Forum: Fitness - Laufen in Ketose

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Herbert A. 102 Kommentare Angemeldet am: 08.07.2013

Hallo Peter, mit den „Verunsicherungen“ muss man leben. Lässt sich nicht ändern, zumal die moderne Medienwelt auf einem erbärmlichen Niveau diskutiert. Wer differenzieren kann, der differenziere. Schlussendlich muss man handeln (positiv leben), und da zählt die persönliche Erfahrung, Selbstkritik eingeschlossen. Zur Schädlichkeit des Intensivsports erübrigt sich jeder Kommentar, vor allem angesichts der Ergebnisse, zu denen die Gegenpositionen führen. Ich pflege immer das komplette System zu betrachten. Zum Thema Herzmuskel hat Dr. Strunz schon einiges geschrieben – und er hat ja 2004 die News-Reihe mit einer umfassenden CT-Untersuchung seines Herzens begonnen. Ich selbst bin immer hoch aktiver Sportler gewesen, über 40 Jahre als Fußballer, seit 10 Jahren nun als ambitionierter Hobbyläufer, Training täglich, mit steigendem Umfang über die Jahre. In meinem „System“ hat sich das alles perfekt bewährt, wobei ich – kritisch und vorsichtig wie ich bin – immer wieder deutliche Anpassungen vorgenommen habe, wenn ich zu neuen Erkenntnissen gelangt bin. Ist überhaupt kein Problem für mich. Mein Körper hat es mir über die Jahrzehnte gedankt. Ich hatte in meinen Zwanzigern und Vierzigern zwei nicht unproblematische Knieverletzungen. Für viele Fußballer, geschweige denn Läufer, ist so etwas das Aus. Inzwischen bin ich 64 und habe selbst bei hartem Training keinerlei Probleme. Dass mir der Sport darüber hinaus enorm viel gegeben hat, sei nur am Rande erwähnt. Die schönsten Erfolge sind mir auch heute noch täglich im Bewusstsein. Sie reißen mich noch immer vom Hocker. Die täglichen 15 oder mehr Kilometer empfinde ich nicht als „Belastung“. Hochbelastungen dosiere ich gut, einfach um ein generell hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Deshalb auch nicht viele Wettkämpfe, denn da geht es ans Eingemachte (sonst könnte ich’s lassen). Seit 2009 steht eine HM-Zeit von 1:36:20 (allerdings nicht flach, sondern mit 300 m Höhendifferenz, aus dem normalen Training heraus gelaufen). Im Mai dieses Jahres nun bin ich 18,4 km in 1:26:50 gelaufen, ebenfalls mit 100 m Höhendifferenz (schlechte äußere Bedingungen, aber keine Ausrede!). Hatte mir trotz der Steigung eine 1:24er-Zeit vorgegeben, was nicht ganz geklappt hat, im Flachen aber in etwa hinkäme. Ich bin sehr zufrieden damit, wie alles läuft. „Ketogen“ muss ich weiter testen. Von ständigen Messungen halte ich nichts. Eine große Blutuntersuchung in Abständen hat sich für mich als völlig ausreichend erwiesen. Es funktioniert ja alles, und die Werte waren in der Regel erwartbar gut (überdurchschnittlich). Aus Systemgründen halte ich es für falsch, sich aufgrund einer Momentaufnahme auf einzelne Parameter einzuschießen. Mein Serum-Testosteron war bei der letzten Messung zwar an der unteren Grenze, das entsprechende Globulin aber dennoch an der oberen. Es ist alles eine Frage komplexer Zusammenhänge, und da hakt es bei den Ärzten gewaltig. Ich wüsste auch nicht, weshalb ich zu irgendwelchen „Pushern“ greifen sollte. Zum Thema Studien nur soviel: „Doppelblind“ trifft die Sache zumeist ziemlich gut. Es ist ein Witz, was da oft produziert wird. Fragwürdig das Design, willkürlich die Analysen und Schlussfolgerungen. Von kontrollierten Bedingungen keine Spur. Alles nur Kolportage. Wie naiv muss man sein, um angesichts der ungeheuer komplexen „Blackbox“ eine monokausale Beziehung zwischen spezifischem Input und spezifischem Output zu behaupten. Wenn Dr. Strunz den Körper „durchmisst“, ergibt das immerhin ein objektiveres, wissenschaftlicheres Bild, aus dem der erfahrene Interpret Zusammenhänge und Maßnahmen ableiten kann. Selbst dieser Ansatz hat natürlich seine Grenzen, wie die Forumsdiskussionen zeigen. Aber vielleicht fehlt in vielen Fällen letztlich einfach die Konsequenz im Sinne der Gesamtschau, der Berücksichtigung aller Basiskomponenten des Systems. Natürlich kommt es vor, dass Marathonläufer umkippen. Erstens haben die wahrscheinlich Fehler begangen, von denen wir nichts wissen oder die wir allenfalls vermuten können. Zweitens sind das singuläre Ereignisse. In der Praxis geht es um Wahrscheinlichkeiten (besser: statistische Häufigkeiten) – ein völlig anderer Fokus. Ich halte für mein Gesamtkonzept übrigens den Terminus „kohlenhydratneutral“ für zentral (meine Eigenprägung, wenn ich nicht irre). Der betont den multifaktoriellen, bilanziellen Aspekt und widersetzt sich den herrschenden Ideologismen. Gleichzeitig hat man eine flexible, praxistaugliche Steuergröße. Gutes Vorankommen! Herbert

