Kondition beim Laufen

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Veröffentlicht von : Jazzy
Beiträge: 48
Angemeldet am : 30.10.2013
Veröffentlicht am : 07.11.2016
 

Na ja meine ist auch nicht so gut ne

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1096
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 31.10.2016
 

Hallo Sylvia,

"bin immer viel zu warm angezogen: gute beratung gestern beim trikotkauf!"
Ich habe bei mir auch eine starke "Temperaturabhängigkeit" festgestellt; zumindest auf den Puls bezogen. Wenn es sehr warm ist oder ich zu warm angezogen bin, liegt mein Puls locker mal 5-10 Schläge höher.
Ist aber auch kein Wunder, da je ein Teil des Blutflusses zur Thermoregulation benötigt wird (verstärkte Durchblutung der Haut, verstärktes Schwitzen).

"das atmen klappt mal gut, mal nicht...wegen der steigungen und dem gefälle, wo ich wohne."
Das sollte sich langfristig mit steigendem Trainigsfortschritt etwas(!) relativieren. Wie bereits gesagt, bewußt tief ein und aus atmen und erst wenn das nicht mehr reicht, die Atemfrequenz erhöhen (Atemtiefe beibehalten).

"ich messe NICHT meinen puls, denn ich habe gar keinen pulsmesser. da ich handys verabscheue (mag einfach nicht erreichbar sein!), weiß ich nicht, welche pulsuhr ich mir kaufen soll. hast du einen tip?"
Ich persönlich laufe mit einer GPS Puls-Uhr mit Brustgurt. Die zeichnet Strecke, Zeit, Geschwindigkeit und Puls auf und bietet noch eine Reihe netter Trainnigs-Features.
Es gibt verschiedenste Modelle von Polar, Garmin, etc.. Meine ist von A-Rival (SpoQ SQ-100) und hat meines Erachtens ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis (<100€), ist aber dafür etwas klobiger und weniger schick als andere Modelle.
Pulsmessung über einen Brustgurt ziehe ich einer Messung am Handgelenk (im Armband oder Uhrengehäuse integriert) vor, da diese (bei mir) zuverlässiger arbeitet. Pulsmessung am Handgelenk erfordert einen vergleichsweise festen Sitz der Uhr oder des Fitness-Trackers (wenn man auf GPS- und Geschwindigkeitsaufzeichnung verzichten kann) und wird durch Schweiß oder Körperbehaarung erschwert / ungenau. Wenn ich in der kalten Jahreszeit langärmlig laufe, trage ich die Uhr auch über dem Ärmel (Ablesbarkeit ohne den Ärmel hoch zu choppen), was einer Pulsmessung am Handgelenk ebenfalls entgegenstehen würde. Andererseits kann man den Brustgurt auch als störend empfinden. Versuch macht klug ;-)

"sollte man denn nicht bei 120 pulsfrequenz laufen?"
Das kommt drauf an, welches Ziel du hast. Locker laufen um ein bischen Grundfitness zu erhalten? Schneller und Ausdauernder laufen? Wettkampffvorbereitung?
120 hört sich für mich seehr locker an; selbst für bloßes Fitness-Joggen. Hast du die Möglichkeit mal ein Belastungs-EKG bis zur Ausbelastung zu machen? Dann weißt du zumindest schon mal was Herz / Kreislauf / Atmung leisten können.

"ich glaube ich bin höher (vom gefühl her). beim schnellen gehen erreiche ich bereits diese frequenz (vom gefühl her). das würde heißen, wie kann ich da noch laufen?"
Ich bin tendenziell Hochpulser und laufe meistens im Bereich 150-166. Das ist dann schon fordernd und nicht mehr wirklich "locker lächelnd".

"esse praktisch nur no carb und fühle mich nach 5 wochen umstellung auf dauer eigentlich eher schwächer als vitaler!"
Wie sieht deine Kalorienbilanz aus? Nur die Carbs weglassen und nicht durch mehr Fett ausgleichen würde bedeuten, dass du deutlich unterkalorisch unterwegs bist und u.U. deinen Grundumsatz so weit runter geregelt ist, dass du einfach keine Kraft/Energie bereitsteleln kannst.
Bei 164cm / 53kg => BMI <20 zählst du schon eher zu den "Dünnen". Viel Körperfett kann da nicht mehr vorhanden sein. Wenn du dann keine ausreichende Energiemenge über (gute) Nahrungsfette zuführst, wo soll's herkommen?

Die Blutdruckproblematik könntest du evtl. auch mit Omega 3, Magnesium und Arginin / Citrullin angehen. Dann wären ("gute") moderate Carbs möglicherweise kein Problem mehr.
Es ist zwar so, dass Carbs in der Ernährung nicht essentiell sind, Glukose im Blut ist es aber dagegen schon. Die macht sich der Körper im Bedarfsfall aus Eiweiß selber; bis zu 180-200g pro Tag. Entweder aus Nahrungseiweiß oder aus Körpereiweiß (Muskel, Immunsystem, etc.).
Meiner Meinung nach spricht nichts dagegen, diese Menge Carbs mit der Nahrung aufzunehmen und die Eiweißvorräte zu schonen und als Bau- und Reparaturmaterial zur Verfügung zu haben.
Hinzu kommt, dass Sport den Muskel befähigt, Glukose auch ohne Insulin aus dem Blut zu fischen.

