Laufen,Leistungsteigerung und Ernaehrung HM

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Thema Laufen,Leistungsteigerung und Ernaehrung HM

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 13.05.2012

Hallo Wolfram, das Müsli von Greif enthält 49g KH pro 100g Müsli. Wenn ich zu meinem Obstsalat etwas Müsli dazutue (schätze so um die 30g, habe es aber noch nie gewogen), ist der KH-Anteil für mich i.O. Zudem sind in dem Müsli viele leckere Sachen drin; den Luxus gönne ich mir. Ob leistungsorientierte Sportler mehr KH benötigen, kann ich nicht sagen. Ich finde nur, dass vor schnellen Trainingseinheiten etwas KH (z.B. eine Banane) wichtig sind, damit nicht das "gute EW" für die Energiegewinnung herangezogen wird. Auch vor dem Krafttraining tue ich in meinen EW-Shake eine Banane und/oder tiefgefrorenes Obst (Himbeeren oder Heidelbeeren) rein. Ein Bodybulider sagte mal, dass die KH "das Benzin" beim Muskeltraining" wären und das Training effektiver machen. So was Ähnliches habe ich auch schon mal hier im Forum irgendwo gelesen. Weiterhin gute Regeneration! Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Wolfram A.
Beiträge: 49
Angemeldet am: 20.02.2005
Veröffentlicht am: 09.05.2012

Hallo Peter, ich habe mich auf der Seite von greif herumgetrieben und finde das Müsli interessant. Fehlt mir eigentlich auch manchmal morgens,da ich sonst immer Müsli mit verschiednen Obstsorten gegessen habe ,aber jetzt wegen Lowcarb darauf verzichtet habe, Die Frage ,die sich hier stellt ,ob das dann nicht mehr Strunzig genug ist oder leistungsorientierte Sportler neben Eiweiß auch mehr KH brauchen als der Durchschnitt. Gruß wolfram

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Veröffentlicht von: Wolfram A.
Beiträge: 49
Angemeldet am: 20.02.2005
Veröffentlicht am: 09.05.2012

Hallo Peter, vielen dank für deine Info und Deine genauen Beschreibungen. Sind für mich sehr hilfreich.Ich habe in den letzten Wochen relativ viel abgenommen und habe dabei an der untersten KH-Grenze rumgekratzt. Jetzt habe ich den Obstanteil erhöht und gönne mir ab und zu Luxus-Kh. z.b. eine Scheibe Vollkornbrot oder zwei Minikartoffeln zum Salat und Fisch ,danach Bitterschokolade. Ich war am Wochenende in der Schweiz und habe dort ein Downhilllauf über 650 Höhenmeter gemacht ,natürlich immer voll in den Oberschenkel rein. Ab Freitag hatte ich dann tierischen Muskelkater, ich konnte keine normale Treppe mehr gehen.Hält noch bis heute an,wird langsam besser,deshalb waren auch nur Läufe bis 30 Minuten möglich,da die Oberschenkel dicht machten, es ging gar nichts mehr! Wenn ich regeneriert habe ,schaue ich mal was mein Puls und Laufgeschwindigkeit macht. Trotz des wenigen Laufens habe ich noch einmal ein Kilo abgenommen ,laut meiner Fettwaage auch eher Fett . Ich denke ,wenn es gut läuft versuche ich erst einmal einen Halbmarathon. Gruß Wolfram

