Laufen in Ketose

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Thema Laufen in Ketose

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Veröffentlicht von: Herbert A.
Beiträge: 33
Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 24.09.2013

Hallo Peter, mit den „Verunsicherungen“ muss man leben. Lässt sich nicht ändern, zumal die moderne Medienwelt auf einem erbärmlichen Niveau diskutiert. Wer differenzieren kann, der differenziere. Schlussendlich muss man handeln (positiv leben), und da zählt die persönliche Erfahrung, Selbstkritik eingeschlossen. Zur Schädlichkeit des Intensivsports erübrigt sich jeder Kommentar, vor allem angesichts der Ergebnisse, zu denen die Gegenpositionen führen. Ich pflege immer das komplette System zu betrachten. Zum Thema Herzmuskel hat Dr. Strunz schon einiges geschrieben – und er hat ja 2004 die News-Reihe mit einer umfassenden CT-Untersuchung seines Herzens begonnen. Ich selbst bin immer hoch aktiver Sportler gewesen, über 40 Jahre als Fußballer, seit 10 Jahren nun als ambitionierter Hobbyläufer, Training täglich, mit steigendem Umfang über die Jahre. In meinem „System“ hat sich das alles perfekt bewährt, wobei ich – kritisch und vorsichtig wie ich bin – immer wieder deutliche Anpassungen vorgenommen habe, wenn ich zu neuen Erkenntnissen gelangt bin. Ist überhaupt kein Problem für mich. Mein Körper hat es mir über die Jahrzehnte gedankt. Ich hatte in meinen Zwanzigern und Vierzigern zwei nicht unproblematische Knieverletzungen. Für viele Fußballer, geschweige denn Läufer, ist so etwas das Aus. Inzwischen bin ich 64 und habe selbst bei hartem Training keinerlei Probleme. Dass mir der Sport darüber hinaus enorm viel gegeben hat, sei nur am Rande erwähnt. Die schönsten Erfolge sind mir auch heute noch täglich im Bewusstsein. Sie reißen mich noch immer vom Hocker. Die täglichen 15 oder mehr Kilometer empfinde ich nicht als „Belastung“. Hochbelastungen dosiere ich gut, einfach um ein generell hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Deshalb auch nicht viele Wettkämpfe, denn da geht es ans Eingemachte (sonst könnte ich’s lassen). Seit 2009 steht eine HM-Zeit von 1:36:20 (allerdings nicht flach, sondern mit 300 m Höhendifferenz, aus dem normalen Training heraus gelaufen). Im Mai dieses Jahres nun bin ich 18,4 km in 1:26:50 gelaufen, ebenfalls mit 100 m Höhendifferenz (schlechte äußere Bedingungen, aber keine Ausrede!). Hatte mir trotz der Steigung eine 1:24er-Zeit vorgegeben, was nicht ganz geklappt hat, im Flachen aber in etwa hinkäme. Ich bin sehr zufrieden damit, wie alles läuft. „Ketogen“ muss ich weiter testen. Von ständigen Messungen halte ich nichts. Eine große Blutuntersuchung in Abständen hat sich für mich als völlig ausreichend erwiesen. Es funktioniert ja alles, und die Werte waren in der Regel erwartbar gut (überdurchschnittlich). Aus Systemgründen halte ich es für falsch, sich aufgrund einer Momentaufnahme auf einzelne Parameter einzuschießen. Mein Serum-Testosteron war bei der letzten Messung zwar an der unteren Grenze, das entsprechende Globulin aber dennoch an der oberen. Es ist alles eine Frage komplexer Zusammenhänge, und da hakt es bei den Ärzten gewaltig. Ich wüsste auch nicht, weshalb ich zu irgendwelchen „Pushern“ greifen sollte. Zum Thema Studien nur soviel: „Doppelblind“ trifft die Sache zumeist ziemlich gut. Es ist ein Witz, was da oft produziert wird. Fragwürdig das Design, willkürlich die Analysen und Schlussfolgerungen. Von kontrollierten Bedingungen keine Spur. Alles nur Kolportage. Wie naiv muss man sein, um angesichts der ungeheuer komplexen „Blackbox“ eine monokausale Beziehung zwischen spezifischem Input und spezifischem Output zu behaupten. Wenn Dr. Strunz den Körper „durchmisst“, ergibt das immerhin ein objektiveres, wissenschaftlicheres Bild, aus dem der erfahrene Interpret Zusammenhänge und Maßnahmen ableiten kann. Selbst dieser Ansatz hat natürlich seine Grenzen, wie die Forumsdiskussionen zeigen. Aber vielleicht fehlt in vielen Fällen letztlich einfach die Konsequenz im Sinne der Gesamtschau, der Berücksichtigung aller Basiskomponenten des Systems. Natürlich kommt es vor, dass Marathonläufer umkippen. Erstens haben die wahrscheinlich Fehler begangen, von denen wir nichts wissen oder die wir allenfalls vermuten können. Zweitens sind das singuläre Ereignisse. In der Praxis geht es um Wahrscheinlichkeiten (besser: statistische Häufigkeiten) – ein völlig anderer Fokus. Ich halte für mein Gesamtkonzept übrigens den Terminus „kohlenhydratneutral“ für zentral (meine Eigenprägung, wenn ich nicht irre). Der betont den multifaktoriellen, bilanziellen Aspekt und widersetzt sich den herrschenden Ideologismen. Gleichzeitig hat man eine flexible, praxistaugliche Steuergröße. Gutes Vorankommen! Herbert

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Veröffentlicht von: Markus B.
Beiträge: 412
Angemeldet am: 20.10.2010
Veröffentlicht am: 16.09.2013

hallo bert ich kenne den doc schon seit 1999 :-) und es ist eine ellenlange geschichte, wieso ich wo bin im moment bezüglich strunzen. es ist nicht das 1. mal, wo ich phase 1 mache. schwimmen, fahrrad, etc. mag ich gar nicht, ist ja auch nicht effizient im vergleich zum laufen. und ich wäre froh, hätte es mich nur 4 zehennägel gekostet, mir macht mein knie probleme, bin nun aber wieder ganz langsam am aufbauen und habe krafttraining dazu genommen. und ja, zeit ist ein problem für mich, gibt halt auch zwänge, wo ich die prio nicht selber setzen kann. aber wird schon, auf jeden fall war gut zu sehen, dass fettabbau so schnell gehen kann. bei mir ist es noch nicht so schnell, leider, aber hauptsache stetig runter. danke aber fürs zureden :-)

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Veröffentlicht von: Stefan W.
Beiträge: 55
Angemeldet am: 11.06.2013
Veröffentlicht am: 16.09.2013

Hallo Friedemann, noch ein Nachtrag zum Thema: Muede und traege. Ich lebe seit 17 Monaten "very low carb" und habe, wie das so ueblich ist bei einer ernsthaften Lebensumstellung, auch viele Fehler gemacht und aus diesen gelernt. Vieles merkt man nicht gleich in den ersten Monaten und wundert sich dann, nach dem Motto: Was meinen die alle, wenn sie sagen, dass man leistungsfaehiger wird und klarer denken kann? Selbst haengt man muede am Schreibtisch und ist staendig wie benebelt...Und das trotz nachweislich sehr guter Fettverbrennung! An dieser Stelle muss man dann alle sogenannten Regeln fuer sich selbst "individualisieren" und darueber nachdenken, was man evtl. anders macht als die Masse: Trainiert man zu hart fuer die aufgenommenen Kalorien? Fehlen bestimmte Dinge im Speiseplan usw.? So habe ich zB. erkannt, dass in meinem Speiseplan Mangan eine Mangelware war. Kommt nur in Nuessen, Tee und Vollkorn vor. Vollkorn war natuerlich eliminiert. Nuesse gab es nicht taeglich und ich trank Kaffee statt Tee... Mangan scheint wichtig fuer Fettverbrennung und Glukoneogenese und hat (zumindest bei mir) geholfen. Dies ist nur eines der Beispiele. Will damit sagen: Nicht aufgeben und wenn das Gefuehl nicht stimmt, dann Dinge aendern und experimentieren... Beste Gruesse!

