Mit Steinzeitnahrung Muskelmasse aufbauen!

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Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1372
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 13.01.2017
 

Bitte nicht die unterschiedlichen Ausgangslagen und Zielsetzungen verkennen!

Doc Strunz ist eher ein Freund des Ausdauer-Sports. Hier kann Low-Carb oder gar Ketose durchaus zielführend sein (zeitlich lange Energiebereitstellung mit niedriger bis moderater Energieflußrate/Leistung). Muskelaufbau steht dabei aber nicht im Fokus, sondern extensive Ausdauer.

Alles, was auf (maximal)Kraft, Höchstleistung und höchste Intensitäten angewiesen ist (zeitlich kürzere Energiebereitstellung mit hoher Energeiflußrate/Leistung), wird mit Low-Carb nicht optimal funktionieren. Dafür sind die erforderlichen maximalen Energieumsatzraten zu hoch. Das wird nahezu nur noch vom Kohlenhydrat-Stoffwechsel (aerob und anaerob/laktazid) sowie den muskulären ATP- und Kreatin-Speichern bewältigt.

Also, Ausgangssituation und Zielsetzung beachten; Stichwort: Kontext.

 

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Heiko
Beiträge: 212
Angemeldet am : 23.11.2016
Veröffentlicht am : 12.01.2017
 

Ja, ich kenne seine Bücher auch alle. Und kann vieles nachvollziehen. Aber wir dürfen einen Fehler nicht machen: Ein Buch ist immer einen Auszug, eine Essenz. Sie stimmt für die große Masse, aber individuell können erhebliche Unterschiede bestehen.

"Billiger" Zucker und Junkfood sind Dreck und machen krank. Ja, stimme zu. Dass aber alle KH grundsätzlich krank, fett, miesgelaunt...machen? Bei jedem von uns? Nein, dem stimme ich nicht zu. Und so schreibt er es auch nicht - man muss aber zwischen den Zeilen lesen, seine Kommentare (auch in den News) aufmerksam verfolgen und ein Gesamtbild entstehen lassen.

Ich wette, einfach weil Dr. Strunz es selbst sagt, dass er auch KH zu sich nimmt. Vielleicht nur im Wettkampf, aber immerhin. Da "verbrennt" er sie dann auch. So wie JEDER Sportler.

Die Klientel von Dr. Strunz sind hauptsächlich kranke und/oder übergewichtige Menschen. Die schnell Hilfe brauchen. Zum Glück, betrifft das nicht alle Menschen{#emotions_dlg.wink}

Also, mein Fazit: So wenig schlechte KH wie möglich, moderat gute KH, Relativ vile Eiweiß und gute Fette. Dazu Bewegung, Sport und eine optimistische Grundeinstellung.

Ich wünsche dir viel Glück! Halte uns doch einfach auf dem laufenden{#emotions_dlg.laughing}

PS: Ich habe es auch geschafft, bei einem leichten Kaloriendefizit Muskelmasse zuzulegen und meine Magermasse zu erhöhen. Will aber nicht zu weit gehen, da ich auch 10km und Halbmarathon laufe

Veröffentlicht von : Axel K.
Beiträge: 2
Angemeldet am : 12.01.2017
Veröffentlicht am : 12.01.2017
 

Vielen Dank schon mal für die Antworten!

Sehr interessante Forendiskussion auf edubily! Ich bin mir sicher, dass ich in 1. Line etwas mehr Kalorien zu mir nehmen sollte, in welcher Form ist für mich noch etwas fraglich.

Bezüglich des Kaloriendefizits scheint es z.B. auch mehrere Studien zu geben, die davon sprechen, dass Muskelaufbau im Kaloriendefizit funktioniert (selbst bei gut Trainierten mit wenig Körperfett). Mich würde auch einfach mal interessieren, wie Ulrich Strunz sich so ernähren kann, wie er es schreibt und zusätzlich für einen Ironman trainieren kann? Ist er dabei im Kaloriendefizit, isst er einfach total viel "low-carb" oder sind es dann doch mehr Kohlenhydrate?

Bzgl. "moderate" carb: Macht Sinn. Aber neulich habe ich Ulrich Strunz' Buch "Warum macht die Nudel dumm" angefangen zu lesen. Beeindruckende Erkenntnisse! Er plädiert darauf, dass es uns ohne Kohlenhydrate einfach besser geht, vielen Krankheiten vorzubeugen, psychisch stabil zu sein, etc... Und da frage ich mich wieder, ob ich als Sportler mit nur wenig Kohlenhydraten auskommen kann? Die Menschen, die vor dem Ackerbau gelebt haben, haben sicherlich auch Höchstleistungen erbracht, ohne viel Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben!?

Früher im Leistungssport habe ich mich ausgewogen ernährt und viel mehr (einfache) Kohlenhydrate verspeist. Mein Gewicht von damals habe ich bis heute so ziemlich gehalten. 

Auf genügend Ruhepausen achte ich so weit es geht... ("Superkompensation" etc.)

