EW sofort nach dem Krafttraining?

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Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Vielen Dank für eure Antworten!

So habe ich es bisher auch praktiziert mit dem Kollagen Hydrolysat: ab und zu in den Shake.

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 962
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Ich mach es ähnlich, wie Thorsten St. Vor dem Training nehm ich einen Whey-Shake, angereichert mit 10 g Glutamin. Whey erreicht nach 30 Min. seinen Blutwerthöhepunkt. Nach weiteren 30 Min ist es vom Körper schon aufgenommen, das schafft keine Eiweissverbindung aus der Ernährung so schnell.

Direkt nach dem Training nehm ich noch einen Whey-Shake, angereichert mit zusätzlich 10g Kollagen-Hydrolysat. Ich trainiere Nachmittags.

Abends gibt es dann eine Carb- und Proteinreiche Mahlzeit.

Vormittags fgibt es zusätzlich einen Shake, Mittags eiweissreich und ein paar Carbs.

 

An traingsfreien Tagen nehm ich dann auch nur das Nahrungseiweiss, dass aber reichhaltig und maximal einen Shake. Gern dann auch mal Low Carb bis Keto. Ab und zu schiebe ich auch einen Tag mit IF ein.

An Tagen mit Krafttraining dann wieder Proteinloading und vor allem nach dem Training eine reiche Ladung Kohlenhydrate, gern auch mal die schnellen...die bösen;)

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1446
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Kollagenhydrolysat statt EW-Shake noch dem Training?

Wenn maximal schneller Muskelaufbau das Ziel ist, kann man das sicher ausprobieren. Allerdings sollten dann auch alle anderen (Mikro)Nährstoffe in optimaler Menge und Form zur Verfügung stehen. 

Ansosten, denke ich, ist man mit EW-Shake und gelegentlicher Gelatine Ergänzung schon ganz gut unterwegs.

Ich nehme z.B. morgens gerne mal einen Teelöffel voll Abtei Gelatine in meinen Kaffee. Fällt geschmacklich und von der Konsistenz nicht nennenswert auf.

LG, Thorsten 

Veröffentlicht von : Martin F.
Beiträge: 391
Angemeldet am : 12.12.2017
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Hallo Nils,

 

deine Shake durch hydrolysietes Kollagen zu ersetzt wird nicht funktionieren. Für Muskelprotein brauchts Du eine Eiweis mit einer möglichst hohen Biologischen Wertigkeit.

Z.B. Ei, Whey oder Milchprotwein haben 100. Das heißt , dass 100% für die Muskelproteinsynthese verwendet werden können.

Wenn Du das hier

http://www.parmentier.de/gpfneu/gelatine/deutsch/kollagen.php

anschaust, wirst du feststellen, dass einige essentiell Aminos fehlen, nämlich: Tryptophan und Cystein. Auch Methionin ist nur sehr wenig drin.

Es enthält aber viel Arginin und Glycin, was HGH stimuliert (Wachstumshormon).

Wenn Du dein Eiweiss mit Kollagen ergänzt, könnte das besonders über Nacht Vorteile haben. Aber lass dir nichts vormachen: Testosteron und HGH gespritzt wirken viel besser, deswegen heißt das ja auch Doping. Und das würd ich lassen. Ich verweisse nochmal auf die Links meines letzten Beitrags. Weil hier nur Bruchstückhafte Infos rüberkommen und du Gefahr läufts verschieden Konzepte zu mischen.

 

Grüße

 

Martin

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Danke, Thorsten, ich hatte nur in diesem Zshg. nicht gedacht, dass du damit intermittierendes Fasten meinst.

 

Noch mal meine zusätzliche Frage:

Wäre es ratsamer, direkt nach dem KT statt des EW-Shakes einen Shake mit Kollagen Hydrolysat zu nehmen (zum Muskelaufbau)?

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1446
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

"Was bedeutet IF?"

IF = intermittierendes Fasten. Z.B. im 24h Tagesverlauf die gesamte Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von <8h beschränken. Oder im Wochenverlauf 1-2 Tage ohne Nahrungsaufnahme. Da gibt es viele verschiedene Varianten und Strategien.

 

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Vielen Dank für eure sehr hilfreichen Antworten!

Hallo Thorsten,

"An trainingsfreien Tagen dann nur Nahrungseiweiß oder max. 1 Shake. Am Besten mit IF, zum Eiweißrecycling (Autophagie)"

Was bedeutet IF?

