Gedankespiele

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Veröffentlicht von: GüntherS
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Angemeldet am: 21.08.2015
Veröffentlicht am: 28.04.2016

Ja, Daniel, die drei Säulen „Bewegung“, „Ernährung“ und „Denken“ sind mir selbstverständlich ein Begriff ;-). Wobei ich die Säule „Denken“ lieber mit „Sonstiger Lifestyle“ beschreibe. Da gehört dann alles rein, was nicht schon bei der Ernährung und der Bewegung enthalten ist. Also Meditation, Schlaf, Sonnenexposition, Erholung, geistige Forderung und Förderung, Zwischenmenschliches etc.

Ich habe heute Vormittag die drei Säulen zum Thema Bewegung nach Mark Sisson niederschrieben, weil es in unserer Diskussion eben um das Thema Bewegung ging. Sisson hat aber zehn Grundsätze formuliert. Die anderen sieben behandeln die Themen Ernährung und sonstiger Lifestyle. Alle zehn lauten somit:

1. Eat plants and animals („Ernährung“ - also mache rohes Gemüse und etwas Obst sowie tierisches Eiweiß zur Basis Deiner Ernährung ... dann stellt sich auch von selbst das richtige Darmmikrobiom ein);

2. Avoid poisounous things („Ernährung“ – vermeide Weizen, Zucker, unter Umständen Hülsenfrüchte und Milchprodukte und insgesamt möglichst alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln ... gut für die Erhaltung eines gesunden Darmmikrobioms);

3. Move frequently al slow pace („Bewegung“ - hatten wir schon);

4. Lift heavy things („Bewegung“ - hatten wir schon);

5. Sprint once in a while („Bewegung“ - hatten wir schon);

6. Get adequate Sleep („sonstiger Lifestyle“ – ausreichender, möglichst mit dem Lauf der Sonne abgestimmter Schlaf, gerne auch mehrphasig);

7. Play („sonstiger Lifestylefaktor“ – hier gehört jede Art der zwischenmenschlichen Interaktion dazu, vom Spielen auf der Wiese mit den Kindern oder Freunden, über Gesellschaftsspiele, dem „Plausch am Lagerfeuer“ bis hin zum Sex);

8. Get adequate Sunlight („sonstiger Lifestylefaktor“ - in unseren Breiten muss man jahreszeitabhängig schon mal mit NEMs nachhelfen);

9. Avoid stupid mistakes („sonstiger Lifestylefaktor“ – vertraue also nicht darauf, dass es das Unfallkrankenhaus und die Versicherung schon richten werden);

10. Use your brain („sonstiger Lifestylefaktor“ – von Meditation bis hin zur Herausforderung Deiner Denkfähigkeit, um auch auf diesem Gebiet vom „Zweizylinder“ zum „Zwölfzylinder“ zu werden).

 

Man erkennt somit auch hier die drei Säulen „Bewegung“, „Ernährung“, „Denken/ sonstiger Lifestyle“. Und für mich war ein Tag ein guter Tag, wenn ich abends gedanklich zumindest fünf (besser sechs bis sieben) Häkchen zu diesen 10 Grundsätzen machen kann.

Also, ja, auch Meditation und noch viel mehr gehört dazu. Heute Vormittag waren wir ja mit dem Thema Bewegung (insbesondere Laufen) als Folge von Thorsten´s Gedankenspielen beschäftigt, sodass ich nur die drei diesbezüglichen Grundsätze wiedergab und mich nur hierzu äußerte. Aber ja, es gibt in meinem Leben nicht nur die Bewegung ;-).

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Veröffentlicht von: Daniel K.
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Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 28.04.2016

 

Zusatz:

Wobei sich der Doc, meiner Ansicht nach, auch in einigen Punkten seiner Darlegung vergallopiert hat.

Es ist eben ein komplexes Zusammenspiel aller drei Faktoren (Genom, Proteom, Mikrobiom) in Verbindung mit den drei Säulen des "forever young".

Und die Frage nach Henne oder Ei bleibt erstmal noch weiterhin unbeantwortet:

http://www.wissenschaft.de/leben-umwelt/gesundheit/-/journal_content/56/12054/8024193/An-fette-Nahrung-angepasst/

Ich übe mich abschliessend also wieder etwas in Demut... im Hinblick auf die Macht der Natur und als Tribut an die menschliche Natürlichkeit.

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Veröffentlicht von: Daniel K.
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Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 28.04.2016

 

Th.St.

Schade, dass du meinen Ausführungen in wichtigen Punkten nicht folgen kannst oder willst.

Eine weitere Diskussion in schriftlicher Form ist mir tatsächlich zu mühsam und zeitaufwendig.

Daher begnüge ich mich also mit einem unbefriedigenden Abschluss ohne eine Tendenz zum Konsens.

 

Nichts für ungut ;-) Die Zeit wirds zeigen....

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Veröffentlicht von: Daniel K.
Beiträge: 333
Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 28.04.2016

 

 

Günther,

Mit dem Begriff "faul" assoziiere ich Fäulnis. Bei faulen i.B. bei dicken Menschen ist oft die Darmflora nicht intakt - Fäulnisbakterien.

Würde mich auch interessieren, ob du genauso wie Dr. Strunz für viel Alpha bzw. Meditation sorgst. Was wohl als Ausgleich in einem leistungsgehetzten Leben besonders notwendig ist.

Oder ob du dich mit dem Regenerationsschlaf begnügst. Dein Schlafverhalten wird ja hoffentlich genauso effizient funktionieren, wie deine persönliche Strategie zur aktiven Vitalitätssteigerung.

Ich bitte auch diese ganzheitlichen Betrachtungen zu Bedenken:

Die drei Säulen: http://www.strunz.com/de/news/genom-proteom-mikrobiom.html

Die Darmbakterien sind auch nur ein Teil des Gesamtkörper-Mikrobioms.

Die drei Säulen: Denken, Bewegung, Ernährung (Reihenfolge variabel)

 

Ansonsten dito, nichts für ungut!

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
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Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 28.04.2016

@ Daniel:

"Die Herzstiftung ist garantiert nicht auf dem neuesten Stand, was Mikrobiomforschung, die gerade erst langsam an Fahrt gewinnt, angeht."

Das wird wodurch garantiert? Ist aber auch egal, da es sich eine "Herz"Stiftugn und nicht um eine "Darm"Stiftung handelt. Eine Gewisse gegenseitig medizinisch-physiologische Beeinflussung mag ja existieren, aber solange diagnostisch keine Darmbakterien in Herzwand von plötzlich während eines Wettkampfs / Trainings verstorbener Leistungssportler nachgewiesen werden, wäre ich etwas zurückhaltender bezüglich der Darstellung einer wie-auch-immer gearteten Korrelation oder sogar Kausalität.