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Veröffentlicht von: Bert R.
Beiträge: 21
Angemeldet am: 16.08.2013
Veröffentlicht am: 14.09.2013

Hallo Markus, du bist seit 2010 im Forum und hast jetzt erst die Phase 1 probiert? Wenn du nicht laufen kannst, geh schwimmen. Gibt es bei dir keine Schwimmhalle, musst du eben 30 km fahren. Sieh es nicht als Belastung wegen Geld und Entfernung, sieh es als Zeit für dich und deinen Körper. Auch wenn es bei mir einfach aussah - der Wiedereinstieg ins Laufen hat mich 4 Zehnägel gekostet. Erst blau und dann ab. Ist jetzt vielleich ein wenig ekelig, aber das ist der Preis, den ich zahlen müsste. Manchmal muss man Beißen und eine Sache durchziehen. Bert

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 12.09.2013

Hallo Herbert, danke für Dein Lob. Ich finde es super, dass Du Dir offensichtlich Deiner Sache sicher bist und will Dich da in keiner Weise verunsichern (wahrscheinlich würde ich es ohne hin nicht schaffen). Meinen Schlampertag betrachte ich nicht als Belohnung (wofür auch immer), nein, ich genieße wie gesagt das Eine oder Andere, worauf ich sonst gerne verzichte, weil ich eben weiß, dass es meiner Gesundheit nicht bzw. nicht in Übermaß zuträglich ist. Ich glaube („fühle“), wir sind da gar nicht so unterschiedlich in unserer Einstellung zum Essen und zum Sport. Deine Worte: „Eine gewisse Glykogenmenge findet sich in der Muskulatur immer, zumal der Körper zur Resynthese auch Eiweiß nutzt – und dieses sollte ausreichend vorhanden sein, wobei ich hier davon ausgehe, dass die Versorgung im Strunzschen Sinne komplett ist (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).“ Meine Erfahrung ist, dass man dabei leider auch Muskelmaße einbüßen kann, insb. wenn man lange Nüchternläufe absolviert. So ist es mir im Rahmen meiner letzten Marathonvorbereitung im Frühjahr d.J. ergangen. Und ja, die Versorgung im Strunzschen Sinne ist bei mir auch gegeben. Bei einem solchen Pensum v. 5.000 – 6.000 km p.a. läufst Du durchschnittlich rund 15 km pro Tag. Wenn Du Dir ab und an einen Tag Pause gönnst, sind´s dann auch mal mehr km am Tag; das finde ich beachtlich. Wie stehst Du da den vielen warnenden „Stimmen“ (tlw. Studien oder Berichte) gegenüber, die solche langen Dauerläufe, ich drück´s mal vorsichtig aus, für nicht ganz so gesund halten? Stichwort: Mikroverletzungen am Herzmuskel (siehe Caballo Blanco, der Held aus dem Buch born to run), katabole Stoffwechsellage / Hormonhaushalt (Cortisol vs. Testosteron) etc.? Ich weiß, ich bin neugierig, aber wie alt bist Du und wie sind Deine Bestzeiten (10 km / HM)? Ich habe hier im Forum bereits einige Erfahrungsberichte über mein Training / meine Zeiten gepostet, so dass Du bei Interesse dort nachlesen kannst :-). Und ja, Du hast Recht, die mentale Ebene ist sehr wichtig. Dies ist bei mir leider noch eine Baustelle, steht aber auf der to do – Liste (Meditation). Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Herbert A.
Beiträge: 33
Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 11.09.2013