 

Hallo Martin,

- "es sei denn du willst Kalorien sparen"

Nein, ich, will zunehmen (an Muskelmasse).

- "sind die 700g Lachs korrekt?"

Ja, Lachssteaks -mit Gräten und Haut -, es bleiben wohl ca. 620 Gramm Fisch. Ich habe nach dem KT immer ordentlichen Hunger. Ich glaube, beim Fisch ist es ähnlich wie beim Fleisch - das Eiweiß geht nicht sofort ins Blut wie beim Shake, sondern wird langsamer verdaut und langsamer ins Blut abgegeben. Oder irre ich mich?

- Whey nehme ich nicht mehr. Ich hatte es eine Zeitlang genommen, aber mein Gesamt-EW-Spiegel ist dadurch eher heruntergegangen. Jetzt nehme ich anderes EW (mit Zink) und der Gesamt-EW-Spiegel ist dadurch gestiegen.

 

Noch eine Frage:

Wäre es ratsamer, direkt nach dem KT statt des EW-Shakes einen Shake mit Kollagen Hydrolysat zu nehmen (zum Muskelaufbau)?

Das hat "anonym" am 13/12/17 in diesem Faden geschrieben: https://www.strunz.com/de/forum/was-isst-man-am-besten-unmittelbar-nach-dem-kt/?p=1

"mein Geheimtipp ist Kollagen. Es wirkt anabol und hat in Versuchen bessere Ergebnisse erzielt als Testosteron! Bei mir hat es, neben meiner ketogenen Diät, zu einem "massiven" Muskelaufbau und Fettabbau geführt. Ich finde es schön, wenn langsam ein Sixpack sichtbar wird :-)

Hier noch die Quelle!

"Raus kam eine — zumindest für mich — Sensation: Glycin aktiviert mTOR via Akt, inhibiert AMPK und die Protein-Degradation. Es ist also ein anabolic agent, eine anabol wirkende Aminosäure wie Leucin, zusätzlich inhibiert die Aminosäure den Proteinabbau. Wichtig: Wir reden nicht von ein paar Prozent, sondern von einer dosisabhängigen und deutlichen Aktivierung der Signalwege."

http://edubily.de/2016/12/glycin-kollagen-hydrolysat-muskelaufbau/

und https://www.strunz.com/de/news/pure-energie.html"

Veröffentlicht von : Martin F.
Beiträge: 391
Angemeldet am : 12.12.2017
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

@Nils,

um die Proteinsynthese optimal zu unterstützen solltest Du pro Portion mindestens 3g Leucin zuführen.

Das ist in Whey-Protein zu ca. 10% enthalten. Bei einem Gesamteiweissgehalt von ca.80% sind das mindestens 37,5g.

Also 40g Wheyprotein pro Portion. 20g sind zwar ok, aber suboptimal.

Diese 40g alle 3-4 Std.

sind die 700g Lachs korrekt oder hast Du dich da vertippt? Das wären ca. 130g Eiweiss und fast 920kcal.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/tlmns.htm#Lachs%20frisch

Ich würd den Shake nicht weglassen, es sei denn du willst Kalorien sparen. Dann empfehle ich Dir die 3g Leucin pur zu nehmen (als Kapseln, das Pulver als Shake schmeckt zum K.....). Alternativ 6g BCAAs auch Pillen, schmeckt gleich.

Wenn Du das ganz genau wissen willst, solltest Du Dir Zeit nehmen und dich durch folgende Links arbeiten:

https://aesirsports.de/category/content-artikel/guides/ernaehrungsguides/

https://www.team-andro.com/ernaehrung/

Die Artikel auf diesen Websites sind sehr gut recherchiert (mit Quellenangaben).

 

LG

Martin

Veröffentlicht von : Steph
Beiträge: 34
Angemeldet am : 27.01.2018
Veröffentlicht am : 23.02.2018
 

Dr. Feil spricht vom "Open Window" direkt nach der Belastung, das in etwa 60 Minuten andauert und in dem getrunkene Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate) direkt in die entleerten Muskelfasern gehen. 

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, kannst Du mit Deinem Eiweißshake Deine Regeneration optimieren. Das Eiweißpulver sollte reich an Arginin sein. Ggf. kannst Du noch Magnesium und Zink zusätzlich nehmen, um eine schnellere hormonelle Regneration einzuleiten.

