Ernährung vor & im Marathon

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Thema Ernährung vor & im Marathon

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 17.11.2011

Hi Rainer, Na dann: her mit dem Vorschlag für das FY-Erkennungszeichen! Und dann: bis Freiburg! Ich würde Dich gern mal treffen. VG Stefanie

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Veröffentlicht von: Rainer S.
Beiträge: 399
Angemeldet am: 22.02.2010
Veröffentlicht am: 11.11.2011

Hi Stefanie, Freiburg steht eh seit 5 Jahren immer auf meiner Wettkampfliste, allerdings nur den Halben. Zum einen mag ich nicht 2x dieselbe Runde rennen, zum anderen ist Winter eher Kraftsportzeit und für mich persönlich für einen ganzen noch zu früh im Jahr. Schön wäre wenn alle FY-Leute ein gemeinsames Erkennungszeichen hätten. Grüße Rainer

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 11.11.2011

Das sind Worte, Rainer! Und Berichte in Deinem anderen Thread - von der allerfeinsten Sorte! Einen RHT-Rainer zu inspirieren verstehe ich eindeutig als Kompliment! Wie wär's denn mit Freiburg am 1.4.? Kein Aprilscherz, auch davor wirst Du Peter wieder verfluchen... VG Stefanie

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Veröffentlicht von: Rainer S.
Beiträge: 399
Angemeldet am: 22.02.2010
Veröffentlicht am: 09.11.2011

Hallo Stefanie, sorry für den verspäteten Glückwunsch, ich durchforste dieses Forum eher unsystematisch! Ich gratuliere Dir und habe den allerhöchsten Respekt vor Deiner Leistung!!!! Du hast mich übrigens mit dieser Leistung für meinen Lauf inspiriert! - Danke - Rainer Auch von Dir Oliver würde ich mich freuen zu hören

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Veröffentlicht von: Oliver L.
Beiträge: 73
Angemeldet am: 16.09.2010
Veröffentlicht am: 09.11.2011

Hallo Stefanie, zum Glück bin ich angekommen - aber natürlich weit unter meiner Wunschzeit. Der Start lief ganz gut. Ich bin mit Nike free 3.0 gelaufen, was für einen Marathon sicher etwas gewagt ist - aber ich hatte keine Wahl. Bin nach ca. 5 km beim Überholen leicht umgeknickt - an einer Bordsteinkante (spanische Straßenqualität). Von diesem Moment an fing es an weh zu tun und ich bin die ganze Zeit unter Schmerzen weitergelaufen. Meine Zielzeit hatte ich aufgrund der Umstände ohnehin auf 3:30 revidiert. Bei km10 war ich so bei 47 min. und beim Halben auf 1:44. Ich laufe in der Regel einen negativen Split - passte also noch alles. Leider nahmen die Schmerzen zu. Hinten raus fehlte dann die Geschmeidigkeit und es gab keine Chance nochmal Gas zu geben. Letzten Endes war es eine 3:42. Eigentlich war es schon unvernünftig überhaupt zu laufen bzw. es dann durchzuziehen. Geht aber nicht anders :-) Kennst Du bestimmt. Wie auch immer - jetzt ist die Verletzung weitestgehend auskuriert. Jetzt startet die Vorbereitung fürs neue Jahr - insbesondere ein Ultratrail im April. Grüsse Oliver

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 08.11.2011

Wie lief Dein Marathon, Oliver?

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Veröffentlicht von: Oliver L.
Beiträge: 73
Angemeldet am: 16.09.2010
Veröffentlicht am: 13.10.2011

Super Stefanie - 3:45 ist cool - da gehörst Du bereits einer klaren Minderheit an. Für mich geht´s am Sonntag los unter besten (Achtung Ironie) Voraussetzungen: Nur 5 Wochen (eingeschränktes)Training wegen einer Verletzung aus eigener Dummheit Die richtigen Schuhe gestohlen - jetzt entweder die falschen Schuhe oder komplett neue Schuhe ohne diese einzulaufen Grüsse Oliver

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Veröffentlicht von: Jared N.
Beiträge: 28
Angemeldet am: 06.05.2010
Veröffentlicht am: 10.10.2011

Hi, Stefanie. Herzlichen Glückwunsch, haste super gemacht. Wenn ich mal erfolgreich einen HM absovliert habe, versuche ich das auch. Vielleicht etwas langsamer ... :-)

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Veröffentlicht von: Franz U.
Beiträge: 98
Angemeldet am: 12.02.2010
Veröffentlicht am: 10.10.2011

Herzliche Gratulation, Stefanie!!!! Aber was heist da: "ich habs überstanden"? 3:45 ist doch a super Leistung. Da hast du mich doch glatt um 5 Minuten abgehängt. LG Franz

