Marathon & Kohlehydrate ?

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Thema Marathon & Kohlehydrate ?

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Veröffentlicht von: Johannes R.
Beiträge: 3
Angemeldet am: 13.09.2014
Veröffentlicht am: 16.10.2014

Rückmeldung nach erfolgtem Marathon in Graz bei sommerlichen Temperaturen: Danke an Daniela und Peter für die Empfehlung des Buches: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport von Loren Cordain & Joe Friel! Geniales, nützliches und praktisches Buch für an dem Thema interessierte SportlerInnen. Ebenso danke an Hans! Du hattest natürlich recht mit dem Selbsterproben, ergo habe ich deinen Kommentar nicht als provokant aufgefasst. Wie meine Ernährung für den Marathon erfolgte: Ich habe meine oben angeführte Ernährungsweise beibehalten, abgesehen von einem Selbstversuch im Training und unmittelbar vorm Wettkampf. Einen Tag vorm Marathon und am Marathontag nahm ich folgende kohlenhydratreiche Kost zu mir: Frühstück (Topfen, Nüsse, Walnussöl, Banane, Äpfel, Prise Salz). Hauptmahlzeit: Fisch, Erdäpfel mit Schale, Brokkoli, Karotten, Rote Rübe; Ferner viel Wasser getrunken + NEM(Magnesium, Kalium, Vit.C und Omega 3). Während des Marathons nahm ich bei km 23 und 32 ein Gel, trank Wasser, Iso-Getränke und aß das eine od. andere Bananenstück. Ergebnis: Der Mann mit dem Hammer blieb aus, Bestzeit um 6 min unterboten. Danke an ALLE!

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Veröffentlicht von: Herbert A.
Beiträge: 33
Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 28.09.2014

Nichts für ungut, Hans K. Man kann den Text sicherlich auch unvoreingenommen lesen. Es geht erstens um die eigenen Ansprüche. Und zweitens um die zugehörigen Fakten. Messergebnisse. Punkt. (Damit ist auch das Thema Effektivität/Effizienz vom Tisch.)

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Veröffentlicht von: Jürgen B.
Beiträge: 15
Angemeldet am: 30.09.2013
Veröffentlicht am: 26.09.2014

Ich pflichte Hans voll bei. Habe noch nie einen so selbstherrlichen und vor Eigenlob triefenden Beitrag gelesen. Der Herr möchte bestimmt dass wir ihm alle schreiben wie toll er doch ist. Wenn jemand die Ratschläge von Peter Greif bezüglich Regeneration einfach abtut nach dem Motto " Lass den Greif mal erzählen", der zeichnet sich meiner Meinung nicht durch überragende Klugheit aus !

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Veröffentlicht von: Wolfgang B.
Beiträge: 819
Angemeldet am: 09.12.2008
Veröffentlicht am: 26.09.2014

Herbert, du läufst zu wenig.

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Veröffentlicht von: Hans K.
Beiträge: 141
Angemeldet am: 25.08.2014
Veröffentlicht am: 25.09.2014

Herbert A., du nimmst dich einfach zu wichtig - in jeder Beziehung!

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Veröffentlicht von: Herbert A.
Beiträge: 33
Angemeldet am: 08.07.2013
Veröffentlicht am: 24.09.2014