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Markus B. 247 Kommentare Angemeldet am: 23.10.2010

hallo bert ich kenne den doc schon seit 1999 :-) und es ist eine ellenlange geschichte, wieso ich wo bin im moment bezüglich strunzen. es ist nicht das 1. mal, wo ich phase 1 mache. schwimmen, fahrrad, etc. mag ich gar nicht, ist ja auch nicht effizient im vergleich zum laufen. und ich wäre froh, hätte es mich nur 4 zehennägel gekostet, mir macht mein knie probleme, bin nun aber wieder ganz langsam am aufbauen und habe krafttraining dazu genommen. und ja, zeit ist ein problem für mich, gibt halt auch zwänge, wo ich die prio nicht selber setzen kann. aber wird schon, auf jeden fall war gut zu sehen, dass fettabbau so schnell gehen kann. bei mir ist es noch nicht so schnell, leider, aber hauptsache stetig runter. danke aber fürs zureden :-)

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Bert R. 21 Kommentare Angemeldet am: 16.08.2013

Hallo Markus, du bist seit 2010 im Forum und hast jetzt erst die Phase 1 probiert? Wenn du nicht laufen kannst, geh schwimmen. Gibt es bei dir keine Schwimmhalle, musst du eben 30 km fahren. Sieh es nicht als Belastung wegen Geld und Entfernung, sieh es als Zeit für dich und deinen Körper. Auch wenn es bei mir einfach aussah - der Wiedereinstieg ins Laufen hat mich 4 Zehnägel gekostet. Erst blau und dann ab. Ist jetzt vielleich ein wenig ekelig, aber das ist der Preis, den ich zahlen müsste. Manchmal muss man Beißen und eine Sache durchziehen. Bert

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Peter B. 128 Kommentare Angemeldet am: 17.02.2012

Hallo Herbert, danke für Dein Lob. Ich finde es super, dass Du Dir offensichtlich Deiner Sache sicher bist und will Dich da in keiner Weise verunsichern (wahrscheinlich würde ich es ohne hin nicht schaffen). Meinen Schlampertag betrachte ich nicht als Belohnung (wofür auch immer), nein, ich genieße wie gesagt das Eine oder Andere, worauf ich sonst gerne verzichte, weil ich eben weiß, dass es meiner Gesundheit nicht bzw. nicht in Übermaß zuträglich ist. Ich glaube („fühle“), wir sind da gar nicht so unterschiedlich in unserer Einstellung zum Essen und zum Sport. Deine Worte: „Eine gewisse Glykogenmenge findet sich in der Muskulatur immer, zumal der Körper zur Resynthese auch Eiweiß nutzt – und dieses sollte ausreichend vorhanden sein, wobei ich hier davon ausgehe, dass die Versorgung im Strunzschen Sinne komplett ist (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).“ Meine Erfahrung ist, dass man dabei leider auch Muskelmaße einbüßen kann, insb. wenn man lange Nüchternläufe absolviert. So ist es mir im Rahmen meiner letzten Marathonvorbereitung im Frühjahr d.J. ergangen. Und ja, die Versorgung im Strunzschen Sinne ist bei mir auch gegeben. Bei einem solchen Pensum v. 5.000 – 6.000 km p.a. läufst Du durchschnittlich rund 15 km pro Tag. Wenn Du Dir ab und an einen Tag Pause gönnst, sind´s dann auch mal mehr km am Tag; das finde ich beachtlich. Wie stehst Du da den vielen warnenden „Stimmen“ (tlw. Studien oder Berichte) gegenüber, die solche langen Dauerläufe, ich drück´s mal vorsichtig aus, für nicht ganz so gesund halten? Stichwort: Mikroverletzungen am Herzmuskel (siehe Caballo Blanco, der Held aus dem Buch born to run), katabole Stoffwechsellage / Hormonhaushalt (Cortisol vs. Testosteron) etc.? Ich weiß, ich bin neugierig, aber wie alt bist Du und wie sind Deine Bestzeiten (10 km / HM)? Ich habe hier im Forum bereits einige Erfahrungsberichte über mein Training / meine Zeiten gepostet, so dass Du bei Interesse dort nachlesen kannst :-). Und ja, Du hast Recht, die mentale Ebene ist sehr wichtig. Dies ist bei mir leider noch eine Baustelle, steht aber auf der to do – Liste (Meditation). Dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und viele Grüße Peter B.

