Forum: Fitness - metabolic flexibility

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Thomas V. 5602 Kommentare Angemeldet am: 27.01.2016

danke albrecht, für die übersetzung! demnach bin ich ja metabolisch sehr flexibel! 

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Albrecht 1939 Kommentare Angemeldet am: 14.07.2016

Hallo Stefan W.,

Danke für den schönen link. Für alle Foristen, die des Englischen genauso unkundig sind wie ich, habe ich den Text übersetzen lassen:

Der ultimative Leitfaden zur metabolischen Flexibilität
Von Mark Sisson

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit, die Oxidation des Kraftstoffs an die Verfügbarkeit des Kraftstoffs anzupassen - oder zwischen Kohlenhydraten und Fett zu wechseln. Jemand mit großer metabolischer Flexibilität kann Kohlenhydrate verbrennen, wenn er sie isst. Sie können Fett verbrennen, wenn sie sie essen (oder wenn sie überhaupt nicht essen). Sie können relativ einfach zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel wechseln. All jene Menschen, die "essen können, was sie wollen", haben höchstwahrscheinlich eine ausgezeichnete metabolische Flexibilität. Also, warum ist es wirklich wichtig, und wie passiert es? Lassen Sie uns heute ins Detail kommen.

Warum wir metabolische Flexibilität brauchen
Es gibt viele gute Gründe, sich mehr metabolische Flexibilität zu wünschen:

Es ermöglicht uns, eine größere Vielfalt an Nährstoffen sicher und effektiv zu nutzen. Wenn wir die metabolische Flexibilität genießen, können wir eine lila Süßkartoffel und einen grasgefütterten Ribeye essen.

Das bedeutet, dass wir verschiedene Kraftstoffquellen nutzen können, um verschiedene Aktivitäten zu betreiben.

Am wichtigsten ist, dass wir unserem Körper vertrauen können. Je metabolisch flexibler wir sind, desto weniger müssen wir uns um unsere Makronährstoffe und Kalorien im Einzelnen kümmern. Wir können einfach nur essen, und solange wir uns an Vollwertkost halten, wird das Sättigungssignal, das wir erhalten, im Allgemeinen genau und zuverlässig sein.

Sie können das System sicherlich überlasten. Jedes noch so flexible Stoffwechselsystem zerfällt unter dem Gewicht eines ganzen Käsekuchens. Der gesamte Kaloriengehalt ist nach wie vor wichtig.

Aber die metabolische Flexibilität gibt uns, naja, mehr Flexibilität. Mehr Raum für Fehler. Und metabolisch unflexibel zu sein, hat echte Konsequenzen.

Du wirst schläfrig, nachdem du Kohlenhydrate gegessen hast.
Du kannst keine fünf Stunden zwischen den Fütterungen verstreichen lassen.
Sie bezeichnen Mahlzeiten als "Fütterungen".
Du bekommst den Mittagscrash jeden Tag nach dem Mittagessen.
Du musst einen Snack zu dir nehmen, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Fasten ist schwierig, und wenn Sie es schaffen, die Beschwerden zu überwinden, erhalten Sie schlechtere Ergebnisse, als Sie erwartet haben (Muskelabbau, sehr geringer Fettabbau).
Du kannst nicht ohne einen stetigen Strom von Stimulanzien, wie Kaffee, Tee oder noch schlimmer, funktionieren.
Was genau ist hier los?

Was verursacht metabolische Unbeweglichkeit?
Es gibt zwei Hauptthemen. Erstens, Ihre Mitochondrien-Situation ist durcheinander. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Es sind die Strukturen, die den Brennstoff (Nahrung) verarbeiten und in nutzbare Energie umwandeln. Je weniger Sie haben und je dysfunktionaler sie sind, desto mehr wird Ihre Energieproduktion beeinträchtigt und desto weniger flexibel sind Sie.

