Abnehmen und Muskelaufbau Abwechseln?

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Veröffentlicht von : Peter P.
Beiträge: 23
Angemeldet am : 06.03.2018
Veröffentlicht am : 06.03.2018
 

Zuerst Muskelnaufbauen mit vielen Carbs. Dann abnehmen mit weniger Carbs und Muskelmasse halten durch genug Protein. 

Veröffentlicht von : Martin F.
Beiträge: 446
Angemeldet am : 12.12.2017
Veröffentlicht am : 14.02.2018
 

Hallo Zusammen,

 

vielen Dank für Eure Tipps. Ich bin überzeugt, dass alle prinzipiell funktionieren. Jetzt muss Frank nur noch herausfinden, was bei ihm am Besten funktioniert.

@ Frank: Ich hoffe, die Diskussion hat Dir ein bisschen weitergeholfen.

Unter den drei links findest Du noch sehr viel mehr zum Thema Ernährung und Training

https://aesirsports.de/

https://www.team-andro.com/ernaehrung/

http://edubily.de/blog/

viel Spass bei lesen und trainieren.

 

Grüße

 

 

Martin

 

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1493
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 14.02.2018
 

"Nur hat der Stoffwechsel eben bei den Makros klare Präferenzen."
Ja, warum bloß? Du schreibst es ja selber. Erst mal gifte abbauen/ausscheiden und dann eine möglichst effiziente Energiebereitstellung (geringerer Sauerstoffbedarf).
Der (leider weit verbreitete) Denkfehler liegt in der Annahme, im Körper würde es ein "Entweder-Oder" geben. Bei dem metabolisch entgleisten Körper mag das sogar hinkommen. Bei einem halbwegs gesunden/gesundeten Stoffwechsel laufen die Prozesse der Energiebereitstellung parallel(!), je nach Belastungsintensität aber mit unterschiedlicher Intensität. Den Ruhebedarf deckt der Körper hauptsächlich durch Fettverbrennung; z.B. morgens nach dem Aufstehen und wenn man dann auf das Frühstück verzichtet oder einen Nüchternlauf macht. Es ist dann gar kein Glukoseüberschuß im Blut, der irgendwas ausschütten oder blockieren könnte.


Selbst Dr. Strunz hat dazu in einer News schon ausgeführt:
"Von nix wird nix: Fettstoffwechsel muss man sich durch gezieltes Training erst erwerben. Geht ganz einfach nachts. Oder während der Arbeit. Hat mit „langen langsamen Läufen“ aber auch gar nix zu tun." Es reicht phasenweises KH-Defizit.

"Mal ganz abgesehen davon, dass der Fettstoffwechsel eben nicht trainiert wird, wenn immer ausreichend KH vorhanden sind."
Ganz genau. Wichtig ist hier das Wörtchen "immer". Das heißt im Umkehrschluß eben nicht, dass man in einem permatnenten KH-Defizit leben muss/sollte. Das Zauberwort heißt "Metabolische Flexibilität". Je nach Anforderung (Training, Regeneration, Wettkampf, Ausdauer, Kraft, Intensität) verschiebe ich das Gleichgewicht mal zu der einen, mal zu der anderen Seite; ohne dauerhaft in einem Extrem zu leben.

"Ich will gar nicht abstreiten, dass man auch mit KH abnehmen kann. Ich bestreite nur, dass es jeder kann."
Das kann grundsätzlich Jeder. Man muss nur ein energetisches Kaloriendefizit erreichen. Aber natürlich mag dem Einen der eine Weg leichter fallen, dem Anderen der andere Weg. Wie auch immer, wenn man in eine Stagnation kommt, wird es Zeit, den Weg zu verändern.


"Bei mir klappt das nämlich nicht. Mit Keto dafür schon. Deswegen meine Empfehlung. Gilt nicht für jeden, ist aber nen Versuch wert, wenn bisher nicht geklappt hat."
Da bin ich völlig bei dir. Versuch macht klug. Wenn es aber nicht zum Ziel kommt, sollte man einen anderen Weg ausprobieren. Wenn ich nach rechts in den Straßengraben drifte, sollte ich rechtzeitig das Steuer herum reißen. Aber nicht so, dass ich ins Schleudern gerate und auch nicht so, dass ich auf einmal links gegen den Baum fahre. Rechtzeitig wieder der Straße folgen, mit leichten Ausgleichsbewegungen um die Mittellage.