 

"Ähnlich schwach ist die Analytik bezüglich Genauigkeit in der Ursachenforschung."

Aha. Du machst schwache Analytik dafür verantwortlich, dass diese Zusammenhänge nicht hinreichend ausgeschlossenwerden können. Die selbe schwache Analytik soll aber deiner Meinnung nach einen Zusammenhang belegen? Verstehe ich nicht.

Ich glaube (!) nun mal nicht daran, dass es für komplexe Probleme einfache Lösungen gibt; erst recht nicht für potentiell multikausale.

 

"Auch weil die etablierten Kader keine Fantasie für konstruktive Gedankenspiele aufbringen"

Ah. Ich habe diesen Faden mit einem Gedankenspiel eröffnet. Was für ein Kader bist du?

 

"Und Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe."

Hat auch keiner Behauptet.

 

"Zudem ist der Sprint eher dem Selbstmordspekturm zuzuordnen, weil er der Ausbeutung der körpereigenen Ressourcen analog ist. Allein der Ausdauersport hat das Potential zur Nachhaltigkeit bei entsprechend optimaler harmonischer Energieversorgung."

Falsch! Hochintensive Sprinteinheiten steigern nachweißlich die Aerobe Kapazität und aAusdauerfähigkeit!
("Six sessions of sprint intervall training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans"; J Appl Physiol 98: 1985–1990, 2005.)
Ein wichtiger Beitrag für ein abwechslungsreiches Training mit optimierter Reizsetzung.
Ein Sprint ist dabei eine hohe bis höchste kurzeitige Belastung, nahezu vollständig anaerob aus den muskulären ATP und KP Reserven (5-15s). Bevor da der Puls nach oben schnellt, ist die Belastung schon wieder vorbei. Der Puls bleibt dabei meisten sogar deutlich (!) unterhalb des Maximalpulses, den man z.B. bei einem wettkampfmäßigen >1000m Lauf erreicht. Zumindest bei mir {#emotions_dlg.wink}.

 

"Ohne physiologische Harmonie jedoch wird der Körper als reine Funktionsmaschine immer vor eine Zerreisprobe gestellt."

Du bevorzugst also Belastungsmäßig die "Komfortzone"? Immer schön piano im gleichen lockeren trott?
Damit setzt man schon nach kurzer Zeit keine Trainings- und Anpassungsreize mehr und stagniert auf dem Status Quo. Aber auch das kann ja durchaus das legitime Ziel Aktiven sein. Nur, Fettabbau findet dann z.B. nicht mehr nennenswert statt.

 

 

"I.B. Adrenalinjunkies stehen da aber wohl drauf...und spielen freiwillig mit ihrem Leben."

Mit ihrem Leben spielen meiner Meinung nach eher Couch-Potatos, Pizza- und Soft-Drink-Junkies, die nach 30Minuten Wald-Vertikutieren mit viel Informationsaustausch meinen, sie hätten jetzt mal so richtig Sport gemacht und das nächste Stückchen Sahnetorte redlich verdient.

Und ja, der Mensch ist eine (biochemische) Maschine. Mit dem großen, unschlagbaren Vorteil gegenüber einer rein mechanischen, dass er sich selbst an wechselnde Anforderungen und (steigende) Belastungen anpassen kann und seine Leistungsfähigkeit ("Drehzahlbereich", "Drehmoment") steigern kann.

 

@ Günther: 100% Zustimmung.Wer sich ernährt wie ein Spitzenathlet muss auch so trainieren. Sonst entwickelt man sehr schnell die falschen Gewebestrukturen.

Ich persönlich sähe mich auch lieber etwas mehr Richtung Ben Johnson als Haile Gebrselassie {#emotions_dlg.wink}. Ein bischen Rich Froning wäre auch nicht schlecht. Ich arbeite daran.

 

@ Markus: Da residieren wir ja in ähnlichen Bereichen. Ich hab da zwar noch ein wenig aufzuholen, aber auch noch etwas mehr Potential / Luft nach oben {#emotions_dlg.wink} (habe erst vor gut 2 Jahren wieder angefangen intensiver zu Trainieren). Es ist aber schon ein ganz gutes Gefühl, den Großteil der der Halb-So-Alten noch im Griff zu haben.

 

 

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Veröffentlicht von: GüntherS
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Angemeldet am: 21.08.2015
Veröffentlicht am: 28.04.2016

Daniel: "Günther, es ist aus der Hirnforschung bekannt, dass man die Bilder, mit denen man sein Gehirn füttert auch weitestgehend verinnerlicht und über immerweiter eingetretene Pfade konditioniert. Maschinelle Begriffe und Bilder zu verwenden, bringt langfristig auch eine maschinelle Denkweise mit sich."

Nur kurz zum Abschluß jetzt und nicht ganz ernst gemeint, aber es drängt sich auf ... wenn man stattdessen immer nur auf das Darmbiom fokussiert ist und ständig diesbezügliche Bilder vor sich hat (auch wenn die Darmgesundheit natürlich relevant ist), was für ein Mensch wird man dann mit der Zeit ;-)  ;-)  ;-) ?

Nix für ungut! Bin jetzt Jagen. Hunger stellt sich ein.

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Veröffentlicht von: GüntherS
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Angemeldet am: 21.08.2015
Veröffentlicht am: 28.04.2016

Daniel, da bist Du leider auf dem Holzweg. Der Doc. betont immer wieder das Prinzip des Herangehens an die eigene Leistungsgrenze. Kurzfristig, nicht chronisch. Sowohl beim Sport als auch am Schreibtisch. Und das Ganze deshalb, weil sich dann die individuelle Leistungsgrenze allmählich verschiebt. Beim Sport und im Job. "Vom Zweizylinder zum Zwölfzylinder", auch wenn Dir diese Aussage wegen ihres Bezuges zu Maschinen wieder nicht gefallen wird ;-). Und es geht nicht um einen Zwang zur Leistungsmaximierung. Sondern ganz im Gegenteil. Faule Leute wie ich können dadurch sehr bequem ihre tägliche Normalleistung erbringen, ohne sich zu überanstrengen. Strunz-Beispiel: Der Zweizylinder ala 2CV. der bei der ersten kleinen Kuppe eingeht, während der Zwölfzylinder (hier erwähnt er gerne ein getuntes deutsches Hochklasseprodukt) diese Hürde mit einem kurzen Erhöhen der Leistung ganz bequem und elegant meistert und danach wieder weitergleitet, als wäre nichts gewesen. Nur darum geht es im Leben. Die täglichen Hürden und Herausforderungen besser meistern zu können. Dazu muss man sich aber einen Zwölfzylinder basteln. Selbstverständlich auch durch eine allfällige Sanierung des Darmes, aber auch und vor allem durch ein vielfältiges Bewegungsregime.