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 10.10.2011

Hallihallo, Nun hab ich's überstanden und bin eine 3:45 gelaufen, mit der ich sehr zufrieden bin, weil sie ziemlich gleichmäßig war. Ich hab viel ausprobiert und hatte auch manchmal das Gefühl, zuviel durcheinander zu nehmen (MAPs, Arginin, Tryp, Spirulina, Apfelessig, L-Carnitin). Was glaub ich ausschlaggebend für das Durchlaufen war, war dass ich konsequent alle 7 km Gel genommen habe, gleich startend bei km 7. Viel Wasser dazu, sonst nichts. Der gut trainierte Fettstoffwechsel durch 1,5 Jahre LowCarb ist mir hintenraus eindeutig zugute gekommen. Ab 32 hab ich sehr viele Mitläufer überholt, die auch gehen mussten. Viel Erfolg allen Mitläufern! Stefanie

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 07.10.2011

Oliver, Götz, Vielen Dank für Eure Tipps! Es ist toll, wie diese Unterstützung hier im Forum funktioniert! Eure Tipps waren ausschlaggebend für mich! Ihr seid echt von der harten Sorte! Ein 100er steht noch auf meiner Lebensziel-Liste. Aber nun erstmal eins nach dem anderen. Danke! Stefanie

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Veröffentlicht von: Oliver L.
Beiträge: 73
Angemeldet am: 16.09.2010
Veröffentlicht am: 06.10.2011

Hallo Stefanie, ich nehme Arginin auch während des Trainings. Es macht sich definitiv bemerkbar bei der Regeneration und der Heilung kleinerer Verletzungen. (Gleiches gilt natürlich auch für MAP) Das ich es vor dem Wettkampf einnehme (ca. 1,5 Stunden vorher) hat damit zu tun (abgesehen von der besseren Reg.), dass Arginin die Gefäße weitstellt und damit für einen besseren Nährstofftransport sorgen muss - ob dadurch meine unmittelbare Leistung im Wettkampf besser ist weiss ich allerdings nicht - ich vermute es jedoch. Form: Ich nehme es als Hydrochlorid ein (Magenschonender). 1-2 Stunden vor dem Wettkampf 7g. Im Training 5g. MAP nehme ich (10Stück) morgens vor dem Wettkampf als erstes. (Außerdem noch einige nach dem Wettkampf). Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Wettkampf. Halt Dich an Deinen Plan - aber vor allem: Bleib locker und lass den Spaß an der Sache Deine Hauptmotivation sein ;-) Viele Grüsse Oliver

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Veröffentlicht von: Rainer S.
Beiträge: 399
Angemeldet am: 22.02.2010
Veröffentlicht am: 06.10.2011

Hi Oliver, Danke für das Feedback Hi Stefanie, auch Dir Danke! ja ich bin der RHT Rainer -bezieht sich aber auf das Krafttraining- Muskelmasse ist aber bei Ausdauerleistungen eher hinderlich. Ich habe nie behauptet ein schneller Läufer zu sein, ich greife gerade mal die 4 Stunden Marke beim Marathon auf der flachen Strecke an. Meine Stärke liegt am Berg, da lasse ich viele stehen. Ihr wisst schon Schwarzwald. Haut rein - Rainer

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Veröffentlicht von: Oliver L.
Beiträge: 73
Angemeldet am: 16.09.2010
Veröffentlicht am: 05.10.2011

Hallo Rainer, den Plan habe ich mir selber zusammengestellt. Aus Plänen die ein gutes Feedback hatten (Greif etc.) und aus meiner eigenen Erfahrung was bei mir funktioniert. (Ich kann jedem nur empfehlen, Trainingspläne nicht stur abzutrainieren, sondern an die eigene Person auszurichten). Das Training für den Marathon beinhaltet die üblichen Elemente. Läufe in den verschieden Intensitätsbereichen, Tempoläufe, Intervall-Training, Regenerationsläufe, Tabata-Training und lange Läufe. Bergläufe und Barfuß-Training.... Für den Ultratrail im April wird sich das Training natürlich etwas ändern. Mehr lange Läufe, weniger Tempoeinheiten und viele Geländeläufe, Koordinationstraining etc. Übrigens: Immer auch Krafttraining! Für mich unverzichtbar. Insbesondere Deine heißgeliebten Kniebeugen :-) Grüsse Oliver

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 04.10.2011

Oliver, Vielen Dank, genau diese Art von Erfahrungsbericht hab ich mir gewünscht!! Wofür das Arginin? Wann genau und in welcher Form? Und wann nimmst Du wie viele MAPs? Auch kurz vor dem Start? Das mit dem Testen hab ich ein wenig verpasst, obwohl ich's weiß. Ich trau mich jetzt einfach mit einem letzten Test beim finalen Renntempolauf morgen! Und dass es keiner Fressorgie braucht, ist sonnenklar. Die Nudelparties hab ich noch nie mitgemacht und bin selten verhungert. Ich hab nun echte Hoffnung, dass ich das Tempo wie früher (mit Carbs) wieder halten kann. Man, bist Du gut drauf, Respekt! Rainer, Auf der Greif-Seite findest Du den 3 Tages Marathon-Ernährungsplan genau unter diesen Stichworten. Du bist doch der RHT-Rainer, oder? Ich hätt mir nie träumen lassen, dass ich auf eine schnellere Zeit ziele als Du.... (laufen muss ich sie 2011 erst noch)... Auch reinhaun! Stefanie

