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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 587
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 01.05.2016

Max, du hast völlig Recht.

Man sollte natürlich nicht gleich von Null auf Hundert gehen, sonder sich erst mal an Training ung Belastunge gewöhnen und sich an die Limits heran arbeiten. Richtig ist auch, dass sich Muskulatur und Kreislauf schnelller adaptieren, als Sehnen, Bänder und Knochen. Ein progressives Vorgehen mit kontinuierlich steigender Belastung über ca 10-12 Wochen und danach einer 1-2 wöchigen Erholungsphase, bevor der nächste Zyklus auf höherem Niveau beginnt, ist da ein sinnvolles Vorgehen (Periodisierung des Trainings).

Wenn man den  Vorteil genießt zu wissen, warum man im Training etwas wie macht, kann man sich das Beste aus zwei Welten aussuchen; einen Leistungsfähigen Körper und einen wachen Geist {#emotions_dlg.wink}

Sozusagen "Mens sana in corpore sano" oder, wie es Marc Sisson nennt: LGN (looking good naked).

In diesem Sinne: Viel Erfolg und alles Gute;
Thorsten

 

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 01.05.2016

Danke euch beiden.

Hinsichtlich Anstrengung und Brüllen, Thorsten: Bei mir ist das Training zurzeit leider noch nicht so anstrengend - aber nur aus dem Grund, weil ich im März erst wieder eingestiegen bin. In den ersten Monaten muss man sich eben erst wieder an die richtigen Gewichte heranarbeiten, die Trainer sagen, es sei besser für Bänder und Sehnen, sich langsam zu steigern, was ich durchaus für nachvollziehbar halte.

"Das ist zum Einen die Versorgung des Körpers mit den benötigten Substanzen und zum Anderen eine entsprechende Reizsetzung (Intensität). Da sind die testosterongesteuerten Kraftmeier den Intellektuellen meist doch ein wenig voraus."

Also mit diesen Menschen muss man sich in diesem Forum nicht vergleichen. Guck mal in irgendeines dieser KT-Foren: der Komparativ mit wie hat sich dort eingebürgert etc.

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 587
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 01.05.2016

Hallo Max.

"Mir geht es hauptsächlich auch darum, dass es mir Spaß macht."

Das ist einer der wichtigsten Aspekte überhaupt. Training mit Widerwillen ist weder von langer Dauer noch von Erfolg gekrönt. Richtig gut läuft es aber erst bei Spaß und (Trainings)Erfolg.

 

"Bei Kieser dauern meine Übungen (jeweils 1 Satz) mindestens 120 Sekunden."

OK, Fällt dann eher in den Bereich Kraftausdauer und ist für die aerobe Kapazität nicht so gut. Oder es ist so niedrigintensiv, dass es als Training im Sinne einer Reizsetzung für den Muskel nichts bringt; eher halten des Status Quo.

 

"1. Frage: 2x Kieser und 5 x laufen ist ok, oder?"

Grundsätzlich ja, ist aber eine Frage der gewählten Trainingsintensitäten. Damit es was bringt, sollte es Abwechslungsreich sein (nicht wochenlang das Gleiche tun) und man muss auch mal aus dem "Komfortbereich" raus. Es darf auch mal so anstrengend werden, dass man die Belastung herbrüllt.

 

"Einen deutlichen Muskelzuwachs strebe ich nicht an."

Dann würde ich mehr Richtung Maximalkraft (ohne Hypertrophie) und Ausdauertraining gehen.

 

"2. Frage: Strunz meint, dass der Grund für seinen hohen IGF1-Spiegel ist, dass er jeden Tag Muskeltraining macht."

IGF1 wird meines Wissens nach hauptsächlich in der Leber gebildet, nach Anregung durch Somatotropin (wird vermehrt während des Schlafes gebildet). So gesehen ist ein guter, gesunder Schlaf die sinnvollere Voraussetzung. Tägliches Kraft-/Muskeltraining (mit geringer Intensität) ist eher was zur Aufrechterhaltung der Muskulatur, nicht so sehr zur Verbesserung der muskären Leistungsfähigkeit.

 

"Könnte es sein, dass 2x pro Woche Kieser bzw. Krafttraining nicht zu einem so hohen IGF1-Wert führt – dass insofern also jeden Tag die 7 Übungen aus dem Strunzbuch bzw. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (nach Marc Lauren) zielführender/ erfolgreicher sind?"