Frohes Schaffen und LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Aexa W.
Beiträge: 1160
Angemeldet am : 12.12.2008
Veröffentlicht am : 14.02.2018
 

ketogene ernährung ist eine möglichkeit.

eine.

 

es geht aber auhc ohne.

mit langen essenspausen.

und frühstück ausfallen lassen.

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 998
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 14.02.2018
 

martin, es gibt noch eine möglichkeit: kh ohne fett zu essen. dann werden die carbs sauber verbrannt und kein fett wird abgespeichert.!

deswegen soll man eben nicht große mengen Kohlenhydrate zusammen mit großen mengen fett verzehren...also undere westliche ernährung.

esse ich mal carbs, aber gleichzeitig kaum fett und dann mal fette, aber ohne carbs, dann wird ein schuh draus! stichworte metabolische flexibilität.

Veröffentlicht von : Martin F.
Beiträge: 446
Angemeldet am : 12.12.2017
Veröffentlicht am : 14.02.2018
 

Lieber Thorsten,

 

was das Insulin angeht geb ich Dir völlig recht. Nur hat der Stoffwechsel eben bei den Makros klare Präferenzen.

Zuerst a)Alkohol, da dieser giftig ist und der Körper ihn loswerden will.

Dann b)KH, weil die Verstoffwechselung weniger Sauerstoff braucht und dann c)Fett.

Wenn a) und b) nicht vorhanden, dann c)!!

Daraus folgt: KH stoppen/behindern/veringern (such dir was aus) die Fettverbrennung (abhängig von der Dosis natürlich, kleine Mengen während sportlicher Belastung werden wohl nicht stören, sondern sind eher nützlich, da es ganz ohne KH eben nicht geht).

Mal ganz abgesehen davon, dass der Fettstoffwechsel eben nicht trainiert wird, wenn immer ausreichend KH vorhanden sind.

Ich will gar nicht abstreiten, dass man auch mit KH abnehmen kann. Ich bestreite nur, dass es jeder kann.

Bei mir klappt das nämlich nicht. Mit Keto dafür schon. Deswegen meine Empfehlung. Gilt nicht für jeden, ist aber nen Versuch wert, wenn bisher nicht geklappt hat.

 

Friedliche Grüße

 

Martin

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1493
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 13.02.2018
 

"Da hat Dr. Strunz einfach recht: KH stoppen die Fettverbrennung."

Es wird auch durch häufiges wiederholen nicht richtig.
KH stoppen gar nichts. Fettverbrenung wird durch (hohe) Insulinausschüttung herunter reguliert. Einige wenige Inslulin-Peaks sind unkritisch. Erst ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel wird problematisch und unterdrückt längerfristig die Fettverbrennung.

Und was führt zu einem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel?
Zucker/KH Exzesse (ja, natürlich kann es ein Zuviel an KH geben), eine Insulinresistenz (kann z.B. durch LC/Keto hervorgerufen werden, aber auch durch stark erhöhte Blutfettwerte) oder eine schlechte Glukosetoleranz (schlechte, insulinunabhängige Glukoseaufnahme).

LC/Keto helfen zwar grundsätzlich, den Insulinspiegel niedrig zu halten, führen aber oftmals zu einer physiologischen Insulinresistenz. Jetzt sollte man aber nur im Hinterkopf bhalten, dass auch einige Aminos eine Insulinausschüttung provozieren; genauso wie kurzkettige Fettsäuren (z.B. Natriumpropionat). Blöd, wenn das dann nicht mehr richtig wirken kann...

 

"Wer es in kleinen Dingen mit der Wahrheit nicht ernst nimmt, dem kann man auch in großen Dingen nicht vertrauen"
Albert Einstein; Nobelpreisträger; April 1955

LG,
Thorsten

 

 

 

Veröffentlicht von : Martin F.
Beiträge: 446
Angemeldet am : 12.12.2017
Veröffentlicht am : 13.02.2018
 

@Frank

ein Obst-Junkie....cool. Hm..tja, bin ich auch.