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Herbert A. 102 Kommentare Angemeldet am: 08.07.2013

Hallo Peter, ich finde, Du machst Dein „Ding“ sehr gut. Auch sehe ich keinen Grund, weshalb das nicht dauerhaft funktionieren sollte, solange Du intensiv Sport treibst. Die Kommunikation ist leider ein schwieriges Geschäft. Nolens volens nimmt man eine apodiktische Position ein, welche die Gegenposition bereits in sich trägt. Der allgemeine Diskurs kommt über diese Zweiwertigkeit selten hinaus (daher das „reaktionäre“ Lagerdenken). Wahrscheinlich sind wir uns als Sportler einig, dass es ohne Mühe nicht geht. Über die körperlichen und geistigen Belohnungen, welche daraus resultieren, wissen wir ebenfalls aus erster Hand Bescheid. Auch anthropologisch gesehen habe ich nicht den Eindruck, als sei der Mensch fürs Paradies geschaffen. Was oft für das Paradies gehalten wird, ist in Wahrheit der Anfang vom Ende. Ich bin (relativ betrachtet) Asket aus Überzeugung und Erfahrung. Aber da spielen sehr viele Faktoren und Überlegungen mit. Insofern darf ich sagen: Entsagung? Nein, absolut nicht. Entsprechend auch kein Bedarf, mir „etwas zu gönnen“ oder mich zu „belohnen“. Eine psychische Infrastruktur der permanenten Widersprüche, ja Qualen, halte ich nicht für erstrebenswert. „Niemals nachgeben“ bedeutet für mich daher etwas völlig anderes. Nein, ich würde nicht super gerne nachgeben. Ich bin vielmehr gerne stark und selbstbestimmt. Alles andere wäre Selbstbehinderung oder Selbstviktimisierung – nicht sonderlich intelligent, und mit Sicherheit nicht angenehm. Nun aber zur Sache: Die ketogene Lebensweise pflege ich seit Juni und fahre bislang sehr gut damit. Seit einiger Zeit messe ich auch mit Ketosticks. Die Werte schwanken natürlich, da diverse Faktoren mitspielen, doch häufiger bin ich auf Stufe 2 bis 3 (Skala von 0 bis 5). Mehr braucht es auch nicht zu sein. Dass ich ohnehin schon eine sehr gute Fettverbrennung habe, dürfte daraus abzuleiten sein, dass ich meine KH-Zufuhr radikal beschränke (nur noch ganz wenig Obst, keine KH-Beilagen mehr, kein Brot mehr, ausgenommen morgens vielleicht etwas Pumpernickel; und natürlich kein Bier, kein Alkohol, 0,0 Süßigkeiten etc.). Letzteres halte ich so seit über 10 Jahren. Diese Entscheidungen habe ich damals mit Bedacht getroffen, und sie haben sich absolut bewährt. Folglich brauche ich darüber nicht mehr nachzudenken oder gar mit mir zu hadern. Ich kann es aber gut verstehen, wenn Du sagst, dass die „Highlights“ zwischendurch etwas Schönes sind. Wir sind offenkundig beide ambitionierte Sportler. Nur habe ich wahrscheinlich andere Voraussetzungen und andere Ziele als Du. Ich hatte immer einen BMI von etwa 20 (derzeit wohl eher gegen 19,5, aber das ist ohne Belang; der Körper regelt das schon, wenn ich ihn gut versorge). Mein Ziel ist die dauerhafte Aufrechterhaltung eines möglichst hohen Leistungsniveaus (also im Trainingszustand). Das scheint mir nach viermonatiger Keto-Erfahrung sehr gut zu funktionieren, wobei ich im Juli einen Halbmarathon laufen wollte, was aus zeitlichen Gründen dann leider nicht geklappt hat. Überhaupt bestreite ich nur wenige Wettkämpfe, da es mir dabei immer um Bestzeiten geht, was wiederum 4-6 Wochen spezielle