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Veröffentlicht von: Daniel K.
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Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 28.04.2016

Günther, es ist aus der Hirnforschung bekannt, dass man die Bilder, mit denen man sein Gehirn füttert auch weitestgehend verinnerlicht und über immerweiter eingetretene Pfade konditioniert. Maschinelle Begriffe und Bilder zu verwenden, bringt langfristig auch eine maschinelle Denkweise mit sich.

Das psychologische Prinzip der Abstumpfung läuft auch in diese Richtung.

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Veröffentlicht von: Daniel K.
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Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 28.04.2016

 

"Drehzahlbereich" ... wer den Körper als Maschine betrachtet, ist langfristig auf dem Holzweg.

Ist Leistungsoptimierung bis an die Obergrenze Euer Haupthobby?

Wenn ja, dann bin ich sehr froh, dass mein Weltbild ein anderes ist.

Auch Dr. Strunz' zwanghafter Leistungswille erscheint mir maschinell befremdlich und geht immer auf Kosten anderer Lebensaspekte und hat, als eine Art Extremismus, auch einen bestimmten psychologischen Hintergrund.

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Veröffentlicht von: GüntherS
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Angemeldet am: 21.08.2015
Veröffentlicht am: 28.04.2016

Cool, Markus! Du siehst dann also eher wie ein "Ewald" als wie ein "Otto" aus ;-). Gefällt auch mir auch für mich besser, wenngleich natürlich jeder für sich entscheiden muss, wie er gerne aussehen möchte und es da keine zulässigen Wertungen in Richtung "gut" oder "schlecht", oder "erstrebenswert" oder "nicht anzustreben" gibt.

Daumen hoch zu Mark Sisson ;-)! Und Daumen hoch zu Deinem BMI! Ich bin demnach auch ganz leicht übergewichtig (schwanke zw. 24,5 und 25,5), Körperfett im Bereich zw. 12% und 16% schwankend (aber schon lange nicht mehr auf einer wirklich guten Waage gemessen). Und vor allem Daumen hoch zu Deinen sportlichen Leistungen (12,7 Sek. auf 100m ist in der Klasse Ü40 sensationell - schaffen nur 5 Prozent der 18-Jährigen).

Daniel, Vergleiche mit einer Maschine werden ja nur herangezogen, weil sich das die meisten dann doch irgendwie vorstellen können. Der Mensch ist hingegen eine ganz besondere Maschine, weil er ein adaptiver Mechanismus ist. Weil er seine Leistungsfähigkeit ("Drehzahlbereich") und somit Lebensenergie - zum Beispiel durch Implementierung von gelegentlichen Sprints - ausweiten kann.

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Veröffentlicht von: Markus
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Veröffentlicht am: 28.04.2016

"Zudem ist der Sprint eher dem Selbstmordspekturm zuzuordnen, weil er der Ausbeutung der körpereigenen Ressourcen analog ist. Allein der Ausdauersport hat das Potential zur Nachhaltigkeit bei entsprechend optimaler harmonischer Energieversorgung. Ohne physiologische Harmonie jedoch wird der Körper als reine Funktionsmaschine immer vor eine Zerreisprobe gestellt. I.B. Adrenalinjunkies stehen da aber wohl drauf...und spielen freiwillig mit ihrem Leben."

 

Oh mein Gott, sowas kann nur ein Wadenbeißer, ein Kläffer, ein berufsbetroffener Oberlehrer behaupten (du bist doch sicher Beamter?), der scheinbar ausser Schwadronieren nichts auf die Reihe bekommt. Der http://rationalwiki.org/wiki/Dunning-Kruger_effect ist dir ein Begriff?

100 Meter laufe ich als Ü-40 in 12,7 Sekunden. Und die 2000 Meter auf der Concept 2 in höchster Stufe rudere ich dir in 7:31, VO2max somit bei rund 50. Hebe knapp mein doppeltes Körpergewicht und beuge das 1,7fache. Dazu 12 saubere Dipps oder Klimmzüge mit 20% des Körpergewichts extra. Mein BMI liegt bei 27,1 bei 12-13 % KFA. Keine Weltleistung, aber ich bin stolz auf die Funktionsmaschineriedie ich mirda gebaut habe: die verbrennt auch ohne Kat {#emotions_dlg.laughing}sauber Fett und Kohlenhydrate. Ein Modell Klapperstorch  über Chronic Cardio kommt für mich jedenfals nicht in Frage. Jetzt kommst du Endorphinjunkie!

 

@Gunter: übrigens habe ich diese Werte mit Hilfe der Methode von Mark Sisson erreicht.

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Veröffentlicht von: GüntherS
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Veröffentlicht am: 28.04.2016

Daniel, Sprint ist per definitionem sehr kurz. Alles, was über Tabata-Sprints (die klappen auch super auf dem Ergobike) hinausgeht, ist bereits zu viel.

NICHT zu sprinten, wäre früher das Todesprogramm gewesen. Nämlich: nicht zu sprinten und stattdessen gefressen zu werden. Oder genauer gesagt: nicht zumindest eine Spur schneller zu sprinten als der langsamste Kollege (denn dann wurde dieser gefressen ;-) ).

Klar, wenn sich die Seniorin von nebenan plötzlich an die Startlinie zum 100m-Lauf stellt und quasi um ihr Leben rennt, dann kann schon sein, dass sie das nicht überleben wird. Aber "Sprint" steht ja für "ganz kurze, hohe Belastung". Das kann für manchen schon eintreten, wenn er mal ein Stockwerk zu Fuß die Treppe hochgeht anstatt den Aufzug zu benutzen. Für andere ist es hingegen vielleicht wirklich ein 100m-Sprint.

Gelegentliches Sprinttraining (alle 7 bis 10 Tage mal) trägt dazu bei, den von Dir nutzbaren Drehzahlbereich deutlich zu erweitern, was insgesamt zu höherer Leistungsfähigkeit und verbesserter Gesundheit beiträgt. Wenn man hingegen immer nur mit einem 6-Minuten-pro-Kilometer-Schnitt läuft, dann wird man "nachhaltig" (nachhaltig im Sinne von dauerhaft/anhaltend) eben nur diesen 6er-Schnitt draufhaben. Und dann ist man zwar ein punktgenauer 6er-Läufer aber alles andere als nachhaltig "gesund" ("gesund" im Sinne von fähig, auf die unterschiedlichsten Belastungen adäquat reagieren zu können - ohne gleich zu sterben).

Jetzt war mein Text sogar mal kürzer als Deiner. Und beim Hinweis auf Babymammut bekomme ich gleich argen Hunger. Ich glaube, ich sollte mich jetzt mal auf die Jagd nach meinem Mittagessen machen ;-).

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Veröffentlicht von: Daniel K.
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Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 28.04.2016

Th.St.