Menschen mit schlechter metabolischer Flexibilität tragen weniger Mitochondrien in ihren Muskeln. Eine Studie aus dem Jahr 2007 nahm Muskelbiopsien von altersgerechten, metabolisch flexiblen und unflexiblen Probanden vor. Die flexiblen Probanden hatten eine weitaus höhere mitochondriale Dichte und verbrannten mehr Fett bei einer fettreichen Ernährung.

Menschen mit schlechter metabolischer Flexibilität haben dysfunktionale Mitochondrien, die weniger Energie produzieren als gesunde Mitochondrien. Wenn Ihre Mitochondrien zu viel oxidativem Stress ausgesetzt sind, funktionieren sie nicht so gut. Wenn sie einen übermäßigen Anteil an Linolsäure in der Mitochondrienmembran enthalten, produzieren sie nicht so viel Energie.

Zu wenig Mitochondrien, die nicht einmal so gut funktionieren, schränken die Menge an Energie, die du produzieren kannst, stark ein. Es erschwert den Wechsel zwischen den Brennstoffen. Es macht die Verwertung Ihres gespeicherten Körperfetts zwischen den Mahlzeiten sehr hart, und es macht das Snacken fast unvermeidlich. Und wenn Sie den Kraftstoff, den Sie aufnehmen, nicht verbrennen, tragen Sie zum Energieüberschuss bei - vielleicht die grundlegendste Ursache für die Insulinresistenz.

Die natürliche Reaktion des Körpers auf einen Energieüberschuss besteht darin, insulinresistent zu werden. Dieses ist sinnvoll, wenn Sie realisieren, dass der entscheidende Zweck des Insulins ist, Energie in Zellen zu treiben. Wenn bereits zu viel Energie umherfließt, ist das Letzte, was dein Körper braucht, mehr hineinzupacken. So dreht es die Insulinempfindlichkeit herunter, und das ist es, wo der Ärger wirklich beginnt.

Wenn Sie insulinresistent sind, haben Sie es schwerer, Glukose zu verbrennen und Glykogen zu speichern, und Ihre Fähigkeit, Ihr eigenes Körperfett zu verbrennen, wird noch weiter beeinträchtigt. Denke darüber nach:

Wenn Sie eine Süßkartoffel essen und Ihre Zellen nicht auf Insulin reagieren, benötigen Sie zusätzliches Insulin, nur um die Kohlenhydrate in den Muskel zu schieben und sie für Energie zu verbrennen.

Wenn Sie eine Süßkartoffel essen und Ihr Insulin stundenlang erhöht bleibt, sind das Stunden, in denen Sie kein Fett verbrennen werden.

Wenn du eine Süßkartoffel isst und deine Insulinraketen explodieren, weil deine Zellen so resistent sind, dass sie immer größere Dosen benötigen, nur um das zu tun, was sie tun sollen, wirst du nicht viel Fett verbrennen.

Es ist ein Double Whammy. Schlechte mitochondriale Funktion und Insulinresistenz.

Was kann man tun?

Wie man verloren gegangene metabolische Flexibilität wiedererlangt
Folgen Sie dieser Liste in der Reihenfolge.

Erstens, Bewegung: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass "Sie keine schlechte Ernährung durch Bewegung kompensieren können." Verdammt, ich habe es vielleicht ein paar Mal gesagt. Das ist wahr, aber es steckt mehr dahinter. Ohne Nachzudenken: wer kann besser mit verschiedenen Energiequellen umgehen, die zusammen verbraucht werden, wie Fett und Kohlenhydrate. Der Typ, der in einem Zustand ewiger Insulinresistenz auf der Couch sitzt, eine Ofenkartoffel mit Butter isst und ein Pfund zulegt? Oder der CrossFitter, der so insulinempfindlich ist, dass die Insulinrezeptoren in seinen Muskeln beben, wenn der Kellner mit dem Brotkorb vorbeigeht ?