Um anabole Prozesse in Gang zu bringen, müssen die Voraussetzungen stimmen. Das ist zum Einen die Versorgung des Körpers mit den benötigten Substanzen und zum Anderen eine entsprechende Reizsetzung (Intensität). Da sind die testosteron gesteuerten Kraftmeier den Intellektuellen meist doch ein wenig voraus. Die Regeneration nach(!) einem intensiven Krafttraining ist hochanabol; mit allen Wachstumsvermittlern, die der Körper so zu bieten hat.

Ach ja, Low-Carb sollte man da auch nicht unterwegs sein. Nicht dass der Körper wertfolles Eiweiß für die Energieerzeugung verschwenden muss oder die Schilddrüsenhormone in den Keller gehen.

LG,
Thorsten

 

 

 

 

 

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 30.04.2016

max, du hast jetzt von Thorsten detailiert erklärt bekommen, was krafttraining ist. der begriff des strunzschen muskeltraining ist für mich schwammig.

zum igf1: da behauptet der doc z.b. dass ein glas Wein am abend die nächtliche igf1-Produktion um 70% drosseln soll. habe ich überprüft. 2 gläser rotwein am abend und morgens messen lassen. Resultat: oberesq drittel des referenzbereiches. 

wenn das eine 70%tige Drosselung ist, wäre mein wert ohne wein weit oberhalb der referenzwerte. halt ich für unwahrscheinlich...

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 30.04.2016

Danke für deine Erklärungen, Thorsten.

 

Mir geht es hauptsächlich auch darum, dass es mir Spaß macht.

 

Bei Kieser dauern meine Übungen (jeweils 1 Satz) mindestens 120 Sekunden.

 

1. Frage: 2x Kieser und 5 x laufen ist ok, oder?

 

Einen deutlichen Muskelzuwachs strebe ich nicht an.

 

Kieser finde ich gut, ich war mal in einem Studio am Steindamm, da war ich genervt von diesen testosterongesteuerten Typen, teilweise Zuhälter etc. Darüber möchte ich aber nicht diskutieren.

 

2. Frage: Strunz meint, dass der Grund für seinen hohen IGF1-Spiegel ist, dass er jeden Tag Muskeltraining macht.

 

Könnte es sein, dass 2x pro Woche Kieser bzw. Krafttraining nicht zu einem so hohen IGF1-Wert führt – dass insofern also jeden Tag die 7 Übungen aus dem Strunzbuch bzw. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (nach Marc Lauren) zielführender/ erfolgreicher sind?

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 587
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 30.04.2016

Hallo Max,

wenn mich richtig erinnere, ist Kieser-Training sogenanntes Ein-Satz-Training an Maschinen (keine freien Gewichte, Hanteln, etc.). Dieser eine Satz je Übung dauert 60-90s.

Krafttraing selbst deckt verschiedene Bereiche ab:

* Maximalkrafttraining: kein/kaum Muskelmassenzuwachs; höhere und schnellere Kraftentfaltung durch bessere aktivierung aller in Frae kommender Muskelfasern; verbessertes Zusammenspiel Nerven <-> Muskel (intramuskuläre Kordination); wichtig z.B. bei Sportarten die viel/mehr Kraft erfordern, ohne mehr Gewicht zulegen zu wollen (z.B. Gewichtsklassen beim Boxen; Ausdauersport wie Laufen, Radfahren); Training darf keine größeren Mengen Laktat erzeugen, sonst leidet die neuronale Anpassung; Training mit 90-100% 1RM, 2-3 Wiederholungen mit maximal schnellem Kraftaufbau (nicht notwendigerweise maximal schnelle Bewegung!), 2-3 Sätze mit 5-10 Minuten Pause

* Hypertrophietraining: Muskelmassenzuwachs, Kraftzuwachs; Training mit 80-95% 1RM, 5-10 Wiederholungen, 3-5 Sätze (auch mit abnehmender Belastung) mit 2-5 Minuten Pause