Die Herzstiftung ist garantiert nicht auf dem neuesten Stand, was Mikrobiomforschung, die gerade erst langsam an Fahrt gewinnt, angeht. Ähnlich schwach ist die Analytik bezüglich Genauigkeit in der Ursachenforschung. Es gibt diverse chronische infektiöse (latente) Krankheitsursachen, wo dieses Problem längst bekannt ist, dem aber nur mit unverhältnismäßig hohem Aufwand in jedem Einzelfall nachgegangen werden kann. Ein riesen Hindernis für echten human-medizinischen Erkenntnisgewinn.

Genauso sieht es mit der Alzheimer-, MS-, Parkinson-, ADHS-, Depressionsforschung, etc... und deren Vereine und Stiftungen aus.

Auch weil die etablierten Kader keine Fantasie für konstruktive Gedankenspiele aufbringen und allein dem Establishment den roten Teppich ausrollen. Die ganzheitliche Betrachtungsweise ist für das menschliche Gehirn überwiegend zu komplex und entsprechend anstrengend, weil mit einem erhöhten Energieaufwand verbunden, der dabei entsprechend auch aus ungünstigen Quellen gedeckt wird, entsprechend Defizite im kognitiven Denkvermögen mitsichbringt.

Und Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe.

Wenn wir über Präbiotika reden ok. Das ist die Nahrung für die guten Darmbakterien.

Wenn ich über KH persé rede, meine ich die vielen Überschüssigen mit hohem GLYX, die sich ein Leistungsportler auch noch so reinpfeift inkl. Traubenzucker, etc...

Welche Sportler begnügen sich denn mit Präbiotika als KH-Quelle? Die wenigsten. Weil das Paradigma des Traubenzuckers in die Gehirne eingepflanzt ist, welches anscheinend nur durch eine aufwendige Gehirnamputation wieder rückstandlos entfernt werden kann.

Zudem ist der Sprint eher dem Selbstmordspekturm zuzuordnen, weil er der Ausbeutung der körpereigenen Ressourcen analog ist. Allein der Ausdauersport hat das Potential zur Nachhaltigkeit bei entsprechend optimaler harmonischer Energieversorgung. Ohne physiologische Harmonie jedoch wird der Körper als reine Funktionsmaschine immer vor eine Zerreisprobe gestellt. I.B. Adrenalinjunkies stehen da aber wohl drauf...und spielen freiwillig mit ihrem Leben.

 

So, das war jetzt mal ein Babymammut-Text ;-)

 

 

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Veröffentlicht von: GüntherS
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Veröffentlicht am: 28.04.2016

Danke, Thorsten, für die Konkretisierung zu Deinen Gedankenspielen! Hatte es aber ohnehin so verstanden. Die Zeiten sind ja zum Glück vorbei, als man – über Jahrzehnte hinweg - fälschlicherweise behauptete, man müsse sich sehr langsam bewegen, um die Fettverbrennung zu maximieren und zu trainieren. Aus dem Umstand, dass bei niedriger Intensität der prozentuelle (!) Anteil der Energiebereitstellung aus Fett höher ist, wie Du ja richtig ausführst, schloss man völlig falsch, dass man vor allem diese ultralangsamen aber dafür auch ultralangen Einheiten absolvieren müsse, wenn man sein Fett loswerden wolle. Selbst berühmte „Laufpäpste“ sind damals diesem Irrtum erlegen. Bis einem endlich bewusst wurde, dass bei höherer Intensität der prozentuelle Anteil der Fettverbrennung zugunsten der Energiebereitstellung aus Glukose (Glykogen) zwar zurückgeht, der Energieverbrauch insgesamt – und somit auch der absolute Fettverbrauch – jedoch steigt.

Worauf dann neue Mantren entstanden. Wie zum Beispiel: „no pain, no gain“ oder „Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“. Mit der Folge, dass es dann lauter „Trainingsweltmeister“ gab, die förmlich nur noch Intervallläufe und Einheiten im Wettkampftempo zu absolvieren schienen. Und hierzu den entsprechenden Treibstoff, in dessen Feuer die Fette verbrennen könnten, in großen Mengen bunkerten. Auch, um das hohe Trainingspensum durchzustehen (Du hast das mit der Regeneration ja angesprochen). Das war dann die Zeit, als man bei Volksläufen plötzlich auch sehr viele „Radiergummis“ beobachten konnte – im hinteren Feld natürlich -, während zu früheren Zeiten fast ausschließlich die „Bleistifte“ an für die Masse offenen Laufveranstaltungen teilnahmen. Die „Radiergummis“ ernährten sich wie Weltmeister (auch durch geschickte Werbung dazu verleitet), also mit vielen Kohlenhydraten vor allem, hatten aber weder das Trainingspensum noch die genetische Disposition eines „Weltmeisters“.

Diese Phase, diese Lehrmeinung scheint nun jedoch allmählich ebenfalls zu enden bzw. auszusterben. Und es setzt sich immer mehr ein generelles Bewegungsregime durch, das auf drei Säulen ruht:

1. Move frequently at slow pace (für die meisten ist diese Intensität bereits beim flotten Gehen, Marschieren, Wandern erreicht, für andere ist da auch noch Laufen/Joggen möglich - idalerweise jdoch alles kohlenhydratenüchtern, um den Fettstoffwechsel zu optimieren);

2. Lift heavy things (also kurzes, intensives Krafttraining, auch gerne in der Form von HIIT - hierbei ist gutes timing von Kohlenhydraten möglich und angezeigt)

3. Sprint once in a while (für Anfänger idealerweise auf dem Fahrradergometer - zur Stimulierung von Testosteron, HGH etc. und zum Erwecken des Jägers&Sammlers in uns);

(Quelle: Mark Sisson, entspricht aber generell dem Bewegungsregime innerhalb der Paleo-Community).

Durch dieses Dreiergespann fördert man einerseits den gesunden Fettstoffwechsel, setzt aber andererseits ausreichend intensive muskuläre und vaskuläre Trainingsreize, um ein Herunterfahren des Stoffwechsels zu vermeiden. Und man benötigt hierbei insgesamt weniger Glukose (wenngleich der sehr kurzzeitige Spitzenbedarf erheblich sein kann). Für Weltrekorde wird das wohl nicht reichen, für weltrekordverdächtige Gesundheit und Wohlbefinden hingegen ganz bestimmt.

Danke für den Hinweis mit der Glukose/Fruktose! Bei all der Diskussion über KH-Bedarf muss man darauf natürlich auch Rücksicht nehmen. Vom Gesundheitsaspekt her ist Glukosezufuhr natürlich viel besser als die Zufuhr von (isolierter) Fruktose. Insbesondere dann, wenn die Fruktose aus dem zweiten Bestandteil des „Haushaltszuckers“ oder aus Fruchtzucker kommt, der aus seiner natürlichen, an Faserstoffen reichen Verpackung herausgelöst wurde (deshalb bin ich auch spätestens seit der Lektüre von Lustig kein Freund von Säften, egal wie biologisch die Zutaten auch gewesen sein mögen – ich möchte ja keine nicht-alkoholische Fettleber bekommen ;-) ).

