Körpergewicht nimmt nach Ausdauertraining zu

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Veröffentlicht von : Stefan W.
Beiträge: 185
Angemeldet am : 11.06.2013
Veröffentlicht am : 12.04.2017
 

Hi Thorsten, wir aehneln uns sehr - lch (1,83m, 83kg) gleiches Sportpensum wie Du...

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 12.04.2017
 

Hallo Stefan,

"Grundsaetzlich sind mir solche Untersuchungen und Studien, einfach zu wissenschaftlich. Es waere nicht das erste Mal, dass die Wissenschaft irgendetwas hearausfindet, was sich spaeter als falsch herausstellt."
Keine Frage. Eine Theorie kann natürlich falsch sein. Aber dass eine richtige Theorie in der Praxis nicht funktioniert, ist nicht möglich. Eine Theorie, die in der Praxis nicht funktioniert, ist auch als Theorie entweder falsch oder unvollständig oder auf den konkreten Fall nicht anwendbar.
Und wie so oft, ist auch hier natürlich das bessere der Feind des Guten. Einen Lernprozess sollte man der Wissenschaft schon zugestehen; von aus persönlichen Motiven oder anderweitig Interessen fehlgeleiteten und manipulierten Studien mal abgesehen.

"Bevor ich mir Gedanken darueber mache, wie die wohl frueher gerannt sind, ob langsam oder schnell, stelle ich mir die ganz praktische Frage, was die wohl gegessen haben?"
Gute Frage, die reichlich Spielraum für Interpretation und Fehler bei der Antwort zuläßt. Die einfachste Antwort wäre sicherlich "das was da war". Sprich in Nordeuropa was anderes, als in Süd- oder Zentraleuropa oder in Afrika oder in Asien. Zumindest kein "one fits all".

"ich glaube wir trauen unseren Koerpern heutzutage nicht genug zu. Wir denken immer, dass wir pausenlos Nachschub brauchen. [...] Ich bin mir sicher, dass der Mangel ein entscheidender Faktor ist, wenn es um die Gesundheit geht (Autophagy)."
Da bin ich 100% deiner Meinung. Der menschliche Körper ist ein Meister darin, mit unsteter Nahrungsversorgung und wechselnden (!) Mangelzuständen klar zu kommen. Deswegen kann ich auch einer einseitigen dauerhaften Ernährungsform nichts abgewinnen. Auch bei den verschieden Stoffwechselpfaden gilt für mich die Maxime, wie für andere Fähigkeiten/Fertigkeiten auch, "use it or lose it".
Andererseits bedeutet die Fähigkeit, mit temporären Mangelzuständen klar zu kommen nicht, dass diese auch für eine optimale, zielgerichtete Entwicklung (max Kraft oder max Ausdauer oder max Gesundheit oder max Lebenspanne) sinnvoll ist.

Ob man sich jetzt strikt an die von mir kolportierten 200gKH/d hält bzw. halten muss, ist durchaus zu hinterfragen. Es wird da sicher eine große Spanne geben, die von persönlicher Konstitution und Lebensweise und den persönlichen Zielen abhänging ist. Für mich stellen diese ~200g einen guten Mittelwert dar (1,85m,  85kg, 4-5h Sport pro Woche) mit dem ich gut zurecht komme und der von mir kein genaueres Tracking meiner KHs erfordert und mir eine
weitestgehend entspannte Ernährungssituation ermöglicht.


"Sorry fuer den langen Beitrag und danke fuer die angeregte Diskussion."
Mit Dank zurück. {#emotions_dlg.wink}

LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Stefan W.
Beiträge: 185
Angemeldet am : 11.06.2013
Veröffentlicht am : 12.04.2017
 

Hallo Thorsten,

"...bis die Tiere erschöpft und überhitzt umfallen" - Ist ja sehr praktisch, da ist das Fleisch dann schon gar! {#emotions_dlg.laughing}

Deine Argumente und Ausfuehrungen zu den Themen Glukoneogenese/Minimalanforderungen, Glykoproteine, physiologische Insulinresistenz und Abfall von Schildrüsenhormonen sind mir alle bekannt. Du kannst davon ausgehen, dass wir beide die gleichen Websites durchforstet haben, evtl. sogar die gleichen Buecher im Regal...