Macht für mich Sinn und würde ich an Deiner Stelle beibehalten. 

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1446
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

Hallo Nils.

"Ich trinke sofort nach dem KT jeweils einen EW-Shake und überlege jetzt, ob das überhaupt erforderlich, wenn nicht sogar zu viel ist."


Zuviel wohl kaum. Im Extremfall sind bis zu 3-4g EW/kg KG möglich/sinnvoll. "Normal" wären beim Ziel Muskelwachstum zwar eher 1,5-2 g/kg KG machbar, aber selbst das wird ohne EW Shakes schon sehr schwierig.
Nach einem fordernden Krafttraining läuft in den Muskeln für bis 72h eine gesteigerte Proteinsynthese.Will man das optimal ausnutzen, sollte natürlich in dem Zeitfenster ausreichend Eiweiß zur Verfügung stehen, d.h. i.d.R. zugeführt werden. Dabei muss diese Eiweißzufuhr den normalen Bedarf und einen evtl. Verbrauch für Glukoneogenese ebenfalls mit abdecken. Ich trinke daher den ersten EW-Shake (~40g EW) ca. 30 Minuten vor dem Training. Während des Krafttrainings dann ca. 1l eigenen Elektrolyt-Mix mit ~30g Traubenzucker. Nach dem Training nochmal einen EW-Shake und vor dem Schlafengehen noch einen (dazu dann noch eine Dosis Zink).
An trainingsfreien Tagen dann nur Nahrungseiweis oder max. 1 Shake. Am Besten mit IF, zum Eiweißrecycling (Autophagie) . Meist signaisiert mir aber mein Körper, ob er mehr Eiweiß will (Heißhunger/Japp auf Eiweiß).

 

"Es gibt keinen Eiweißspeicher."


Doch, natürlich. Blut (Globuline, Immunsystem) und Muskeln können durchaus (eine geringe Menge) Eiweiß speichern/puffern. Nicht alles, was z.B. der Muskel an Eiweiß aufnimmt, wird gleich in Muskelfaser-Strukturen umgebaut. Auch Bindegewebe (Kollagen) stellt zum Teil einen Eiweißspeicher dar. Aus alle dem bedient sich der Körper, wenn nicht gnügend zugeführt wird.

 

"Ich kann mir nicht vorstellen, dass mein Körper während es Trainings das gesamte Eiweiß verbraucht hat und jetzt sofort neues braucht."

Wenn du dich auf "frei verfügbares" Eiweiß beziehst, kann ich mir das schon vorstellen (nicht während des Trainings, aber in der Zeit danach = Regeneration). Andernfalls bedient sich der Körper nach Priorität an körpereignen Eiweißstrukturen (Muskel, Bindegewebe, Immunsystem) und baut die ab, um einen vermeintlich vorrangigen Bedarf zu decken.

"alle 4 Stunden 2 gehäufte Esslöffel EW."


D.h. ca 20g EW alle 4 Stunden. Bei 16h Wachzeit ergäbe das "nur" 16h/4h*20g = 80g EW/d
Für einen erwachsenen Mann gerade mal ~1g/kg KG und damit nur 25% über der DGE Empfehlung 0,8g/kg KG für "Normalos".

 

"Deshalb ja meine Frage: Kann 2.) wegfallen?"


Und auf wieviel Eiweiß kommst du damit in Summe, bezogen auf dein Körpergewicht? Wenn du damit an Trainingstagen nicht mal die 1g/kg KG erreichst, würde ich den EW-Shake nicht weglassen.

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

Wenn du 2h vor Trainingsende zuletzt gegessen hast, was wäre schlimm daran, 2h nach dem Training einen Shake oder eine weitere Eiweißmahlzeit zu nehmen?

Das mache ich doch auch noch: Am KT-Tag ist das so:

 

1.) Frühstück wie oben

2.) 2 h später: EW-Shake

3.) 2 h später: 700 g Lachs

 

Deshalb ja meine Frage: Kann 2.) wegfallen?

Veröffentlicht von : Christine S.
Beiträge: 659
Angemeldet am : 27.09.2017
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

In gewisser Weise gibt es schon Eiweißspeicher - deine Muskeln selbst und auch der Magen.... denn es wird ja nicht alles auf einmal verdaut und ins Blut gegeben.