 

 

Veröffentlicht von : Heiko
Beiträge: 212
Angemeldet am : 23.11.2016
Veröffentlicht am : 12.01.2017
 

Hallo Axel,

wenn di ehemaliger Leistungssportler bist und seitdem weiterhin 3-4x die Woche Krafttraining machst, weißt du sicherlich wie man Muskeln aufbaut.

Auch, das du dafür Eiweiß brauchst. Ich bin da ganz bei Thorsten und empfehle gesunde KH. Zusätzlich Kreatin und eventuell Lycin + BCAA (http://edubily.de/2017/01/glycin-entzuendungen-und-die-anabole-resistenz)

Gönnst du deinen Muskeln auch genügend Ruhephasen, um Wachstum überhaupt erst zu ermöglichen?

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1372
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 12.01.2017
 

Hi Axel,

offensichtlich liegt dein Fokus auf Muskelmasse und Kraft und nicht auf (extensiver) Ausdauer. Unter den Umständen würde ich eher richtung Moderat-Carb statt Low-Carb tendieren. Carbs verlieren ihren Schrecken, wenn es "gute" Carbs sind (vollwertige Lebensmittel mit Ballaststoffen, Nährstoffen, etc.; keine Zucker oder Fruktose-Bomben) und du sie im Training sowieso verstoffwechselst.

Wenn du zu Low-Carb unterwegs bist, besteht die Gefahr, dass dein Körper aus dem zugeführten Protein vornehmlich Zucker (Glukose) synthetisiert und für die fordernden Krafttrainings-Einheiten verbraucht, statt für die Proteinsynthese (Muskelaufbau). Dann wird's nichts mit dem großen Muskelwachstum und das Immunsystem kann auch leiden (stellt auch eine Eiweisquelle dar).

Dass sich dein Körper bei Energiemangel an deinen Muskeln bedient, kannst du verhindern/einschränken durch Omega 3 und Gelatine/Kollagenhydrolysat.

Bei "edubily" gibt es eine interessante Forendiskussion zu diesem Thema:
http://edubily.xobor.de/t2597f3-Muskelaufbau-in-quot-Diaet-quot-ein-altes-Thema.html#msg32881

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Axel K.
Beiträge: 2
Angemeldet am : 12.01.2017
Veröffentlicht am : 12.01.2017
 

Hallo liebe forever young Mitglieder,

 

ich will mit gesunder "Steinzeit"-Ernährung Körpergewicht zunehmen bzw. Muskeln aufbauen, aber wie?

 

Kurz zu mir:

  • Ich bin 26 Jahre alt, 1,86m groß, 81kg schwer
  • ehemaliger Leistungssportler und mache immer noch sehr viel Sport (u.a. 3-4x/Wo Krafttraining)
  • BIA (Bio-Impedanz-Analyse)-Werte:
    • Körperfettanteil: ca. 12%
    • Muskelmasse: 62% (definierter Körperbau )
    • Berechneter Grundumsatz: 2000kcal

Ich ernähre mich ausgewogen und eher nach "low-carb". Seit dieser Woche gibts nur noch Mahlzeiten aus dem "low-Carb"-Kochbuch von Uli und aus Neugierde zeichne ich meine täglichen Kalorien mit einer App auf.

Meine durchschnittliche Kalorienzufuhr bisher = 2100kcal. Davon ca.:

  • 25% Kohlenhydrate
  • 35% Proteine
  • 40% Fett

Mit meinen fast täglichen Sportaktivitäten, habe ich eigentlich einen Energieumsatz von mindestens 3000kcal/Tag. Ein Hungergefühl kommt momentan fast nie auf.

Nun meine Fragen an euch:

  1. Meine Kalorienbilanz ist theoretisch, so wie oben beschrieben, negativ (2100-3000kcal = -900kcal). Werden nun als Energielieferant meine mageren Fettreserven (12% Körperfett) angegriffen oder doch eher die Energie aus meinen "kostbaren" Mahlzeiten? 
  2. Werde ich mit 4x/Woche Krafttraining trotzdem Muskeln aufbauen?
  3. U.a. @Ulrich Strunz: Kann man überhaupt mit meiner Konstelattion "low-carb" / "no-carb" essen und dabei Muskelmasse zulegen, ohne den ganzen Tag lang Gemüse und Proteine in sich hineinfressen zu müssen? Ich kann mir nur schwer vorstellen, auf diese Art und Weise der Ernährung meine 4000kcal pro Tag zu mir zu nehmen {#emotions_dlg.undecided} Das wäre schwer für mich zu schaffen und ich werde arm dabei{#emotions_dlg.money_mouth}!
  4. Was ist euere Empfehlung an mich? Doch lieber mehr (langkettige) Kohlenhydrate?
  5. Erfahrungen, Kommentare, etc....

Ich freue mich sehr auf eure Antworten und bin sehr neugierig auf die Schlussfolgerung!

Liebe Grüße

Axel

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