Hallo Peter, ich finde, Du machst Dein „Ding“ sehr gut. Auch sehe ich keinen Grund, weshalb das nicht dauerhaft funktionieren sollte, solange Du intensiv Sport treibst. Die Kommunikation ist leider ein schwieriges Geschäft. Nolens volens nimmt man eine apodiktische Position ein, welche die Gegenposition bereits in sich trägt. Der allgemeine Diskurs kommt über diese Zweiwertigkeit selten hinaus (daher das „reaktionäre“ Lagerdenken). Wahrscheinlich sind wir uns als Sportler einig, dass es ohne Mühe nicht geht. Über die körperlichen und geistigen Belohnungen, welche daraus resultieren, wissen wir ebenfalls aus erster Hand Bescheid. Auch anthropologisch gesehen habe ich nicht den Eindruck, als sei der Mensch fürs Paradies geschaffen. Was oft für das Paradies gehalten wird, ist in Wahrheit der Anfang vom Ende. Ich bin (relativ betrachtet) Asket aus Überzeugung und Erfahrung. Aber da spielen sehr viele Faktoren und Überlegungen mit. Insofern darf ich sagen: Entsagung? Nein, absolut nicht. Entsprechend auch kein Bedarf, mir „etwas zu gönnen“ oder mich zu „belohnen“. Eine psychische Infrastruktur der permanenten Widersprüche, ja Qualen, halte ich nicht für erstrebenswert. „Niemals nachgeben“ bedeutet für mich daher etwas völlig anderes. Nein, ich würde nicht super gerne nachgeben. Ich bin vielmehr gerne stark und selbstbestimmt. Alles andere wäre Selbstbehinderung oder Selbstviktimisierung – nicht sonderlich intelligent, und mit Sicherheit nicht angenehm. Nun aber zur Sache: Die ketogene Lebensweise pflege ich seit Juni und fahre bislang sehr gut damit. Seit einiger Zeit messe ich auch mit Ketosticks. Die Werte schwanken natürlich, da diverse Faktoren mitspielen, doch häufiger bin ich auf Stufe 2 bis 3 (Skala von 0 bis 5). Mehr braucht es auch nicht zu sein. Dass ich ohnehin schon eine sehr gute Fettverbrennung habe, dürfte daraus abzuleiten sein, dass ich meine KH-Zufuhr radikal beschränke (nur noch ganz wenig Obst, keine KH-Beilagen mehr, kein Brot mehr, ausgenommen morgens vielleicht etwas Pumpernickel; und natürlich kein Bier, kein Alkohol, 0,0 Süßigkeiten etc.). Letzteres halte ich so seit über 10 Jahren. Diese Entscheidungen habe ich damals mit Bedacht getroffen, und sie haben sich absolut bewährt. Folglich brauche ich darüber nicht mehr nachzudenken oder gar mit mir zu hadern. Ich kann es aber gut verstehen, wenn Du sagst, dass die „Highlights“ zwischendurch etwas Schönes sind. Wir sind offenkundig beide ambitionierte Sportler. Nur habe ich wahrscheinlich andere Voraussetzungen und andere Ziele als Du. Ich hatte immer einen BMI von etwa 20 (derzeit wohl eher gegen 19,5, aber das ist ohne Belang; der Körper regelt das schon, wenn ich ihn gut versorge). Mein Ziel ist die dauerhafte Aufrechterhaltung eines möglichst hohen Leistungsniveaus (also im Trainingszustand). Das scheint mir nach viermonatiger Keto-Erfahrung sehr gut zu funktionieren, wobei ich im Juli einen Halbmarathon laufen wollte, was aus zeitlichen Gründen dann leider nicht geklappt hat. Überhaupt bestreite ich nur wenige Wettkämpfe, da es mir dabei immer um Bestzeiten geht, was wiederum 4-6 Wochen spezielle Vorbereitung erfordern würde. Ich sage „würde“, denn in den letzten 10 Jahren habe ich einfach nur schön trainiert (extensiv und hart; ich liebe Intervalle). Mein Pensum beträgt 5000 bis 6000 Laufkilometer jährlich; in diesem Jahr habe ich bereits 4200 km hinter mir – leicht und KH-reduziert. Meine Wettkampf-Bestzeiten (aus dem Training heraus erzielt) habe ich in den letzten fünf Jahren ständig verbessert, trotz meines recht hohen Alters. Dass ich noch immer gut Anschluss habe, sehe ich an meinen Trainingszeiten (arbeite fast immer mit Uhr und Erfassung der Grundparameter; das macht nicht nur Spaß, sondern sorgt für gute Erdung). Meine Spezialitäten sind der Zehner, der Halbmarathon und der Berglauf. In meiner Altersklasse habe ich nicht viel Konkurrenz (die Besten haben allerdings internationale Klasse). Was mich diebisch freut, ist, dass ich es als Methusalem noch immer in das oberste Quintil (oder zumindest Quartil) aller Läufer schaffe (außer im Berglauf, denn in dieser Königsdisziplin ist die Qualität der Läufer viel höher). Praktisch heißt das, dass ich im Training auch bei großer Belastung nicht von Kohlenhydraten zehren, sondern meinen Fettstoffwechsel fördern und die anaerobe Schwelle hoch halten möchte (Stichwort VO2max). Das geht am besten unter Energiemangelbedingungen (fehlendes Glykogen). Ich will ja nicht im Training Bestzeiten laufen, sondern - wenn überhaupt - im Wettkampf! Nur dann kann ich volle Glykogenspeicher gebrauchen. Das Erreichen früherer Bestzeiten wäre grundsätzlich schon ein großer Erfolg. Und das schaffe ich mit Sicherheit auch ohne Zuckerdoping, denn ich habe mein natürliches Gesamtpotenzial noch nie ausgereizt. Eine gewisse Glykogenmenge findet sich in der Muskulatur immer, zumal der Körper zur Resynthese auch Eiweiß nutzt – und dieses sollte ausreichend vorhanden sein, wobei ich hier davon ausgehe, dass die Versorgung im Strunzschen Sinne komplett ist (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Selbst mit 30 g KH täglich kommt man auch bei intensivem Training erstaunlich weit, wie ich feststelle. Zum 35er mit Endbeschleunigung kann ich nichts sagen, da bisher nicht praktiziert. Vielleicht geht es ketogen sehr gut. Auf kürzeren Strecken mit Endbeschleunigung (18 km) habe ich gute Erfahrungen gemacht, und ich war Stunden später (ohne Mahlzeit, keine KH, nur Eiweißtrunk) in einer sauberen Ketose ohne jegliche Nachwehen. Das muss man halt einfach ausprobieren. Ich denke, dass es überhaupt kein Problem ist, bei Bedarf die Glykogenspeicher zu füllen. Dazu braucht es auch keine schnellen Kohlenhydrate (wie vielleicht in der Endphase eines Marathons). Es bietet sich zum Beispiel ein „Tapering“ in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf an. Im Radrennsport sind die abendlichen Nudelpartys ja Legende (das legale Doping sozusagen, zu dem sich dann noch die kriminellen Sachen gesellen). Dein „Schlampertag“ kann in diesem Rahmen sicherlich eine Hilfe sein. Ich frage mich aber, ob er in der Gesamtschau wirklich sinnvoll und zielführend ist (zu viel fürs Training, zu wenig und vielleicht falsch terminiert für den Wettkampf, falls man das Maximum will). Das Wichtigste aber ist das Mentale, die Spitze der Pyramide. Gutes Gelingen!

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Veröffentlicht von: Markus B.
Beiträge: 412
Angemeldet am: 20.10.2010
Veröffentlicht am: 10.09.2013

@bert - vielen dank für deine vielen zeilen und dein aufzeichnungen. extrem wie schnell das bei dir ging. ich habe grade eine woche strunzi phase 1 hinter mir und habe nur 1% fett verloren und mein anteil ist hoch gewesen (24.5%). aber deine story motiviert mich einerseits und ich weiss dass meine verbrennungsöfen wohl erst auf ca. 4-6 zylinder sind und noch nicht auf 12 zylinder. leider kann ich im training nicht vollgas geben weil ich zu lange nichts gemacht hatte und dann durch zuviel mein knie lädiert hatte, das will ich nicht noch einmal. bei dir war das anscheinend kein problem. vielen dank so long markus

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 09.09.2013

Hallo Herbert A., Deine Worte: „…Der Wechsel zwischen Fasten und Schlemmen mag funktionieren, wenn man damit psychisch klarkommt. Für mich wäre es definitiv nichts, und ich habe das auch nie praktiziert. Ich will einfach nicht, dass der Karren, den ich mühsam den Berg hinaufgeschoben habe, wieder zurückrollt. Vielmehr genieße ich das konstant hohe Niveau in dem Bewusstsein, jederzeit noch die letzten 5-10 Prozent draufsatteln zu können. Dieses Lebensgefühl ist unvergleichlich und sorgt dafür, dass ich Versuchungen niemals nachgebe.“ Zu den unterstrichenen zwei Wörtern von Dir fiel mir beim Lesen spontan ein: a) mühsam => anstrengend, „Kampf“, Entsagung etc. b) niemals nachgeben => eigentlich würde ich super gerne, tue ich aber nicht, weil… Dies waren die beiden Signalwörter, die mich daran etwas zweifeln lassen, ob es für „immer“ funktioniert. Auch der Doc. schrieb mal übers „Daneben zielen“. Ich weiß nicht wie lange Du Dich so ernährst, ich suche für mich nach einer Dauerlösung und die sieht (zumindest z.Zt.) so aus, dass ich mir 1x die Woche mehr gönne als an den übrigen 6 Tagen. Das sind dann halt Sachen, wie 2 Dinkelbrötchen mit Heringsalat (lecker) zum Frühstück, etwas mehr Obst, ein Paar Stück Kuchen, ein Eis mit etwas Eierlikör, Banane, Nüssen, Schlagsahne, auch mal ein Bier oder Glas Rotwein. Da es solche Sachen nicht täglich gibt, genieße ich sie dann umso mehr. Um´s Abnehmen geht mir dabei i.d.R. auch nicht (außer, wenn ich vor einem wichtigen Wettkampf mein „Kampfgewicht“ erreichen möchte), sondern für mich steht das Thema Gesundheit ganz klar im Vordergrund. „..2. Hohe Intensitäten mit Maximalleistung sind eigentlich Wettkampf- und Wettkampfvorbereitungssache. Nur hierfür sind volle Glykogenspeicher als ergänzende Energiequelle eigentlich wichtig. Diese Depots lassen sich im Vorfeld gezielt füllen, was der ketogenen Komponente keineswegs zuwiderläuft. Vielmehr optimiert dies den Gesamtenergieeinsatz. Streng genommen betrifft das aber nur ambitionierte Läufer, und nach wie vor hat die Zuckerverwendung eine untergeordnete, limitierte Funktion ohne jede Gesundheitsproblematik.“ Ich betrachte mich als ambitionierten Läufer. Aktuell experimentiere ich für einen Halbmarathon mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten, tlw. 2 x am Tag (HIIT, HIT, CrossFit, Laufen fast nur Intervalle, insg. nur ca. 35 km p.W). Wenn meine Glykogenspeicher nach einem HIIT-Lauf auf nüchternen Magen (ca. 35 Min.) sich relativ entleert haben und ich über den Tag nur ca. 30 g. KH zu mir nehme, brauche ich rein rechnerisch 10 Tage bis. 2 Wochen, um auf die 300 – 400 g KH zu kommen. Wie lassen sich die „Depots im Vorfeld gezielt füllen“? Aus meiner Sicht funktioniert es mit max. 30 g KH p.T. nicht. Trotzdem wundere ich mich, dass es bei mir mit so wenig KH (auch wenn´s mehr sind als 30 g.) funktioniert. Vielleicht ist da aber auch der o.g. Schlampertag ausschlaggebend? Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Bert R.
Beiträge: 21
Angemeldet am: 16.08.2013
Veröffentlicht am: 08.09.2013