Leider ist es heutzutage aber so, dass man jede Meinung durch "Research" untermauern kann, richtige Einsicht bringt meist nur das Eigenexperiment.

Grundsaetzlich sind mir solche Untersuchungen und Studien, einfach zu wissenschaftlich. Es waere nicht das erste Mal, dass die Wissenschaft irgendetwas hearausfindet, was sich spaeter als falsch herausstellt. Der Umstand, dass die meisten dieser Untersuchungen an nicht-keto-adaptierten Personen durchgefuehrt wurden, macht eine kongrete Applikation der Ergebnisse nicht einfach.

Bevor ich mir Gedanken darueber mache, wie die wohl frueher gerannt sind, ob langsam oder schnell, stelle ich mir die ganz praktische Frage, was die wohl gegessen haben? Egal wie ich es drehe - ich finde in gemaessigten Breitengraden, keine 200g KH, die in der freien Wildbahn taeglich verfuegbar waeren. Evtl, bin ich da zu einfaltslos. Aber ohne gezielten Anbau von KH haltigem Gemuese - wie nur? Wild bringt ca. 15% Fett und 25% Prot. mit sich - OK. Gruene Blaetter und Wurzeln dazu... Auch Butter gab es wahrscheinlich nicht.

Das bringt mich zum Hauptgedanken, den ich auessern wollte, ich glaube wir trauen unseren Koerpern heutzutage nicht genug zu. Wir denken immer, dass wir pausenlos Nachschub brauchen. Da wird 10 km gerannt und dann muss sofort wieder Eiweiss und KH nachgefuellt werden...

Ich glaube dem prehistoric man ging's anders. Der hat gegessen was er finden konnte und wann er konnte. Hat garantiert auch automatisch Trennkost betrieben, da er die gruenen Blaetter ignoriert hat, wenn's Fleisch gab usw.  Hat alles in allem relativ wenig Kalorien bekommen und hat die, die er bekam effizienter verwertet. Hunger war dem nicht unbekannt.

http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2878166/Scientists-slam-caveman-diet-say-early-humans-just-ate-could.html

Ich bin mir sicher, dass der Mangel ein entscheidender Faktor ist, wenn es um die Gesundheit geht (Autophagy). Wir kennen die Studien, die zeigen, dass Kalorien-restriction das erreichbare Lebensalter erhoeht.

Alles nur als Gedanken-Anstoss.

Sorry fuer den langen Beitrag und danke fuer die angeregte Diskussion.

LG

 

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 07.04.2017
 

{#emotions_dlg.wink}

Off-Topic:

Hetzjagd und Verfolgungsjagd ist in meinen Augen das gleiche.
Vierbeiner haben in der Regel das Problem, dass sie ihren Atemrhytmus an die Schrittfolge anpassen müssen. Der Mensch hat diese Limitierung nicht.

Es ist richtig, dass die meisten (Beute)Tiere schneller laufen können, als der Mensch. Wenn sie galoppieren; nicht wenn sie gehen oder traben.

Der Mensch kann ein (Dauer)Lauftempo anschlagen, dass zwar unter dem Galoppttempo der Tiere liegt, aber über deren Schritt- bzw. Trabtempo. Das, und die nahezu einzigartige Ausdauerfähigkeit des Menschen, macht ihn zum guten Hetz-/Verfolgungsjäger. Das Beutetier kann zwar immer mal kurzzeitig davon spurten, aber nur zu Lasten eines zunehmenden Sauerstoffdefizits und zunehmender Überhitzung (die meisten Tiere können nicht schwitzen!!; Ausnahme z.B.: Pferd).
Hier trumpft der Mensch mit seiner Ausdauerfähigkeit und der überlegenen Temperaturregulierung durch die Möglichkeit des Schwitzens.

