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Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 22.11.2018
 

Hallo Thorsten,

zu Deinen Anmerkungen ein paar wenige thesenartige Kommentare:

Meine Fragen zu Kipchoge waren natürlich rhetorischer Art. Ugali ist ja ein geflügeltes Wort, das ich insbesondere von Gabius her kenne. Nur Maisbrei, Wasser, Teechen, Elektrolyte? Wir sind doch keine Naivlinge! Dass Kohlenhydrate das Primärsubstrat sind, ist ja klar. Übrigens darf man bei der Doku über das Monza-Projekt auch einen Blick auf Eliuds Teller werfen.

„Abkupfern“ von den Besten? Besser nicht, wenn damit der Spitzensport der Kohlenhydratwelt gemeint ist. Meiner Meinung nach ist ein humanes, nachhaltiges Gegenmodell gefragt, bei dem der (Ausdauer-)Sport ein organischer Teil des Lebens ist und somit der Gesundheit dient!

Somit erübrigt sich die Frage, ob eine Übertragung auf Mitteleuropäer überhaupt möglich ist. (Kuklinski bringt die Polymorphismen ins Spiel; Anderson zB vertritt die Gegenthese in Kap. 2 von „Running Science“, Abschnitt „Testing the hypothesis of Kenyans‘ superior adaptation“).

Die psychischen und körperlichen Folgen, die den Spitzensport kennzeichnen, sind Legende. Viele Sportler, die dem sinnlosen Selektionsprozess nicht gewachsen sind, landen, wenn sie Glück haben, in den Praxen von Kuklinski, Strunz & Co. Kuklinski hat über 100 Veröffentlichungen zum Thema vorzuweisen, wenn ich mich recht entsinne. Wie schädlich der real existierende Breiten- wie Spitzensport tatsächlich ist, zeigt sich an den Verletzungen, Infektionen, Krankheiten und Motivationsproblemen bis hinunter auf die Ebene der lokalen Laufgruppen.

Gabius wäre ein Beispiel für den halbvernünftigen Versuch, Kohlenhydrate strategisch/limitiert einzusetzen (ähnlich auch bei den Triathleten, doch ist deren Energiemanagement deutlich schwieriger): „Train low, compete high“, auch Saltin-Diät oder Superkompensation genannt. Das ist zwar legitim, aber ein falsches Signal für den Breitensport, der eindeutig auf Kohlenhydraten fußt. Somit bleibt der Sport Element eines kranken Lebensstils.

Demgegenüber ist nicht zu bestreiten, dass Keto und Lowcarb zu exzellenten Ausdauerleistungen befähigen. Die Amerikaner (Phinney, Friel & Co.) beweisen das schon lange, aber auch hierzulande gibt es gute Beispiele (Pugge). 2:45 h auf Ketobasis ist für einen Dreißig- oder Vierzigjährigen kein Problem. Ob damit auch 2:08 oder 2:05 möglich wäre, bleibt eine offene Frage. Aber warum auch nicht?

Doch nun zu einem zentralen Punkt: „Laktat setzt KHs voraus“? Ich halte das für eine falsche These, jedenfalls in dieser apodiktischen Form. Um Kohlenhydrate geht es doch gar nicht, sondern um Glucose aus unterschiedlichen Quellen, insbesondere Aminosäuren (ganz abgesehen davon, dass selbst unter Lowcarb-Bedingungen immer auch KH involviert sind), Zwischenstufe Pyruvat, Acyl-CoA, Citratzyklus und dessen Verschränkung mit der Gluconeogenese (endogene Glucose-Synthese aus Nicht-Kohlenhydraten). Laktat spielt dabei ja eine enorm wichtige Shuttle-Rolle.

Es wäre schön, Thorsten, wenn Du Deine Gewährsleute nennen würdest, damit man zumindest die Quellen für Deine Position kennt. Ich muss in diesem Zusammenhang auch auf der Unterscheidung zwischen Makro- und Mikroebene bestehen. Es versteht sich von selbst, dass die praktische Ebene – das, was man sieht, denkt und empfindet, also das Körpergefühl – der Gradmesser schlechthin ist. Sport muss dem Wohlbefinden dienen und das Selbstvertrauen stärken. Auf der Mikroebene kommen die biochemischen Zusammenhänge und Gesetzmäßigkeiten ins Spiel – eben der Kontext. Hier wird es komplex und auch kompliziert. Bei allen Überlegungen und Interventionen geht es aber immer um die Evidenz auf der Makroebene.

Geht man von diesem Kontext aus, darf man Laktat in der Wahrnehmung (Makroebene) doch sicherlich als Belastungs- bzw. Ermüdungsindiz sehen. Das ist aber nicht die untergeordnete, sondern die übergeordnete Rolle. Die ursächlichen Faktoren der Ermüdung sind auf der untergeordneten, biochemischen (Mikro-)Ebene angesiedelt. Die Liste ist ellenlang (Mineralstoffe, Spurenelemente, RBK, VO2max, mentale Aspekte …). Der Konnex zur Nährstoffversorgung liegt auf der Hand.

Mit „Kontext“ sind übrigens auch die „unbedeutenden Randbedingungen“ angesprochen: Mit einer systematischen und umfassenden Nährstoffversorgung nebst Beseitigung von Defiziten lassen sich die Rand- und Rahmenbedingungen bestens kontrollieren. Gleichzeitig beugt man Ermüdung maximal vor, stellt zudem eine schnelle Regeneration sicher und verhindert Infektionen. Nichts bleibt dem Zufall überlassen, nichts gerät aus der Bahn – der völlige Gegensatz zur normalen Welt des Sports.