Von den Tarahumara habe ich noch nichts gehört. Sehr interessant! Vor allem, weil das Verhältnis der von diesen offenbar im Durchschnitt zugeführten Makronährstoffe ziemlich genau dem entspricht, was die meisten „fettphobischen“ Mitteleuropäer zu sich nehmen. Sehr wenig Fett, weil man macht ja schließlich auf „light“. Doch einiges an Proteinen, denn man wirft ja auch zahlreiche Burger ein, da kommt auch ohne Shakes schon einiges zusammen (wobei <100g bei den Tarahumara mir jetzt sehr gut gefällt, denn es zeigt, dass man die oftmals gepredigten 2 bis 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht wirklich nicht braucht, um regelmäßig Höchstleistungen zu erbringen). Und reichlich Kohlenhydrate. Weil die ja angeblich so wichtig sind. Über Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Softdrinks, Süßigkeiten und Knabbereien aller Art und Alkohol. Das Ergebnis in Europa sieht man dann in den Straßen herumschlurfen. Lauter Tarahumara (jedoch nur ernährungstechnisch ;-) ).

Ja, der Mensch ist ziemlich vielseitig. Und in alle extremen Richtungen entwickelbar. Allerdings nur über lange Zeiträume (Evolution). Wenngleich die epigenetischen Möglichkeiten jedes Einzelnen natürlich enorm sind (man google nur die Bilder zu "otto and ewald twins"), gehört dennoch eine gewisse genetische Disposition dazu, ob man nun eher ein ultralangstreckentaugliches Tarahumara-Mitglied sein könnte oder doch eher in Richtung Usain Bolt gehen könnte. Mir persönlich würde ein Mittelding davon ganz gut gefallen ;-). Die oben angeführten drei Säulen im richtigen Verhältnis angewandt, können hier auf dem Weg sehr gut helfen.

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
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Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 28.04.2016

"Traubenzucker schiesst ins Blut und zählt zu den leeren Kohlenhydraten. Wenn der Fettstoffwechsel nicht optimiert ist, erzeugt das in jedem Fall eine Blutzuckerschwankung durch erhöhte Insulinausschüttung"

Daniel, wenn du meine Text aufmerksam gelesen hättest ("Wenn ich sie schnell brauche (z.B. kurz vor einem Lauf) aus einem mit Traubenzucker versetzen Getränk o.Ä.;"), wäre dir klar, dass dass im Falle von sportlicher Ausdauerleistung dieses "schießt ins Blut" genau der Sinn und Zweck des Traubenzuckers unter diesen Bedingungen war. Und natürlich sind in diesem Kontext dann auch mal leere Kohlenhydrate gefragt. Schließlich will ich beim Laufen mein Verdauungssystem nicht belasten.

 

"so wie wenn man sich mit einer Tasse Kaffee an die Arbeit setzt und meint damit ausreichend geistige Klarheit zur Bewältigung seines Tagespensums gewonnen zu haben."

Ohne kohlenhydratlastiges Frühstück funktioniert das sogar ganz gut.

 

"Fakt ist auch, dass man mit jeglicher erhöhter KH-Zufuhr sein Darmmikrobiom so manipuliert, dass es rein physiologisch nur noch suboptimal arbeitet"

Das bezweifle ich doch sehr. Das trifft allenfalls auf chronischen Konsum leerer Kohlenhydrate zu. ANsonsten ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung für das Darmmikrobiom sogar sehr förderlich.

"Jedoch eine Fehlbesiedlung mit schlechten Keimen dennoch gefördert wird, [...]"

Zu einer Fehlbesiedlung kommt es vor allem durch eine chronische, einseitige Ernährung; egal welcher Ausprägung.

 

"Das wäre auch ein Indiz für die nicht wenigen spontanen Herztote im Leistungssportbereich - bakterielle Herzmuskelentzündung (russisches Roulette)."

Jetzt guckst du aber sehr tief in die Kristallkugel. In wie fern ist eine Herzmuskelentzündung Hauptursache für plötzlichen Herztod bei (Leistungs)Sportlern? Nach meinem Kenntnisstand sind die Hauptursachen Herzrhythmusstörungen. http://www.herzstiftung.de/Ploetzlicher-Herztod-Sport.html

Fraglich wäre in jedem Fall auch dein behaupteter Zusammenhang zwischen Darmmikrobiom und Herzmuskelentzündung. Letzteres kann auftreten in Folge einer verschleppten Erkältungskrankheit/Grippe (wäre dan viral bedingt) und zu früher und intensiven sportlicher Betätigung.

 

"Mittlerweile sind doch die MCT-Fette als Energiebooster bekannt. Dauert halt noch ein bisschen, bis diese Erkenntnis im Mainstream angekommen ist. Und man von dem KH-Paradigma Abschied nimmt, zum Wohle des menschlichen Organismusses."

Jeder hat das Recht sich seinen Stoffwechsel, seine metabolische Flexibilität zu zerschießen.
Ich bin auf jeden Fall davon überzeugt, dass jede chronische, einseitige Ernährungsform problematisch ist. Der Mensch ist auf Flexibilität, Mangel und Überfluß ausgelegt. An Hunger-Stoffwechsel kann temporär sinnvoll und förderlich sein; aber sicher nicht auf Dauer.

 

"Ich habe auch schon eine Rezeptur entwickelt, die auf MCT-Fetten basiert und einen besseren und dabei aber verträglichen bzw. darmfreundlichen Performancegewinn induziert."

Korrigier mich bitte, wenn ich mich irre. Aber der sinn der MCT-Fette besteht doch darin, dass sie schnell und dirket vom Darm aufgenommen werden (ohne beteiligung des Mikrobioms) und schnell, ohne nenneswerte weiter Umwandlungsschritte zu den Zellen gelangen und dort als Energielieferant zur verfügung stehen?!?

Zitat edubily:
"Durch die zügige Verstoffwechselung reichern sich MCT (mittelkettige Fettsäuren) rasch in den Mitochondrien an, die hepatische ß-Oxidation (= Fettverbrennung) steigt an, weswegen auch Keton-Körper anfallen – ohne das Risiko einzugehen, dass große Mengen im Fettgewebe landen (was sich übrigens ändert bei steigendem Konsum von MCT). Die MCT-Fette verhalten sich nicht nur wie Kohlenhydrate, sie provozieren sogar eine Insulinausschüttung. Das solltest du bedenken."

Wenn du dein Mirkobiom "füttern" willst, sind Ballaststoffe oder auch Resistente Stärke die Substrate der Wahl.