Vorbereitung erfordern würde. Ich sage „würde“, denn in den letzten 10 Jahren habe ich einfach nur schön trainiert (extensiv und hart; ich liebe Intervalle). Mein Pensum beträgt 5000 bis 6000 Laufkilometer jährlich; in diesem Jahr habe ich bereits 4200 km hinter mir – leicht und KH-reduziert. Meine Wettkampf-Bestzeiten (aus dem Training heraus erzielt) habe ich in den letzten fünf Jahren ständig verbessert, trotz meines recht hohen Alters. Dass ich noch immer gut Anschluss habe, sehe ich an meinen Trainingszeiten (arbeite fast immer mit Uhr und Erfassung der Grundparameter; das macht nicht nur Spaß, sondern sorgt für gute Erdung). Meine Spezialitäten sind der Zehner, der Halbmarathon und der Berglauf. In meiner Altersklasse habe ich nicht viel Konkurrenz (die Besten haben allerdings internationale Klasse). Was mich diebisch freut, ist, dass ich es als Methusalem noch immer in das oberste Quintil (oder zumindest Quartil) aller Läufer schaffe (außer im Berglauf, denn in dieser Königsdisziplin ist die Qualität der Läufer viel höher). Praktisch heißt das, dass ich im Training auch bei großer Belastung nicht von Kohlenhydraten zehren, sondern meinen Fettstoffwechsel fördern und die anaerobe Schwelle hoch halten möchte (Stichwort VO2max). Das geht am besten unter Energiemangelbedingungen (fehlendes Glykogen). Ich will ja nicht im Training Bestzeiten laufen, sondern - wenn überhaupt - im Wettkampf! Nur dann kann ich volle Glykogenspeicher gebrauchen. Das Erreichen früherer Bestzeiten wäre grundsätzlich schon ein großer Erfolg. Und das schaffe ich mit Sicherheit auch ohne Zuckerdoping, denn ich habe mein natürliches Gesamtpotenzial noch nie ausgereizt. Eine gewisse Glykogenmenge findet sich in der Muskulatur immer, zumal der Körper zur Resynthese auch Eiweiß nutzt – und dieses sollte ausreichend vorhanden sein, wobei ich hier davon ausgehe, dass die Versorgung im Strunzschen Sinne komplett ist (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Selbst mit 30 g KH täglich kommt man auch bei intensivem Training erstaunlich weit, wie ich feststelle. Zum 35er mit Endbeschleunigung kann ich nichts sagen, da bisher nicht praktiziert. Vielleicht geht es ketogen sehr gut. Auf kürzeren Strecken mit Endbeschleunigung (18 km) habe ich gute Erfahrungen gemacht, und ich war Stunden später (ohne Mahlzeit, keine KH, nur Eiweißtrunk) in einer sauberen Ketose ohne jegliche Nachwehen. Das muss man halt einfach ausprobieren. Ich denke, dass es überhaupt kein Problem ist, bei Bedarf die Glykogenspeicher zu füllen. Dazu braucht es auch keine schnellen Kohlenhydrate (wie vielleicht in der Endphase eines Marathons). Es bietet sich zum Beispiel ein „Tapering“ in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf an. Im Radrennsport sind die abendlichen Nudelpartys ja Legende (das legale Doping sozusagen, zu dem sich dann noch die kriminellen Sachen gesellen). Dein „Schlampertag“ kann in diesem Rahmen sicherlich eine Hilfe sein. Ich frage mich aber, ob er in der Gesamtschau wirklich sinnvoll und zielführend ist (zu viel fürs Training, zu wenig und vielleicht falsch terminiert für den Wettkampf, falls man das Maximum will). Das Wichtigste aber ist das Mentale, die Spitze der Pyramide. Gutes Gelingen!