"gesunde fette? ja, aber soll ich das öl löffelweise essen?"
Im Zweifelsfall ja. Oder mal den EW-Shale mit Sahne verfeinern ;-)
Versuch doch mal deine täglichen Nahrungskalorien zu erfassen und mit deinem Bedraf zu vergleichen. Ich vermute, da klafft eine deutliche Lücke.

"ach ja: und nachgemessen habe ich noch nicht; ich kann doch nicht nochmal zum bluttuning...erstens zu weit, zweitens zu teuer."
Verstehe ich vollkommen. Um so schwieriger wird es aber, die wirklichen Gründe heraus zu finden. Da ist dann Gedult und ein wenig Experimentierfreude gefragt.

Alles Gute und LG,
Thorsten



 

Veröffentlicht von : Jazzy
Beiträge: 48
Angemeldet am : 30.10.2013
Veröffentlicht am : 30.10.2016
 

Ich trainiere das im studio 

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1096
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 28.10.2016
 

Hallo Sylvia,

Wurde nach dem Auffüllen/Bluttunig noch mal nachgemessen, so dass du weißt ob und wieviel das Auffüllen gebracht hat?
5 Wochen mag in den meisten Fällen ausreichen, um die gröbsten Defizite zu beseitigen, bis zum Ideal-Bereich kann es aber durchaus noch deutlich länger dauern.

Wie locker und leicht einem das Laufen fällt, hängt natürlich auch immer davon ab, wie weit man an seine persönliche Leistungsgrenze heran geht. Diese Leistungsgrenze ist nicht nur von Ernährung und körperlicher Konstitution abhängig, sondern z.B. auch von der Lauftechnik und, nicht zu unterschätzen, der Atemtechnik. Auch muskuläre Defizite sollte man gezielt wegtrainieren.

Zur Lauftehnik:
* Arme sollten ca. 90° angewinkelt seitlich am Körper geführt werden und parallel zur Laufrichtung schwingen. Je mehr Querbewegung (Schwingen nach links und rechts vor dem Körper) stattfindet, um so schlechter für den Laufstil und die Laufökonomie.* Kuzre Schritte mit höhere Frequenz sind bessere als lange, raumgreifende Schritte. Das Bein setzt dann mit nahezu senkrecht zum Boden stehendem Unterschenkel auf, der Fußausatzpunkt wandert vom Hacken nach vorne  (Mittelfuß bzw. Vorfuß betont).
* Becken leicht nach vorne geschoben, Oberkörper aufrecht, Blick frei nach vorne

Zur Atemtechnik:
* Der Mensch kann zwar grundsätzlich seinen Atemrhytmus unabhängig vom Laufrhytmus wählen, ich empfinde es aber als einfacher und angenehmer Lauf- und Atemrhytmus miteinander in Einklang zu bringen ( z.B. 3 Schritte einatmen / 3 Schritte ausatmen)
* Atemtiefe ist wichtiger als Atemfrequenz. D.h. man sollte bei erhöhtem Atembedarf erst bewußt tiefer ein- und ausatmen, ehe man beginnt schneller zu atmen ( z.B. auf 2 Schritte ein/aus wechselt)
* Eine schnelle Hechelatmung ist unzweckmäßig, da hier der Sauerstoff gar nicht genügend Verweilzeit in der Lunge hat, um an das Hämoglobin zu binden; man bekommt also trotz hoher Atemfrequenz nicht mehr Sauerstoff in den Körper.

Zu muskulären Defiziten:
* Regelmäßig Übungen aus dem Lauf-ABC in die Laufrunde integrieren
* gezieltes Training für die Muskeln, die beim Laufen als erstes schlapp machen / Probleme verursachen
* sehr oft sehr hilfreich sind Kniebeugen zur Kräftigung speziell der Gesäßmuskeulatur
* Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur
* Seilsprigen, Inlinern, Treppenlaufen

Läufst du mit Pulsmesser? Kennst du deinen Maximalpuls (den "echten", nicht den aus irgendwelchen Faustformeln errechneten)? Kennst du deinen Ruhepuls und Trainingspuls?

Unter Low-Carb/No-Carb braucht der Körper für die gleiche Leistung mehr Sauerstoff und eine etwas höhere Pulsfrequenz. Verzehrst du genügend "gute" Fette?

So, das war jetzt ne Menge Input und viele Fragen. Da ich keine Info über deinen läuferischen Leitungsstand habe oder auch wie lange du schon läufst, mag einiges davon für dich sowieso schon selbsrverständlich sein. Anderes gibt dir hoffentlich die eine oder andere Anregung, um deinen Zielen näher zu kommen.

LG,
Thorsten

 

 

Veröffentlicht von : Christoph
Beiträge: 8
Angemeldet am : 05.12.2014
Veröffentlicht am : 26.10.2016
 

Hallo Silvia,

zuerst würde ich mich fragen wie schnell Du läufst. Am Anschlag würde ich 30 Min auch nicht überstehen...Der Doc sagt ja auch ...locker und leicht... in meinen Augen ein Tempo, in dem Du noch gut Quasseln kannst.

Danach die Strecke steigern und erst dann ans Tempo gehen....

 

LG Christoph

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 597
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 25.10.2016
 

hallo sylvia. mir geht es wie dir. wenn ich 30 bis 40 min laufe, reicht es mir völlig! meine eisenwerte sind völlig normal. ich habe jetzt aber mal, auf Anregung des docs, mal meinen ferretinwert prüfen lassen...52, das war es. laut dr.strunz sollte er bei männern.mindestens 120 aufweisen. da gibts was zu tun:)

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