Knieschmerzen(gestern angefangen mit dem Laufen)

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Thema Knieschmerzen(gestern angefangen mit dem Laufen)

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Veröffentlicht von: Reinhard B.
Beiträge: 41
Angemeldet am: 01.10.2013
Veröffentlicht am: 24.06.2014

Wenn ich mal kurz meine Laufbiographie erwähnen darf. Ich habe letztes Jahr im März angefangen und bin gleich ne halbe Stunde gelaufen. Auch noch am nächsten Tag. Der darauffolgende Muskelkater war mit einem Wort: brutal. Dieser Muskelkater war aber im Vergleich zu den Kniebeschwerden ca. eine Woche später wie ein laues Sommerlüfterl. Ich konnte kaum mehr gehen. Habe das rechte Bein nachgezogen. An Laufen war gar nicht zu denken. Also musste ich mich zwangsläufig mit dem Thema beschäftigen: M.E. sind drei Dinge wichtig. Boden, Muskulatur und Lauftechnik. Boden ist einfach. Beton und Pflaster sind ungünstig. Besser auf Asphalt – der nachgibt – oder auf weichem Untergrund laufen. Muskulatur. Nicht nur die Beinmuskeln aufbauen, sondern auch auf Hüfte und Rumpfmuskulatur achten. Zusätzlich Gymnastik sollte nicht schaden. Anregungen gibt’s zur Genüge im Internet oder in Laufbüchern. Lauftechnik: jetzt wird es schwieriger. Im Internet gibt es zahllose gute Videos, die ob Vorfuß- oder Mittelfußtechnik ein paar Gemeinsamkeiten aufweisen. Zum einen sind die Schritte eher klein und die Schrittfolge eher häufig. Je kleiner der Schritt, desto geringer die Belastung. Der vordere Fuß sollte möglichst in der Nähe des Körperschwerpunkts aufkommen und auf keinen Fall durchgestreckt sein. Also nach Vorne kleine und nach hinten große Schritte machen. Gedämpft wird mit der Muskulatur nicht mit der Sohle des Schuhs. Tempo wird erreicht, indem man sich nach hinten abdrückt. Jetzt sind wir schon ziemlich nahe beim „Natural Running“. Die Armbewegung ist wichtig. Wenn du die von rechts nach links und links nach rechts quer zur Laufrichtung schwingst, gerät der Körper in eine Rotationsbewegung, die sich ungünstig auch auf Knie überträgt. Besser angewinkelt in Laufrichtung. Sprengung der Laufschuhe. Idealerweise sollte die Sohle der Laufschuhe relativ flach sein Meine haben z.B. eine Sprengung von 4mm (Unterschied hinten/vorne). Wenn Laufschuhe eine große Sprengung haben (> 1cm) , dann wirkt das so, als ob man bergab läuft. Jeder Bergwanderer kann dir sagen, dass das den Kniern auf Dauer nicht guttut. Kniehub nicht übertreiben. Vor allem nicht bei geringer Geschwindigkeit, d.h. nicht stampfend auf dem Boden aufkommen. Die Umstellung der Lauftechnik dauert. Geht nicht von heute auf morgen. Falls die Kniebeschwerden nicht verschwinden, dann evtl. auf Vorfußtechnik, die u.a. auch Dr. Strunz propagiert, umstellen. Grüße Reinhard

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Veröffentlicht von: Steffen H.
Beiträge: 37
Angemeldet am: 20.05.2014
Veröffentlicht am: 20.06.2014

Hallo Daniel, bei leichten Schmerzen würde ich nur beobachten - meist gehen sie, wie sie kamen. Nach einem Tag laufen tust Du gut daran, am nächsten Tag etwas anderes (wie Du es beschrieben hast) zu machen. Finde Spaß an der Bewegung, baue es nach und nach aus. schöne Grüße

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Veröffentlicht von: Daniela P.
Beiträge: 117
Angemeldet am: 26.10.2010
Veröffentlicht am: 20.06.2014

Hallo Daniel, ich hab zwei Tipps für dich: 1. Wenn du nach dem Laufen duschst, dann lass ganz zum Schluss kaltes Wasser (mindestens) über die Beine laufen. Das hilft dem Muskel bei der Regeneration und mindert Muskelkater. 2. Besorg dir ein Blackroll und/oder massiere deine Beinmuskulatur regelmäßig, am besten vor und nach dem Laufen. Der Hintergrund: Durch die ungewohnte Belastung bilden sich im Muskel so genannte Triggerpunkte. Das sind Verklebungen der Muskelfasern, die eine Verkürzung des Muskels und damit einen Zug auf die Sehnenansätze auslösen. Das führt dann z.B. zu Knieschmerzen, deren Ursache aber in der Oberschenkelmuskulatur liegt. Die Triggerpunkte kannst du selbst ertasten: sind so harte Stellen, die beim Draufdrücken schmerzen. Was dein Knie betrifft: Taste mal kräftig drückend die innere Oberschenkelmuskulatur leicht oberhalb des Knies ab. Hast du dort Schmerzpunkte? Wenn ja: mehrmals täglich mit drückend-streichenden Bewegungen gut massieren, auch wenns weh tut, dabei nicht übertreiben (10-12 "Striche" reichen). Kann sein, dass sich der Schmerz erstmal etwas verschlimmert, aber dann wird es schnell besser. Und besorg dir ruhig mal ein Buch zur Triggerpunkt-Selbstbehandlung. Ist auf jeden Fall eine lohnende Investition. Zum Stichwort Triggerpunkte und Knie liefert auch Google schon gute Hinweise. Ganz generell solltest du neben dem Laufen was für die Muskeln tun. Ich selbst mach (fast) täglich so ein 7-Minuten-Programm, eine Art Zirkeltraining (gibt es als App). Und bevor du Laufen gehst, kannst du ruhig paar Lockerungsübungen machen. Kennst du noch die Erwärmung aus Sportunterrichtszeiten? Also Kopfkreisen, Schulterkreisen, Armkreisen, dann Hände, Oberkörper, Hüfte, Beine, Knie, Füße. Lockert die Gelenke schon richtig gut und dauert keine 5 Minuten.

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Veröffentlicht von: Daniel N.
Beiträge: 1
Angemeldet am: 19.06.2014
Veröffentlicht am: 19.06.2014

Hallo, Ich habe gestern mit dem Laufen angefangen. Morgens los, in der Stadt, leicht Bergauf, zum Sportplatz. 2 Runden gedreht. Mit dem Bus zurückgefahren. Ich war etwa 25min unterwegs, davon bin ich so 15-20min gelaufen(locker-leicht eben, sprich etwas schneller als Schrittgeschwindigkeit. Vergleich: Auf dem Sportplatz sind alle Läufer an mir vorbei gezogen ;) ). Heute dann Muskelkater in den Beinen. Wollte nicht nochmal laufen, habe also heute Mittag einen 30-minütigen Spaziergang gemacht(mal etwas zügiger gegangen, mal etwas langsamer). Meine Problem: am linken Knie, leichte Schmerzen links, leicht unterhalb des Knies. Meine Frage(n): Normal? Bedingt durch das erste mal laufen? Kann ich da mit Dehnen o.ä. unterstützend entgegenwirken? Gruß Daniel

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