04.09.13 Markus B. (398 Beiträge seit 20.10.10) hallo bert neugierde: bist du in 3 monaten von 20% KF runter auf unter 10%? das wäre eine riesige motivation für mich zu wissen, dass es so schnell gehen kann. ******************************************* Hallo Markus, für dich und die, die es interessiert will ich meinen Werdegang erzählen. Ich bin 47 Jahre, 1,90 m und habe 73-74 kg. Ich war noch schon immer schlank und sportlich, auch ohne Sport zu treiben. Manchmal habe ich Phasen in denen ich meine "Projekte" sehr Ernst nehme (meine Frau sagt: "Du übertreibst deine Vorhaben"). Im September 2000 bin ich meinen ersten (und einzigen) Marathon gelaufen. Nach einer Vorbereitungs-/Trainingszeit von 1 bis 1,5 Jahren war meine Zeit 4:16:32. Die Tage nach dem erfolgreichen Lauf habe ich das schöne Gefühl genossen und beschlossen: "... in 10 Jahren werde ich es noch einmal wiederholen". Dann habe ich sofort mit dem Laufen aufgehört. Eine Woche später habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet und das Laufen war vergessen. Da war ich ca. 2 Jahre und habe auf Muskelwachstum trainiert. Dann kam Arbeit, 2 Kinder, Hausbau, zu teuer, keine Zeit - ... kein Sport Dann mal wieder ein Ansporn durch einen Zeitungsartikel und nach einigen Wochen Vorbereitungszeit ein Minitriathlon. Anfang 2013 hatte ich 86 kg. Für viele hier eine herrliche Zahl! ;) Allerdings waren davon 20% Fett. Bis hierher habe ich nur das Forever Young-Buch gelesen. Ich habe dann wenig Kartoffeln gegessen, keine Brötchen (nur Vollkornbrot, mind. 6 Scheiben mit zur Arbeit und abends auch noch), viel "guten" Fruchtsaft, weil da ja Vitamine drin sind ;), sehr viel Obst, Bananen und Äpfel kiloweise! (seh ich heute alles anders) Salzstangen, gesalzene Erdnüsse, Bier und den guten Whisky. Dann habe ich etliche Strunzbücher verschlungen. Ist überall ein Fünkchen Wahrheit mit drin. Mir gefiel die strunzsche Lebenseinstellung. Anfang März habe ich mit dem Laufen wieder anfange. Ich habe meine Laufschuhe wieder rausgekramt und wollte laufen wie früher. Ging aber nicht. Erst 3, dann 4 km. Das war schon hart, wenn der Kopf noch von ganz anderen Strecken träumt. Ich war total platt und habe nach 1/2 Woche wieder aufgehört. Dann habe ich meine Mitochondrien auf ihre neue Aufgabe vorbereitet und mit einem Hometrainer im Keller angefangen. Hier gehen auch meine ersten Aufzeichnungen los. 17.03.2013 120W 30min Puls 145 Ich bin jeden Tag gefahren und habe die Leistung so eingestellt, dass der Puls unter 150 blieb. Von den Zeiten waren es dann 50-80 min. Bis ich nicht mehr sitzen konnte. Seit mitte April gehe ich wieder Laufen. Mit Vergnügen und bei jedem Wetter. Ohne Zeitvorgabe (wie früher), ohne Pulsuhr (nur nach Gefühl), ohne Waage. Bis Mitte August bin ich jeden Tag gelaufen, auch bei 33°C. Meine Runden waren 7,5 km und 10 km. An den Wochenenden 2x10km-Runden. Ernährung: 600g klein geschnittenes Gemüse (Kohlrabi, Gurke, Paprika, Möhre), 2-4 gekochte Eier, 500g Magerquark mit 1/2 Banane oder Apfel und Wasser gemixt auf 700ml (zum Trinken), Salat mit Olivenöl, Markrele und Hering, Käse, Knacker, Pute, Fleisch, Nüsse. Ich habe mir eine EXCEL-Tabelle gemacht und meine täglichen Rationen eingetragen. Am 16.05.13 hatte ich mit Gemüse, aber noch mit 6 Stück Salamibroten 2686kcal. Ab 17.07.13 kamen 2 Shakes dazu, jetzt ohne Brote ca. 1800kcal. 74 KH, 185 Prot, 68 Fett. Das akribische Aufschreiben macht einem die Diszipliniertheit leichter, denn auch 5 Weintrauben zählen mit. Eine gute Seite, die ich benutzt habe, ist fddb.de - Hier sind alle Lebensmittel aufgelistet und man ist manchmal erschrocken über Sachen, die man gerne gegessen hat. Wenn nach einem 10km-Lauf noch 750 kcal weg sind muss man sich einfach gut ernähren. Hier ein Auszug aus meinen Werten 17.06.13 75,0 kg 14,7% Fett 39,1% Muskel 09.07.13 72,4 kg 10,8% Fett 41,2% Muskel 20,1 BMI 27.07.13 74,0 kg 8,4% Fett 42,8% Muskel 20,5 BMI 31.07.13 73,2 kg 7,6% Fett 43,3% Muskel 20,3 BMI 07.09.13 73,9 kg 12,4% Fett 40,4% Muskel 20,5 BMI gemessen mit einer OMRON Karada Scan-Waage mit Fuß- und Handkontakten. Ab Mitte August laufe ich nur noch jeden 2. Tag und greife mal wieder zu den Hanteln (bietet sich bei der Eiweißzufuhr ja an). Jetzt gibt es nach dem Lauf öfter mal ein Hefewizen alkoholfrei (aber leider mit genausoviel KH) und reichlich Obst. Ich zähle keine KH mehr, esse bei Schwiegermutter auch mal Kartoffeln und bleibe bei täglich Gemüse, Quarkgetränk, Eiern, Salat und Nüssen. Fisch 2-3x die Woche. Shakes nur noch alle 3-4 Tage nach einem guten Training. Markus, du siehst also, bei mir waren es nur 10kg Fett. Oberhemden passen noch, nur Hosen brauchte ich neue. Und im Gesicht sehe ich schlecht aus - sagen die Arbeitskollegen ("...ess mal was ordentliches!"). Der Körper ist aber kraftvoll, hart und definiert. Du siehst ja an den letzten Werten auf der Waage die Veränderung (Nachlässigkeit) bei der Ernährung macht sich bemerkbar. Aber ich weiß, dass ich das mit Willen und Disziplin kurzfristig wieder hinbekommen würde. Ich will ja nicht abnehmen, ich will nur gesund leben. Bert - der jetzt genug gelabert hat