Die Tarahumara in Mexiko z.B. betreiben immer noch traditionelle Hetzjagd auf Hirsche. Die laufen denen in der bergigen Gegend so lange hinterher, bis die Tiere erschöpft und überhitzt umfallen.

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 07.04.2017
 

Hallo Stefan,

Glukose ist für den Körper ein super Brennstoff. Sie liefert bei Bedarf schnell Energie in großer Menge (Leistung!). Übertragen auf unsere frühen Vorfahren: die brauchten natürlich Ausdauer (für Hetzjagden) und Hochleistungsfähigkeit (dem Raubtier schneller davon Sprinten, als der Nebenmann). Hinzu kommt, dass der Körper eben nicht "klick" Umschaltet von Fett auf KH oder wieder zurück. Grundsätzlich laufen im Körper immer alle Arten der Energiebereitstellung gleichzeitig und parallel ab; allerdings mit teilweise stark unterschiedlicher Gewichtung, Je nach Leitsungsanforderung.

Die Glukoneogenese leitung reicht dabei gerade mal aus, um den Minimalbedarf zu decken. Dieser Minimalbedarf besteht aber nicht nur aus den energetischen Erfordernissen (z.B. können rote Blutkörperchen ihren Energiebedarf nur! aus Glukose decken). Zusätzlich läuft in allen Zellen auf geringem Niveau die Energiebereitstellung über Kohlenhydrate. Darüberhinaus ist Glukose ein benötigter Baustein für diverse Glykoproteine (Strukturproteine, Knorpel, Zellmembran, Schleim, Immunglobuline, Antikörper, etc.). Dieser Bedarf kann in der Regel durch Glukoneogenese alleine nicht dauerhaft gedeckt werden.

Daher sind meine ~200g/d KH Zufuhr mit der Nahrung sicher nicht zu hoch angesetzt; vor allem nicht bei Menschen mit aktivem Lebensstil und/oder (Ausdauer)Sportlern.

Zusätzlich sollte man auch ein paar Gedanken an durch LC induzierte physiologische Insulinresistenz verschwenden, sowie den Abfall von Schildrüsenhormonen.

Wie gesagt, als kurz- bis mittelfristige Intervention oder zyklisch (in Verbindung mit einer entsprechenden Trainingsplanung) sehe ich den Einsatz von LC durchaus als positiv und sinnvoll an. Als Dauer-Ernährungsform nicht; vor allem nicht für metabolisch weitestgehend gesunde Menschen.

LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Stefan W.
Beiträge: 185
Angemeldet am : 11.06.2013
Veröffentlicht am : 07.04.2017
 

Hallo allerseits,

zwei Punkte moechte ich zu bedenken geben:

a) Der Koerper kann sich sehr gut an die verschiedensten Diaeten anpassen. D.h. isst man nur noch hauptsaechlich Eiweiss - dann wird er es verstoffwechseln bevor andere Dinge verbraucht werden. Heisst, wenn keine "Fuel"-Kalorien ankommen aus Carbs oder Fat, dann muss er Fuel aus dem Eiweiss kreieren. Ganz klar. Er macht also Glukose. Das Ziel von Low Carb hat man damit dann eigentlich verfehlt... Langfristig klappt diese Version nicht.

Wenn man sich hinreichend lang mit low carb beschaeftigt und das Ganze researched, findet man auch bestimmte Grundregeln fuer gesundes longterm low carb. Da steht Fett als Fuel an erster Stelle, die Menge an Eiweiss sollte nicht zu hoch sein. Die 1.5g/kg scheinen sinnvoll.