 

LG,
Thosten

 

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Veröffentlicht von: Daniel K.
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Th.St.

Traubenzucker schiesst ins Blut und zählt zu den leeren Kohlenhydraten. Wenn der Fettstoffwechsel nicht optimiert ist, erzeugt das in jedem Fall eine Blutzuckerschwankung durch erhöhte Insulinausschüttung, so wie wenn man sich mit einer Tasse Kaffee an die Arbeit setzt und meint damit ausreichend geistige Klarheit zur Bewältigung seines Tagespensums gewonnen zu haben.

Fakt ist auch, dass man mit jeglicher erhöhter KH-Zufuhr sein Darmmikrobiom so manipuliert, dass es rein physiologisch nur noch suboptimal arbeitet, angepasst auf Leistungssport verbunden mit dem Zwang zu rennen, weil sonst die Vitabalance ins schwanken kommt. Somit ein An- und Abtrainieren also auch bis auf Darmebene Sinn macht. Jedoch eine Fehlbesiedlung mit schlechten Keimen dennoch gefördert wird, weil das Essen allgemein nunmal erst durch die Innereien wandern muss. Das wäre auch ein Indiz für die nicht wenigen spontanen Herztote im Leistungssportbereich - bakterielle Herzmuskelentzündung (russisches Roulette).

Mittlerweile sind doch die MCT-Fette als Energiebooster bekannt. Dauert halt noch ein bisschen, bis diese Erkenntnis im Mainstream angekommen ist. Und man von dem KH-Paradigma Abschied nimmt, zum Wohle des menschlichen Organismusses.

Ich habe auch schon eine Rezeptur entwickelt, die auf MCT-Fetten basiert und einen besseren und dabei aber verträglichen bzw. darmfreundlichen Performancegewinn induziert.

 

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
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Veröffentlicht am: 27.04.2016

Günther, vielen Dank für Deine Ausführungen.
Vielleicht habe ich es nicht so sauber herausgestellt. Mein Hauptaugenmerk waren nicht unbedingt die 2h vs. 1,5h  laufen, sondern die 4,8kcal Fett vs. 7kcal Fett zum Fettabbau.
Sprich der Umstand, dass man bei höherer (aerober!) Intensität und Kohlenhydrateinsatz trotzdem mehr Fett verbrennt, als beim niedrigintensiven "Fettverbrennungspuls".
Wenn man Fett verbrennen will braucht man eine hohe Energieumsetzrate. Wenn man "nur" den Fettstoffwechsel trainieren will, tut's zum Teil auch die niedrigere Intensität.
Wobei ich aber annehme, dass der höhere (Fett)Energieumsatz der höheren Trainingsintensität auch nachhaltig den Fettstoffwechsel trainiert.
Den großen Vorteil, den ich bei ausreichender Carb-Versorgung beim Ausdauertraining sehe, ist der, dass der Körper hinterher nicht in ein Sparprogramm  runter schaltet und man z.B. fröstelt.

Die von mir beschrieben ca 200g Glukose-Ruhebedarf, gehen nahezu vollständig für Gehirn/Nervensystem und Erythrozyten (Rote Blutkörperchen; Energie wird über die Glykolyse mit anschließender Milchsäuregärung bereitgestellt) drauf. Kohlenhydrate für Bewegung, Sport, Skelettmuskeln ist dabei noch nicht berücksichtigt.

Was deinen Eiwand bzüglich menschlicher Eignung und Fähigkeit zur stundenlangen Ausdauerleistung angeht, möchte ich ein (Extrem)Beispiel dagegen stellen. Die Tarahumara in Mexiko. Ein indigener Volksstamm der traditionell Hetzjagd auf Wildtiere (Rehe, Hirsche , etc.) betreibt. Dabei werden auch Stecken von 170-300km bewältigt. Der Laufrekord liegt bei sagenhaften 700km in ca. 48 Stunden!
Das ist ein Schnitt(!) von ~14,5km/h. Das halte ich keine 30 Minuten durch.
Die gewöhnliche tägliche Tarahumara Ernährung besteht aus ca 92g Protein, 38g Fett und 528g Kohlenhydrate (knapp unter 3000kcal) [Am J Clin Nutr-1979-Cerqueira-905-15].
Das alles soll nur als Beispiel dienen, wie gut die "Konstruktion Mensch" grundsätzlich für das Laufen geeignet ist.


Daniel, auch dir danke für deine Erwiderung (wenn auch nicht so ausführlich, wie die von Günther {#emotions_dlg.wink} ).
Alledings sehe ich keinen Widerspruch zwischen meinen Ausführungen und dem von Dir verlinkten Artikel.
Erstens habe ich die Zielsetzung für meine Betrachtung voran gestellt (Fettabbau) und zweitens bin ich auch zu der ~2h Grenze in Bezug auf die Kohlenhydratspeicher gekommen. Wer länger sporteln will, muss halt die Intensität runter schrauben und/oder zwischendurch Kohlenhydrate zuführen. Das ein besser trainierter Fettstoffwechsel bei Ausdauerleistung von vorteil ist, ist da kein Widerspruch; schont das doch die KH-Reserven.
Das Rechenbeispiel des Langdistanz-Triathleten läuft auch auf einen Energie-Split Carbs <-> Fett von 48% : 52% hinaus. Also eher bei dem Energiemix von Läufer "A" angesiedelt (aber mit deutlich besserer Carb-Versorgung als in meinem Beispiel), als bei Läufer "B".
Auch die Schlußaussage im Artikel (Periodisierung von Ernährung und Training) ist kein Wiederspruch zu meinen Betrachtungen. Es kommt halt auf die Zielsetzung an. Meine war Maximierung des Fettabbaus. Bei anderer Zielsetzung (z.B. reines Fettstoffwechseltraining oder Wettkampfvorbereitung) wählt man natürlich ein anderes Vorgehen.


Ich halte Carbs nicht für grundsätzlich schlecht. Im Gegenteil, bei einem entsprechenden Training sind sie sogar ausgesprochen förderlich. Sieht man sich z.B. mal die Vorträge von Dr. Robert Lustig an, so erfährt man z.B., dass Glukose nicht das Problem ist (zumindest nicht für einen metabolisch gesunden Menschen). Im Gegenteil. Bei einem halbwegs Trainierten sind die Muskelzellen in der Lage, den größten Teil schnell aufzunehmen und zu speichern. Bei entsprechender Glukose- und Insulinsesitvität soger ohne extreme Insulinpeaks zu provozieren.
Die Verfügbarkeit von Glukose im Blut ist für den Körper ein Signal für gesteigerte Aktivität; "beweg dich!". Diesem Signal gillt es natürlich auch nachzukommen. Und wer sowieso (Ausdauer)Sport betreibt kann sich auch etwas mehr Glukose leisten.
Und woher kommt die Glukose? Wenn ich sie schnell brauche (z.B. kurz vor einem Lauf) aus einem mit Traubenzucker versetzen Getränk o.Ä.; ansonsten aus Stärke. So lange man darauf achtet, keine leeren Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sich ausreichend bewegt, also kein Problem.