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Veröffentlicht von: Herbert A.
Beiträge: 33
Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 07.09.2013

Hallo Peter, interessant, Deine Anmerkungen. Eiweißzufuhr direkt nach intensiven Trainingseinheiten ist meines Wissens ideal, KH halte ich eher für kontraproduktiv, da der mitochondriale Stoffwechsel nicht behindert werden sollte (Neubildung von Mitochondrien, also Kraftzuwachs infolge der Belastungsreize). Wenn KH, dann sind Beeren sicherlich eine gute Wahl. Bananen sind leider sehr zuckerhaltig. Auch ich habe Obst über Jahre hinweg überbewertet. Erstens sind ja die Glykogenspeicher nicht so riesig. Zweitens ist Obst oft belastet und minderwertig. Drittens hat gerade die Fruktose besonders negative Auswirkungen auf die Hirnfunktion, wenn man Dr. Strunz glauben darf. Salate sind auch bei strenger Betrachtung unproblematisch. Bei Obst gilt das nur für Zitrone. Bei Beeren sind laut Coy 5 g Kohlenhydrate enthalten in: 80 g Brombeeren, 80 g Erdbeeren, 55 g Heidelbeeren, 90 g Himbeeren, 65 g Johannisbeeren rot, 50 g Johannisbeeren schwarz. Der Wechsel zwischen Fasten und Schlemmen mag funktionieren, wenn man damit psychisch klarkommt. Für mich wäre es definitiv nichts, und ich habe das auch nie praktiziert. Ich will einfach nicht, dass der Karren, den ich mühsam den Berg hinaufgeschoben habe, wieder zurückrollt. Vielmehr genieße ich das konstant hohe Niveau in dem Bewusstsein, jederzeit noch die letzten 5-10 Prozent draufsatteln zu können. Dieses Lebensgefühl ist unvergleichlich und sorgt dafür, dass ich Versuchungen niemals nachgebe. Ja, die Glykogenspeicher sind ein schwieriger Punkt. In der Sportwelt wird fast unisono empfohlen, in den Stunden nach dem Training oder Wettkampf (komplexe) Kohlenhydrate und Eiweiß zu futtern, um die muskulären Speicher mit Hilfe des Insulins rasch aufzufüllen. Es gibt freilich auch Gegenstimmen. Ich sehe das ebenfalls sehr kritisch. Bei der Auffüllung geht es – höchste Verausgabung vorausgesetzt – wohl um 300 bis 400 g Kohlenhydrate, denn die Speicher umfassen ja (nur) etwa 1400 bis 1600 kcal. Bei der so genannten „Superkompensation“ versucht man, diese Depots nach Training im Energiedefizit durch verstärkte Auffüllung noch zu erweitern. Ich meine, dass im Breitensport hier sowieso viel zu viel des Guten getan wird. Der zugeführte Zucker kann gar nicht aller für die muskuläre Energieproduktion genutzt werden. Es ist aber immer nur der Überschuss, der die Gesundheit schädigt – wenn also die Energiebilanz nicht stimmt. Interessant hierzu der Strunz-Artikel vom 12.1.13, der mit dem „Auffüllen der Glykogenspeicher“ hart ins Gericht geht: „Kohlenhydrate hemmen die Energieproduktion“ in den Zellkraftwerken, während eine ketogene Ernährung „sogar zur Neubildung von Mitochondrien“ und „Verbesserung ihrer Funktionalität“ führt. Hier meine unmaßgebliche Meinung zu Deinen Fragen: 1. Klar, 30 g KH ist zunächst zu wenig, um schnell aufzufüllen. Aber muss das schnell gehen? Nicht jedenfalls bei Training im Energiedefizit zwecks Verbesserung der Fettverbrennung (der „Trick“, von dem Dr. Strunz spricht), bis hin zum stabilen ketogenen Zustand. Je höher die Intensität im aeroben Bereich, desto mehr greift der Körper bei Glykogenmangel auf Fett zurück, lernt also praktisch, die Glykogenvorräte zu schonen. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energieproduktion nimmt mithin zu. 2. Hohe Intensitäten mit Maximalleistung sind eigentlich Wettkampf- und Wettkampfvorbereitungssache. Nur hierfür sind volle Glykogenspeicher als ergänzende Energiequelle eigentlich wichtig. Diese Depots lassen sich im Vorfeld gezielt füllen, was der ketogenen Komponente keineswegs zuwiderläuft. Vielmehr optimiert dies den Gesamtenergieeinsatz. Streng genommen betrifft das aber nur ambitionierte Läufer, und nach wie vor hat die Zuckerverwendung eine untergeordnete, limitierte Funktion ohne jede Gesundheitsproblematik. Diese Austarierung passt wahrscheinlich auch sehr gut auf die afrikanischen Topläufer. Sie arbeiten mit maximaler Fettverbrennung und nutzen die Glykogenspeicher ebenfalls maximal (Superkompensation inklusive, könnte ich mir denken). Wie Du sagst, passt das dann wohl genau für das 2-Stunden-Höchstleistungsintervall. Im Unterschied zu den deutschen Athleten trainieren sie aber auch brutal hart und regenerieren außerdem konsequent, soweit mir bekannt. 3. Geringerer (aber effizienter!) Gesamtumsatz ja, wenn Training im unteren aeroben Bereich (lange, ruhige Läufe). Steigerungen und hohe Intensitäten schließt das aber keineswegs aus. Im Gegenteil, die Kombination macht‘s. Trainieren sollte man immer beides. Wo jeweils der Schwerpunkt liegt, ist ziel- und zweckabhängig. Die Ketose kann demnach durchaus die Basis zur Entwicklung von Bestleistungen sein.