Wenn du schon vorher Eiweiß gegessen hast, ist während des Sports sicher genug da. (Bei deiner Aufzählung komme ich auf Größenordnung 30g Eiweiß.) Nicht nur bei Strunz sondern auch anderswo kannst du nachlesen, dass der Körper schon während des Trainings Eiweiße (ver-)braucht für die Eiweißsynthese, und er hört damit auch eine ganze Weile nicht auf.... natürlich kann hier niemand abschätzen, wie viel du wirklich benötigst und ab wann dein Training quasi für die Katz war, weil du nicht genug Eiweiß nachlegst.

Die Studien besagen IMO, dass der Körper auch bei 4g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht mit der Synthese noch nicht aufhört....

Es gibt aber z.B. auch Leute, die sagen, dass z.B. Fleisch dermaßen lange im Magen verweilt dass eigentlich über viele Stunden (Größenordnung 12-24h) ein steter Strom von Eiweiß ins Blut geht. Nur der kann nicht besonders groß sein - je nachdem wie viel Fleisch das war....

Auf der anderen Seite kann ich dich gut verstehen - so lange wie Muskeln brauchen um zu wachsen (besonders meine ;-) ) kann ich mir auch nur schwer vorstellen, dass das ganze Eiweiß wirklich benötigt oder verwendet wird.

Wie wär's mit einem Test?

Wenn du 2h vor Trainingsende zuletzt gegessen hast, was wäre schlimm daran, 2h nach dem Training einen Shake oder eine weitere Eiweißmahlzeit zu nehmen? Letztlich gehe ich davon aus, dass Strunz wohl wissen wird was er da schreibt... und dass das Eiweiß eben auch für andere Vorgänge als nur Muskelaufbau benötigt wird.

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

Hallo Thorsten, ich vermute, du wirst hier noch antworten. Ich habe nicht vergessen, was du hier geschrieben hast

https://www.strunz.com/de/forum/was-isst-man-am-besten-unmittelbar-nach-dem-kt/?p=1

Bei Krafttraining verbraucht der Muskel vor allem und zuerst seine ATP und KP Vorräte (reicht für ca. 10-20s Belastung = ~3-6 Wiederholungen). Werden mehr Wiederholungen gemacht und auch für eine schnelle Regeneration springen die glykolytischen Stoffwechsepfade an; aerob und anaerob. Es wird also massiv Glukose/Muskelglykogen verbraucht. Das muss irgendwo herkommen. Zusätzlich werden Eiweißstrukturen in den Muskeln (Sarkomere) zerstört, damit eine Regeneration mit Überkompensation ausgelöst wird (=> Muskel- und Kraftzuwachs); diese wollen repariert werden. Der Muskel hat also schon wärend und erst recht nach dem Krafttraining einen hohen Bedarf an Energie und Eiweiß. Mittlerweile spricht man durchaus von einem Zeitfenster von bis zu 72 Stunden, in dem der Muskel mit gesteigerter Proteinsynthese und damit einhergehend erhöhtem Energieverbrauch beschäftigt ist. Die erste Phase mit besonders hohem Energieumsatz kennt man dann als "Nachbrenneffekt".

Trotzdem meine ganz spezielle Frage in diesem Faden

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

Es gibt keinen Eiweißspeicher.

Veröffentlicht von : Karsten B.
Beiträge: 23
Angemeldet am : 22.02.2018
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

Du darfst es nicht so direkt sehen mit dem Eiweß. Dein Körper speichert ja alles an. Wenn du über den Tag genug anweiß zu sich nimmst ist es okay.

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 396
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 22.02.2018
 

Ich trinke sofort nach dem KT jeweils einen EW-Shake und überlege jetzt, ob das überhaupt erforderlich, wenn nicht sogar zu viel ist.

Mein Frühstück: 2 Scheiben Brot mit Käse, 2 hart gekochte Eier, dann ca. 300 g Joghurt (16,5 g EW - allein im Joghurt).

Der Newsverfasser hat in einem seiner Bücher geschrieben: alle 4 Stunden 2 gehäufte Esslöffel EW.

Ca. 2 Stunden nach dem Frühstück habe ich mein Krafttraining beendet.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass mein Körper während es Trainings das gesamte Eiweiß verbraucht hat und jetzt sofort neues braucht.

Was meint ihr?

 

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