Hallo zusammen! Ich laufe seit etwa zwei Jahren unter ähnlichen Bedingungen wie Johannes, inzwischen praktisch rein ketogen. Obst ist sicherlich ein hervorragender Energielieferant, doch habe ich auch das seit langem gestrichen (null also). Im Training funktioniert alles phantastisch. Ich trainiere viel (derzeit 22 bis 25 km täglich, ohne Ausnahme, bislang sind es 5.200 km dieses Jahr), mit wechselnden Intensitäten und immer auch am Berg, zwei- bis dreimal in der Woche mit der Gruppe, an den anderen Tagen allein. Ideal ist es, das Tagespensum auf zwei Einheiten zu verteilen. Die langen Läufe müssen aber auch sein. An Kohlenhydraten nehme ich täglich maximal zu mir: 4 bis 5 Reis-Mais-Hirse-Waffeln, etwas Sahnequark und Mozzarella, ferner 1 bis 2 Kartoffeln (mit Spiegelei). Da ich sehr viel Gemüse esse, kommen noch ein paar KH hinzu. Meinen Vitamin- und sonstigen Vitalstoffbedarf decke ich hauptsächlich über Ergänzungsmittel. Daraus folgt, dass die Fettverbrennung sehr gut funktionieren muss. Gemessen habe ich das noch nicht, werde aber bald mal eine Spirometrie durchführen lassen. Die diesjährige Testserie (10 km, HM, Marathon und 12-km-Berglauf mit 900 m Höhendifferenz) verlief planmäßig, sprich: hervorragend. Grundsätzlich bin ich stark genug, um in allen Disziplinen einen Platz auf dem Treppchen zu holen (Platz 1 der AK hat dieses Jahr zweimal geklappt). Der größte Unsicherheitsfaktor steckte im Marathon, da ich nicht genau wissen konnte, was ab Kilometer 30 passiert. Bis 21 und dann 25 km war es ein reiner Wohlfühllauf, etwa 8 bis 10 Minuten unter meinem HM-Tempo (der HM wird ja mehr oder weniger runtergebolzt). Ab 25 wurde es dann etwas kämpferischer, richtig hart wurde es erst ab 35. Die Lockerheit verschwand, ich wurde steifer und langsamer. Vor allem bekam ich mächtigen Durst. Bis 40 verlor ich daher leider 10 bis 12 Minuten auf die Halbdistanz. Ab 40, mit dem Ziel vor Augen, ging es dann noch einmal recht gut voran (hat auch zu Platz 2 gereicht). Summa summarum war ich sehr zufrieden, nein: glücklich. Direkte Vorbereitung: Eiweißtrunk und nur ganz wenig gegessen. Während des Rennens alle 5 km zwei oder drei Schluck Wasser, ab der Hälfte ein wenig Iso, jeweils vom Stand. Sehr dosiert alles. Keine Bananen, keine Gels. Ich lehne diesen Schnickschnack rigoros ab. Ich will ja keine Lorbeeren, und kommerzialisieren lasse ich mich schon gar nicht. Ich mache mein Ding authentisch (wahrhaftig, um ein aus der Mode gekommenes Wort zu gebrauchen). Was mich vor allem begeistert, ist die Tatsache, dass ich alle diese Zeiten aus dem vollen Training heraus gelaufen bin – und ohne jede spezielle Vorbereitung (wie Nüchternläufe, 35-km-Läufe mit Temposteigerung zum Schluss, Intervall-Tempotraining, begleitendes Krafttraining). Das lässt nach oben noch Luft. Das nächste Ziel wird aber sein, den Marathon schnell UND locker zu bewältigen. Über die letzten 6 bis 7 Kilometer werde ich mir also noch Gedanken machen. Vielleicht muss ich die Ernährung allgemein und die Wasserzufuhr während des Laufes etwas anpassen. Vielleicht stimmte das Anfangstempo auch nicht. Ich hatte mir, da ich ein Schnellstarter bin, vorgenommen, mich zurückzuhalten. Die HM-Zwischenzeit war gefühlsmäßig OK, natürlich ziemlich gut, vielleicht eben doch zu hoch. Das Ziel sollte sein, die 2. Hälfte gleich schnell, wenn nicht schneller zu laufen. Letzteres ist natürlich sehr, sehr schwer. Was das Training angeht, habe ich meinen Greif gut studiert. In seinem Newsletter-Archiv findet sich alles, was man braucht. Sehr kompetent, wenngleich er Dinge propagiert, für die ich keine Verwendung habe. Im Übrigen bin ich selbst mein bester Trainer. Hege trotzdem die Absicht, später einmal einen Greif-Plan in Anspruch zu nehmen. Würde fürs Tapering bestimmt hervorragend passen. Allerdings hat mir Greif bei einer Anfrage vor zwei Jahren eine Abfuhr erteilt, weil ich es gewagt hatte zu betonen, dass ich einen Trainingsplan suche und keinen Erholungsplan. Hat er völlig missverstanden. Wies mich auf die überragende Bedeutung der Regeneration hin. Als ob ich das nicht wüsste. Nur ist es für mich bis auf weiteres nicht sonderlich relevant. Sehr hilfreicher Tipp (von P. Greif) für die Marathon-Renntaktik: http://www.greif.de/marathon-taktik-berechnen.html. Nach diesem Rennplan war ich auf der ersten Hälfte deutlich zu schnell. Je mehr ich mir die Drittelung nach Greif (schnelles Mittelstück über 9 km) überlege, desto schlüssiger erscheint sie mir. Dazu passt auch exakt die Hochrechnung der zu erwartenden Marathonzeit auf Basis der 10-km- wie auch der HM-Zeit. Nun, das wäre ein klarer AK-Sieg geworden. Werde es ausprobieren. Bei den großen Marathons gibt es die schöne Einrichtung der Zugläufer. Hat man eine bestimmte Zielzeit im Auge, ist es nicht die schlechteste Idee, sich da einfach anzuhängen. Das verhindert, dass man zu schnell angeht. Laufen ist Leben, jeden Tag. Der Weg ist das Ziel. Wünsche viel Vergnügen und Erfolg!