LG,
Thorsten

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Veröffentlicht von: GüntherS
Beiträge: 141
Angemeldet am: 21.08.2015
Veröffentlicht am: 27.04.2016

Haha, Daniel, da hab ich doch in der Tat "schon etwas vorbereitet". Wie beim Fernsehkochen, wenn man den bereits vor Sendungsbeginn ins Rohr geschobenen fertigen Braten herausholt. Und es ist wiedermal - weil Du das ja so magst - ein Mammutbraten geworden ;-). Du, jeder hat so seine Steckenpferde. Bei Dir ist es die Darmgesundheit bzw. die hierfür notwendige Bakterienlandschaft. Oder neuerdings das BGE. Und das respektiere ich auch. Andere haben wiederum andere Schwerpunkte. Es bleibt einem ja unbenommen, ob man das dann lesen möchte oder doch lieber zu anderen Beiträgen oder Internetseiten wechselt und wieder mehr in den Darm blickt. Noch dazu, wo Thorsten es ja gleich als "Experiment" bezeichnet hatte.

 

Hallo Thorsten St.! Tolles Rechenexempel! Kompliment! Und soweit ich das beurteilen kann, ist es unter den von Dir getroffenen Annahmen und Zielsetzungen auch korrekt. Allerdings zwei Punkte …

200g Glukose täglich in Ruhe benötigt man nur, wenn man einen glukoseabhängigen (ich würde fast sagen, glukosegetriebenen) Stoffwechsel hat. Wenn man praktisch ausschließlich über jene „zuckerverbrennenden Enzyme“, von denen der Doc. gerne spricht, verfügt. Ja, dann benötigt man diese Menge Glukose selbst dann, wenn man mal gar nix macht. In Ruhe also. Glaube ich gerne! Anders sieht es aus, wenn man auch ausreichend „fettverbrennende Enzyme“ hat. Wenn man durch gelegentliches intermittierendes Fasten, entsprechende kohlenhydratarme Ernährung und die richtige, nicht zu intensive Bewegung an einen höheren Anteil der Energiebereitstellung aus Fetten (bzw. Ketonkörpern) gewöhnt ist – bei geringer Belastung und vor allem in Ruhe. Also ein „fatburning beast“ ist. Da benötigt man so gut wie keine Glukose, nicht einmal für das Gehirn.

Zweitens: Ein monotoner Dauerlauf von 1,5 oder gar 2 Stunden Dauer – selbst, wenn man den Energieverbrauch von Läufer „A“ heranzieht – ist alles andere als artgerechte Bewegung, vor allem, wenn regelmäßig ausgeführt. Ja, ich weiß schon, das hört man auf einer Seite, bei der der Ausruf „lauf!“ zentraler Bestandteil ist, nicht so gerne. Aber wenn man mal über unsere Jäger&Sammler-Vorfahren nachdenkt (und Völker beobachtet, die heute noch annährend so leben – nein, die Massai sind da nicht das richtige Beispiel ;-) ), dann stellt man schnell fest, dass sich die nie so fortbewegt haben – nämlich mittels langer, gleichmäßiger, ziemlich fordernder Dauerläufe. Lange Strecken haben die vor allem gehend (!) zurückgelegt, mit vielen Unterbrechungen (Sammeln, Aufspüren und Verfolgen potenzieller Beute, sowie das Heimtragen der allenfalls erlegten Beute). Und dann gab es auch noch die kurzen, intensiven Fight-or-flight-Situationen (finales Erlegen der aufgespürten Beutetiere, oder Flucht vor Raubtieren), gepaart mit kurzen, gelegentlichen Kraftanstrengungen (im Zuge des Tranchierens der Beute oder im Rahmen von regelmäßigen Reproduktionsarbeiten udgl.). Aber ein Dauerlauf von 2 Stunden Dauer, selbst bei „nur“ 8kcal/Minute,… nein, denn da ist man schon in der Vergangenheit als unfreiwilliger Namensgeber für eine berühmte Dauerlaufdistanz eher gestorben als aufgeblüht ;-).

Dein Beispiel stimmt also aus meiner Sicht nur vor dem Hintergrund Deiner Prämissen, es muss jedoch angemerkt werden, dass diese Prämissen und Zielsetzungen – so ehrenwert, erstrebenswert, reizvoll udgl. sie auch sein mögen – vielleicht nicht ganz dem entsprechen, wofür der Mensch (sein Stoffwechsel) gemacht ist. Das ist nicht ganz artgerecht und erfordert daher auch nicht ganz artgerechte Kompensationsmaßnahmen, wie zum Beispiel erhöhte Kohlenhydratzufuhr.

Versteh mich aber bitte nicht falsch! Wenn man gerne und viel und oft und gelegentlich sehr fordernd läuft, dann ist das natürlich super und tausendmal besser, als wenn man sein Leben auf dem Sofa sitzend und rauchend verplempert. Allerdings liegt das - zumindest so, wie Du es beschrieben hast – bereits im Bereich der chronischen Überforderung (im amerikanischen Bereich gerne als „excessive cardio“ bezeichnet), die eben nur durch chronische und dauerhaft nicht so gesunde Ausgleichsmaßnahmen (kohlenhydratreiche Ernährung) im Griff behalten werden können. Und nach all dem, was ich bisher so von Dir gelesen habe, entspricht das Deinem „Alltag“ und dem, was Du für Dich für gut befindest. Respekt und Anerkennung! Aber das ist eben nur EIN möglicher Weg. Jedenfalls aber eine Erklärung, warum wir im Zusammenhang mit KH-Bedarf, Ketose udgl. gelegentlich aneinander vorbei zu reden scheinen.

Es gibt auch andere, aus meiner Sicht artgerechtere Bewegungsregime, die für viele (ich behaupte, für die meisten, die sich gelegentlich auf diese Seite verirren) angemessener wären. Und das muss ja gar nicht im Widerspruch zur Botschaft des Doc. von wegen „Laufen sie!“ stehen. Insbesondere dann nicht, wenn man sich damit hilft, dass man in weiten Teilen Deutschlands (vielleicht auch der Schweiz) auch zum Gehen gerne „laufen“ sagt („Mensch, dat Stück laufen ´wa!“) und damit eindeutig „gehen“ meint. So ausgelegtes „Laufen“ ist gleich viel eher artgerecht. Und geht immer noch als „Laufen“ durch ;-).Und dann liegt der Glukosebedarf nur noch bei einem Bruchteil des von Dir angegebenen Wertes. Ist aber dann eine ganz andere Welt als die meisten hier auf dieser Seite oder auf Seiten wie „edubily“ anstreben (oder glauben, anstreben zu müssen). Diese andere Welt ist aber für viele eine anzustrebende und im Sinne der Gesunderhaltung auch ausreichend gute Welt.

