Kniebeuge oder Ausfallschritt ?

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Thema Kniebeuge oder Ausfallschritt ?

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Veröffentlicht von: Claudia H.
Beiträge: 117
Angemeldet am: 01.01.2002
Veröffentlicht am: 22.06.2004

Hallo Tom und hallo Dirk ! Vielen Dank für Eure Antworten ! Bergaufläufe mache ich jeden Tag, da meine Joggingstrecke durch den Park mehrmals berauf führt (ich werde mich ab jetzt dabei auf meinen Glutaeus M. konzentrieren ,-)). Das von Dir, Tom, empfohlene Buch werde ich heute noch bestellen und das Beckenheben vom Boden schon jetzt in mein Krafttraining integrieren, wobei ich auch noch die Gewichtsmanschetten bei dieser Übung um meine Knöchel schnallen kann. Herzliche Grüsse aus Frankfurt a.M. ! Claudia

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Veröffentlicht von: Thomas B.
Beiträge: 52
Angemeldet am: 11.02.2004
Veröffentlicht am: 22.06.2004

Ach ja: ein recht gutes Buch was Übungen angeht ist z.B. 'Die besten Übungen der Welt' von Boeckh-Behrens und Buskies.

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Veröffentlicht von: Thomas B.
Beiträge: 52
Angemeldet am: 11.02.2004
Veröffentlicht am: 22.06.2004

Hallo Claudia! Zunächst einmal: du brauchst keine Angst haben, mit normalem Krafttraining übermäßig Muskelpakete aufzubauen, gerade als Frau ist das i.d.R. nicht zu befürchten. Zum Gluteaus-Training: es gibt viele Übungen, die ohne Hanteln oder andere Hilfsmittel durchgeführt werden, allerdings sind Übungen mit Zusatzgewicht schon besser, weil du dort nicht so viele Wiederholungen schaffst und den Muskel so besser trainierst. Eine der besten Übungen ist das Beinrückheben gegen Widerstand mit fast gestreckten Beinen, wofür es Maschinen im Studio gibt. Eine gute Übung für zuhause ist folgende: sich auf den Rücken legen, die Füße aufstellen, den einen Fuß etwas oberhalb des anderen Knies abzulegen und sich dann mit dem aufgestellten Bein hochdrücken, wobei die Schultern am Boden bleiben. Aber such doch mal im Internet oder schau mal in Zeitschriften wie der Fit for Fun, dort sind immer wieder mal Po-Specials mit vielen Übungen. Liebe Grüße, Tom

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Veröffentlicht von: Dirk K.
Beiträge: 80
Angemeldet am: 16.07.2003
Veröffentlicht am: 21.06.2004

wenn dich das muskeltraining so nervt: versuch es doch mal mit beraufsprints. die trainieren sicherlich auch in erster linie die oberschenkel, aber wenn du dich dabei auf deinen po konzentrierst bekommt der ebenfalls einen erheblichen trainingsreiz. (die intensive konzentration auf den muskel ist dabei das ausschlaggebende!) nebenbei wirst du bei diesem training noch erheblich schneller :-) genauen einbau ins trainingssystem (intensität, dauer, häufigkeit..) solltest du in einem buch nachlesen - oder probiers einfach aus. gruß dirk

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Veröffentlicht von: Claudia H.
Beiträge: 117
Angemeldet am: 01.01.2002
Veröffentlicht am: 16.06.2004

Hallo Thomas, danke für Deine Antwort ! Mir wurde gesagt, dass der Ausfallschritt so mit das Beste für den Glutaeus maximus sei, was Deinen Ausführungen nach gar aber nicht der Fall ist. Ich trainiere zu Hause mit Kurzhanteln (jeweils 7 kg), in einem Sportstudio war ich lange, es nervte mich jedoch zum Schluss. Ich habe ausser den Informationen aus dem ehemaligen Sportstudio noch einige ' Muskelbücher' gelesen, auch das von Strunz. Eigentlich will ich meine Beine gar nicht zusätzlich trainieren, denn ich will keine Muskelmasse aufbauen. Ich möchte speziell was für meinen Glutaeus m. tun und weiss nun nicht, welche Übungen von denen, die in den Büchern stehen, die effektivsten sind. Ich hab´ übrigens auch Gewichtsmanschetten (jeweils 2,25 kg), die ich einsetzen kann. Kannst Du mir ein Buch empfehlen, das die besten Übungen benennt ? Ich wäre Dir wirklich dankbar, denn ich will nicht falsch trainieren. Zudem quäle ich mich eh schon durch das Hanteltraining, das ich nicht besonders mag. Ich laufe wirklich für mein Leben gern (in den letzten drei Tagen sogar insgesamt 45 km), aber zum Hanteltraining muss ich mich wirklich überwinden. Liebe Grüsse, Claudia

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Veröffentlicht von: Thomas B.
Beiträge: 52
Angemeldet am: 11.02.2004
Veröffentlicht am: 15.06.2004

Hallo Claudia, grundsätzlich sind die Bewegungsabläufe für den Glutaeus maximus (Gesäßmuskel) bei beiden Übungen sehr ähnlich, nur dass du beim Ausfallschritt eben jede Seite einzeln trainierst. Bei der Kniebeuge kannst du natürlich mehr Gewicht bewältigen (falls du überhaupt mit Gewichten trainierst). Ich würde dir auf jeden Fall den Ausfallschritt empfehlen, weil du dabei gleichzeitig noch etwas für die Knie-stabilisierende Muskulatur tust . Speziell für den Po gibt es aber noch einige andere sehr gute Übungen, Ausfallschritt und Kniebeuge sind beides in erster Linie Beinübungen, die den Glutaeus mit einbeziehen. Gruß, Tom

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Veröffentlicht von: Claudia H.
Beiträge: 117
Angemeldet am: 01.01.2002
Veröffentlicht am: 11.06.2004

Hallo, ich laufe täglich 10 km und mache zusätzlich regelmässig Krafttraining. Bei einem Gspräch mit einer Bekannten ist bei uns beiden die Frage aufgetaucht, welche Übung den Po effektiver trainiert, die Kniebeuge oder der Ausfallschritt. In einem meiner Bücher ist die Kniebeuge unter Beinübungen und der Ausfallschritt unter Übungen für den Po aufgeführt, so dass ich dachte, der Ausfallschritt sei die bessere Übung für den Po. Weiss von Euch jemand Bescheid ? Ich müsste ggf. mein Training umstellen... Liebe Grüsse, Claudia

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