* Kraftausdauertraining: schon vom Namen her liegt der Schwerpunkt auf Kraft (Kraft vor Ausdauer; sonst wäre es Aussdauerkraft); Training mit 50-80% 1 RM; 20-50 Wiederholungen (~2:00 Minuten); 3-5 Sätze mit 1-2 Minuten Pause; Trainiert wird hauptsächlich die muskuläre Energibereitstellung (gyloklytisch!!), die mentale Leidensfähigkeit (Durchbeißen, Aushalten, Schmerz und Erschöpfung)

* alles unter 50% 1RM kann man im Bereich Fitnesstraining verorten und zählt nicht mehr zum Krafttraining im eigentlichen Sinne

So gesehen ist das Kieser Training nicht Fisch und nicht Fleisch; irgendwas zwischen Kraftausdauer und Hypertrophietraining, je nach Intensität und Anzahl.

Ich Stimme mit Thomas überein, dass wenn du deine Beine richtig trainierst (Krafttraining), du am nächsten Tag nicht wirklich sinnvoll Laufen kannst; oder die Intensität beim Beine-Training war zu gering.

Bei einem entsprechend intensiven Krafttraining reicht 1-2x wöchentlich aus, wenn man nicht gerade im Bodybuilding zu Hause ist. Die Kombination 2x Krafttraining plus 2-3x Laufen (Ausdauertraining) finde ich ganz gut; mache ich ähnlch. Nur die Intensitäten müssen passen; je nach Zielsetzung / persönlichem Schwerpunkt.
Wenn neben Ausdauer und allgemeiner Fitness auch ein deutlicher Muskelzuwachs angestrebt wird, würde ich das Training auf jeden Fall deutlich periodisieren. z.B. 2-3 Wochen Maximalkraft, 6-8 Wochen Hypertrophie, 2-3 Wochen Maximalkraft (höheres Niveau), ... .

Wenn Ausdauer / Laufen mit zum Zielkanon gehört, ruhig zwischendurch ein paar ausgiebige, abwechslungsreiche Laufeineihtenabsolvieren. Aber nicht unbedingt intensivere Läufe nach Hypertrophietraining der Beine. Sprints (100%; 50-75m o. 5-15s) mit viel Pause können dabei eine Maximalkrafteinheit für die Beine ersetzen.
Kraftausdauer würde ich nicht trainieren, da der hohe Laktatspiegel die aerobe Kapzität (Ausdauerfähigkeit) empfindlich reduziert.

Als Tip noch ein Video mit einem Vortrag von Prof. Dr. Schmidtbleicher (Uni Frankfurt, Institut f. Sportwissenschaften): https://vimeo.com/22942484

LG,
Thorsten

 

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 30.04.2016

Ich trainiere die Beine, weil sie bei Kieser meinten, wegen des Impingementsyndroms soll ich erst einmal vorsichtig sein, so viel Übungen gibt es nicht, die nicht auf die Schulter gehen, deshalb erst einmal auch Beintraining.

Darum geht es mir hier aber nicht, das ist nicht meine Frage ...

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 30.04.2016

max, du schreibst, dass du beine trainierst, die muskulatur dich aber nicht interessiert...warum trainierst du sie dann?

ich mach nur reines krafttraining. variiere dabei aber immer die übungen, wiederholungszahl pro satz 6 bis 12, auch mal supersätze und powere mich dabei aus bis an die grenze.

am nächsten tag habe ich grundsätzlich eine leichte spannung im muskel...beispiel beine: beim laufen wäre es anstrengend.

Natürlich kannst du di.und fr. auf kraft gehen und dazwischen laufen. machst du an einem tag bankdrücken und am nächsten tag liegestütze, wirst du schon merken, ob das sinnvoll ist. spürst du dabei noch ein ziehen in der brustmuskulatur, befindest du dich noch in der Regeneration. liegestütze wären dann z.b. kontraproduktiv.

einfach auf den körper hören.

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 30.04.2016

Machst du auch Kraftausdauer, Thomas, und in welchem Abstand zum "reinen" KT?

Ginge es auch so: Di. und Fr. KT, an den anderen Tagen laufen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (bzw. die Übungen aus dem Strunzbuch), sprich Kraftausdauer?

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 30.04.2016

Danke, Thomas.

Für die Beine mache ich drei Übungen bei Kieser. (Mir kommt es eh nicht auf Beinmuskeln an.)

Einen Tag später laufen: pas de problèmes (keine Probleme).