Kann Dir das nachfühlen. Aber ich fürchte da musst Du mal durch für ein paar Tage.

Da hat Dr. Strunz einfach recht: KH stoppen die Fettverbrennung.

Wenn Du die Carbs mal wirklich ne Weile weggelassen hast, wirst Du merken wie Du plötzlich Power ohne Ende hast.

Nämlich dann, wenn du wirklich von Deiner Reserve (Fett) lebst.

Dafür musst Du nicht wirklich in die Ketose. Solange Dein KFA noch hoch ist klappt das auch mit Eiweis und wenig Fett.

Also Steak und Salat. Und wie gesagt, 5-6 Tage konsequent, dann Carbs laden. Aber moderat, also z.B. mit Obst.

Dann wieder von vorn.

Wenn Dir das während der Arbeit schwer fällt, fang im Urlaub an. Der erste Zyklus ist der schwerste, danach läuft das eigentlich. Und wichtig!!! Viel trinken, natürlich nur kalorienfreie Getränke, also nix Apfelschorle.

Sport ist auch wichtig. Für die Adaptionsphase mach lange Läufe (oder Fahrrad) mit niedriger Intensität.

Das lehrt die KH-Speicher, lenkt ab(wichtig!!) und die Zeit geht rum. Ich bin Bergsteigen gegangen, aber das ist Geschmacksache

 

grüße

 

 

Martin

Veröffentlicht von : Aexa W.
Beiträge: 1160
Angemeldet am : 12.12.2008
Veröffentlicht am : 13.02.2018
 

Frank, trainierst du überhaupt schon?

Oder fängst du erst an?

Weil dann geht es erstmal um das richtige Trainieren und nicht schon um Muskelaufbau.

 

 

Was ist das Einfachste?

Trainiere.

Iss wie bisher und lass Alkohol und Zucker weg.

Damit wirst du genug zu tun haben.

 

Und wie sieht es mit deiner Nährstoffversorgung grundsätzlich aus?

Gesamteiweiss?

B Vitamine?

Zink?

Veröffentlicht von : Frank M.
Beiträge: 8
Angemeldet am : 27.10.2017
Veröffentlicht am : 13.02.2018
 

Danke.

Mit der strengen ketogenen Ernährung habe ich so meine Probleme. morgens so gar keine Kohlenhydrate ist etwas schwer für mich. Dazu viel Fett macht es nicht besser. Ohne Obst ist auch so eine Sache, daher komme ich nie in die Ketose. Spätesten nach 2-3 Tagen bekomme ich dann regelrecht Heißhunger auf Kohlenhydrate. Ich habe gute Ergebnisse mit reduzierten KH und viel Eiweiß erziehlt. KH möglichst dann aber nur in Form von Obst. Geht allerdings recht langsam. Ich habe damit 14 kg abgenommen in 6 Moanten. 94->80. Jetzt stockt es allerdings und ich müsste wieder einen Schritt weniger Kalorien zu mir nehmen, was wenig Sinn macht und schwer durchzuhalten ist, wenn man noch seiner täglichen Arbeit nachgehen will.

Veröffentlicht von : Martin F.
Beiträge: 446
Angemeldet am : 12.12.2017
Veröffentlicht am : 13.02.2018
 

Hallo Frank,

 

versuch mal mit der Anabolen Diät von Dr. Mauro de Pasquale.

Ist im Prinzip eine streng Ketogene Ernährung an 5-6 Tagen in der Woche und am WE dan Carbloading.

Damit kann man Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Aber!!! Vermutlich funktioniert das nur oberhalb eines bestimmten mindest KFA.

Die Ernährungsmethode wird von Stefan Korte und Klaus Arndt sehr gut in dem Buch "Die anabole Diät" beschrieben.

Habs zwar gelesen, aber noch nicht ausprobiert.

Wenn Du gute Erfahrungen damit machtst, lass es mich wissen.