Auch geht es nicht darum, in Ketose als Dauerzustand zu verfallen.

b) Thorsten, Du schaetzt in vielen Deiner Beitraege ab, dass die bis zu 200g KH, die der Koerper braucht, sinnvollerweise lieber gleich als KH aufgenommen werden sollten, da alles andere zu deren Herstellung aus kostbaren Aminosaeuren fuehrt. Das klingt zwar logisch, allerdings ist es nicht ganz an dem. Es ist eine Frage des betrachteten Zeitrahmens. Stellt man von Standard-KH lastiger Ernaehrung auf Low-Carb um, dann ist der Koerper natuerlich anfaenglich in diesem Modus, weil die gewuenschte Fett-Verwertung nicht sofort von 0 auf Hundert gehen kann. Dies ist auch der Grundansatz der "Gegner" einer Low carb Diaet. Da werden Studien gemacht wo Normalernaehrer 2 Wochen keine Carbs essen und dann werden daraus Schluesse gezogen, wie "Gewichtsverlust ist nur Wasserverlust" usw.

Ja der Uebergang von Std KH zu Low KH ist schwierig und erfolgt nicht sprunghaft. Anfangs (Wochen /Monate Zeitraum) gibt es massive Umstellungserscheinungen.

Wenn die Anpassung an eine low Carb Diaet allerdings vollzogen ist, dann gilt die Annahme, dass der Koerper weiterhin 200g KH produzieren muss, nicht mehr! Dann gibt es immer noch ein Minimum allerdings in der Groessenordnung von ca. 60g. Und ja die sollte man dann auch als KH aufnehmen. Das fuehrt dann zu einer langfristig durchfuehrbaren Low Carb Ernaehrung mit Fett als haupstaechlichem Fuel, genuegend Eiweiss und einem Schuss KH irgendwo im unter 100g Bereich...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

Evtl. kannst Du, Mario, einfach mal in diese Richtung experimentieren ...

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 06.04.2017
 

Hallo Mario,

danke für die Blumen ;-)

Das mit dem Eiweiß und den Carbs ist schon eine vertrackte Sache.
Nehme ich zu wenig Carbs zu mir, muss der Körper seinen Blutzuckerspiegel per
Glukoneogenese aufrecht halten (katabole Stoffwechsellage). Um (Gesamt)Eiweiß aufzubauen braucht man aber eine anabole Stoffwechsellage.

So gesehen stehen sich anteigendes Gesamteiweiß und Low-Carb entgegen.

Wieviel (Nahrungs)Eiweiß nun tatsächlich jemand benötigt, um seinen Eiweißspiegel zu erhöhen ist sicher sehr individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig.
Z.B. der Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Pflanzen, Ein, Shake, etc.). Diese liefert Eiweiß/Protein, also komplex zusammengebaute Aminosäuren. Diese werden (idealerweise) im Darm in einzel oder doppel Aminosäuren aufgespalten, welche dann aufgenommen werden. Über den Blutstrom werden sie der Leber zugeführt, die dann (bei hoffentlich anaboler Stoffwechsellage) die vom Körper benötigten Eiweisstrukturen daraus aufbaut. Funktioniert schon die Aufspaltung im Darm nicht, kann auch nicht viel Eiweiß im Blut ankommen (es sei denn, man verzehrt Einzel-Aminosäuren). Ist der Stoffwechsel gerade katabol, kann die Leber keine gescheite Proteinsynthese durchführen. Gleiches gilt, wenn benötigte Co-Faktoren (z.B. Zink)  nicht ausreichend zur Verfügung stehen. So kann man Unmengen an Eiweiß zu sich nehmen und hat doch nichts davon (außer vielleicht ein sich entwickelndes Fäulnis-Milieu im Darm).
Umgekehrt kommt man mit deutlich geringerer Eiweißzufuhr aus, wenn man die "richtige(n)" Eiweißquelle(n) wählt und alle anderen Randbedingungen stimmen.