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Markus B. 247 Kommentare Angemeldet am: 23.10.2010

@bert - vielen dank für deine vielen zeilen und dein aufzeichnungen. extrem wie schnell das bei dir ging. ich habe grade eine woche strunzi phase 1 hinter mir und habe nur 1% fett verloren und mein anteil ist hoch gewesen (24.5%). aber deine story motiviert mich einerseits und ich weiss dass meine verbrennungsöfen wohl erst auf ca. 4-6 zylinder sind und noch nicht auf 12 zylinder. leider kann ich im training nicht vollgas geben weil ich zu lange nichts gemacht hatte und dann durch zuviel mein knie lädiert hatte, das will ich nicht noch einmal. bei dir war das anscheinend kein problem. vielen dank so long markus

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Peter B. 128 Kommentare Angemeldet am: 17.02.2012

Hallo Herbert A., Deine Worte: „…Der Wechsel zwischen Fasten und Schlemmen mag funktionieren, wenn man damit psychisch klarkommt. Für mich wäre es definitiv nichts, und ich habe das auch nie praktiziert. Ich will einfach nicht, dass der Karren, den ich mühsam den Berg hinaufgeschoben habe, wieder zurückrollt. Vielmehr genieße ich das konstant hohe Niveau in dem Bewusstsein, jederzeit noch die letzten 5-10 Prozent draufsatteln zu können. Dieses Lebensgefühl ist unvergleichlich und sorgt dafür, dass ich Versuchungen niemals nachgebe.“ Zu den unterstrichenen zwei Wörtern von Dir fiel mir beim Lesen spontan ein: a) mühsam => anstrengend, „Kampf“, Entsagung etc. b) niemals nachgeben => eigentlich würde ich super gerne, tue ich aber nicht, weil… Dies waren die beiden Signalwörter, die mich daran etwas zweifeln lassen, ob es für „immer“ funktioniert. Auch der Doc. schrieb mal übers „Daneben zielen“. Ich weiß nicht wie lange Du Dich so ernährst, ich suche für mich nach einer Dauerlösung und die sieht (zumindest z.Zt.) so aus, dass ich mir 1x die Woche mehr gönne als an den übrigen 6 Tagen. Das sind dann halt Sachen, wie 2 Dinkelbrötchen mit Heringsalat (lecker) zum Frühstück, etwas mehr Obst, ein Paar Stück Kuchen, ein Eis mit etwas Eierlikör, Banane, Nüssen, Schlagsahne, auch mal ein Bier oder Glas Rotwein. Da es solche Sachen nicht täglich gibt, genieße ich sie dann umso mehr. Um´s Abnehmen geht mir dabei i.d.R. auch nicht (außer, wenn ich vor einem wichtigen Wettkampf mein „Kampfgewicht“ erreichen möchte), sondern für mich steht das Thema Gesundheit ganz klar im Vordergrund. „..2. Hohe Intensitäten mit Maximalleistung sind eigentlich Wettkampf- und Wettkampfvorbereitungssache. Nur hierfür sind volle Glykogenspeicher als ergänzende Energiequelle eigentlich wichtig. Diese Depots lassen sich im Vorfeld gezielt füllen, was der ketogenen Komponente keineswegs zuwiderläuft. Vielmehr optimiert dies den Gesamtenergieeinsatz. Streng genommen betrifft das aber nur ambitionierte Läufer, und nach wie vor hat die Zuckerverwendung eine untergeordnete, limitierte Funktion ohne jede Gesundheitsproblematik.“ Ich betrachte mich als ambitionierten Läufer. Aktuell experimentiere ich für einen Halbmarathon mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten, tlw. 2 x am Tag (HIIT, HIT, CrossFit, Laufen fast nur Intervalle, insg. nur ca. 35 km p.W). Wenn meine Glykogenspeicher nach einem HIIT-Lauf auf nüchternen Magen (ca. 35 Min.) sich relativ entleert haben und ich über den Tag nur ca. 30 g. KH zu mir nehme, brauche ich rein rechnerisch 10 Tage bis. 2 Wochen, um auf die 300 – 400 g KH zu kommen. Wie lassen sich die „Depots im Vorfeld gezielt füllen“? Aus meiner Sicht funktioniert es mit max. 30 g KH p.T. nicht. Trotzdem wundere ich mich, dass es bei mir mit so wenig KH (auch wenn´s mehr sind als 30 g.) funktioniert. Vielleicht ist da aber auch der o.g. Schlampertag ausschlaggebend? Viele Grüße Peter B.

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Bert R. 21 Kommentare Angemeldet am: 16.08.2013

