Was isst man am besten unmittelbar nach dem KT?

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Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1102
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 14.12.2017
 

Ich würde mal annehmen, dass es ein ganzes Potpourie an anabolen und katoblen Triggern gibt. Ich nehme auch an, dass die maximale Wirkung in die eine oder andere Richtung aus physiologischen Gründen gedeckelt ist.

Man muss demnach gar nicht in allen Aspekten den maximalen anabolen Triggern hinterher hecheln. Es reicht aus, das Stoffwechselniveau ausreichend weit in die gewünschte Richtung zu verschieben. Ein "noch mehr" in diese Richtung bringt dann keinen weiteren Stimulus mehr in diese Richtung; kann aber möglicherweise potent einen entgegengesetzten Stimulus kompensieren.

Manch einem mag der Verzicht auf Antioxidantien wärend der Trainigsphase den entscheidenden "Kick" zum Muskelaufbau geben. Ein Anderer hat vielleicht schon so viele, so intensive anabole Reize gesetzt, dass es bei ihm egal ist.

Übrigens ist die Entstehung von Radikalen (ROS) direkt abhängig vom Energieumsatz, also der Leistung {#emotions_dlg.wink}.

Dass der Ausdauermuskel (der "Rote") mehr Radikale erzeugen kann, dürfte damit an der möglichen längeren zeitlichen Belastungsdauer/ -möglichkeit liegen. Die größere Leistung, auch und vor allem anaerob (unnvollständige Substratoxidation), schaffen die (Schnel)Kraft-Muskelfasern.

Interessant zu lesen auch (PDF):

Laktat als metabolisches Signal der Genexpression

 

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Heiko
Beiträge: 212
Angemeldet am : 23.11.2016
Veröffentlicht am : 14.12.2017
 

Soweit ich weiß ging es in der Studie um Ausdauertraining. Ob, und falls überhaupt, es diesen Effekt auch bei Krafttraining gibt wurde nicht untersucht.

Muskelaufbau setzt andere biochemische Prozesse in Gang als Ausdauertraining.

Veröffentlicht von : Christine S.
Beiträge: 403
Angemeldet am : 27.09.2017
Veröffentlicht am : 14.12.2017
 

Die Frage nach dem "wann hat Jim Wendler mit der hohen Dosis Vitamin C angefangen" könnte man schon stellen - andererseits, er hat ja nie aufgehört mit dem Training und entwickelt sich vermutlich auch noch weiter....

Aber was mir das vor allem sagt, und da sind wir sicher d'accord: Nur weil da wieder eine Studie irgendeinen kleinen Effekt nachweist (was an sich schon immer infrage gestellt werden muss, wenn es nicht mehrfach qualitativ hochwertig und unabhängig nachgewiesen wurde), heißt das noch lange nicht, dass niemand mehr irgendwelche Fortschritte in der sportlichen Entwicklung machen kann oder dass sofort alle Muskeln dahinschmelzen, wenn Vitamin C genommen wird.... nur genau die Konsequenz scheinen wir alle daraus zu ziehen, wenn wir aufhören, "um's Training drumrum" Vitamin C zu nehmen. Wenn ich jedesmal "um's Training drumrum" (und es war die Rede von 12h) kein Vitamin C nehme - wann nehme ich es denn dann? Stehe ich nachts auf dafür? Das ist doch absurd.

Ich gehe einfach mal davon aus, dass der Effekt vernachlässigbar ist, und das der (vielfach nachgewiesene) Vorteil der Vitamin C Versorgung massiv überwiegt.

Und in einiger Zeit wird dann eine Studie rauskommen, die zeigt, dass zwar bei 500mg oder 1000mg der Effekt vorhanden ist, bei 2000mg aber nicht mehr :-)  oder dass er nach drei Monaten abnimmt, oder oder oder....