Daraus folgt meines Erachtens: Bei einem intakten System auf Lowcarb-Basis braucht es nach dem Training oder Wettkampf eben keine Kohlenhydrate, sondern Eiweiß, Vitamine, Antioxidantien, Elektrolyte & Co. Jeder kann das nachprüfen, sofern die Trias konsequent gelebt wird. Es bedarf auch keiner ständigen Messung, wenn man den eigenen Körper erst einmal kennt.

Abschließend noch ein weiteres Differenzierungsproblem: Man hört immer, dass mehrere Wege nach Rom führen. Aber was bedeutet „Rom“? Gesundheit oder Erfolg/Sieg/Spaß um jeden Preis? Eine Zielfrage also.

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1812
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 20.11.2018
 

Hallo Herbert,

"Ich habe ausschließlich auf der praktischen, also Makroebene argumentiert."
Auch die Praxis muss sich den biochemischen Gesetzmäßigkeiten unterordnen (der Theorie). Da es offensichtlich mehrere Wege gibt, die nach Rom führen, zeigt das einmal mehr, wie komplex und vielfältig die Thematik ist; abhängig vom jeweiligen Kontext. Es ist toll wenn du für dich einen Weg gefunden hast; es ist aber nicht der einzige.
 
"und bei meinem Trainingsumfang kann eh keiner mithalten."
wink
 
Umso größer der Spaß an der Sache.

"Laktat (quasi als Überschuss) ist die entscheidende Größe in puncto Belastungsfähigkeit (als Ausdauersportler)."
Laktat setz aber KHs voraus.

"Auf der Makroebene tritt Laktat also tatsächlich als Ermüdungsfaktor in Erscheinung."
Und genau da besagt die aktuelle Erkenntnislage eben etwas anderes. Laktat ist in Bezug auf (muskuläre) Ermüdung nur von untergeordneter Rolle. Und bevor jetzt wieder das Argument mit der "Übersäuerung" des Muskels kommt, Dafür wäre dann allenfalls Milchsäure verantwortlich (womit wir wieder bei der, im englischen Sprachraum völlig selbstverständlichen, Differenzierung zwischen Laktat und Milchsäure wären). Da Milchsäure schnell in Laktat umgewandelt wird, ist die eigentliche Ursache einer eventuellen muskülären Übersäuerung eine andere.

"Nur das zählt in der Praxis."
Man sollte sie aber auch erklären können und die Zusammenhänge verstanden haben. Besonders, wenn man vermeintlich alles richtig macht und trotzdem nicht den erwünschten Erfolg hat; weil man ein paar "unbedeutende" Randbedingungen eben nicht beachtet hat (Kontext).

"Aber wie ernähren sich Kipchoge und Kollegen? Ausgewogen, ketogen oder extrem kohlenhydratlastig?"
So:
https://www.dein-bauchtrainer.de/laufen/eliud-kipchoge-einblick-in-den-trainingsplan-des-weltbesten-marathonlaeufers/

"Die Ernährung beim Champ

In seinem Heimatland Kenia gehört Ugali, eine Art Getreidebrei aus Maismehl, zu den gängigen Gerichten. Ugali ist sehr kohlenhydrathaltig und besteht in der Regel aus Maismehl & Wasser und wird mit der Hand gegessen. Kaum zu glauben, dass dieses simple Gericht bei Spitzenläufern aus Kenia so gut ankommt.

Was sonst noch über die Ernährung interessant ist, kann man hier unter http://www.mensfitness.com/training/endurance/eliud-kipchoge-perfect-marathoner-heres-how-breaking2-scientists-made-him-faster lesen. Eliud trinkt gern Tee aus Kenia und nimmt am Wettbewerbstag und Elektrolytgetränke zu sich. Essen und Drinks sind passend auf den Wettkampf erstellt: starker Fokus auf kohlenhydratreiche Ernährung und gut angereicherte Getränke für einen ausgewogenen Natriumhaushalt sind nicht nur bei Spitzensportlern das A und O!"

Warum also nicht mal bei den Besten abkufern? wink

"Die Laktatproduktion dient offenbar als Selektionskriterium unter den Besten. Was impliziert das angesichts der Tatsache, dass die Fettressourcen (siehe KFA) extrem knapp sind und die Fettverbrennung tempobedingt ziemlich schwierig sein dürfte?"

DAS ist die richtige Frage. Bleibt noch zu ergründen ob die Antwort auch auf den "normalen" Mitteleuropäer ohne weiteres übertragbar ist.

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 20.11.2018
 

Hallo Thorsten,

was mich bei Deinem Beitrag wundert, ist, dass Du die Ebenen nicht trennst. Ich habe ausschließlich auf der praktischen, also Makroebene argumentiert. Da brauche ich nicht zwischen Milchsäure und Laktat zu unterscheiden. Letzterer Begriff ist gebräuchlich und genügt völlig.

Daher nützt es auch nichts, wenn Du auf biochemische Details eingehst. Die spielen hier schlicht keine Rolle. Dabei rennst Du auch noch offene Türen ein, was Laktat, Pyruvat, Muskelfasern usw. angeht.