04.09.13 Markus B. (398 Beiträge seit 20.10.10) hallo bert neugierde: bist du in 3 monaten von 20% KF runter auf unter 10%? das wäre eine riesige motivation für mich zu wissen, dass es so schnell gehen kann. ******************************************* Hallo Markus, für dich und die, die es interessiert will ich meinen Werdegang erzählen. Ich bin 47 Jahre, 1,90 m und habe 73-74 kg. Ich war noch schon immer schlank und sportlich, auch ohne Sport zu treiben. Manchmal habe ich Phasen in denen ich meine "Projekte" sehr Ernst nehme (meine Frau sagt: "Du übertreibst deine Vorhaben"). Im September 2000 bin ich meinen ersten (und einzigen) Marathon gelaufen. Nach einer Vorbereitungs-/Trainingszeit von 1 bis 1,5 Jahren war meine Zeit 4:16:32. Die Tage nach dem erfolgreichen Lauf habe ich das schöne Gefühl genossen und beschlossen: "... in 10 Jahren werde ich es noch einmal wiederholen". Dann habe ich sofort mit dem Laufen aufgehört. Eine Woche später habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet und das Laufen war vergessen. Da war ich ca. 2 Jahre und habe auf Muskelwachstum trainiert. Dann kam Arbeit, 2 Kinder, Hausbau, zu teuer, keine Zeit - ... kein Sport Dann mal wieder ein Ansporn durch einen Zeitungsartikel und nach einigen Wochen Vorbereitungszeit ein Minitriathlon. Anfang 2013 hatte ich 86 kg. Für viele hier eine herrliche Zahl! ;) Allerdings waren davon 20% Fett. Bis hierher habe ich nur das Forever Young-Buch gelesen. Ich habe dann wenig Kartoffeln gegessen, keine Brötchen (nur Vollkornbrot, mind. 6 Scheiben mit zur Arbeit und abends auch noch), viel "guten" Fruchtsaft, weil da ja Vitamine drin sind ;), sehr viel Obst, Bananen und Äpfel kiloweise! (seh ich heute alles anders) Salzstangen, gesalzene Erdnüsse, Bier und den guten Whisky. Dann habe ich etliche Strunzbücher verschlungen. Ist überall ein Fünkchen Wahrheit mit drin. Mir gefiel die strunzsche Lebenseinstellung. Anfang März habe ich mit dem Laufen wieder anfange. Ich habe meine Laufschuhe wieder rausgekramt und wollte laufen wie früher. Ging aber nicht. Erst 3, dann 4 km. Das war schon hart, wenn der Kopf noch von ganz anderen Strecken träumt. Ich war total platt und habe nach 1/2 Woche wieder aufgehört. Dann habe ich meine Mitochondrien auf ihre neue Aufgabe vorbereitet und mit einem Hometrainer im Keller angefangen. Hier gehen auch meine ersten Aufzeichnungen los. 17.03.2013 120W 30min Puls 145 Ich bin jeden Tag gefahren und habe die Leistung so eingestellt, dass der Puls unter 150 blieb. Von den Zeiten waren es dann 50-80 min. Bis ich nicht mehr sitzen konnte. Seit mitte April gehe ich wieder Laufen. Mit Vergnügen und bei jedem Wetter. Ohne Zeitvorgabe (wie früher), ohne Pulsuhr (nur nach Gefühl), ohne Waage. Bis Mitte August bin ich jeden Tag gelaufen, auch bei 33°C. Meine Runden waren 7,5 km und 10 km. An den Wochenenden 2x10km-Runden. Ernährung: 600g klein geschnittenes Gemüse (Kohlrabi, Gurke, Paprika, Möhre), 2-4 gekochte Eier, 500g Magerquark mit 1/2 Banane oder Apfel und Wasser gemixt auf 700ml (zum Trinken), Salat mit Olivenöl, Markrele und Hering, Käse, Knacker, Pute, Fleisch, Nüsse. Ich habe mir eine EXCEL-Tabelle gemacht und meine täglichen Rationen eingetragen. Am 16.05.13 hatte ich mit Gemüse, aber noch mit 6 Stück Salamibroten 2686kcal. Ab 17.07.13 kamen 2 Shakes dazu, jetzt ohne Brote ca. 1800kcal. 74 KH, 185 Prot, 68 Fett. Das akribische Aufschreiben macht einem die Diszipliniertheit leichter, denn auch 5 Weintrauben zählen mit. Eine gute Seite, die ich benutzt habe, ist fddb.de - Hier sind alle Lebensmittel aufgelistet und man ist manchmal erschrocken über Sachen, die man gerne gegessen hat. Wenn nach einem 10km-Lauf noch 750 kcal weg sind muss man sich einfach gut ernähren. Hier ein Auszug aus meinen Werten 17.06.13 75,0 kg 14,7% Fett 39,1% Muskel 09.07.13 72,4 kg 10,8% Fett 41,2% Muskel 20,1 BMI 27.07.13 74,0 kg 8,4% Fett 42,8% Muskel 20,5 BMI 31.07.13 73,2 kg 7,6% Fett 43,3% Muskel 20,3 BMI 07.09.13 73,9 kg 12,4% Fett 40,4% Muskel 20,5 BMI gemessen mit einer OMRON Karada Scan-Waage mit Fuß- und Handkontakten. Ab Mitte August laufe ich nur noch jeden 2. Tag und greife mal wieder zu den Hanteln (bietet sich bei der Eiweißzufuhr ja an). Jetzt gibt es nach dem Lauf öfter mal ein Hefewizen alkoholfrei (aber leider mit genausoviel KH) und reichlich Obst. Ich zähle keine KH mehr, esse bei Schwiegermutter auch mal Kartoffeln und bleibe bei täglich Gemüse, Quarkgetränk, Eiern, Salat und Nüssen. Fisch 2-3x die Woche. Shakes nur noch alle 3-4 Tage nach einem guten Training. Markus, du siehst also, bei mir waren es nur 10kg Fett. Oberhemden passen noch, nur Hosen brauchte ich neue. Und im Gesicht sehe ich schlecht aus - sagen die Arbeitskollegen ("...ess mal was ordentliches!"). Der Körper ist aber kraftvoll, hart und definiert. Du siehst ja an den letzten Werten auf der Waage die Veränderung (Nachlässigkeit) bei der Ernährung macht sich bemerkbar. Aber ich weiß, dass ich das mit Willen und Disziplin kurzfristig wieder hinbekommen würde. Ich will ja nicht abnehmen, ich will nur gesund leben. Bert - der jetzt genug gelabert hat

