Durch welche Übungen bekomme ich einen trainierten flachen Bauch? ...oder sogar einen Sixpack ;)

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Veröffentlicht von: Nils L.
Beiträge: 26
Angemeldet am: 30.11.2016
Veröffentlicht am: 25.09.2017
 

zur Motivation, wenn man sich im Kraftstudio quält:

an Christiano Ronaldo denken -

der hat sich auch gequält

(und soll beim Training immer als Erster da sein).

auch wenn man ihn nicht sympathisch findet - sein Sixpack ist gut.

Veröffentlicht von: Cyrill D.
Beiträge: 10
Angemeldet am: 21.08.2017
Veröffentlicht am: 25.09.2017
 

Dr. Strunz hat mir ein tolles Sickpack geschenkt - ohne Übung! Wirklich erstaunlich was eine Ernährungsumstellung so anrichten kann!!

Veröffentlicht von: Tobias R.
Beiträge: 3
Angemeldet am: 23.09.2017
Veröffentlicht am: 25.09.2017
 

Hast schon Recht Thorsten. Nur wird man bei min. 1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht und einer moderaten negativen Energiebilanz (300-400 Kalorien) Fett abbauen und keine Muskeln. Nur wird es dann mit dem Sixpack schwer ohne Bauchmuskeltraining. Und ich denke auf Dauer ohne Sport so wenig zu essen ist einfach ätzend und quälend...

 

Von daher ist Krafttraining Pflicht. Man kommt leichter in ein Energiedefizit und verbrennt im Ruhezustand mehr Energie. Plus die Bauchmuskeln kann man schön aufbauen. Ich persönlich mache das zumindest so :-)

Veröffentlicht von: Plebejer
Beiträge: 291
Angemeldet am: 24.06.2014
Veröffentlicht am: 23.09.2017
 

Du HAST einen Sixpack! Er ist versteckt - hinter Speck am Bauch!

Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 945
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 23.09.2017
 

Negative Energiebilanz ist eine Notwendige Bedingung, aber noch lange nicht hinreichend.

Ohen Sport / Maßnahmen, den Stoffwechsel zu pushen und hoch zu halten, bringt eine negative Energiebilanz nicht viel. Der Körper passt sich an und fährt den Stoffwechsel runter. Dann wird aus deinem vermeintlichen Energiedefizit schnell und unbemerkt wieder ein Energieüberschuß mit Gewichtsszunahme.

Energiedefizit ohne Sport heißt auch, dass der Körper "unnütze" Strukturen abbaut und kanibalisiert; hier die Muskeln, die eigentlich gerade den Energieumsatz hoch halten sollten.

Da beißt die Maus keinen Faden ab. Ein gut ausgeprägter und sichtbarer (!) Sixpack ist harte Arbeit und Schinderei!

Oder schon mal jemand einen typischen Bewohner der Sahel-Zone mit Sixpack gesehen?

 

Veröffentlicht von: Tobias R.
Beiträge: 3
Angemeldet am: 23.09.2017
Veröffentlicht am: 23.09.2017
 

Bin etwas schockiert von den Antworten hier. Wieso sagt Keiner etwas von negativer Energiebilanz. Das ist der Kernfaktor wenn es darum geht Körperfett zu verlieren. Und das geht auch nur über die Ernährung. Sprich alleine wenn man ohne Sport einen höheren Kalorienverbrauch hat als man zu sich nimmt durch essen, verliert man Körperfett. Als Faustregel hat man einen Sixpack bei unter 10% Körperfett. Am besten funktioniert der Fettabbau meiner Erfahrung nach mit negativer Energiebilanz + Krafttraining, da die Muskeln den Grundumsatz auch im Ruhezustand erhöhen.

Das Schwierigste beim Sixpack ist der Verzicht auf viele Kalorien. Das ist im Endeffekt der wahre Grund wieso so Viele scheitern. Der Weg zum Sixpack macht einfach weniger Spass als zum dicken Bauch. Und konstant "ungemütlich" Leben halten nun mal die wenigsten aus...

Veröffentlicht von: Jessica S.
Beiträge: 10
Angemeldet am: 21.08.2017
Veröffentlicht am: 21.08.2017
 

Hey,

hier werden schon viele abwechlsungsreiche Übungen für den Bauch beschrieben. Ich hab einen schönen straffen Bauch mit Andeutungen eines Sixpacks vor allem durch verschiedene SitUps und Crunshes bekommen. Dabei ist es wichtig, dass du nicht nur die oberen oder nur die unteren Bauchmuskeln trainierst, sondern darauf achtest alle gleichmäßig zu trainieren und auch an die seitlichen Bauchmuskeln denkst. :)

Veröffentlicht von: Alex R.
Beiträge: 34
Angemeldet am: 22.05.2017
Veröffentlicht am: 12.06.2017
 

ein gutes gleichgewicht aus muskelaufbau und fett abbau ist der schlüssel zum erfolg!