Darüber hinaus gibt es im Körper einen Recycling- und Müllabfuhrprozess, Autophagie genannt. Dieser baut verbrauchte oder schadhafte Zellstrukturen und Proteine ab und führt sie teilweise einer Wiederverwertung zu. Quasi eine weitere Eiweißzufuhr / Eiweißquelle für den Körper, aus Recycling-Eiweiß. Dieser Autophagie-Prozess braucht aber bestimmte Bedingungen, damit er anspringt (Fasten, Intermittierendes Fasten, Sport, Kalorienrestriktion, Kaffee, Spermidin). Zu diesem Thema gibt es einen interessanten Vortrag von Dr. Frank Madeo auf Youtube ("Unser tägliches Brot – wie die Ernährung Gesundheit und Altern beeinflusst").
Die Autophagie ist ein kataboler, abbauender Vorgang. Damit das Recycling-Protein also genutzt werden kann, muss auf diesen katabolen Zustadt wieder ein anaboler Zustand folgen.

Es ist also wichtig, zyklisch zu denken. Verschiedene Ernährungszustände sollten sich abwechseln. Ob diese Zyklen nun im Tagesrhythmus oder Mehrtagesrhythmus wechseln sollten sei mal dahin gestellt. Auf jedenfall ist ein dauerhaft, gleichbleibendes Ernährungsregime sicher nicht zielführend.


Wenn du eine bessere Fettverbrennung, einen besseren Fettstoffwechsel willst, sollte der auch trainiert werden. z.B. durch Nüchtern-Ausdauereinheiten mit geringer Intensität, oder durch Ausdauereinheiten mit geringer Intensität, denen eine
intensive Einheit (zum Erschöpfen der KH Vorräte) vorausgeht. Danach aber auch wieder die KH Speicher (moderat!) auffüllen; aber kein Carbo-Loading. Training und Ernährung in Zyklen organisieren und aufeinander abstimmen (intensive Einheiten mit viel Carbs; extensive Einheiten mit wenig Carbs).
Ein paar Anregungen gibt vielleicht das Interview mit Dr. Feil .

Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, muss natürlich auch Fett zur Verfügung. Entweder über die Nahrungsaufnahme oder Körperfett. Letzteres ist bei dir mit 8% schon vergleichsweise niedrig. Da kann es durchaus sein, dass der Körper versucht, sich gegen eine weitere Abnahme zu sperren.
Wie hoch ist denn der Fettanteil deiner Nahrung?


LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Mario N.
Beiträge: 109
Angemeldet am : 22.09.2016
Veröffentlicht am : 06.04.2017
 

Hallo Thorsten,
wie Anja möchte ich mich auch bei Dir bedanken. Ich finde es echt bemerkenswert, wie Du Dich engagierst!!! So nebenbei ist das ja nicht gemacht.

"Wichtiger ist für mich, ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen (~1,0-1,5g/kg KG)"

Da das für mich wohl ein entscheidendes Thema ist, hierzu nochmal eine Nachfrage. Ich lag da wohl deutlich zu hoch. Meine 4 Shakes pro Tag a 25-30g Eiweiß machen. Hinzu kommt dann ja auch noch Quark, Milch, Käse, ggf. Fleisch. Da liege ich gefühlt bei 2g/kg KG, macht 150g/d.

Ich kenne da jetzt auch andere Richtewerte. In einem anderen Beitrag wurde auf Edubily verwiesen:

"Um das Gesamteiweiß auf einen Wert von > 8 zu bringen, um das zu ernten, was ich oben geschrieben habe, muss man wirklich 200-300 g Eiweiß pro Tag zuführen und das vor allem in aller Regelmäßigkeit. Da reicht es nicht, wenn man abends versucht sich 150 g einzuverleiben, nachdem man 16 Stunden gefastet hat."
http://edubily.de/2014/12/gesamteiweiss-deine-lebensqualitaet/

Das ist ja nun nochmal deutlich mehr.