Als ich vor sechs Jahren mein Konzept entwickelt habe, ging es mir um ein individuell optimales Energiemanagement, und zwar ganz bewusst auf Keto-/Lowcarb-Basis, Komponenten wie erläutert. Das Ganze hat sich sehr schnell – und bis heute – außerordentlich bewährt. Für mich war das aber nie eine Überraschung, und für Evidenz sorge ich jeden Tag. Ich erhole mich nach Belastungen superschnell, und bei meinem Trainingsumfang kann eh keiner mithalten. Umso größer der Spaß an der Sache.

Laktat (quasi als Überschuss) ist die entscheidende Größe in puncto Belastungsfähigkeit (als Ausdauersportler). Somit spielt die Gluconeogenese eine wichtige Rolle. Die biochemischen Zusammenhänge gehören jedoch auf die Mikroebene, sind also erst in zweiter Linie von Bedeutung (Kontrolle, Steuerung, Problembehebung usw.). Auf der Makroebene tritt Laktat also tatsächlich als Ermüdungsfaktor in Erscheinung. Nur das zählt in der Praxis.

Laktat und Pyruvat habe ich bei meiner großen Blutuntersuchung natürlich auch messen lassen. Alles erwartungsgemäß. Warum auch nicht, wenn man dermaßen viele Parameter systematisch berücksichtigt?

Noch eine Anmerkung zur „leistungsdiagnostischen Relevanz von Laktat“: Interessant finde ich die Situation der Topathleten im Marathon und Triathlon. Sie repräsentieren das andere Ende des Spektrums. Von Gabius weiß man einiges. Aber wie ernähren sich Kipchoge und Kollegen? Ausgewogen, ketogen oder extrem kohlenhydratlastig? Angeblich soll bei einigen von ihnen nach einem ein- oder gar zweistündigen Tempolauf im Bereich von 21 km/h kein (oder kaum) Laktat messbar sein. Dass kein Laktat entsteht, ist ja wohl unmöglich. Also muss es rasch abgebaut, d. h. in Energie umgewandelt werden. Die Laktatproduktion dient offenbar als Selektionskriterium unter den Besten. Was impliziert das angesichts der Tatsache, dass die Fettressourcen (siehe KFA) extrem knapp sind und die Fettverbrennung tempobedingt ziemlich schwierig sein dürfte? Beim Marathon kommt man mit ca. 3.000 kcal durch, im Triathlon beziffert sich der Bedarf, wie man hört, jedoch auf 11.000 kcal.

Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 20.11.2018
 

Hallo Nils,

die erwähnte Übersichtsstudie ist nagelneu, erschien erst vor ein paar Tagen (16.11.) in Science: http://science.sciencemag.org/content/362/6416/764

David S. Ludwig1,2,*, Walter C. Willett2,3, Jeff S. Volek4, Marian L. Neuhouser5. Science, 16 Nov 2018: Vol. 362, Issue 6416, pp. 764-770. DOI: 10.1126/science.aau2096  (Siehe Word-Datei; Endversion als PDF erhältlich.)

104 Belegstellen, eine davon Wang et al., 2016: “Specific Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality”. Es handelt sich um eine groß angelegte, in den Achtzigern begonnene prospektive Korrelationsstudie auf Basis zweier Kohorten (NHS, HPFS; ca. 126.000 Probanden). Basis: Fragebögen, engmaschiges Follow-up (32 Jahre). Von der Krankenschwestern-Studie (NHS) war auch in den News schon die Rede.

Schon aus methodisch-prinzipiellen Gründen ist der Nutzen solcher Studien begrenzt. Bei Wang sind sie so zusammengefasst: „Our results have several limitations. First, reverse causation is a possible explanation for our findings, because people with chronic disease and poor health might change their habitual diet. ... Also, it is likely that those concerned about a serious illness would change toward a diet generally perceived to be healthier, which would not explain our findings. In addition, our findings remain largely unchanged when we excluded the first 4 years of follow-up or added a 4 year lag period between dietary assessment and each follow-up period.  Secondly, because our study was observational in nature, causality cannot be established. Thirdly, even though we adjusted for many potential confounders, residual confounding could not be ruled out. Fourthly, measurement errors are inevitable in estimates of food and nutrient intakes. However, our adjustment for energy intake and use of prospectively collected, cumulatively averaged intake using many repeated dietary assessments reduced the impact of measurement errors. 19 The strengths of the current study included a large sample size, high follow-up, and repeated assessments of dietary and lifestyle variables during a long-time period.”

Die Übersichtsstudie von Ludwig u.a. fokussiert auf die Darstellung der physiologischen Mechanismen zweier Modelle: LF/HC vs. LC/HF, verbunden mit einer Zusammenfassung der aktuellen Kontroversen und Konsensbereiche. Nichts umwerfend Neues. Wie zu erwarten, bleibt der Konsens hinter dem zurück, was wir schon lange wissen – und erfolgreich praktizieren.

Die Einwände sind zahlreich, wenn jemand Handlungsoptionen sucht:

Erstens die Schieflage: Die Ausgangssituation ist mitnichten neutral. Es regiert – historisch bereits – die Pathologie: Krebs, Diabetes, metabolisches Syndrom usw. Das wird in der Studie auch gar nicht bestritten: „Nearly three-fourths of U. S. adults are overweight or obese, and half have prediabetes or diabetes, despite a 40-year focus on reducing dietary fat“! Gleichwohl werden die Schlussfolgerungen kräftig weichgespült.