 

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 29.04.2016

max, zum Training mit dem eigenen körpergewicht: um den trainingsreiz zu steigern bleibt nur die möglichkeit,  die wiederholungszahl zu steigern, oder die pausen zwischen den sätzen zu verkürzen. das erhöht zwar die ausdauerleistung der muskulatur, nicht aber den muskelquerschnitt, sprich die Masse.darum die frage von thorsten nach deinen zielen.

krafttraing ist auf massezuwachs ausgelegt - Förderung der schnellen muskelfasern, kurzfristige maximale kraftentfaltung, vergrö§erung des querschnittes.

fitnesstraining, auch kraftausdauer genannt, fördert vor allem die langsamen, die für die ausdauerleistung ausgelegten muskelfasern, die eher schlank, "sehnig" bleiben, und ein wenig die schnellen  muskelfasern.

optimal ist das abwechseln von krafttraing, kraftausdauer- und aus ausdauertraining.

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 29.04.2016

hallo max, kiesertraining kenn ich nicht. aber wenn du normales krafttraing machst, beispiel beintraining: kniebeugen, beinstrecker, curls und aduktoren-/reduktorentraining, vielleicht noch ausfallschritte machst...dann am nächsten tag joggst...dann merkst du die bleibeine!

wenn ich mit dem beintraining fertig bin, habe ich direkt danach schwierigkeiten, treppen runter zu laufen.

da brauche ich den regenerationstag und kann am nächsten tag nicht joggen. da trainiere ich lieber den oberkörper und geh einen tag später laufen.

 

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 29.04.2016

Ehrlich gesagt, geht es mir um körperliche Fitness und Gesundheit.

Strunz hat doch mal in den News seinen IGF1-Wert genannt - extrem hoch - und den kriegt er offensichtlich hin durch Muskelübungen. Ich habe sechs Jahre kein KT gemacht, weil ich ein Impingementsyndrom hatte. Jetzt habe ich mir auf youtube einige Übungen angesehen, wie man das wegbekommt, und es ist schon so gut wie weg. Ich will nicht aussehen wie ein Schrank oder wie Tim Wiese, aber nach einem Jahr Kieser hatte ich vor sechs Jahren muskulär sehr gut aufgebaut. Das wirrd in einem Jahr wieder so sein. Wenn ich bei Kieser die Beine trainiere, laufe ich trotzdem am nächsten Tag - keine Probleme.

Ich glaube, ich bin zurzeit so motiviert, weil es mit den Kieser-Übungen so gut läuft, aber es ist natürlich nicht ausgeschlossen, dass mich die zusätzlichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht irgendwann mal nerven bzw. mir zu viel sein werden - kann ich aber noch nicht sagen zurzeit. In Strunz' Buch steht, dass nur diese Übungen sinnvoll seine, weil sie ganze Muskelgruppen trainieren. (?) Er hat auch einmal despektierlich darüber geschrieben, dass einige Leute (nur) zweimal pro Woche KT betreiben.

Aber ich vermute, mit 2x pro Woche Kieser kommt man auch auf einen hohen IGF1-Wert.

Was wichtig ist: Es muss mir Spaß machen und da vermute ich, dass es für mich optimal ist, 2x Kiesertraining und 5x laufen zu praktizieren.

 

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 587
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 29.04.2016

Max, wenn du mir verrätst, welches Trainingsziel du verfolgst, will ich gerne versuchen dir, eine hilfreiche und spezifische Antwort zu geben.

LG, Thorsten

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 29.04.2016

hallo max. du merkst es, wenn du noch einen ruhetag benötigst. trainiere deine beine und laufe am nächsten tag-das wird anstrengend, die beine sind wie blei. ist es nicht der fall, war der trainingsreiz am vortag zu gering.

selbiges gilt für andere muskelgruppen. 

natürlich kann man dann die unbelasteten muskelgruppen trainieren.

ein tägliches Krafttraining...ich rede jetzt nicht von muskeltraining...wird dich aber über kurz oder lang in ein übertraining führen. dann hast du keine lust mehr zum sport und pausierst. viele fangen dann nicht wieder an....

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 29.04.2016

Ich komme gerade vom Krafttraining.

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.   Mark Lauren

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1461848724&sr=8-3&keywords=mark+lauren

Du kennst dich doch gut aus mit Training + Ruhepausen.