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Veröffentlicht von: Rainer S.
Beiträge: 399
Angemeldet am: 22.02.2010
Veröffentlicht am: 04.10.2011

Hallo Oliver, Respekt!!! Für Deine Vorhaben! Nach welchem Plan trainierst Du für die unter 3 h oder hast Du einen Trainer? Hallo Stefanie, woher hast Du den 4 Tages-Ernährungsplan? Vielen Dank im voraus - bin gespannt. Euch beiden - VIEL ERFOLG!!! Selbst trainiere ich auf den Frankfurt Marathon am 30.10, bin aber nicht in Eurer Leistungsklasse! Haut rein - Rainer

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 02.10.2011

Hi Götz, Ich berichte gern. Inzwischen hab ich mich auch entschieden, KH zu nehmen. Ich habe das gesamte Training ohne durchgezogen. War kein Thema bei den langen Läufen, aber Tempo ist schon hart. Nun hoffe ich auf den Turbo in München (9.Okt.) durch den 4 Tages-Ernährungsplan streng nach Greif. Bin gespannt. Welches Gel hast Du genommen? War's Dein erster Marathon? VG Stefanie

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Veröffentlicht von: Oliver L.
Beiträge: 73
Angemeldet am: 16.09.2010
Veröffentlicht am: 30.09.2011

Hallo Stefanie, ich trainiere gerade auf 2:59 und für einen Ultratrail durch die Tramuntana (105 km) im April. Da ist die Ernährungsfrage natürlich auch extrem wichtig. Meine Erkenntnisse: Training LowCarb: Ideal. Der beste Weg den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das ist auch der einzige, zuverlässige Weg den "Mann mit dem Hammer" zu vermeiden. (Die Kohlenhydrate während des Wettkampfes haben damit nicht viel zu tun - die sorgen nur dafür, dass Du ein höheres Lauftempo zeitmäßig ausdehnst). Es gibt einen guten Grund Kohlenhydrate während der Trainingszeit ein paar mal einzusetzen: Einfach um zu checken welche Gels, Getränke usw. man am besten verträgt. Das hat man aber schnell raus... 2-3 Tage vorher: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Hierzu braucht man meiner Meinung nach aber keine Pastaparty, Süßigkeiten, Kuchen, Limo usw. (Kann man natürlich trotzdem machen - Schlemmertage :-) ) Wenn Du Deinen Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung in diesen Tagen mit einer erhöhten Zufuhr von Obst und modertem Einsatz von Beilagen wie Kartoffeln und Reis erhöhst, dann reicht das. So groß, dass eine Freßorgie notwendig ist, sind die Kohlenhydratspeicher nämlich nicht. Wenn Du mehr Obst verzehrst, dann achte darauf ob Du die erhöhte Zufuhr der Ballststoffe verträgst. Falls nicht, dann am besten schon 1 Tag vorher damit aufhören. Am Wettkampftag: Ballaststoffarmes, kohlenhydratreiches Frühstück. Weißbrot ohne Rand, Banane.... Ich selber setze noch MAP und ein/zwei Stunden vorher Arginin ein. Während des Wettkampfes: Beim Marathon ein Geltütchen kurz vorher und dann an den Eigenversorgungspunkten noch mal eins. Ansonsten: Die Tage vorher (wie sonst auch) auf eine gute Flüssigkeitsversorgung achten. Aber nicht übertreiben. Soweit zu meinen Erkenntnissen... Grüsse Oliver

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Veröffentlicht von: Stefanie P.
Beiträge: 221
Angemeldet am: 04.03.2010
Veröffentlicht am: 29.09.2011

So, diese Frage muss im Herbst zur Marathon-Hochsaison kommen. Ich wüsste gerne, was gut funktioniert hat bei Euch als Ernährung kurz vor dem Marathon und im Rennen? Ich ernähre mich seit 1,5 Jahren konsequent Lowcarb, was im Training (Greifplan) kein Problem war. Aber: Im Halbmarathon wurde ich einfach stehen gelassen. Ich konnte das Tempo, auf das ich trainiert habe, nicht halten - eine Verfehlung von 5 Min. über die 21km! Daher orientiere ich mich jetzt in Richtung KH für die 3 Tage vor dem Wettkampf und den Tag selbst. Und nun: Was hat bei Euch funktioniert? Ich ziele aktuell auf eine 3:38h, die ich aber am Limit laufen werde. VG Stefanie

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