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Herbert A. 102 Kommentare Angemeldet am: 08.07.2013

Hallo Peter, interessant, Deine Anmerkungen. Eiweißzufuhr direkt nach intensiven Trainingseinheiten ist meines Wissens ideal, KH halte ich eher für kontraproduktiv, da der mitochondriale Stoffwechsel nicht behindert werden sollte (Neubildung von Mitochondrien, also Kraftzuwachs infolge der Belastungsreize). Wenn KH, dann sind Beeren sicherlich eine gute Wahl. Bananen sind leider sehr zuckerhaltig. Auch ich habe Obst über Jahre hinweg überbewertet. Erstens sind ja die Glykogenspeicher nicht so riesig. Zweitens ist Obst oft belastet und minderwertig. Drittens hat gerade die Fruktose besonders negative Auswirkungen auf die Hirnfunktion, wenn man Dr. Strunz glauben darf. Salate sind auch bei strenger Betrachtung unproblematisch. Bei Obst gilt das nur für Zitrone. Bei Beeren sind laut Coy 5 g Kohlenhydrate enthalten in: 80 g Brombeeren, 80 g Erdbeeren, 55 g Heidelbeeren, 90 g Himbeeren, 65 g Johannisbeeren rot, 50 g Johannisbeeren schwarz. Der Wechsel zwischen Fasten und Schlemmen mag funktionieren, wenn man damit psychisch klarkommt. Für mich wäre es definitiv nichts, und ich habe das auch nie praktiziert. Ich will einfach nicht, dass der Karren, den ich mühsam den Berg hinaufgeschoben habe, wieder zurückrollt. Vielmehr genieße ich das konstant hohe Niveau in dem Bewusstsein, jederzeit noch die letzten 5-10 Prozent draufsatteln zu können. Dieses Lebensgefühl ist unvergleichlich und sorgt dafür, dass ich Versuchungen niemals nachgebe. Ja, die Glykogenspeicher sind ein schwieriger Punkt. In der Sportwelt wird fast unisono empfohlen, in den Stunden nach dem Training oder Wettkampf (komplexe) Kohlenhydrate und Eiweiß zu futtern, um die muskulären Speicher mit Hilfe des Insulins rasch aufzufüllen. Es gibt freilich auch Gegenstimmen. Ich sehe das ebenfalls sehr kritisch. Bei der Auffüllung geht es – höchste Verausgabung vorausgesetzt – wohl um 300 bis 400 g Kohlenhydrate, denn die Speicher umfassen ja (nur) etwa 1400 bis 1600 kcal. Bei der so genannten „Superkompensation“ versucht man, diese Depots nach Training im Energiedefizit durch verstärkte Auffüllung noch zu erweitern. Ich meine, dass im Breitensport hier sowieso viel zu viel des Guten getan wird. Der zugeführte Zucker kann gar nicht aller für die muskuläre Energieproduktion genutzt werden. Es ist aber immer nur der Überschuss, der die Gesundheit schädigt – wenn also die Energiebilanz nicht stimmt. Interessant hierzu der Strunz-Artikel vom 12.1.13, der mit dem „Auffüllen der Glykogenspeicher“ hart ins Gericht geht: „Kohlenhydrate hemmen die Energieproduktion“ in den Zellkraftwerken, während eine ketogene Ernährung „sogar zur Neubildung von Mitochondrien“ und „Verbesserung ihrer Funktionalität“ führt. Hier meine unmaßgebliche Meinung zu Deinen Fragen: 1. Klar, 30 g KH ist zunächst zu wenig, um schnell aufzufüllen. Aber muss das schnell gehen? Nicht jedenfalls bei Training im Energiedefizit zwecks Verbesserung der Fettverbrennung (der „Trick“, von dem Dr. Strunz spricht), bis hin zum stabilen ketogenen Zustand. Je höher die Intensität im aeroben Bereich, desto mehr greift der Körper bei Glykogenmangel auf Fett zurück, lernt also praktisch, die Glykogenvorräte zu schonen. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energieproduktion nimmt mithin zu. 2. Hohe Intensitäten mit Maximalleistung sind eigentlich Wettkampf- und Wettkampfvorbereitungssache. Nur hierfür sind volle Glykogenspeicher als ergänzende Energiequelle eigentlich wichtig. Diese Depots lassen sich im Vorfeld gezielt füllen, was der ketogenen Komponente keineswegs zuwiderläuft. Vielmehr optimiert dies den Gesamtenergieeinsatz. Streng genommen betrifft das aber nur ambitionierte Läufer, und nach wie vor hat die Zuckerverwendung eine untergeordnete, limitierte Funktion ohne jede Gesundheitsproblematik. Diese Austarierung passt wahrscheinlich auch sehr gut auf die afrikanischen Topläufer. Sie arbeiten mit maximaler Fettverbrennung und nutzen die Glykogenspeicher ebenfalls maximal (Superkompensation inklusive, könnte ich mir denken). Wie Du sagst, passt das dann wohl genau für das 2-Stunden-Höchstleistungsintervall. Im Unterschied zu den deutschen Athleten trainieren sie aber auch brutal hart und regenerieren außerdem konsequent, soweit mir bekannt. 3. Geringerer (aber effizienter!) Gesamtumsatz ja, wenn Training im unteren aeroben Bereich (lange, ruhige Läufe). Steigerungen und hohe Intensitäten schließt das aber keineswegs aus. Im Gegenteil, die Kombination macht‘s. Trainieren sollte man immer beides. Wo jeweils der Schwerpunkt liegt, ist ziel- und zweckabhängig. Die Ketose kann demnach durchaus die Basis zur Entwicklung von Bestleistungen sein.