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Veröffentlicht von: Herbert A.
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Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 06.09.2013

Hallo Friedemann, grundsätzlich bist Du sicherlich auf einem sehr guten Weg. Den KFA kannst Du praktisch ignorieren. Er ist jetzt schon sehr gut und wird sich – bei in etwa gleichbleibender Ernährungsweise – stetig weiter verbessern. Perfekt auch, dass Du bereits in der Lage bist, den 35er nüchtern zu absolvieren, denn das ist leichter gesagt als getan. Die Glykogendepots sind punktuell sicherlich geleert, aber sie füllen sich ja wieder, und außerdem geht es mit der Anpassung nicht so rasch. Im genannten Pulsbereich bist Du den 35er wahrscheinlich moderat gelaufen. Das bringt die Fettverbrennung zwar in Gang, doch um den Prozess zu verbessern, muss die aerobe Leistungsfähigkeit (Sauerstoffzufuhr) gesteigert werden. Intensive Einheiten oder Intervalle sorgen parallel dazu für eine Optimierung des Zuckerstoffwechsels. Umgerechnet etwa 13 Laufkilometer täglich mag anfänglich beanspruchen (tempoabhängig natürlich), ist meines Erachtens langfristig aber eine gute Erhaltungsdosis, wenn man den Laufsport ernsthaft, d. h. als integralen Teil der Lebensführung betreibt. 70 bis 100 km in der Woche dürften kein Problem sein. Ich weiß nicht, ob Du die Müdigkeit nicht überschätzt. Es ist doch klar, dass solche Einheiten strapazieren. Andererseits kann der Körper viel mehr leisten, als man glaubt. Die Trägheit hat oft psychische Ursachen. Wer allein trainiert, hat es schwer, diesen Widersacher zu überwinden. In der Gruppe geht das hingegen recht leicht, dank der Hormone, die im Wettbewerb freigesetzt werden. Noch stärker gilt das natürlich für Wettkämpfe. Um die Motivation braucht man sich da keine Sorgen zu machen. Ermüdend wirkt oft auch ein Training im gleichen langsamen Trott. Der Körper reagiert hingegen sehr positiv auf neue, starke Reize. Das ist zumindest meine Erfahrung. Eine Leistungsexplosion würde ich nach nur wenigen Wochen nicht erwarten. Es geht ja zunächst um stabile Grundlagen. Danach erst kommen spezifische Ziele und ein guter Trainingsplan – wenn man denn will. Jedenfalls kommt man auf diese Art sehr weit. Es braucht aber den langen Atem, wie immer im Leben. Sehr wichtig ist eine gute Regeneration, abhängig vom Fitnessstand. Dass Mineralstoffe, Proteine & Co. dabei eine große Rolle spielen, wissen wir ja. Und dass körperliche Beanspruchung an der Leistungsgrenze kurzfristig die Infektanfälligkeit erhöht, ist auch klar. Nach Burgerstein sind hier Vitamin C und Zink enorm wichtig, und zwar in ziemlich hoher Dosierung, wobei zwischen Prophylaxe unf Bekämpfung eines sich manifestierenden Infekts zu unterscheiden ist. Funktioniert nach meiner Erfahrung sehr gut, was übrigens generell auch für die Strunz-Methode gilt. Schwere Erkältungen gibt es keine mehr, solange man dämliche Fehler vermeidet.

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Veröffentlicht von: Stefan W.
Beiträge: 55
Angemeldet am: 11.06.2013
Veröffentlicht am: 06.09.2013

Hallo Herbert, guter, ausfuehrlicher Beitrag - Danke! Eine Frage plagt mich aber: Wenn Du sagst: "...zumal die Glykogenspeicher ja sowieso voll, d. h. im anaeroben Sonderfall sofort verfügbar sind (meines Wissens entspricht das etwa 1.400 kcal!)" Wer fuellt diese auf? Um besagte 350g Glukose herzustellen muesste ein Koerper in Ketose die Glukoneogenese bemuehen, was ca. 580 g Eiweiss erfordern wuerde... Hallo Friedemann, das Problem, oft muede und traege zu sein, kenne ich. In meinem Fall habe ich es auf ungenuegende Kalorienzufuhr (sprich Fettzufuhr) zurueckgefuehrt. Ist nicht einfach, da die richtige Menge zu finden - muss auch die richtige Art Fett sein (leicht verdaullich!). Seit ich 32%ige Sahne trinke und an jeden Kaffee schuette, geht es besser... Fuer aktive Menschen in Ketose, die es nicht hauptsaechlich auf das Abnehmen abgesehen haben, gilt, was Herbert sagte: 75% der Kal muessen von Fett kommen!!! Ist wahnsinnig schwer! Sind in meinem Fall 250g Fett!! Die musst Du erst mal essen. Ein Stueck Butter hat 200g Fett! Wenn man das Fett nicht isst, dann faehrt der Stoffwechsel runter, man liegt nur noch rum und macht nix mehr, man spart also Kalorien, weil die Mangelware sind. Erstaunlicherweise nimmt man in diesem Fall auch nicht ab! @Peter: nein, der Grundumsatz muss in Ketose nicht sinken, wenn man genuegend Kal. zu sich nimmt. Was aber uebicherweise sehr schwer ist, da Fett einfach schneller saettigt... Beste Gruesse Stefan

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 06.09.2013

Hallo Herbert A., interessanter Beitrag; danke dafür. Ich praktiziere derzeit das Intermittierende Fasten und esse relativ wenig KH (mittags KH nur im Salat / Gemüse u. abends maximal etwas Obst im Gewürz-Quark). Nach intensivem Training (Laufen bzw. Kraft-Training) gönne ich mir allerdings einen EW-Shake mit Banane, Beeren etc. Wie viel Gramm KH so zusammenkommen, habe ich noch nicht nachgerechnet. Um meinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, gönne ich mir zudem einen Schlampertag in der Woche (gefühlt bräuchte ich ihn aber nicht). Mir stellen sich vor diesem Hintergrund zu Deinem Beitrag ein Paar Fragen: 1. Reichen die wenigen KH (30 gr.) aus, um die durchs Training entleerten Glykogenspeicher wieder komplett aufzufüllen? 2. Intensives Training (z.B. Intervalle) erfordert anschließend eine gute Regeneration, die m.W. z.B. mit einem EW-Shake inkl. KH (wie oben beschrieben) eingeleitet werden kann; Dies damit das Eiweiß und das Glykogen wieder schnell in die Muskeln gelangen (KH wg. Insulinausschüttung). Wie ist das mit dauerhafter Ketose, in der das Insulin niedrig gehalten wird/ werden sollte, zu vereinbaren? 3. Führt eine Dauerketose nicht zu einem geringeren Grundumsatz/ Stoffwechsel? Dass die Topläufer (nicht nur die afrikanischen) beim Marathon kaum Nahrung zu sich nehmen, hängt m.E. damit zusammen, dass die vollen Glykogenspeicher bei einer Belastung an der Schwelle für ca. 2 Std. ausreichen, also in etwa genauso lange wie die Top-Marathonläufer brauchen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel gehört mit Sicherheit auch dazu. Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Bert R.
Beiträge: 21
Angemeldet am: 16.08.2013
Veröffentlicht am: 04.09.2013

Hallo Friedemann, was erwartest du für eine "Leistungsexplosion"? Bei dem Leistungspensum ist das sicher Sport genug - neben der Arbeit. Du solltest nicht unterschätzen, das der Sport, wie du ihn machst, auch den Körper belastet. Essen, Training und Regeneration. Vielleicht solltes du jeden zweiten Tag "sportfrei" nehmen und die zusätzlichen Zeit in die Regeneration verschieben. Sauna, Lesen, im Garten sitzen und Pfeife rauchen... Am nächsten Tag willst du dann wieder Laufen, und dann kannst du! Bert - der nach seinen letzten 26 km auch eine Woche erkältet war. Der Virus war da, und der Lauf kam dazu! @ Herbert wirklich interessanter und ausführlicher Beitrag! Wenn die Fakten stimmen, ist der Mensch doch ein wahnsinniges Kraftpaket. Das sollte man sich in einer Depri-Phase ruhig mal vor Augen halten. Bert

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Veröffentlicht von: Markus B.
Beiträge: 412
Angemeldet am: 20.10.2010
Veröffentlicht am: 04.09.2013

hallo bert neugierde: bist du in 3 monaten von 20% KF runter auf unter 10%? das wäre eine riesige motivation für mich zu wissen, dass es so schnell gehen kann.