Veröffentlicht von: Alex R.
Beiträge: 34
Angemeldet am: 22.05.2017
Veröffentlicht am: 09.06.2017
 

kenne das problem auch!

Veröffentlicht von: Yangfan P.
Beiträge: 21
Angemeldet am: 12.12.2016
Veröffentlicht am: 30.05.2017
 

ich kenne das Problem auch sehr gut und trainiere kontinuiertlich alle 2 Tage, esse sehr vernünftig und nehme doch nicht ab. Kann sein, dass die Ernährung da strenger durchgezogen werden muss, aber da bin ich stur und esse einfach zu gern. Deswegen ist mir das nun auch egal :D

Veröffentlicht von: Lisa B.
Beiträge: 5
Angemeldet am: 26.04.2017
Veröffentlicht am: 24.05.2017
 

Hey, ich kenne das Problem! Habe auch lange damit gekämpft, das Bauchfett so weit wegzukriegen bis man das Sixpack sieht. Bei mir hat es dann am Ende durch Crossfit ziemlich gut geklappt, weil durch das gemeinsame Trainieren in kleinen Gruppen ein ziemlich effektives Training ensteht.
Liebe Grüße

Veröffentlicht von: Robert K.
Beiträge: 298
Angemeldet am: 14.01.2017
Veröffentlicht am: 10.03.2017
 

Bodybuilder machen die letzten Tage vor einem Wettbewerb Ketose pur. 0 Carb. Ich bin mit der lockeren LowCarb kurz davor, ein Sixpack zu bekommen :)...hatte ich ein Leben lang nicht. Und im Verhältnis habe ich die letzten Monate weniger Bauchmuskeltraining gemacht als davor die Jahre...

Also ...leichte Ketose und 1-2 Woche Bauchmuskeltraining. So sollte des klappen.

Veröffentlicht von: Gabi84
Beiträge: 2
Angemeldet am: 10.03.2017
Veröffentlicht am: 10.03.2017
 

Vielen haben halt tatsächlich gut trainierte Bauchmuskeln, nur sieht man die unter der leichten Fettschicht, die wir halt doch fast alle haben, so gut wie nicht. Ich hab neulich Hugh "Wolverine" Jackman im Interview gesehen, da hat er erzählt was er beim Dreh macht, um sich auf Szenen mit freiem Oberkörper vorzubereiten... krasser Sche****!

Er trinkt tagelang 10-12 Liter am Tag und dann 24 Stunden vor dem Drehtag gar nichts mehr. So ist der Körper an unglaubliche Mengen Wasser gewöhnt und scheidet nen Haufen davon aus, auch wenn am letzten Tag kein neues Wasser mehr nachkommt! So dehydriert er halt voll und die Muskeln kommen unter der Haut schön raus.

Würde er übrigens nicht zum Nachahmen empfehlen, weil man ständig Kopfschmerzen davon kriegt und sich richtig kacke fühlt. xD

Veröffentlicht von: Andreas O.
Beiträge: 5
Angemeldet am: 07.03.2017
Veröffentlicht am: 07.03.2017
 

Hallo Gitti,

einen ästhetischen Bauch bekommst du nicht primär durch isolierte Bauchübungen, sondern durch weniger Fettgewebe.

Um das zu erreichen, empfiehlt es sich, möglichst viele Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken zu machen. Diese sind sehr komplex und beziehen viele Muskeln mit ein, was dazu führt, dass viele Kalorien verbrannt werden. Außerdem baut der gesamte Körper sehr gut Muskeln auf, wodurch letztendlich dein Grundumsatz steigt. So kommst du leichter in ein Kaloriendefizit und kannst schneller Fett verbrennen.

In Kombination dazu können Bauchübungen hilfreich sein, um einer nicht ausgeprägten Bauchmuskulatur vorzubeugen.

Viele Grüße,

Andreas.

Veröffentlicht von: Vera P.
Beiträge: 1
Angemeldet am: 27.01.2017
Veröffentlicht am: 27.01.2017
 

Ich würde dir noch die sogenannten Planks empfehlen {#emotions_dlg.smile} Damit hatte ich großen Erfolg und die Übung verbrennt auch gleich das unschöne Hüftfett, das so gern aus der Hose quillt {#emotions_dlg.tongue_out}

Veröffentlicht von: Andrea M.
Beiträge: 5
Angemeldet am: 14.01.2017
Veröffentlicht am: 27.01.2017
 

Hi Gitti,

die Übungsvorschläge von Thorsten sollten dich deinem Ziel auf jeden Fall näher bringen. Ich hab mal eine 30-Tage-Challenge gemacht mit Kniebeugen, Liegestützen und Sit-Ups, und danach hatte ich den "Lady-Sixpack", also, diese "Linien"... oder wie auch immer man die nennt. Aktuell arbeite ich auch wieder daran ;)

Aktuell bin ich aber in einem Fitnessstudio angemeldet, da mache ich bei passenden Kursen mit, mit Gleichgesinnten ist alles so viel leichter :) Schau mal hier dafür. 