Zweitens: Von Komplettspektrum keine Rede: Eiweiß bleibt qua Design völlig unberücksichtigt, ebenso der Sport, dito eine isokalorische Ernährung als Basis eines gesunden Lebensstils (also präventiv wie therapeutisch).

Dass Fettqualität und ‑komposition bedeutsam sind, ist längst bekannt. Auch scheint mir klar zu sein, dass Omega-3-Fettsäuren antientzündlich, Omega-6-FS hingegen entzündungsfördernd wirken. Dennoch behauptet Wang (2016), dass Omega-6-FS stärker als Omega-3-FS mit einer geringeren Sterblichkeit korrelieren. Sonderbare Logik. Theorie und Statistik jenseits von Evidenz und Lebenswirklichkeit?

Noch zum Thema Obst/Fruktose: Beeren muss man ja nicht meiden, sie sind aber auch nicht zwingend erforderlich. Für Vitamine und Ballaststoffe gibt es viele Quellen in unserer Luxuswelt. Wie immer, kommt es auf den Kontext (die Stoffwechselsituation) an.

Gegen Fruktose spricht, dass sie die Leber belastet und die Harnsäurewerte ansteigen lässt. Obst enthält aber immer auch Glucose. So etwa sind beide Komponenten 1:1 vertreten. Himbeeren zB enthalten auf 100 g ca. 5 g Zucker (gesamt), davon Glucose (Traubenzucker) 1,8 g und Fruktose 2 g. Der Rest verteilt sich auf Monosaccharide, Saccharose, Disaccharide, Zuckeralkohole.

Problematisch wird die Fruktose sicherlich bei starkem Konsum, insbesondere aber bei schweren Krankheiten. Daher habe ich den Titel eines frühen Anti-Krebs-Buches von Béliveau/Gingras – „Krebszellen mögen keine Himbeeren“ (2007) – damals schon für kontraproduktiv, ja gefährlich gehalten. Coy hat das mit seinem Ratgeber 2012 ja auch bestätigt. Dem Buch lag eine umfassende Lebensmittelliste in Ampelform bei. Wenn man die ketogene Grenze von 25 g KH/d berücksichtigen und daher Gemüse favorisieren muss, bleibt bei Obst wenig Spielraum, denn 90 g Himbeeren enthalten bereits 5 g Zucker. Für Bananen, Rosinen, Trauben besteht hier null Toleranz. Aber was soll’s? Die grüne und die gelbe Liste bieten eine riesige Auswahl.

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 534
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 19.11.2018
 

"Einfach die ersten zwei Sätze übergehen und dann weiter lesen"

warum hast du sie denn nicht einfach weggelassen, Thorsten, dann hätte ich nichts geschrieben.

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 1229
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 19.11.2018
 

inzwischen kann thorsten sagen was er will, er ist immer unsachlich (...)

eigenartig, gerade thorstens berichte sind immer sehr sachlich und fachlich bestens begründet. das sollten sich die polemiker hier im forum mal vor augen führen!

unsachlich ist es für mich, argumenten polemisch, sarkastisch, agressiv oder wie auch immer emotional geartet zu begegnen.

das wort befremdlich gehört da definitiv nicht zu. es ist ja auch nicht unsachlich, wenn ich entgegne, ich sei anderer meinung...oder vielleicht doch..?

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1812
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 19.11.2018
 

Hi Nils,

ich war mir nicht bewußt, dass "etwas befremdlich zu finden" schon als agressives und abwertendes Verhalten gilt. Werde versuchen, mich dahingehend zu läutern.

 

"finde ich, dass man seine Meinung sachlich darstellen sollte"

Einfach die ersten zwei Sätze übergehen und dann weiter lesen wink

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 534
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 18.11.2018
 

Hi Thorsten,

wenn ich einmal etwas dazu anmerken darf: Herbert hat doch bereits einige Male hier geschrieben, dass man sich durchaus sachlich auseinandersetzen kann.

Wenn dein Post anfängt mit "Ich finde es immer wieder befremdlich, wenn ... Das ist sowas von voriges Jahrtausend und entspricht schon lange nicht mehr dem aktuellen (Er)Kenntnissstand",

finde ich, dass man seine Meinung sachlich darstellen sollte, aber nicht als Erstes die Meinung des anderen in derart aggressiver Weise abwerten sollte. Das bringt die Diskussion auf eine emotionale Ebene und dient bestimmt nicht der Sache.

 

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1812
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 18.11.2018
 

Ich finde es immer wieder befremdlich, wenn Laktat immer noch nur auf Ermüdungsfaktor und Stoffwechselendprodukt eines Hochleistung bedienenden glykolytischen (anaeroben) Kohlenhydratstoffwechsel reduziert wird. Das ist sowas von voriges Jahrtausend und entspricht schon lange nicht mehr dem aktuellen (Er)Kenntnissstand.

Das Missverständnis beginnt schon damit, dass Milchsäure und Laktat (das Salz der Milchsäure) quasi synonym verwendet werden. Man schmeißt ja auch nicht Harnstoff und Harnsäure in einen Topf.

Laktat ist ein wichtiger Metabolit und Signalmolekül; ein Stoffwechselzwischenprodukt.