Mich hat diese Frage in der letzten Zeit bewegt, und ich denke dass ich zu obigem Schluss komme und mich von dieser Studie einfach nicht beeinflussen lasse. Meine Infektabwehr, Kollagenbildung etc. pp. sind mir da echt wichtiger als ein paar Prozent mehr Kraftzuwachs. Ich mache trotzdem stetige Fortschritte im Krafttraining - und z.B. eine Unterbrechung von drei Wochen wegen einer Erkältung hat mir letztens so viel Rückschritt beschert dass es mir deutlich sinnvoller erscheint, dank Vitamin C gar nicht erst krank zu werden!

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1102
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

"Das mit den Antioxidantien klingt zwar erstmal plausibel, trotzdem kann ich es nicht ganz glauben. Jim Wendler z.B. hat die Studie wohl noch nicht gelesen ;-) denn er nimmt 6g Vitamin C pro Tag und es gibt wohl wenig Menschen, die mehr Muskeln am Leib tragen als Jim Wendler."

Ist ja ein recht muskulöses Kerlchen.
Stellt sich nur die Frage, hat er erst Muskeln aufgebaut und dann später mit den Vitamin C Hochdosen begonnen, oder hat er einen so deutlichen Muskelzuwachs während dauernder Vitamin C Hochdosis Einnahmen erzielt?

 

Wie auch immer, ich proklamiere die Ergebnisse der von mir verlinkten Studie ja nicht als alleinige und ultimative Wahrheit. Jeder muss schon selber für sich entscheiden, ob und was er damit anfangen kann/will.

Ich halte auch hier eine Zyklisierung und Abstimmung mit Trainingsinhalten für sinnvoll.

LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 604
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

christine, ich schrieb ja schon, dass antioxidantien beim krafttraing vermutlich nicht die relevanz haben, wie beim ausdauer, oder kraft-ausdauertraining. zu kraftausdauer zähl ich auch mal das genannte zirkeltraining.

grund: die deutlich geringere mitochondriendichte des kraftmuskels. dieser arbeitet überwiegend anaerob und stellt nur kurzfristig maximale kraft zur verfügung.

Veröffentlicht von : Heiko
Beiträge: 212
Angemeldet am : 23.11.2016
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

Zucker ist nicht immer genug da, denn beim KT wird er verbraucht. Der (arbeitende) Muskel verbraucht sowohl due Glukose aus dem Blut, als auch das gespeicherte Muskelglykogen = gespeicherter Zucker (Glukose).

Die Glykogenspeicher sollen/werden/müssen nach dem KT wieder gefüllt werden. Derswegen Glukose. Gleichzeitig ist (sehr wenig) Glukose nötig, um die Aminosäuren in die Muskulatur zu schleusen. 

Also Eiweiß (sehr gut auch BCAAs) und etwas Zucker, um den anabolen Prozess in Gang zu setzen. Hierfür reicht die Banane, ein Apfel oder das in den meisten Eiweißpulvern enthaltene Zucker aus. Anschließend Kohelnhydrate um die Regeneration (Glykogen + Reparatur + Muskelwachstum) anzuschieben

Veröffentlicht von : Christine S.
Beiträge: 403
Angemeldet am : 27.09.2017
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

Das mit den Antioxidantien klingt zwar erstmal plausibel, trotzdem kann ich es nicht ganz glauben. Jim Wendler z.B. hat die Studie wohl noch nicht gelesen ;-) denn er nimmt 6g Vitamin C pro Tag und es gibt wohl wenig Menschen, die mehr Muskeln am Leib tragen als Jim Wendler. https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/boring-but-big-3-month-challenge

Ansonsten kann ich zum Protein nicht mehr beitragen als schon gesagt wurde - außer, wie ich es mache: Da ich Fett loswerden möchte laufe ich morgens nüchtern 5km und esse bis 12h nichts (abends esse ich zuletzt etwa um 20h). Gegen 12h trinke ich einen Proteinshake mit 30-60g Eiweiß und einer Banane, gegen 13h mache ich Krafttraining. Danach bin ich immer noch so satt dass ich nicht sofort wieder etwas essen mag.... nach einer Weile esse ich dann eine normale Mahlzeit (Protein + Gemüse) oder auch Nüsse und ein Stück Obst. Abends wieder eine ganz normale Mahlzeit (also Protein + Gemüse).