Und drum gibt es hier immer wieder Missverständnisse, weil jeder andere Prämissen im Hinterkopf hat. Da trifft der wettkampferprobte Triathlet auf die großteils sitzend tätige Bürokraft, die bloß ein paar Kilo abspecken möchte. Und dann … Weshalb ich mir schon oft dachte, die Einführung einer Signatur hier wäre sehr sinnvoll. Einer Signatur, wo jeder reinschreibt, wie alt er/sie ist, wie schwer er/sie ist (auch die magere Körpermasse), ob er/sie abnehmen möchte oder Muskeln aufbauen will, wie er/sie es mit dem Sport hält, ob bereits Fastenerfahrung vorliegt, wo der aktuelle RQ liegt, was die generellen Zielsetzungen sind (Leistungssport, Gesunderhaltung, Leben im Bereich der minimal effektiven Dosis) und so weiter und so fort. Dann könnte man nämlich jeden Beitrag sofort einordnen und müsste nicht herumstreiten, was nun der ideale Absolutwert für den täglichen KH-Konsum sei – um nur ein Beispiel zu nennen ;-).

In Deiner Welt (nochmals: eine legitime und anerkennenswerte Welt, die auch mal meine anzustrebende Welt war!) stimmen Dein Rechenbeispiel und Deine Gedankengänge. Und sie haben mir nochmals klargemacht, warum es in meiner Welt anders läuft. Danke Dir dafür!

Und jetzt gerne wieder zu den Darmbakterien ... :-)

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Veröffentlicht von: Daniel K.
Beiträge: 333
Angemeldet am: 08.12.2012
Veröffentlicht am: 27.04.2016

 

Sieht so aus, als sei der Körper für dich nur eine berechenbare Maschine.

Solche Berechnungen erscheinen mir rein illusorisch. Eine Beschäftigungstherapie ohne praktischen Tiefgang.

Aber da wird der Günther S. wohl anderer Meinung sein, wenn ich an seine Mammuttexte denke ;-)

 

Ich denke, ihr beide seit mit euren Gedankenspielen auf einem einseitigen Holzweg.

Die Praxis zeigt, man muss Training und Wettkampf unterteilen:

http://www.netzathleten.de/ernaehrung/sportler-ernaehrung/item/1317-low-carb-in-der-sporternaehrung

 

 

 

 

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 593
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 27.04.2016

Carbs und Laufen.

Als Freund von Gedanken- und Zahlenspielen, habe ich hier mal ein weiteres:
Davon ausgehend, dass alle (!) Systeme der muskulären Energiebereitstellung (aerob glykolytisch (Carbs), anaerob glykolytisch (Carbs), aerob lypolytisch (Fett))  gleichzeitig aktiv sind, jedoch je nach Belastungsintensität unterschiedlich stark, betrachten wir doch mal beispielhaft zwei Läufer.
Beide haben eigentlich das Primärziel, (Körper)Fett abzubauen sowie als Sekundärziel, ihre läuferischen Fähigkeiten (Tempo, Distanz) zu verbessern.


Läufer "A" läuft bei geringer Intensität im landläufig als "Fettverbrennungspuls" bezeichtnet Bereich. Die Energieberitstellung bei "A" erfolgt dann zu ~60% Fettverbrennung (aerob lypolytisch) und ~40% Glukoseverbrennung (aerob glykolytisch). Der Energieumsatz liegt bei ca. 8kcal/Minute.

Läufer "B" läuft mit höherer Intensität. 40% Fettverbrennung, 60% Glokoseverbrennung, 17,5kcal/Minute.

Beide Läufer bieten die gleichen Voraussetzung in Bezug auf Größe, Gewicht, Grundumsatz, Glukoneogenese-Leistung.

Der tägliche Glokosebedarf eines Erwachsenen bei Ruhe liegt bei ca. 200g/d. Die Glukoneogeneseleistung liegt bei ebenfalls bei ca. 180-200g/d; der Einfachheit halber nehmen wir 200g/d an.
Das ergibt einen Bedarf / Produktion von ~0,14g/Minute.

Schauen wir uns die beiden Läufer bei ihren Läufen an:
"A"; 8kcal/Minute; 60% Fett / 40% Glukose => 4,8kcal Fett / 3,2kcal Glukose => 0,52g Fett / 0,78g Glukose.
"B"; 17,5kcal/Minute; 40% Fett /60% Glukose => 7,0kcal Fett / 10,5kcal Glukose => 0,77g Fett / 2,56g Glukose.

Schon der Carb-Bedarf von Läufer "A" übersteigt die Glokoneogeneseleistung um einen Faktor >5.
Bei Läufer "B" wäre es schon ein Faktor > 18.

Ein 70kg Mensch hat unter "normalen" Bedingungen ca. 1250kcal in Form von Kohlenhydraten gespeichert; bei Low-Carb Ernährung deutlich weniger (=> Kohlehydratspeicher weitestgehend leer; Annahme: 300kcal).

Aufgrund eines deutlich größeren Energieumsatzes beim Laufen verbrennt Läufer "B" ~46% mehr Fett als Läufer "A"! Dafür braucht  Läufer "B" aber auch gut 3x so viel Carbs.

Mit den im Körper gespeicherten Kohlenhydratreserven kann "B" knapp 2h laufen (=> ~90g Fett weg). Unser Low-Carb-Läufer "A" ist schon nach gut 1,5h am Ende (=> ~48g Fett weg).

Läufer "B" füllt mit einer kohlenhydratreichen Ernährung seine Speicher schnell wieder auf und kann nach 1-2 Tagen Regeneration wieder so einen Lauf absolvieren.
Läufer "A" ernährt sich weiter Low-Carb. Glukoneogenese kann allenfalls den Grundbedarf decken. Die KH-Speicher füllen sich nur seeehr langsam. Der Körper schaltet auf Sparflamme (=> Frösteln) und wird katabol. Der nächste Lauf kann also nur mit geringerer Intensität durchgeführt werden (Atmung und Herz-Kreislauf-System werden nicht gefordert, dafür kann man "locker lächelnd" laufen) oder mit längerer Regenerationspause. Die absolute Fettverbrennung geht zurück. Stellt sich Frage, was passiert mit dem Nahrungs-Fett, wenn es nicht verbrannt wird (rethorische Frage)?

Auch die Frage, welcher von Beiden intensivere Anpassungs-/Trainingsreize setzt, dürfte schnell klar sein.

Ideen, Einsprüche, Ergänzungen?

LG,
Thorsten

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