Laktat fällt an, wenn mehr Pyrovat erzeugt wird, als benötigt wird bzw. verwertet werden kann. Das ist z.B. bei anaerober Stoffwechsellange der Fall, aber nicht darauf beschränkt. Laktat fällt ständig an. Ständig muss auf zellulärer Ebene die Energibilanz angepasst werden. Das schnellste und leistungsfähigste System dafür (bezogen auf möglichen Energieumsatz pro Zeiteinheit), ist das glykolytische. Dafür muss aber auch Substrat vorhanden sein (Glykogen, Glukose).

Während vorwiegend glykolytische Muskelfasern schnell Reserve-/Zusatzenergie bereitstellen, wird unmittelbar darauf das anfallende Laktat von benachbarten oxidativen Muskelfasern aufgenommen und aerob verstoffwechselt. Was die nicht schaffen, geht ins Blut. Hier bedient sich dann das Herz, das eine hervorragende Laktatsenke ist. Immer noch zu viel Laktatanfall? Die Leber holt weiter und baut daraus wieder Glukose. Und erst wenn hier dann immer noch zu viel Laktat anfällt, steigt der Blut-Laktat-Wert nennenswert an. Dabei wird die leistungsdiagnostische Relevanz von Laktat ebenso überschätzt, wie der Anteil an  (muskulärer) Ermüdung.

LG, Thorsten

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 534
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 17.11.2018
 

Hallo Herbert,

vielen Dank für deine sehr guten und ausführlichen Erklärungen!

Ich versuche, im aeroben Bereich zu bleiben und die aerobe Schwelle auf ein maximales Niveau zu heben, weil ich nicht gern Muskeln abbauen möchte. Ich mache zweimal die Woche Krafttraining und habe festgestellt, dass ich Schwierigkeiten dabei habe, die Gewichte wieder zu "schaffen", die ich in der Zeit von Januar bis März erreicht hatte, als ich nicht gelaufen bin - das ist immerhin bei zwei KT-Übungen ein Unterschied von jeweils 26 Pfund, d.h. ich schaffe jetzt bei diesen beiden Übungen je 26 Pfund weniger als in der Laufpause (bei der Übung Ruderzug, bei der hauptsächlich der Lattissimus angesprochen wird und beim Barrenstütz sitzend, der hauptsächlich den Pectoralis maior beansprucht).

"Gestern wurde in der ZEIT eine aktuelle Übersichtsstudie zum Thema Fett vs. Kohlenhydrate besprochen"

Bin ich blind? Ich habe noch einmal das Inhaltsverzeichnis der ZEIT No. 47 vom 16/11 durchgesehen, aber leider nichts zu diesem Thema gefunden.

 

Du hast am 1/11 in diesem Faden geschrieben: "Strunz war schon immer Vorreiter, hat sich in grundlegender Hinsicht praktisch nie geirrt und zweimal, ca. 2008 und 2009, so schnell wie keiner sonst eine kopernikanische Wende vollzogen – zunächst bei Glukose, dann bei Fruktose."

In seinem neuen (Schlaf gut) Buch schreibt er: "

Gemüse und Obst - roh oder gekocht - gehören auf den Teller, vor allem am Abend. Nur so kommen wir auf natürlichem Weg zu wertvollen Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Letztere machen die Darmbakterien besonders glücklich, sie vermehren sich und verarbeiten voller Tatendrang die angelieferte Nahrung. ...

Empfehlenswerte Obstsorten:

Heimische Äpfel und Birnen

Heimische Pflaumen

Himbeeren

Brombeeren

Heidelbeeren

Zitronen und Limetten"

S. 144 f.

Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 17.11.2018
 

"Glukoneogenese (via BCAA und Alanin) und Laktat (Nutzung via Cori-Zyklus) sind wichtige Energielieferanten"

Hallo Nils,

eigentlich liegt der Zusammenhang ja auf der Hand, da schon vielfach erörtert: Es geht um die Energiegewinnung, genauer: die Substratnutzung. Substrate gibt es vier an der Zahl. Nach meiner  Bewertung geordnet: Eiweiß, Fettsäuren, Laktat, Kohlenhydrate.

„Laktat“ impliziert Fokussierung auf die anaerobe Situation eines Ausdauersportlers. Aerob ist lediglich Stabilisierung der Ausdauerfähigkeit möglich, Entwicklung gibt es nur im anaeroben Bereich (unter Sauerstoffmangel). Dabei greift der Körper verstärkt auf KH/Glucose zurück, die Fettsäurennutzung (Beta-Oxidation) nimmt ab, und es entsteht, tempoabhängig, Laktak. Je schneller der Laktakspiegel ansteigt, desto rascher tritt Ermüdung/Erschöpfung ein; je größer die Erschöpfung, desto länger die erforderliche Regenerationszeit und desto langsamer der Fortschritt (die Anpassung).

Logisch gesehen gibt es 3 Interventionsmöglichkeiten, um die Ermüdung zu hemmen: a) Gluconeogenese; b) systematische Glucosezufuhr; c) Laktatabbau plus ‑umwandlung in Muskelglykogen (dies ist der leberbasierte Cori-Zyklus).