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Herbert A. 102 Kommentare Angemeldet am: 08.07.2013

Hallo Friedemann, grundsätzlich bist Du sicherlich auf einem sehr guten Weg. Den KFA kannst Du praktisch ignorieren. Er ist jetzt schon sehr gut und wird sich – bei in etwa gleichbleibender Ernährungsweise – stetig weiter verbessern. Perfekt auch, dass Du bereits in der Lage bist, den 35er nüchtern zu absolvieren, denn das ist leichter gesagt als getan. Die Glykogendepots sind punktuell sicherlich geleert, aber sie füllen sich ja wieder, und außerdem geht es mit der Anpassung nicht so rasch. Im genannten Pulsbereich bist Du den 35er wahrscheinlich moderat gelaufen. Das bringt die Fettverbrennung zwar in Gang, doch um den Prozess zu verbessern, muss die aerobe Leistungsfähigkeit (Sauerstoffzufuhr) gesteigert werden. Intensive Einheiten oder Intervalle sorgen parallel dazu für eine Optimierung des Zuckerstoffwechsels. Umgerechnet etwa 13 Laufkilometer täglich mag anfänglich beanspruchen (tempoabhängig natürlich), ist meines Erachtens langfristig aber eine gute Erhaltungsdosis, wenn man den Laufsport ernsthaft, d. h. als integralen Teil der Lebensführung betreibt. 70 bis 100 km in der Woche dürften kein Problem sein. Ich weiß nicht, ob Du die Müdigkeit nicht überschätzt. Es ist doch klar, dass solche Einheiten strapazieren. Andererseits kann der Körper viel mehr leisten, als man glaubt. Die Trägheit hat oft psychische Ursachen. Wer allein trainiert, hat es schwer, diesen Widersacher zu überwinden. In der Gruppe geht das hingegen recht leicht, dank der Hormone, die im Wettbewerb freigesetzt werden. Noch stärker gilt das natürlich für Wettkämpfe. Um die Motivation braucht man sich da keine Sorgen zu machen. Ermüdend wirkt oft auch ein Training im gleichen langsamen Trott. Der Körper reagiert hingegen sehr positiv auf neue, starke Reize. Das ist zumindest meine Erfahrung. Eine Leistungsexplosion würde ich nach nur wenigen Wochen nicht erwarten. Es geht ja zunächst um stabile Grundlagen. Danach erst kommen spezifische Ziele und ein guter Trainingsplan – wenn man denn will. Jedenfalls kommt man auf diese Art sehr weit. Es braucht aber den langen Atem, wie immer im Leben. Sehr wichtig ist eine gute Regeneration, abhängig vom Fitnessstand. Dass Mineralstoffe, Proteine & Co. dabei eine große Rolle spielen, wissen wir ja. Und dass körperliche Beanspruchung an der Leistungsgrenze kurzfristig die Infektanfälligkeit erhöht, ist auch klar. Nach Burgerstein sind hier Vitamin C und Zink enorm wichtig, und zwar in ziemlich hoher Dosierung, wobei zwischen Prophylaxe unf Bekämpfung eines sich manifestierenden Infekts zu unterscheiden ist. Funktioniert nach meiner Erfahrung sehr gut, was übrigens generell auch für die Strunz-Methode gilt. Schwere Erkältungen gibt es keine mehr, solange man dämliche Fehler vermeidet.

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