Es gibt auch Leute, die sagen, um die Proteinversorgung brauchen wir uns keine Gedanken machen, so viele Stunden wie Fleisch braucht um tatsächlich verdaut zu sein. ;-) (Aber natürlich muss die Menge stimmen, und leicht verdauliches Protein wie Whey relativ kurz vor dem Training finde ich persönlich sehr angenehm.)

 

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 248
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

Vielen Dank für den Link und die Antwort, Thorsten.

Vielen Dank für die Antwort, Thomas.

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 604
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

nachtrag: mein wert an oxidiertem ldl soll nach mesdungen z.b. unter 1% liegen. trotzdem erhöhtes oxldl.

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 604
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

Thorsten, interessanter aspekt, antioxidantien und insulinsensitivität!

ich werde meine anti.ox-zufuhr jetzt auch mal periodisch gestalten, abhängig vom training. ich nehm da so einiges: opc, astaxanthin, vitamin c, q10.

alle werte, betreffend ox-stress, liegen bei mir unterhalb der nachweisgrenze. ausnahme ox ldl.das liegt zu hoch. es ist aber der einzige wert, der eventuellen ox-stress anzeigt. selbst der arzt war mit der diagnose ox-stress undicher und tendiert eher dazu, das oxldl zu vernachlässigen.

allerdingst bei mir als postinfarktpatient übel: der oxidationsprozess findet danach direkt im endothelgewebe statt. ein anderer wert, der das selbe aussagen soll, war allerdingst negativ, gilt nach aussage des arztes als sicherer, als oxldl.

ich muss also die balance finden zwischen ox-stressvermeidung und sportlicher entwicklung.

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 604
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

sag ich doch dauernd: kollagen hydrolysat:)

Veröffentlicht von : Anonym
Beiträge: 362
Angemeldet am : 02.06.2005
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

Hallo Zusammen,

mein Geheimtipp ist Kollagen. Es wirkt anabol und hat in Versuchen bessere Ergebnisse erzielt als Testosteron! Bei mir hat es, neben meiner ketogenen Diät, zu einem "massiven" Muskelaufbau und Fettabbau geführt. Ich finde es schön, wenn langsam ein Sixpack sichtbar wird :-)

Hier noch die Quelle!

"Raus kam eine — zumindest für mich — Sensation: Glycin aktiviert mTOR via Akt, inhibiert AMPK und die Protein-Degradation. Es ist also ein anabolic agent, eine anabol wirkende Aminosäure wie Leucin, zusätzlich inhibiert die Aminosäure den Proteinabbau. Wichtig: Wir reden nicht von ein paar Prozent, sondern von einer dosisabhängigen und deutlichen Aktivierung der Signalwege."

http://edubily.de/2016/12/glycin-kollagen-hydrolysat-muskelaufbau/

und

https://www.strunz.com/de/news/pure-energie.html

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1102
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 13.12.2017
 

Interessante Überlegung, Thomas.

Ich denke eher in die Richtung, warum nicht mal dem Körper eine Pause gönnen, von der exogenen Zufuhr größerer Antioxidantien Mengen und den Körper selber machen lassen. Frei nach dem Motto "Use it or loser it". Wenn es dann noch der muskulären Adaption förderlich ist...

Hier übrigen noch der Link zur entsprechenden Studie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/

Kurz zusammengefaßt: Antioxidantien (hier 1000mg Vitamin C und 400IU Vitamin E täglich) verhindern bzw. reduzieren wirkungvoll die sonst übliche Verbesserung der Insulinsensitivität der Muskelzellen durch muskuläres Training( 20 min Radfahren oder Laufen + 45 min Zirkeltraining +20 Min Aufwärmen und  Cool down).