 

 

Grüße

 

 

Martin

 

Veröffentlicht von : Maria Z.
Beiträge: 1
Angemeldet am : 12.02.2018
Veröffentlicht am : 12.02.2018
 

​Hello Ihr

Ich bin gerade auf der Suche nach einer Detoxing-Diät. Habe auf https://healthyhappy.de​ oder womanshealth ein paar gefunden, ich kann mich aber nicht entscheiden welche optimal sein sollte. Ich bin 30 und wiege 60kg und würde gerne 5kilos abnehmen. Ich laufe sehr viel, treibe jedoch kein Sport. Könnt ihr mir ein gute Detoxing Diät empfehlen? Und könnt ihr mir mitteilen, wie lange es optimal ist zu Detoxen? Danke für eure  Tipps :)

Liebe Grüsse

Maria

Veröffentlicht von : strunzo
Beiträge: 35
Angemeldet am : 11.11.2017
Veröffentlicht am : 12.02.2018
 

Ich würde dir eine 4-Wöchige Diät bei starkem Kaloriendefizit (1000 Kalorien) empfehlen. Wenn das Ergebnis nach 4 Wochen passt, kannst du mit Muskelaufbau beginnen und leicht in den Überschuss gehen (200 - 500 Kalorien mehr). 

Wenn du mit dem Fettabbau nach 4 Wochen noch nicht zufrieden bist, machst du eine Woche Diätpause und danach erneut 4 Wochen Diät. Länger sollte es nicht gehen. 

Grundsätzlich sollte man auf eine hohe Eiweißzufuhr achten (ca. 2g/kg) und sehr sehr viel Gemüse essen, so dass man gut gesättigt ist. Ab und an Carbs essen oder ein Refeed Tag in der Woche sollte auch dazu gehören.

Mahlzeiten gibt es nur Mittags und Abends. D.h. man hat eine ca. 16 Stündige Fastenzeit.

Kraftsport weiterhin intensiv aber nicht zu viel oder zu oft betreiben. 

Das sind meine persönlichen Erfahrungen mit denen ich gute Erfolge hatte.

 

PS: Mache vorher/nachher Fotos an Tag 1 und nach der Diät ;-)

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 998
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 12.02.2018
 

Hallo Frank. ich würde es genau umgekehrt machen, erst die Muskeln aufbauen, und dann das Fett reduzieren.

Das hat den Vorteil, dass du gleich den erhöhten Grundumsatz, der durch die gewachsene Muskulatur entstanden ist, nutzen kannst. 1.5 kg mehr Muskelmasse, sollen den Grundumsatz pro Tag um 200 Kalorien erhöhen...in etwa. Solltest du dann die Kalorien wirklich etwas reduzieren, dann muss massiv Eiweiss zugeführt werden, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Veröffentlicht von : Frank M.
Beiträge: 8
Angemeldet am : 27.10.2017
Veröffentlicht am : 12.02.2018
 

Hallo,

ich würde gerne in den nächsten Wochen/Monaten etwas Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Wie die meisten ;-)

Nun ist ist Muskelaufbau bei gleichzeitigem Kaloriendefizit ja kaum möglich. Im Kaloriendefizit muss man eher schauen, dass man mit Training und genug Eiweiß verhindert, dass erst die Muskeln abgebaut werden. 

Da das mittelfristige Ziel auch Muskelaufbau ist, auch um den Grundumsatz zu erhöhen, würde mich interessieren, in welchen Abständen Fettabbau und Muskelaufbau funktionieren. Anders gesagt, kann ich eine Woche ein deutliches Kaloriendefizit haben um Fett abzubauen und in der kommenden Woche in den Überschuss gehen, um die Muskeln aufzubauen? Gibt es da Erkenntnisse zu zeitlichen Abständen wo das funktioniert?

Erst über Monate nur Fettabbauen und dann erst Muskeln aufbauen, finde ich persönlich schwer durchzuhalten, zumal der Körper sich an das Defizit längerfristig gewöhnt und man dann immer weniger Kalorien zu sich nehmen müsste.  

Danke

Frank

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