Nun meine Frage.
Eigentlich will ich erreichen, dass der Körper in Fettberbrennung läuft bzw dahingehend trainiert wird. Die vorhandenen Fette sollen umgesetzt werden. (Es geht mir um die langen Distanzen im Triathlon)
Wird nun aber Glucose aus Eiweiß hergestellt (weil zuviel Eiweiß und zu wenig KH) läuft er doch auf KH, oder? Also nix mit Fettverbrennung.
Solange, bis die wieder aufgebraucht sind, und dann gibt es wieder den berüchtigten Hammer bei km... und dann Fettverbrennung.
Wenn ich nun schon kaum Körperfett habe (8%), kann es da nicht auch gut sein, dass der Körper irgendwann mal Schlapp macht, weil er an die Fette nicht heran kommt? Wo nichts ist, kann er auch nichts umsetzen? Keine Ahnung, wie kompliziert es ist, das Bauchfett während eines 3h-Laufes umzusetzen.
Kann es ein zuviel an Eiweiß geben? Ich will eigentlich auch keine Muskulatur aufbauen. Das was da ist, reicht. Sondern mit der vorhandenen Muskulatur das vorhandene Körperfett umsetzen.

Viele Grüße und Danke,
Mario

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 05.04.2017
 

"Aber wie stellt ihr "all-around-the-year-Sportler" denn fest, wieviele KH ihr verbraucht und benötigt? Muss man tatsächlich sein restliches Leben lang rechnen oder abwarten, bis einem schwindlig wird? Wenn dem so ist, auch ok..."

 

Ich kann hier nur für mich sprechen.

Wenn ich nach einer intensieveren Ausdauereinheit dieses Fröstel-Gefühl habe, weiß ich, dass ich mehr KHs brauche. Kommt aber mittlerweile recht selten vor. Ansonsten habe ich es nicht so mit Low Carb oder No Carb. Ich beschränke mich darauf, meinen Zuckerkonsum möglichst gering zu halten und vor allem Fruchzucker zu meiden. Übermäßig zugesetzter Fruchtzucker ((Glukose)-Fructose-Sirup und ähnliche Derivate) ist in meinen Augen das "Envant Terrible" unter den Kohlenhydraten. Ich muss nicht pauschal eine ganze Nährstoffgruppe verteufeln (Interessant in diesem Zusammenhang auch die Viedoes und Ausführungen von Dr. Robert Lustig auf Youtube => Fructose wird wie Alkohol verstoffwechselt, nur ohne Rausch => "Nicht-Alkoholische-Fettleber", AGEs, entgleister Hormonhaushalt, Metabolisches Syndrom etc.). Ansonsten wechseln bei mir Phasen mit mehr oder weniger Kohlenhydrate; kein einseitiges, dogmatisches Ernährungsregime.
So lange mein Körperfettanteil langsam aber stetig sinkt, ich keinen Verlust an Muskelmasse feststellen kann (im Gegenteil, eher einen leichten Muskelzuwachs) und nicht als "Frostköttel" daher komme ist für mich alles in Ordnung. Da sehe ich das Thema Kohlenhydrate eher entspannt.

Wichtiger ist für mich, ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen (~1,0-1,5g/kg KG) und den Körper auch mit allen benötigten Substanzen zu versorgen.

Sollten doch mal zu viele KHs in der Ernährung sein, weiß ich, dass ich die nach spätestens 2-3 Tage sowieso wieder versportelt habe.

 

Übrigens, selbst Dr Strunz hat schon in seinen News ausgeführt, dass Sportler keine Probleme mit KHs haben. Die verbrennen die einfach.

LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 05.04.2017
 

Hi Anja,

das hängt damit zusammen, dass eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Eine KH Kalorie wirkt sich im Körper anders aus, als eine Fett oder Eiweiß Kalorie; zusätzlich auch unteschiedlich innerhalb der einzelnen Makronährstoffgruppe. D.H. eine Fruktose Kalorie wirkt anders, als eine Glukose Kalorie.

Kalorie ist einfach nur eine Einheit für die Energiemenge, die bei vollständiger Umsetzung mit Sauerstoff frei gestetz wird und berücksichtigt nicht unterschiedliche Arten der Metabolisierung. Soviel zur Einführung.

 

Kohlenhydrate sind ja bekannter Maßen keine essentiellen Nahrungsbestandteile. Glukose im Blut ist dagegen sehr wohl essentiell. Glukose ist auch ein hervorragender Energieträger(z.B. für Muskeln) bei hoher Leistungsanforderung und mäßiger Belastungsdauer. Fette (besser Fettsäuren) sind hervorragende Energieträger für die Muskeln bei geringer bis mäßiger Leistungsanforderung und langer Belastungsdauer.