Ich würde mal sagen, suboptimal für Diejenigen, die sich durch ihre Ernährung in eine physiologische Insulinresistenz futtern und sich zusätzlich noch durch tägliche Vitamin C Hochdosen (5-10g/d) metabolische Verbesserungen durch (Kraft)Training verwehren.
Eine Art selbst erfüllende Prophezeihung, bis ihr Körper wirklich keine Kohlenhadrate mehr verträgt; Maladaption des Mikrobioms inbegriffen.

 

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Thomas V.
Beiträge: 604
Angemeldet am : 27.01.2016
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

Ich frage mich, ob das Zuführen externer Antioxidantien überhaupt beim Krafttraningrelevant ist.

Antioxidantien, extern zugeführt, sollen die Anpassung des Körpers an die sportliche Belastung zunichte machen, da diese verhindern, das PGC1 alpha und damit die Mitochoindrienvermehrung stattfindet.

es gibt 3 Muskeltypen: Typ1 den Ausdauermuskel, Typ2 Kraft-Ausdauermuskel und Typ3 den Kraftmuskel.

Die höchste Mitochondriendichte weist der Ausdauermuskel auf. Dem gegenüber steht der Kraftmuskel, der nur wenig Mitochondrien aufweist da er seine Tätigkeit eher anerob, als aerob verrichtet.

Ich kann mir vorstellen, dass aus diesem Grund es eher vernachlässigbar ist, vor oder nach dem Krafttraining auf externe Antioxidantien zu verzichten, da bei Anpassung des Muskels an die Belastung es weniger auf die Vermehrung von Mitochondrien ankommt, die PGC1-alpha-Aktivierung vermutlich nicht unbedingt notwendig ist.

Bei Ausdauer- oder Kraftausdauersportarten sieht das sicher anders aus.

...Nur mal so eine Überlegung.

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1102
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

http://edubily.de/2017/12/eisenglycinat-erfahrungen/

 

Antioxidantien fangen (freie)Radikale weg. Diese sind aber nicht nur schädlich, sondern auch wichtige Signalmoleküle für den Muskelaufbau.

http://edubily.de/2014/12/koerpereigene-antioxidantien-du-immer-mit-deinem-vitamin-c/

"… Und dann kam Ristow. 2009 konnte der deutsche Wissenschaftler zeigen, dass die Gabe von Antioxidantien, hier Vitamin C (1000 mg) und E (400 IE) pro Tag,  dafür sorgt, dass keine zelluläre Adaptation nach Sporteinheiten zu beobachten ist. Anders ausgedrückt: Antioxidantien verhindern, dass der Muskel sich ordentlich anpasst nach dem Sport. Das ist blöd, dann hättest du nämlich auch daheim bleiben können."

 

Also wieder rmal kein "Viel hilft viel". Erst recht nicht dauernd.

 

LG,
Thorsten

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 248
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

Würdest du mir bitte für aktuell edubily bitte einen Link geben, Thorsten? Danke.

Warum vorher und nachher keine Antioxidantien?

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1102
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

Ja, genau. PWO-EW-Shake.

Bananen sind auch i.O..

Wichtig ist, dass es dir bekommt und du dich damit auch wohl fühlst.

Ergänzend würde ich 6h vor bis 12h nach dem Krafttraining keine Antioxidantien (Vitamin C, etc.) einnehmen. Mit der erhöhten Eiweißzufuhr aber auch Zn/Cu/Mg einnehmen und ggf. Fe (siehe auch aktuell edubily).

LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 248
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

Vielen Dank, Thorsten.

Meinst du mit Post-Workout-Shake einen EW-Shake?

Also direkt nach dem Training einen EW-Shake + 2 Bananen wären ratsam?