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Veröffentlicht von: Friedemann H.
Beiträge: 292
Angemeldet am: 26.10.2009
Veröffentlicht am: 03.09.2013

Hallo Herbert, deine Ausführungen finde ich sehr interessant. Die letzten 2 Jahre hatte ich im Schnitt immer weniger als 100g KH/Tag. Seit ca. 5 Wochen sind es unter 50g, ok zwischendrin war auch mal ein Kuchen und ein Sekt - aber seit 2 Wochen bin ich die KH Sucht endgültig los. Seitdem 2 x über 30km nüchtern gelaufen (nur mit 0,5l Wasser). Meine täglichen 10km zum Büro - eine Stecke Laufen, die andere mit dem Rad. Dazu etwas Kraftsport. Frage an dich als Experten: meine KH Speicher müssten ja nun wirklich leer sein. Warum merke ich trotzdem keine Leistungsexplosion sondern bin oft träge und müde? Meine frisch gemessenen Blutwerte inkl. Aminogramm sind sehr gut, KF momentan ca.10%.

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Veröffentlicht von: Herbert A.
Beiträge: 33
Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 02.09.2013

Wenn ich die bisherige Diskussion richtig interpretiere, geht es in allen Fällen um Gewichtsreduktion. Das ist ein lobens- und lohnenswertes Ziel, und ich habe keinen Zweifel daran, dass die Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Reduktion der KH-Zufuhr der beste Weg ist. Freilich handelt es sich dabei noch lange nicht um eine saubere Ketose. Auch die Strunz-Diät scheint mir ja “Schlemmertage” zuzulassen. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper nach wie vor mit Kohlenhydraten arbeitet – mit allen negativen Konsequenzen. Warum also Zucker einwerfen, wenn man den Fettstoffwechsel verbessern will? Und weshalb läuft man eigentlich? Ja, aus Freude, hoffentlich. Aber mit “leicht” hat das nichts zu tun. Leichtes Laufen ist immer Jogging. Im Marathon-Wettkampf kann man niemals joggen. Solche Wettkämpfe gehen immer an die Quälgrenze, egal wie gut man ist. Vor unzureichender Vorbereitung kann man nur warnen. Mir geht es um den generellen praktischen Wert der Diskussion. Deshalb meine ich, dass man a) die Begriffe, b) die Voraussetzungen und c) die Ziele klären sollte. Nur so lassen sich vernünftige Arbeitshypothesen bilden, die man in der eigenen Praxis überprüfen kann (und muss). Allerdings halte ich die übliche These, dass jeder Körper anders reagiere, für überaus fragwürdig. Sehr oft handelt es sich ohnehin um eine Ausrede. Das “Individuum” hat sich seit der Aufklärung nicht nur in der Philosophie blamiert. Ich halte es mit Strunz, der sagt: Schau dir zuallererst mal deine 47 Vitalstoffe an, dann sind die größten Probleme vielleicht schon gelöst. 1. Was ist eine Ketose? Mir wird das zu häufig mit “Fettverbrennung” gleichgesetzt. Zwar ist das durch Ernährungsumstellung und Training modifizierbare Verhältnis “Fettverbrennung zu KH-Verbrennung” ein wichtiger, aber eben sehr allgemeiner Aspekt. Ketose ist viel enger definiert. Erstens setzt sie eine Reduktion der Kohlenhydrate auf höchstens 60-80 g pro Tag voraus (1 g pro Kilogramm Körpergewicht). In der Regel scheint mir das aber nicht auszureichen, weshalb die effektive Grenze bei 30 g oder gar darunter liegen sollte (oder muss, wenn Therapie). Zweitens geht es entscheidend darum, das Insulin auszuschalten. Übersetzt heißt das Zuckerverbot. 2. Will/brauche ich überhaupt eine Ketose? Muss jede(r) selbst entscheiden. Für eine (milde) Ketose gibt es gute allgemeingesundheitliche Gründe. Für Kranke (Krebs, Diabetes etc.) ist sie wohl unabdingbar, da KH eliminiert werden müssen. Auch Leistungssportler profitieren enorm von dieser Stoffwechselumstellung. Darüber hinaus ist sie für Übergewichtige die optimale, effizienteste Therapie (im Unterschied zu den oft kläglichen Ergebnissen, wenn man versucht, den Fettstoffwechsel zu trainieren, ohne dem Zuckerstoffwechsel das Wasser abzugraben). 3. Besteht bereits eine Ketose? Das ist der Knackpunkt und lässt sich messen. Nach meinem derzeitigen Wissensstand kann man jedoch nicht einfach rein und raus und wieder rein, sondern muss den Prozess aufrechterhalten, wenn die Sache Sinn ergeben soll. Somit führt kein Weg vorbei an einem dauerhaften Verhältnis von 80:20 oder 75:25 (Fett : Eiweiß, inkl. 10 bis 15 g KH/Tag, da unvermeidbar). 4. Wie muss ich mich generell verhalten, wie muss ich trainieren? Da neben der Ernährung der Sport (Bewegung) ein elementares Erfordernis darstellt, heißt das konkret: a) Wie groß sollte der Trainingsumfang sein? b) Wie intensiv sollte die Belastung sein? D. h.: Sollte aerob oder anaerob trainiert werden, oder beides? 5. Ansatzweise kurz zu den subjektiv unterschiedlichen Zielen: Ambitionierte Läufer z. B. wollen natürlich Bestzeiten erzielen. Dafür ist es nötig, die anaerobe Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben, was einen präzisen Plan und hartes Training erfordert. Extensive Dauerläufe sind hier genauso wichtig wie hochintensive (anaerobe) Einheiten. Es geht darum, möglichst lange möglichst schnell aerob (idealiter in der Ketose) laufen zu können, was wiederum bedeutet, dass es in der Trainingsphase keine Kohlenhydrate braucht. Wie steht es nun mit der Frage, ob man im Marathon ab Kilometer 30 eigens Kohlenhydrate zuführen sollte, um seine Maximalleistung abrufen zu können? Wie steht es ferner mit dem “Umschalten” des Stoffwechsels? Ich meine, dieses Problem besteht nur im Falle einer fehlenden oder schwachen “Ketose” (sprich: Fettverbrennung). Grundsätzlich dürften die bei Ketose geschonten Glykogenspeicher immer ausreichen, um eine längere anaerobe Schlussphase durchzustehen (siehe etwa Volek/Phinney; Dr. Strunz, 17.1.13; Thema “Bewahrung der Endspurtkapazität”). Die Fettspeicher liefern praktisch unbegrenzt Energie. Bsp.: Bei einem ziemlich niedrigen Körperfettanteil von 10 Prozent hat ein Mann mit einem Körpergewicht von 70 kg satte 7 Kilo Fett im Leib. Bei der Energiedichte von 9,1 kcal pro Gramm Fett ergibt das unglaubliche 63.700 kcal (Zitat aus “Energiebereitstellung”, Wikipedia; ganz ähnlich Phinney). Weiteres Beispiel (von Dr. Ziegler, Sportbund Rheinland): Eine Person mit 70 kg Gewicht und 20 % Körperfett besitzt 140.000 Reservekalorien (Energie für 1300 km per pedes en bloc bei 8 km/h). Wahrscheinlich ist es auf einem sehr hohen Trainings- und Fitnessniveau (mit KFA von 4 % oder darunter; siehe Dr. Strunz) unschädlich, für die Maximalleistung kurzfristig Kohlenhydrate zuzuführen. Aber ist es wirklich sinnvoll? Das Problem beim Marathon ist in der Regel ja die Umschaltung von Glukose auf Fett, betrifft eben nur die Zuckerdoper (übliche “Kohlenhydratmast” von A bis Z). Diese Junkies (typischerweise schlecht trainiert) müssen rechtzeitig nachschieben, sonst kommt der “Mann mit dem Hammer”. Einfach “Schalter umlegen” geht nicht. Davon würde ich ableiten: Ein gut trainierter Fettstoffwechsel reicht in Verbindung mit den geschonten Glykogenspeichern für einen schnellen Marathon völlig aus. Ohnehin halte ich den kurzfristigen Nutzen (die Verfügbarkeit) zusätzlich eingeworfener KH für unsicher. Nicht vergessen sollte man zudem den Faktor “psychomentale Leistungsfähigkeit”. Der wichtigste Punkt aber scheint mir zu sein, dass die voll entwickelte Ketose Höchstleistungen ermöglicht. Und zur Ketose (also Begrenzung auf ca. 60 g KH/Tag; je weniger, desto besser) gibt es kompetente Stimmen, die sagen, man solle nicht zeitweilig die Regeln brechen (Volek/Phinney; siehe auch Josef-Stocker-Website), zumal die Glykogenspeicher ja sowieso voll, d. h. im anaeroben Sonderfall sofort verfügbar sind (meines Wissens entspricht das etwa 1.400 kcal!). Das Geheimnis der afrikanischen Topläufer liegt in deren unglaublich hoher aerober Leistungsfähigkeit bzw. Geschwindigkeit. Der damit verbundene Energieumsatz ist auf Zuckerbasis nicht zu regeln. Soviel ich weiß, haben es diese Athleten auch kaum nötig, während des Rennens zu essen oder nennenswert zu trinken. Den “Maisbrei”, von dem Dr. Strunz spricht (27.5.13), verstehe ich als abrundendes ATP-Futter aus den Glykogenspeichern der Muskulatur. Aber sind KH-Partys in den Tagen vor dem Wettkampf, wie von Lauftrainern empfohlen und im Breitensport üblich, wirklich nötig? Bei gutem Fettstoffwechsel gewiss nicht. Dr. Strunz (9.2.11) empfiehlt vielmehr Gewichtsreduktion vor dem Wettkampf. Das passt sehr gut zu den Bedingungen einer ketogenen Lebensweise. Die muss man allerdings kräftig einüben und sorgsam pflegen! Mein Rezept für den normalen täglichen Einsatz (Wettkampfvorbereitung verlangt Spezialtraining): 1. Ketogene Ernährung unter Berücksichtigung aller Vitalstoffe und des Säure-Basen-Gleichgewichts 2. Mindestens 90 Minuten Lauftraining (aerob mit wechselnden anaeroben Intensitäten) zur täglichen Entleerung der Zuckerspeicher und gleichzeitigen Optimierung des Fettstoffwechsels 3. Mental stark (d. h. konsequent) bleiben Simpel das Ganze – und bereitet große Freude! Trotzdem lautet die Devise: Immer offen und wachsam bleiben!