Regelmäßiges Training - sowohl Kraft- als auch Aerobictraining - wirkt der metabolischen Inflexibilität direkt entgegen, indem es die beiden Hauptverursacher berücksichtigt. Beim metabolisch Unflexiblen erhöht es die Insulinempfindlichkeit und stellt die Fähigkeit zur Fettverbrennung wieder her. Bestimmte Arten von Training, wie intensive Intervalle und lange, langsame, einfache Aerobic, erhöhen tatsächlich die mitochondriale Biogenese - die Entstehung neuer Mitochondrien. Zwischen verbesserter Insulinempfindlichkeit, wiederhergestellter Fettverbrennung und mehr (und besseren) Mitochondrien ist Bewegung das erste, was Sie tun sollten, um die metabolische Flexibilität zurückzugewinnen.

Als nächstes solltest du dich an das Fett anpassen: Nach mindestens einer Woche Training geht es weiter zur Fettanpassung. Sie können dies mit einfachem Low-Carb-Primärkohlehydrat tun, oder Sie können volles Keto gehen (ideal, wenn Sie eine Weile hauptsächlich auf Kohlenhydraten waren) und den Anpassungsprozess beschleunigen. Dies wird die mitochondriale Funktion verbessern, ihre fettverbrennenden Fähigkeiten verbessern und sogar die mitochondriale Biogenese erhöhen.

Nachdem Sie 4-6 Wochen Fettanpassung unter Ihrem (schrumpfenden) Gürtel haben, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihr Aktivitätsniveau anpassen. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie hart und lange genug trainieren, um Muskelglykogen zu entfernen und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.

Schließlich beginnen Sie mit der Integration von Lebensmitteln und Nährstoffen, die die metabolische Flexibilität unterstützen:

Magnesium: Magnesiummangel erhöht den mitochondrialen oxidativen Stress, hemmt die mitochondriale Funktion und fördert die Energieüberlastung. Magnesiummangel ist auch mit der Insulinresistenz verbunden.

Polyphenole: Eine Reihe von polyphenolreichen Lebensmitteln scheinen Pro-Flexibilität zu haben, darunter dunkle Schokolade und farbenfrohe Produkte.

Omega-3-Fettsäuren: Langkettige Omega-3-Fettsäuren (die in fettem Fisch und Fischöl enthalten sind) können die mitochondriale Funktion verbessern, indem sie überschüssige Linolsäure in den mitochondrialen Membranen verdrängen.

Wie Sie Ihre Flexibilität überprüfen können
Beantworten Sie diese Fragen - hoffentlich mit Ja. Wenn nicht, nehmen Sie es einfach als Information, auf die Sie reagieren können.

Wachst du jeden Morgen in einem Zustand leichter Ketose auf? Metabolisch flexible Menschen werden nach Beendigung der Nahrungsaufnahme schnell in den "gefasteten" Zustand wechseln. Eine gute Nachtruhe reicht aus, um die Ketone zum Fließen zu bringen, auch wenn man beim Abendessen ein paar Kohlenhydrate hatte.
Kannst du mit dem Essen umgehen, das du isst, dem Treibstoff, den du einführst?
Kannst du zwischen den Mahlzeiten dein eigenes Körperfett verbrennen?
Kannst du Kohlenhydrate essen, ohne deinen Blutzucker zu erhöhen und eine Stunde später einzuschlafen?
Kannst du eine Mahlzeit ohne Probleme überspringen?
Naschst du weniger oder gar nicht?
Können Sie die Kohlenhydrate, die Sie essen, als Muskelglykogen speichern, oder werden sie am Ende in Fett in der Leber umgewandelt?
Werden Ihre Trainingseinheiten besser?
Hast du mehr Energie?
Hat sich Ihre Stimmung verbessert?
Herzlichen Glückwunsch. Du hast eine metabolische Flexibilität.

Also, wie geht es dir hier? Sind Sie flexibel oder unflexibel? Wenn du es warst und nicht mehr bist, was hat sich dann geändert? Was hast du richtig gemacht? Was braucht deine Aufmerksamkeit? Und welche Fragen stellen sich?

Danke, dass ihr alle gelesen habt. Pass auf dich auf!

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