Veröffentlicht von : Thorsten St.
Beiträge: 1102
Angemeldet am : 04.06.2014
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

Krafttraining, das diese Bezeichnung verdient, ist extrem anstrengend und geht an die absolute Leistungsgrenze des Muskels heran. Das ganze muss also als hochintensiv einstufen, hat also nichts mehr mit Ausdauerleistung (Fettstoffwechsel) zu tun. Bei Krafttraining verbraucht der Muskel vor allem und zuerst seine ATP und KP Vorräte (reicht für ca. 10-20s Belastung = ~3-6 Wiederholungen). Werden mehr Wiederholungen gemacht und auch für eine schnelle Regeneration springen die glykolytischen Stoffwechsepfade an; aerob und anaerob. Es wird also massiv Glukose/Muskelglykogen verbraucht. Das muss irgendwo herkommen. Zusätzlich werden Eiweißstrukturen in den Muskeln (Sarkomere) zerstört, damit eine Regeneration mit Überkompensation ausgelöst wird (=> Muskel- und Kraftzuwachs); diese wollen repariert werden. Der Muskel hat also schon wärend und erst recht nach dem Krafttraining einen hohen Bedarf an Energie und Eiweiß. Mittlerweile spricht man durchaus von einem Zeitfenster von bis zu 72 Stunden, in dem der Muskel mit gesteigerter Proteinsynthese und damit einhergehend erhöhtem Energieverbrauch beschäftigt ist. Die erste phase mit besonders hohem Energieumsatz kennt man dann als "Nachbrenneffekt".

Wer Wert auf schnelle Regeneration und schnellen Muskelaufbau legt, sollte in dieser Phase den Muskel mit Eiweiß und Energie ehre überversorgen. Insulin bringt Eiweiß und Glukose in die (Muskel)Zellen.

Mein Tip wäre daher:
Ca. 30-45 Minuten vor dem Training einen "leichten" EW-Shake, um schon zum Training ein Anfluten von Protein im Blut zu erreichen. Ohne ein Völle- oder Sattheitsgefühl zu provozieren

Wärend des Trainings ein Elektrloytgetränk mit Traubenzucker, um Wasserverlust (Schwitzen) und Energieverlust (Glukose) auszugleichen. Da spielt auch der BZ nicht Achterbahn, Der Muskel holt sich die Glukose ausreichend schnell aus dem Blut.

Nach dem Training einen "Post-Workout-Shake"; nicht mit Süßstoff, sondern nach Möglichkeit mit Traubenzucker gesüßt. Oder eine andere KH-Qelle. Insgesamt hyperkalorisch, gerne auch Bananen.  Die Insulinausschüttung bringt nicht nur Glukose und Eiweiß in die Zelle sondern wirkt auch als Anabolikum.

https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin#Missbrauch_von_Insulin

Warum spritzen, was man selber haben kann?

Interessant auch:

https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin#Tryptophan-Aufnahme_im_Gehirn

 

Am Folgetag weiter auf regelmäßige erhöhte Eiweißzufuhr achten. Gerne dann wieder ohne Zucker gesüßt. Insgesamt isokalorisch bis leicht hypokalorisch

Die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sollte natürlich auch auf ausreichend hohem Niveau erfolgen.

LG,
Thorsten

 

Veröffentlicht von : Nils
Beiträge: 248
Angemeldet am : 30.11.2016
Veröffentlicht am : 12.12.2017
 

Die Ärztin, die im Kraftstudio angestellt ist, sagte mir, direkt nach dem Krafttraining solle ich einen EW-Shake nehmen, das mache ich auch regelmäßig.

Obwohl: bereits 2 Stunden vor Beendigung des  KT's habe ich gefrühstückt (eiweißreich) und in den FY-Büchern steht: alle 4 Stunden Eiweiß.

Wobei es vielleicht nicht ganz sicher ist, ob es einen EW-Speicher gibt. (Das deutete zumindest mal Dr. Rüdiger Schmitt-Homm an: einen "Eiweißpool".)

Neulich sagte jemand beim KT, er esse regelmäßig eine Banane nach dem KT, weil er gelesen habe, dass der Körper Glukose verbrauche beim KT.

Kann ich mir nicht so gut vorstellen: Zucker ist doch eigentlich immer genug da ...

Soll ich jetzt einen EW-Shake + eine Banane nehmen unmittelbar nach dem KT?

 

 

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