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 08.05.2012

Hallo Hubert, hallo Wolfram, @Wolfram: letztlich kann ich nicht fühlen bzw. einschätzen, ob bei meinen 35ern Glukose aus den Muskeln (Eiweiß) hergestellt wird. Fakt ist aber, dass ich mich nach den "einfachen" 35 km-Runden wirklich topp gefühlt habe. Es kann keine Rede sein von "auf dem Zahnfleisch" ankommen; Ehrenwort. Selbst die ersten beiden 35 er mit Endbeschleunigung (3km u. 6 km) habe ich ohne KH absolviert, mich danach auch sehr gut gefühlt und die letzten schnellen Km zw. 4:30 und 4:40, also fast im Marathon-Renntempo, gelaufen. Ich glaube, da wurde aber tatsächlich Eiweiß aus den Muskeln für die Energiebereitstellung angezapft (...glaube, weiß es aber nicht). So gesehen gehen unsere Erfahrungen auseinander, wobei ich in den letzten Jahren, also vor der Ernährungsumstellung, tatsächlich größere Probleme mit den 35ern hatte. @Wolfram, danke. Nach intensiven Einheiten Eiweißshake mit einer Banane u. ggf. anderem Obst (bspw. tief gefrorene Himbeeren). Übrigens schmeckt es mit laktosefreier Milch, auch wenn Milch hier im Forum sehr kontrovers diskutiert wird, am besten. In der Milch sind übrigens neben der „schlechten“ Glukose auch die gute Galaktose (s. „Metabolisches Training“ von Dr. Coy). An den Wochenenden, d.h. auch nach den langen Läufen, frühstücke ich i.d.R. 2 Rühreier mit Tomate, Speck, Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen (lecker), das Ganze dann ca. 0,5 Std. nach dem EW-Shake. Mittags gibt es meistens Salat mit Ei, Schafskäse etc. (damit die Kinder auch etwas Gesundes essen ) und abends Fisch oder Fleisch mit Gemüse (Spinat, Brokkoli usw.). Zwischendurch ein Paar Nüsse. Andere KH, außer den in den Hülsenfrüchten und dem Salat esse ich dann nicht. In der Woche frühstücke ich wiederum i.d.R. Obstsalat mit körnigem Frischkäse, Greif-Müsli (ich hoffe, etwas Werbung für Peter Greif geht hier durch) und Nüssen. Ansonsten wie oben beschrieben Salat, mal Fisch (bspw. Lachs) und mal ein Stück Fleisch. Da ich mittlerweile ein großer Fan von Tim Ferriss bin (s. das Buch „Der 4 Stunden Körper“, absolut empfehlenswert), überlege ich jetzt aber, so einen „Schlampertag“ einmal in der Woche einzuführen. Wenn ich ein Paar Regel von Ferriss befolge, wie z.B. kurz vor dem Essen 90 sec Muskeltraining und ein Paar NEMs -s. PAGG, aber für mich ohne Policosanol- dazu nehme, dürfte sich so ein Tag nicht negativ auf mein Gewicht auswirken. Ich bin gespannt. Ich freue mich, dass meine Motivation auch ein Wenig auf Dich „übergesprungen“ ist und kann Dich nur dazu ermuntern, „wieder anzugreifen“. Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Wolfram A.
Beiträge: 49
Angemeldet am: 20.02.2005
Veröffentlicht am: 05.05.2012

Peter, Vielen Dank für Deinen Bericht . Deine Leisungssteigerung ist ein Hammerergebnis, dass zeigt, dass Du alles richtig gemacht hast, Glückwunsch. ich glaube ,ich kann das beurteilen , da ich mich selbst von 3:21 auf 3:12 verbessert hatte (2005), aber dafür einen immensen Trainingsaufwand hingelegt hatte. fehlte leider nur die richtige Ernährung Da ich mich zur Zeit an einen Streak versuche ,habe ich auch aus Zeitgründen mit morgendlichen Nuechternllaeufen angefangen (30-40 Minuten). Kohlen Hydrate versuche ich nach der Abnehmphase durch mehr Obstanteile zu erhöhen und ab und an Luxuskohlehydrate, da ich mich ,wie beschrieben nicht gut gefühlt hatte. ich hoffe nicht,dass ich damit die Fettverbrennungsenzyme verjage. in welcher Form und Menge nimmst Du KH in der täglichen Ernährung zu Dir und was machst Du nach intensiveren Einheiten. Eiweiß ist klar ,später Obst ? nochmal Anerkennung für Deinen Erfolg ,motiviert mich ,weiterzumachen,da ich schon etwas frustriert war. Gruss Wolfram

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Veröffentlicht von: Wolfram A.
Beiträge: 49
Angemeldet am: 20.02.2005
Veröffentlicht am: 05.05.2012

Peter, Vielen Dank für Deinen Bericht . Deine Leisungssteigerung ist ein Hammerergebnis, dass zeigt, dass Du alles richtig gemacht hast, Glückwunsch. ich glaube ,ich kann das beurteilen , da ich mich selbst von 3:21 auf 3:12 verbessert hatte (2005), aber dafür einen immensen Trainingsaufwand hingelegt hatte. fehlte leider nur die richtige Ernährung Da ich mich zur Zeit an einen Streak versuche ,habe ich auch aus Zeitgründen mit morgendlichen Nuechternllaeufen angefangen (30-40 Minuten). Kohlen Hydrate versuche ich nach der Abnehmphase durch mehr Obstanteile zu erhöhen und ab und an Luxuskohlehydrate, da ich mich ,wie beschrieben nicht gut gefühlt hatte. ich hoffe nicht,dass ich damit die Fettverbrennungsenzyme verjage. in welcher Form und Menge nimmst Du KH in der täglichen Ernährung zu Dir und was machst Du nach intensiveren Einheiten. Eiweiß ist klar ,später Obst ? nochmal Anerkennung für Deinen Erfolg ,motiviert mich ,weiterzumachen,da ich schon etwas frustriert war. Gruss Wolfram