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Veröffentlicht von: Friedemann H.
Beiträge: 292
Angemeldet am: 26.10.2009
Veröffentlicht am: 02.09.2013

Hallo Bert, nein, leider nicht Berlin sondern Ulm. Wenn ich mir ein konkretes Zeitziel setze werde ich es auch erreichen (Visualisierung). Gestern habe ich wieder einen Nüchternlauf gemacht - 34km. Aber fliegen geht anders :-( Allerdings hatte ich auch kein wirkliches Tief, bin alles mit Puls 116 - 128 durchgelaufen.

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Veröffentlicht von: Jürgen L.
Beiträge: 267
Angemeldet am: 30.04.2002
Veröffentlicht am: 29.08.2013

Ich denke auch dass Manfred und Doris eigentlich das gleiche Meinen. Mir persönlich reicht zu wissen dass wenn ich keine KH esse meine Fettreserven als Energielieferant dienen. Alles andere widerspricht den strunzschen Überzeugungen. Ich stelle fest dass sich hier im Laufbereich doch einiges intensiver mit den physischen Aspekten im Laufen beschäftigt wird. Da halte ich mich lieber raus. Persönlich halt ich mich an das Dogma: Esse ich KH sind diese mein Energielieferant, sind keine KH vorhanden sind meine Fettreserven der Energielieferant. Zu welchen Anteilen bei welchem Pulsbereich ist mir egal. Entschuldigung, ich hätte mich hier gar nicht zu Wort melden sollen.

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Veröffentlicht von: Monika L.
Beiträge: 383
Angemeldet am: 07.02.2010
Veröffentlicht am: 28.08.2013

Hallo Von Seiten der Sportwissenschaft her hieß es früher mal, dass es ein mehr oder weniger plötzliches Umschalten gibt, was aber heute eindeutig als überholt gilt. Insofern hat Peter B recht. Da der Körper eine mininmale Menge an Glukose benötigt, damit die Fettverbrennung funktioniert, könnte das der entscheidende Faktor beim Laufen sein. Daher wird ja bei Wettkämpfen, wenn das Tempo am Limit ist, eine kleine Menge an Kh nachgeschoben. Nicht dass die Glukoneogenese nicht funtkionieren würde, aber es scheint wohl so zu sein, dass der Körper unter Volllast nicht mehr in der Lage ist in so kurzer Zeit ausreichend Glukose zu produzieren, dass das Tempo aufrecht erhalten werden kann. Also Tempo runter und die Balance zwischen Produktion und Verbrauch ist wieder da. Nur will man im WK halt das Maximum. Eiweiß sollte übrigens nicht zur Energieproduktion verwendet werden, das es den Stoffwechsel enorm mit sauren Stoffwechselprodukten belastet bei rel. geringer Energieausbeute. Da sollte dann doch besser das Fett verstoffwechselt werden, worauf der Körper viel besser eingestellt ist. In diesem Zusammenhang ganz interessant: Quarks und Co gestern (27. 8. )Abend. Da ist ein guter Beitrag genau zu dieser Thematik dabei (u.a. von. Prof M: Halle). Das Hauptthema sind Fette. Dabei wurden allerdings wieder einmal pflanzliche Omega-3- Säuren wirkungsmäßig in denselben Topf geworfen wie Fischöl/Krill. Von der Umwandlung in EPA/DHA keine Rede. LG MOnika

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