Option B ist der Normalfall, basierend auf einer ohnehin kohlenhydratreichen Ernährungsweise. Je stärker die Glucosezufuhr, desto geringer der Anteil der Gluconeogenese und desto schwächer (oder fehlend) der Laktatabbau,

Low-Carb hingegen nutzt – auf Fettsäurenbasis – primär die Optionen A und C zur Energiegewinnung. Basis der Gluconeogenese sind die glucogenen Aminosäuren, insbesondere die verzweigtkettigen Valin und Isoleucin, ferner Glutamin und Alanin (Fettsäuren wie Glyzerin spielen hier, wenn überhaupt, nur eine marginale Rolle). Folglich ist eine ausreichende Zufuhr dieser Aminos wichtig. Alanin (Phenylalanin) ist besonders zu betonen, weil andernfalls das Muskeleiweiß angegriffen, also Muskel abgebaut würde. Mangelt es an Valin & Co., leidet das Immunsystem (Infekte!) und der Strukturerhalt. Laktatabbau wiederum hat zwei Komponenten: Abbau bereits während der Belastung, also hinausgezögerte Ermüdung; ferner schnelle Regeneration über Nacht, idealiter in 6 Stunden, nach meiner Erfahrung deckungsgleich mit LDH-5 (Laktatdehydrogenase Leber/Muskel). Es greifen hier also mehrere zentrale Komponenten ideal ineinander.

Fazit: Nur Lowcarb bietet meiner Meinung nach ein optimales Energiemanagement auf endogener und exogener Basis. Die aerobe Schwelle kann sukzessive und nachhaltig (also in gesunder Weise!) auf ein maximales Niveau gehoben werden, größere Trainingspausen braucht es nicht, zumal der vollständig ernährte Körper nach meiner Erfahrung mit keinen Verletzungen zu kämpfen hat. Verstärkter Einsatz von Kohlenhydraten hingegen zementiert, ja eskaliert meines Erachtens die i. d. R. ohnehin bestehende metabolische Dysbalance.

P.S.: Gestern wurde in der ZEIT eine aktuelle Übersichtsstudie zum Thema Fett vs. Kohlenhydrate besprochen: „Dietary fat: from foe to friend“. Der Titel zeigt die Tendenz (zwei der vier Autoren heißen ja Volek und Ludwig). Ansonsten Limitierungen und Einschränkungen ohne Ende, die typische „Ausgewogenheit“. Derweil geht die Menschheit den Bach runter. Es ist halt ein weiter Weg vom Differenzial zum Integral.

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 534
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 14.11.2018
 

Hallo Herbert,

vielen Dank für deine Antwort.

"Glukoneogenese (via BCAA und Alanin) und Laktat (Nutzung via Cori-Zyklus) sind wichtige Energielieferanten" -

das verstehe ich leider nicht. Es wäre nett, wenn du mir das erklären würdest.

Viele Grüße

Nils

Veröffentlicht von : Robert K.
Beiträge: 1784
Angemeldet am : 14.01.2017
Veröffentlicht am : 13.11.2018
 

Hallo Herbert,

danke für Deine Einschätzung. Ich könnte in der Tat auch nicht mehr ohne Sport...auch wenn es alles "nur" Hobby ist. Es ist ein sehr wichtiges...ich finde es schön, wie sich mein Körper in den letzten 5 und insbesondere in den letzten 2 Jahren entwickelt hat. Und ich will meine Bestleistung aus 2002 (42:36 auf 10KM) schlagen. Wenn nicht nächstes Jahr dann eben darauf. So wie es passt...denn dann würde ich mir auch prima zeigen, dass ich leistungsfähiger bin als vor 16 Jahren. Und das ist ein schönes Gefühl...glaub ich. Aber aktuell geniesse ich es ohnehin, dass ich überhaupt wieder längere Strecken laufen kann.

VG,

Robert

PS: Und in 2002 war ich mir der Zeit beim Osterlauf schon auf Platz 350 von 4500 Startern ;-)

Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 13.11.2018
 

Hallo Robert,

ich will eigentlich nicht zu sehr auf die Alterszahl abheben, denn es geht hier ja um das Grundsätzliche. Klar, uns trennen einige Jahre und Altersklassen. Gleichwohl liegen wir bei der Zehner- und HM-Zeit nicht riesig auseinander.

Mit Deinen angestrebten 1:30 rangierst Du bei überregionalen Wettkämpfen so etwa zwischen Platz 15 und 25 der Altersklasse (10. Perzentil oder sogar etwas besser). Das ist nicht übel für den Anfang. Ein geringeres Ziel sollte man sich aber nicht stecken. Und nimmt man das biologische Alter zum Maßstab, darf es durchaus ein wenig ehrgeiziger zugehen. Ich denke schon, dass solide Wettkampfzeiten über alle Kategorien hinweg mit dem geistig-körperlichen Zustand korrelieren. Das erlaubt Rückschlüsse. Die Leistungsdichte nimmt ab AK30 rapide ab, insbesondere die ehemaligen Topathleten haut es schnell aus der Spur. Einige wenige allerdings bleiben und sind bis ins hohe Alter fast unschlagbar. Das sagt ja alles über die Funktion bzw. Funktionalisierung des Sports in unserer Gesellschaft (debile Athleten und codebile Fans). Die persönliche Leistungsfähigkeit bemisst sich daher im Laufe der Zeit immer weniger an der Altersklasse, viel mehr zählt die Platzierung im Gesamtklassement.  

Für mich war der Sport schon immer ein organisches, absolut unverzichtbares Element meines Lebens, mithin der Hauptgrund, weshalb es sich lohnt, morgens aufzustehen. Das ist Bedingung einer dauerhaft intrinsischen Motivation. Ich bin nur ein ambitionierter Amateur, aber eben ein echter Liebhaber (und deshalb so profihaft wie kaum jemand sonst).