Ich denke, für den Sixpack wäre der Kurs Bauch-X-Press super, oder vielleicht interessiert dich ja Pole-Dance? Da brauchst du auch ganz schön gute Bauchmuskeln.

Es gibt auch super Apps zum Thema, zB die Sixpack App von Runtastic. Die hab ich noch nicht ausprobiert, aber die Runtastic Joggen App ist super, also denke ich die Sixpack App taugt auf jeden Fall auch was.

Auf jeden Fall viel Erfolg, du schaffst das! :)

 

Veröffentlicht von: anika55
Beiträge: 9
Angemeldet am: 26.01.2017
Veröffentlicht am: 26.01.2017
 

Nur durch weniger Fettgewebe kannst du den flachen Bauch schaffen. Du mußt allerdings auch mehr Bauchmuskeln haben um sie überhaupt sehen zu können. Eine gut aufgebaute und ausgeprägte Bauchmuskulatur kommt eher zum vorschein auch wenn noch Fettpolster da sind.

Veröffentlicht von: Thorsten M.
Beiträge: 40
Angemeldet am: 09.11.2016
Veröffentlicht am: 24.01.2017
 

Kann mich meinen Vorpostern nur anschließen - die Ernährung ist meines Erachtens für ein Sixpack viel wichtiger als ein richtiges Training. Du musst definitiv deinen KFA aka Körperfettanteil auf ca. 11-12% (gilt für Frauen, ich habe mal geschätzt) senken, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Auch mit sehr viel Training bleiben die Bauchmuskeln aber ein eher kleiner Muskel, da musst du die im Training schon richtig zerstören damit da viel passiert. 
Trotzdem kann ich auch richtig hartes und effektives Bauchmuskeltraining für deine Bauchmuskeln empfehlen, um ein schönes Sixpack zu kriegen. Wenn es dann "soweit" ist, kommen die dann natürlich noch besser zur Geltung.

Ich bin zwar ein Mann, mittlerweile kann man aber definitiv mein Sixpack sehen - war aber auch ein langer Weg. Dafür macht das Training jetzt umso mehr Spaß. 

Ich halte mich übrigens gerade an diesen Guide hier:

 

http://www.sixpackcode.de/leitfaden-fuer-ein-effektives-bauchmuskeltraining/

 

Viel Erfolg! Ein paar Monate sinds ja noch bis zum Sommer ;)

 

 

Veröffentlicht von: Mira_L
Beiträge: 83
Angemeldet am: 16.05.2016
Veröffentlicht am: 23.01.2017
 

.....  Viel zu sagen gibt es von meiner Seite aus nicht mehr,  da alles Wichtige schon genannt wurde (finde die Beiträge von Susanne und Thorsten echt wirksam - den Bauchroller würde ich übrigens auch nicht empfehlen). 

Nur noch etwas aus meiner Erfahrung: Vielleicht hilft es dir,  wenn du dir ein Ziel setzt  und quasi nebenbei deinen Sixpack und einen gesamt definierten Body zu bekommen....? 

Bei mir ist es das Training für das jährliche Sportabzeichen.  Gibt es kostenlos in jedem Verein.  Und du hast Spaß in der Gruppe.  

Als Autodidakt brauchst halt ziemlich viel Disziplin....  

Lg 

Mira_L 

Veröffentlicht von: Maybe
Beiträge: 102
Angemeldet am: 12.01.2017
Veröffentlicht am: 23.01.2017
 

Hi Gitti, Bauchroller schaffst du nur wenn Du megafit bist. Da brauchst du auch eine gute Rückenmuskulatur und musst dir dieses Gerät anschaffen. Ich schaffe kaum eine sorgfältig durchgeführte Übung mit dem Bauchroller. Mach sit ups, oder den C-crunch. Wichtiger als die Menge der Wiederholungen ist die präzise Durchführung. Versuche den Bauchmuskel zu isolieren. Atme. Wenn es schwerer wird, machst Du noch 8. Wenn Du denkst du kannst nicht mehr, atme. Da nochmal 5 Wiederholungen. Viel laufen strafft auch den Bauch, ich weiss nicht wieso, aber es hilft.-)Hau rein Gitti!{#emotions_dlg.laughing} LG

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