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Veröffentlicht von: André B.
Beiträge: 3
Angemeldet am: 30.03.2012
Veröffentlicht am: 24.09.2014

Hallo Johannes und die anderen Ich bin dann gespannt auf deinen Bericht, wie es gelaufen ist und wie du es mit den Carbs gemacht hast. Bei mir hat sich die Lowcarb-Ernährung sehr positiv auf den Fettstoffwechsel ausgewirkt, den (Berg-)Marathon habe ich mit zwei Gels ohne Einbruch durchgestanden (am Tag zuvor sanftes "Carboloading" mit Trockenfrüchten und Bananen). Bei mir wirkt sich die Lowcarb-Methode gefühlsmässig negativ auf die Muskulatur aus, das heisst, die etwas intensiveren Trainings zeigen weniger Wirkung als früher, sind weniger schnell/intensiv. Stellt ihr das auch fest? Nehmt ihr für intensivere (nicht längere) Laufeinheiten zusätzlich Kohlenhydrate auf? Oder bin ich einfach noch nicht so weit.

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Veröffentlicht von: Peter B.
Beiträge: 118
Angemeldet am: 18.02.2012
Veröffentlicht am: 17.09.2014

Hallo Johannes, da das Glykogen nur für ca. 2 Std. reicht, wenn Du an der Schwelle rennst, was in einem Marathonlauf, wenn auf Bestzeit gelaufen, der Fall sein wird, musst Du m.E. vorher (ich denke 1 Tag vor dem Wettkampf reicht)und am Wettkampftag etwas mehr KH essen. Damit meine ich nicht Brötchen mit Nutella o.Ä., sondern eher bestimmte Obstsorten. Der Buch-Tipp von Daniela ist da schon einmal ein guter Ansatz (Autor: L. Cordain). Im Rennen selbst reichen dann m.E. 2-3 Gels aus. Dass Du im Training sehr lange ohne KH laufen kannst, liegt an einem mittlerweile gut trainierten Fettstoffwechsel (ich nehme an, du trainierst auch nüchtern). Dabei lernt der Körper, die Glykogenspeicher "zu schonen" und vermehrt Fettsäuren zu oxidieren. Der Unterschied zum Wettkampf ist allerdings das Tempo -> siehe oben. Viel Erfolg! Viele Grüße Peter B.

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Veröffentlicht von: Hans K.
Beiträge: 141
Angemeldet am: 25.08.2014
Veröffentlicht am: 16.09.2014

Klingt provokativ: Aber warum testest du das nicht selber aus, bevor du im entscheidenden Wettkampf auf die Meinung anderer hörst, die möglicherweise ganz anders auf die entsprechende Erährung reagieren/trainiert sind?

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Veröffentlicht von: Daniela P.
Beiträge: 117
Angemeldet am: 26.10.2010
Veröffentlicht am: 15.09.2014

Ich kann dir nur sagen, wie es ein guter Freund von mir macht, der sich so ähnlich ernährt wie du: Er isst schon ab 2 Tage vor dem Marathon Carbs, aber trotzdem kein Mehl oder Zucker, sondern eben Bananen und anderes ballststoffarmes Obst als Smoothie und während des Laufs aller 10 km ein Gel. Die Fettverbrennung funktioniert trotzdem gut, jedenfalls kommt kein "Mann mit dem Hammer". Es gibt ein interessantes Buch zum Thema, und zwar "Paläoernährung im Ausdauersport" (oder so ähnlich). Da sind Vorschläge drin, was sich bei welcher Belastung ernährungstechnisch anbietet.

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Veröffentlicht von: Johannes R.
Beiträge: 3
Angemeldet am: 13.09.2014
Veröffentlicht am: 13.09.2014

Grüß Euch! Seit ein paar Monaten habe ich meine Ernährung umgestellt auf eine Mischung zwischen Low-Carb und ketogener Kost. Klassische Kohlehydrate esse ich nun länger nicht,über Gemüse und Obst bin ich immer wieder im Low-Carb Bereich und nur gelegentlich in der Ketose. Nun lasse ich gerade das Obst für eine Zeit weg, bin auch sonst strenger u. halte mich an die Metabolic-Empfehlungen von Strunz, um meine Fettenzyme zu erhöhen.Es geht mir rein um letzteres, ich laufe seit Jahren viel und habe kein Übergewicht. Es fühlt sich klasse an, laufleistungstechnisch und geistig. Nun zum Marathon: Demnächst laufe ich meinen ersten Marathon seit meiner Ernährungsumstellung. Soll ich trotzdem am Marathontag Kohlehydrate frühstücken? z.B. Vollkorn od. einfach Bananen? Macht das für den Wettkampf Sinn, obwohl ich seit Monaten keine esse? Ferner ist es nützlich während des Laufs, Bananen zu essen, die zuckerhaltigen Isogetränke zu konsumieren und/oder extra ab ca. 30km ein Energy Gel, wenn es mir um eine Bestzeit geht? Ich frage mich das deshalb, weil ich seit ich die Ernährung umgestellt habe stundenlang ohne Leistungsverlust und Hungergefühl laufen kann, im Unterschied zu früher, als ich viele Vollkornprodukte und sonstige Kohlehydrate aß. Zuletzt waren das sogar 45km am Stück, allerdings im Training und Wohlfühltempo, ergo nicht im Wettkampfmodus. Dank Euch für jeden hilfreichen Tipp!

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