Veröffentlicht von : Robert K.
Beiträge: 1784
Angemeldet am : 14.01.2017
Veröffentlicht am : 12.11.2018
 

Hallo Herbert,

darf ich fragen, was Du auf 10 bzw. HM läufst (und dann auch, wie alt Du bist)?

Mein Ziel lauet: 10 KM in unter 40min (für 2020) und HM in 1h:30m (für 2019).

Ich bin 45 Jahre alt, biologisch 35. Und ich laufe aktuell so ca. 20-30 KM die Woche im Training bei ca. 70-80% HF mit HIT.

VG,

Robert

PS: Ich glaube, dass Keto so richtig reinhaut, wenn man die Ultra-Läufe angeht. 100 Meilen oder sowas ähnlich krankes ;-)

Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 11.11.2018
 

Hallo Nils,

noch kurz zum Thema Leistungsauf- und ‑ausbau:

Meine Methode: Konsequentes tägliches Ausdauertraining mit schnellen Intervallen und steigendem Umfang von Jahr zu Jahr, am besten auf Basis eines mehrjährigen Trainingsplans mit realistischen Zielvorgaben und entspr. Kontrollen. Ergänzend hinzu kommt (hoch)intensives Training ein- oder zweimal jährlich über mindestens 6 Wochen zur Wettkampfvorbereitung.

Glukoneogenese (via BCAA und Alanin) und Laktat (Nutzung via Cori-Zyklus) sind wichtige Energielieferanten, wenn man primär vom Fettstoffwechsel lebt. Würde das Laktat nicht gleichzeitig bzw. über Nacht abgebaut, wäre anspruchsvolles tägliches Training ja kaum möglich (Regenerationsproblem).

Im Prinzip arbeite ich mich über zyklische Adaptationsprozesse inkrementell von Plattform zu Plattform. Der Weg ist das Ziel. Nach oben bleibt i. d. R. immer noch Luft, da es diverse Optimierungsmöglichkeiten gibt (Tempohärte, Kraft, Taktik, Laufökonomie, Tapering), um speziell in der Wettkampfvorbereitung das maximale Leistungsniveau anzusteuern (bewusst außer Betracht lasse ich die KH-Mast nach dem Prinzip der Superkompensation).

Erfolgskontrolle am Beispiel Halbmarathon: Zwischen meinen Zeiten von 2008 und 2018 liegen knapp drei Minuten. Die Herausforderung lautet, die Schere nächstes Jahr zu schließen.

Übrigens gibt es bewährte Umrechnungsfaktoren, anhand deren man, ausgehend von der Zehner- oder HM-Zeit, die Marathonzeit unter Berücksichtigung des Fitnessniveaus planen kann.

Veröffentlicht von : Robert K.
Beiträge: 1784
Angemeldet am : 14.01.2017
Veröffentlicht am : 07.11.2018
 

Hallo Herbert,

vielen Dank für die Informationen. Und Respekt vor dieser Disziplin! Ich selbst bin zwar recht konsequent unterwegs, aber ab und zu habe ich einfach mal Lust auf ein Stück Schokolade (70%) oder ein LC-Stück Kuchen, was "eigentlich" vollkommen unnötig ist ;-) Den Kichen backe ich dann konsequenterweise auch mit Zucker, wenn auch viel weniger als früher (60g auf einen Kuchen, 12 Stück, somit 5g pro Stück womit man wieder leben kann, was aber eigentlich...).

Aber sehr interessant...auf derKonferenz der EMG war ein Doc aus Hannover, der sich gern mal mit Dir unterhalten würde. Wir kamen am Stand für Ketonkörpersalze ins Gespräch als ich zu der Dame, die die angeboten hat, meinte: Ich baue mir meine Ketonkörper grad selbst in der Leber ;-)...

VG,

Robert

Veröffentlicht von : Herbert A.
Beiträge: 102
Angemeldet am : 08.07.2013
Veröffentlicht am : 07.11.2018
 

Hallo Robert,

noch zu Deinen Fragen: Kuchen nie, Alkohol nie, Naschereien nie – seit 15 Jahren. Obst (Fruktose) meide ich seit 6 Jahren konsequent, lasse nur gelegentlich (vor Wettkämpfen) mal eine halbe Banane oder etwas Honig zu, habe aber nicht den Eindruck, dass das viel nützt. Mit Keto (ca. 30 g KH) bin ich jedenfalls enorm gut gefahren, da hohes Energieniveau und perfekte Regeneration.

Gemüse und Salat bilden natürlich den Schwerpunkt, doch muss ich angesichts meines Kalorienbedarfs (und einem niedrigen BMI/KFA) die Ketoschwelle nicht sklavisch handhaben. Low-Carb ist auch OK. Ca. 60 g KH sind schnell erreicht, wenn man etwa Sahnequark einbezieht. Kartoffeln (der resistenten Stärke wegen) gibt es nur sehr selten. Mein morgendliches Training mache ich am liebsten nüchtern, um den Fettstoffwechsel anzuschieben und die aerobe Schwelle maximal anzuheben (IF ist bei diesem Modus gleich mit drin). Während des Trainings nie Getränke. Nach dem Training ist Eiweiß angesagt.