Wenn ich dienstags und freitags zu Kieser gehe, dann ist es doch ok, wenn ich an den anderen Tagen laufe, oder?

Und zusätzlich an diesen anderen Tagen auch noch solche Übungen nach Lauren mache, oder nicht?

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 587
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 29.04.2016

Max, du hast völlig Recht. Culp Mea Culpa.

Ein "Muskeltraining" hat natürlich erst mal grundsätzlich nichts mit "Kraft"training zu tun. Schließlich hat ein Muskel ja auch erst mal nichts mit Kraft zu tun; oder vielleicht doch?

Bleiben wir doch mal beim Wortteil "Training". Und das im Zusammenhang mit körperlicher bzw. sportlicher Betätigung; ja, ich weiß, was jetzt kommt, könnte man als Haarspalterei bezeichnen...

Training ist erst mal grundsätzlich eine zielgerichtete(!) Aktion. Das Ziel ist die Verbesserung bestimter motorischer Fähigkeiten / Fertigkeiten (z.B. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit; aber auch die Fähigkeit mit bestimmten Energiesubstraten auszukommen oder haushalten zu können). Um derartige Ziele zu erreichen, muss man spezifische Reize setzen; Trainingsreize; in einer ausreichenden Intensität. Einfach nur eine Zeit lang "etwas Anstrengedes" zu machen erfüllt nicht diese Anforderungen (1h den Garten umgraben ist zwar anstrengend, setzt aber keine brauchbaren Trainingsreize). Dazu kommt eine Periodisierung; sowohl des Trainings selber, als auch zwischen Belastung und Regeneration.

Wenn also von "Muskeltraining" die Rede ist, würde ich das intuitiv vom Ausdauertraining differenzieren. Denn im Zusammenhang von Laufen / Ausdauertraining habe ich bei Doc Strunz den Begriff "Muskeltraining" noch nicht als gleichbedeutend wahrgenommen. Dagegen verwendet der Doc die Begriffe Muskeltraining und Krafttraining durchaus synonym.
http://www.strunz.com/de/news/das-andere-laufen.html
http://www.strunz.com/de/news/krafttraining-ganz-neu-gesehen.html

Übrigens kam von dir die Frage nach "Kraft"training und der sinnvollen Häufigkeit; nicht "Muskel"training{#emotions_dlg.wink}
http://www.strunz.com/de/forum/wie-oft-pro-woche-krafttraining?sort=2

Und jetzt ran an die Gewichte! Trainieren!

LG,
Thorsten

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 29.04.2016

"... dass es richtig  und sinnvoll ist, das Vokabular bedeutungsrichtig zu verwenden"

Das ist richtig.

Das obige Zitat stammt von dem, der das Vokabular nicht bedeutungsrichtig verwendet, nämlich von dir.

In Strunz' Artikel/ News ist die Rede von Muskeltraining, ebenso in den Postings von Günther und von mir in diesem Faden.

Plötzlich kommt dann eine Defintition von Krafttraining, die mit dem Inhalt dieses Fadens nichts zu tun hat.

Strunz hat über Muskeltraining geschrieben und das, was er dazu geschrieben hat, finde ich in Ordnung.

 

 

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 587
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 29.04.2016

Max, das hat nichts mit Überlegenheit zu tun. Sportmedizinisch wird erst bei Belastungen oberhalb von 50% 1RM von Krafttraining gesprochen (alles andere ist in der Begriffswelt "Fitness" besser aufgehoben). Dann sind die Belastungen / Reize aber schon so stark, dass für die betreffende Muskelgruppe mindestens ein Ruhetag zur Regeneration nötig und sinnvoll ist. Daher macht man Krafttraining (für die selben Muskelgruppen) sinnvollerweise eben nicht jeden Tag.

Ein "refelxhaftes" Aufstehen, 20 Liegestütz, 20 Kniebeugen, 20 Sit-Ups - jedenTag - ist nicht sinnvoll. Zuminidest nicht sinnvoll, wenn man mit dem Anspruch "Krafttraining" da ran geht.

Ich denke schon, dass es wichtig, richtig  und sinnvoll ist, das Vokabular bedeutungsrichtig zu verwenden.

 

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 28.04.2016

@ Günther:

Danke für deine Erklärung.

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