 

Wer Ausdauersport betreibt und seine Trainingseinheit mit zu etwas zu hoher Intensität bewältigt, verbraucht neben Fettsäuren auch einen (Groß)Teil seiner musklären Glukosevorräte (Glykogen). Werden die durch Nahrung (KH!) nicht wieder aufgefüllt, müssen sie vom Körper mühsam und langsam per Glukoneogenese wieder auf ein akzebtables Level angehoben werden. Diese Glukose fehlt dann aber an anderer Stelle, z.B. bei der Synthese diverser Glykoproteine und Hormone (z.B. Schilddrüsenhormone!). Dadurch wähnt sich der Körper in einem Energiemangelzustand, selbst wenn genügend Fett-Energie oder Fettreserven vorhanden sind. In der Folge versucht der Körper Energie zu sparen und fährt seinen Grundumsatz nach unten (niedirge Schilddrüsen-Hormone => Energieumsatz sinkt; Durchblutung von Armen & Beinen reduzieren, Körpertemperatur geringfügig senken) => Frösteln (vergeht recht schnell nach einer KH reichen Mahlzeit; aber bitte "gute" KH).

Wer jetzt mit seinem "normalen" Grundumsatz plus Sport-Umsatz seinen Kalorienbedarf versucht zu ermitteln, um dann geringfügig ins Defizit zu gehen (mit dem Ziel Gewichtsreduktion), kann sich dabei gehörig verrechnen und sich trotzdem deutlich im Kalorienüberschuß befinden (die Energieeinsparung des Körpers ist dann größer als das geplante Kaloriendefizit). Diese eigentlich überschüssigen Kalorien werden nun aber nicht verstoffechselt, sondern eingelagert; der Körper läuft ja noch im Energiesparmodus.

Wer dann unnötigerweise noch LC unterwegs ist, läuft Gefahr, eine physiologische (temporäre, umkehrbare) Insulinresistenz zu erwerben, was die Problematik noch verstärkt. KHs können dann von den Zellen gar nicht anständig aufgenommen und verwertet werden (egal ob aus Nahrung oder Glukoneogenese).

 

Ich hoffe, ich konnte den Sachverhalt ein wenig erklären, wenn auch immer noch stark vereinfacht.

Für mich bleibt, wer metabolisch gesund ist und Sport treibt, sollte nicht grundsätzlich dauerhaft auf KH verzichten. Für bestimmte Traningsphasen kann es dagegen zeitweilig durchaus sinnvoll sein.

 

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 05.04.2017
 

"Was erreiche ich, wenn ich die Carbs erhöhe? Wenn ich es richtig verstanden habe, soll damit die Glukoneogenese gebremst/unterbunden werden. "
Ja, wertvolles Eiweiß wird nicht sinnlos "verheizt", das Gewicht sollte sich stabilisieren (je nach Training und Ernährung um einen Mittelwert herumpendeln) und es sollten mehr Reserven für kurzzeitige Temposteigerungen im Training oder Wettkampf vorhanden sein.

Meine Einstellung ist, das was die Leber per Glukoneogenese an Glukose herstellen kann( ~180-200g/d), kann ich auch problemlos durch Nahrung zuführen (Stärke, Glukose; möglichst wenig Fruchtzucker) und ihr diese Arbeitsbelastung (und Eiweißverbrauch) ersparen. Treibe ich (Ausdauer)Sport, dürfen es auch ein paar Gramm mehr sein. Die Leber kann sich dann um Proteinsynthese o.Ä. kümmern. Voraussetzung: keine nennenswerten metabolischen Probleme / Entgleisungen.