Ich bin in wichtigen Dingen tatsächlich unbeugsam. Das beschränkt sich jedoch nicht auf Biochemie und Molekularmedizin, sondern hat Gründe im Spannungsfeld zwischen Individuum und Gesellschaft. Die Härte ist mir Mittel zum Zweck der persönlichen Entwicklung. Es geht um psychische Hygiene, Selbstachtung, innere Stärke, Selbstbestimmung.

NAC: Bei Gröber, Burgerstein und Nehls liegt die Obergrenze bei 1 – 2 g/d. Bei mir sind es wohl so etwa 3 g im Rahmen von ein bis zwei Shakes täglich. Nebenwirkungen gibt es laut Gröber nur „sehr vereinzelt“ und bei spezifischen Erkrankungen. Gewisse Wechselwirkungen gibt es mit Blick auf die Vitamine C und K, wobei C die Umwandlung von Cystein in Cystin (das labortechnisch gemessen wird) hemmt.

Bei der Einnahme der NEM trenne ich selten strikt (keep it simple!), denn letztlich kommt es auf das Gesamtbild an. Folglich bietet nur eine umfassende Blutuntersuchung einen vernünftigen Einblick. Auf diese Weise erledigen sich oft auch Konkurrenzen zwischen einzelnen Stoffen. Warum zB nicht Arginin und Lysin zusammen einnehmen? Supplementiert man isoliert, befindet man sich immer in einer Hängepartie. Das Fortbestehen von "Allergien" hat, glaube ich, darin seinen Grund. 

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 534
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 06.11.2018
 

Hallo Herbert,

"Natürlich ist es möglich, ... sogar die Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau noch auszubauen (GNG und Laktatnutzung spielen hier und nur hier eine bedeutende Rolle ...)"

Darf ich dich freundlich bitten, das genauer zu erläutern, denn ich würde gern ebenfalls meine Laufzeiten verbesern.

Viele Grüße

Nils

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1812
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 05.11.2018
 

Hallo Herbert,


"warum sollte ich Dich widerlegen wollen?"
Das weiß ich auch nicht. Hat ja auch keiner verlangt wink

"Hier, auf dieser Website, interessiert mich Kritik nicht."
Verstehe ich nicht. Auf anderen Webseiten schon? Hier wünscht du nur zu lesen, was dich in deinen Ansichten bestärkt, unabhängig von der Daten-/Faktenlage ("Theorie")?

"Ich suche das Richtige, nicht das Falsche."
Ich suche beides; kontextabhängig. Denn "das Richtige" kann in einem anderen Kontext durchaus schnell "das Falsche" sein.

"Meine Beiträge beziehen sich ausschließlich auf Lösungen, also nachweisliche Erfolge unter spezifischen Bedingungen."
Genau darauf verweise ich doch immer so oft. Spezifische Bedingungen = Kontext. Und in einem anderen Kontext (oder nicht als solchem erkanntem) kann eine Intervention auch schnell nach hinten losgehen.

"Das betrifft insgesamt vier Fälle"
4 Fälle an Erfahrung schlägt natürlich immer und jederzeit biochemische Grundlagen und Erkenntnisse, also die Theorie.
Ich finde es großartig, dass du solche Erfolge zu verbuchen hast; besonders für die Betroffenen. Und nicht zuletzt lassen sich diese Erfolge ja auch durchaus mit der Theorie in Einklang bringen, kontextabhängig. Ob allerdings die Ursache - Wirkung Beziehung so klar und eindeutig ist, wie die Erfahrung des Praktikers zu erkennen meint, steht auf einem anderen Blatt (s.u.)

"Das Keto-Konzept auf Strunz- und Kämmerer-Basis (das übrigens Kalorienrestriktion einschließt) hat glücklicherweise ausgereicht."
Und welchen Anteil hat dann die Kalorienrestriktion dabei, ggf. IF? War Übergewicht im Spiel? Mangelnde metbolische Flexibilität/ Metabolisches Syndrom? Insulinresistenz? Mangelversorgung an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen?
Mir geht es doch gar nicht darum, LC oder Keto als Unsinn zu bezeichnen/betrachten, sondern darum, das ganze Thema kontextbezogen zu betrachten und all die proklamierten positiven Effekte nicht allein auf Carb-Abstinenz zurück zu führen (die Ernährungsumstellungen sind ja deutlcih umfangreicher und komplexer, als "nur" Carbs weg zu lassen). Einfache, popolistische Methoden werden in den seltensten Fällen den Konplexitäten der Realität gerecht.
Es ist wie mit kriminellen Zuwanderern. Natürlich kann ich Kriminalitätsrate durch Zuwanderer senken, wenn ich allen Zuwanderern die Zuwanderung verwehre. Aber das ist weder sinnvoll noch notwendig (unabhänging von den kriminellen Einheimischen); kann sogar kontraproduktiv sein.

Ich freue mich, dass du für dich und deine drei "Patienten" einen für erfolgreichen Weg gefunden hast und hoffe, dass du noch recht lange Zeit weiter so erfolgreich coachen kannst.
Trotzdem sollte jeder, der eine Gesundheitsintervention betreibt auch über deren Kontext und Grenzen bescheid wissen. Und da die sicher niemand im (Selbst)Versuch herausfinden möchte, ist theoretisches Wissen sicher nicht von Nachteil.


Auch dir gutes Vorankommen auf deinem Weg.


LG,
Thorsten

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