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Veröffentlicht von: Hubert L.
Beiträge: 268
Angemeldet am: 02.06.2005
Veröffentlicht am: 04.05.2012

Hi Peter, bei langen Einheiten wird immer auch Glucose aus Muskel Eiweiß hergestellt. Das ist eher kontraproduktiv. Für eine gute Fettverbrennung braucht es keine 35km laufen. Die funktioniert auch im Sitzen. Wer also 35km läuft, sollte nicht auf KH verzichten und ganz wichtig, auch Trinken nicht vergessen. Ein Rundkurs mit eigener Verpflegungsstation bietet sich an. Außerdem macht es mehr Spaß mit KH im Bauch die 35km runter zu reißen. Wer kommt schon gerne auf dem Zahnfleisch daher? 10-15km ohne KH im Körper sind auch schon eine Hausnummer. Das merkt man an den "Bleibeinen". Da geht nichts Intensives. Der Körper lernt dabei die letzten km beim Marathon auch ohne Zucker zu laufen. Das 35km Training braucht es für die körperliche und psychische Anpassung an die Belastung. 3,5h laufen ist auch für die Psyche eine Herausforderung. Nur meine Meinung und Erfahrung! Viele Grüße Hubert

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 04.05.2012

Hallo Hubert, warum 30-35 km mit KH und nur die kurzen Distanzen ohne KH? Aus meiner Sicht wird der Fettstoffwechsel umso besser trainiert, je länger die Belastung dauert, vorausgesetzt man verbrennt tatsächlich Fettsäuren und nicht Eiweiß; im airoben Bereich i.d.R. der Fall. Bei intensiven Einheiten (auch Endbeschleunigung bei den 35 km-Läufen)ist eine KH-Zufuhr dagegen sinvoll, weil diese eher (einfacher, d.h. mit weniger Sauerstoff) verbrannt werden können. Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Hubert L.
Beiträge: 268
Angemeldet am: 02.06.2005
Veröffentlicht am: 02.05.2012

Hi Wolfram, mir ging es auch so wie Dir. Das Laufen ohne KH ist wie Laufen mit Bleifüßen. Für einen Marathon würde ich schon die 30-35km im Training laufen. Dazu kann man auch KH einsetzen. Den Fettstoffwechssel trainiert man optimal auf den kurzen Distanzen, ohne KH.

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Veröffentlicht von: Wolfgang B.
Beiträge: 819
Angemeldet am: 09.12.2008
Veröffentlicht am: 02.05.2012

Sehr gut.

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 01.05.2012

Hallo Wolfram, siehe mein Erfahrungsbericht zum HH-Marathon am 29.04.2012. Ich hoffe, Du findest dort einige Antworten auf Deine Fragen. Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Wolfram A.
Beiträge: 49
Angemeldet am: 20.02.2005
Veröffentlicht am: 23.04.2012

Ich habe bis 2006 viel fuer Marathon trainiert (Bestzeit 3:12 und 1:34 fuer HM)mit kohlenhydratreicher Ernaehrung, seitc.a. 5 Wochen ernaehre ich mich jetzt Low-carb nach Phase 1,2 jetzt in Phase3 mit gleichzeitiger Erhoehung des Trainingsumfanges; Nach Strunz muesste ich innerhalb einer gewissen Zeit regelrechte Leistungsspruenge verzeichnen koennen, allein durch die Ernaehrung. Kann jemand von Euch davon berichten? Bei mir ist jedenfalls das Laufgefuehl von leicht und locker noch nicht vorhanden. Ich habe allerdings auch noch in den letzten drei Wochen 3-4 KG verloren . Meine Trainingszeiten haben sich trotzdem schon verbessert ,z.b. heute 16 KM in 5:08 je km trotz schwerer Beine.Irgendwie kann ich mir keinen erfolgreichen HM oder Marathon vorstellen ohne nicht auch laengere Einheiten bis c.a. 25 KM (Marathon) zu trainieren.Nur durch Fettenzymbildung gehts wohl nicht da die Muskeln auch sich an die Strecke gewoehnen muessen. Freue mich auf Eure Beitraege Gruss Wolfram

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