"Dann werde ich mir immer mal eine Banane gönnen. Mal sehen wie es wirkt."
Versuch macht klug {#emotions_dlg.wink}

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Mario N.
Beiträge: 109
Angemeldet am : 22.09.2016
Veröffentlicht am : 05.04.2017
 

Hallo Thorsten,

Dank Dir für Deine Mühe. Dann läuft es auf die Glukoneogenese hinaus. Der Gewichtszuwachs ist dauerhaft, frösteln o.ä. nach dem Training tritt nicht auf. Nach dem Training gibt es immer einen EW-Shake.

Was erreiche ich, wenn ich die Carbs erhöhe? Wenn ich es richtig verstanden habe, soll damit die Glukoneogenese gebremst/unterbunden werden.

Dann werde ich mir immer mal eine Banane gönnen. Mal sehen wie es wirkt.

Danke,
Mario

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1172
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 05.04.2017
 

Hallo Mario.

Wie so oft sind einfache Antworten meistens auch falsche Antworten.

Von GA1 Training baut man keine Muskelmasse auf.

Ist dein Gewichtszuwachs bleibend, oder geht er in der Folge genauso schnell wieder runter, wie er gekommen ist?
In letzterem Fall dürfte es sich um zusätzliches Wasser im Körper handeln, dass du möglicherweise überkompensatorisch nach dem Training zu dir nimmst (mehr trinken, als du geschwitzt/ausgeschieden hast).

Bleibt das Mehrgewicht, wird es eine Ernährungs-/Trainingsfrage sein.
Wenn nach dem Training deine entleerten KH Speicher wieder aufgefüllt werden, nimmst du Gewicht zu, da Glykogen gebildet wird und dieses zusätzliches Wasser bindet/einlagert. Das gilt auch, wenn die Leber dafür wegen Low Carb Glukoneogenese betreiben muss (und wertvolles EW dafür vergeuden muss).

Wenn du nach dem (Ausdauer)Training eine Weile fröstelst, hast du die (KH) Energiereserven deines Körpers zu sehr erschöpft und dein Körper versucht Energie zu sparen (reduzierte Durchblutung von Armen und Beinen, Reduzierung der Körpertemperatur um bis zu 0,5°C). Du hast dann nicht den erwarteten täglichen Kalorienverbrauch und nimmst mit der Nahrung u.U. zu viel Energie zu, die dann in die Depots wandert (Fett); vor allem, wenn du meinst, eigentlich leicht unterkalorisch unterwegs zu sein).

Generell ist Ausdauertraining nur bedingt geeignet, Körpergewicht/Körperfett zu redzieren. Wenn du den "Ofen" richtig anwerfen und einheizen möchtest, brauchst du (hoch)intensive Trainingseinheiten (Krafttraining, HIIT, Tabata, o.Ä.). Dann läuft der Stoffwechsel auch bis zu einigen Stunden danach auf höherer Stufe und erhöht deinen Kalorienumsatz ("Nachbrenneffekt").

Bei deinem Trainingumfang würde ich mal ausprobieren, die Carbs etwas zu erhöhen (aber keine /kaum leere Carbs). Die sportelst du so oder so weg.

 

LG,
Thorsten

 

 

Veröffentlicht von : Mario N.
Beiträge: 109
Angemeldet am : 22.09.2016
Veröffentlicht am : 05.04.2017
 

Hallo zusammen,
kann mir jemand erklären, warum das so ist und was ich ggf. dagegen tun kann:

Nach jedem Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren, Laufen) nimmt mein Körpergewicht am nächsten Tag zu. Am deutlichsten ist es beim Schwimmen. Trat jedoch genauso auf nach dem 3h GA1-Lauf vom Wochenende.

Das ist eigentlich nicht dass, was ich will. Das muss ich ja letzten Endes alles irgendwie über die Strecke schleppen.

Ich supplementiere mit EW-Shakes (4 Tag), entsprechendene NEM's (Zn, Mg). Bin ein trainierter Sportler (50, Triathlon, 76kg, 8%KF, LowCarb).

Die einfache Antwort ist bestimmt Muskulaturaufbau durch Eiweiß? Wenn ja, wie kann ich die Gewichtszunahme in Grenzen halten?

Danke und Gruß,
Mario

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