Wie oft pro Woche Krafttraining?

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Thema Wie oft pro Woche Krafttraining?

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 590
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 14.04.2016

Hi Thomas.

Maximalkarttraining kann man auch prima mit Liegestütz, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen machen. Liegestütz: Füße hoch, oder kleine Tochter auf die Schultern setzen, oder einarmig (!)
wichtig: zum Ausgleich auch Liegestütz "anders herum"; z.B. unter eine Tischplatte hängen, Füße auf Stuhl und sich dann unter die Tischplatte hochziehen.

Kniebeugen: Mit Langhatel im Nacken, Tochter auf der Schulter oder einbeinig
Dips und Klimmzüge: Mit Gewichten (Weste,Manschetten, o.Ä.)

Da geht einiges.

Wichtig ist halt, dass man nicht von 0 auf 100 geht und dass man sich ordentlich vorbereitet / aufwärmt. Wer nach mehrwöchiger Sport- und Fitnessabstinez meint, er müsse jetzt den Arnold machen, hat gute Chancen auf unangenehme Verletzungen des Bewegungsapperates.

Wer meint, er müsse seine Muskeln erst mal schön dehnen vor der Belastung, schafft gute Voraussetzungen für ein ähnliches Schicksal.

Wer mit Gewichten arbeitet und keine Erfahrung / Wissen / Übung in der richtigen Ausführung hat, ebenfalls.

Man muss sich ja nur mal die diversen Fail-Videos von irgendwelchen selbsternannten Kraftsport-"Experten" bei Youtube o.Ä ansehen.

Ein bisschen Wissen und Erfrahrung über Belastung, Wiederholungszahl, Sätze und Pausen würde Weiterhelfen. Ganz wichtig ist auch das Wissen um die richtige Ausführung von Kraftübungen!. Zuviele dieser Self-Made-Arnolds haben einfach keine Ahnung (auch nach Jahren nicht) und meinen nur "viel hilft viel". Ich krieg immer die Kriese, wenn ich sehe, wie so ein Karftbolzer beim Bankdrücken ins Holkreuz fällt und auf der Bank wie ein Kuhschwanz hin und her schlingert; und zuhause nicht mal 'ne Glühlampe wechseln kann, ohne dass ihm fast der Arm abfällt,

Es  kommt nicht darauf an, soviel wie möglich zu trainieren, sondern so richtig wie möglich. Sportliche Leistungsfähigkeit folgt einer Optimum-Funktion, nicht einer Maximum-Funktion.

Daher sind "Bekannte" aus dem Fitnessstudio nicht der Maßstab und die Reverenz, sondern professionelle Kraftsportler wie Gewichtheber, Boxer, Kampfsportler. Die haben nämlich ein ausgemachtes Interesse daran, sich nicht den Bewegungsapperat zu schädigen!!

 

"Scheint so die Königsdisziplin in der Muckibude zu sein, das Bankdrücken. Erzählst du, du gehst ins Fitnessstudio, kommt oft die Frage: was drückst du...wohlgemerkt 1x. Oder wenn Kraft gezeigt werden soll, spannt man(n) den Bizeps an{#emotions_dlg.cool} Quasi die DiscoMuskulatur."

Ja, da lach' ich mich immer innerlich schlapp. Drück' den Typen mal 'nen Pinsel zum Decke Streichen in die Hand. >3/4 scheitert nach den ersten 2-3 m². Aber beim Bankdrücken kommt ja so schön schnell in den Bereich beeindruckend großer Zahlen. Blöd, wenn man Schluter und Rückenmuskulatur dabei vernachlässigt und nach eingien Jahren nur rumläuft wie Quasi Modo {#emotions_dlg.sealed}.

So genug gelästert. Es gibt ja auch durchaus eine (geringe) Anzahl an Trainierenden, die weiß wies geht und was sie tun. Und viele sind auch einfach damit zufrieden ihre optische Erscheinung zu pimpen; ohne dass man mit den Muskeln etwas sinnvolleres anfangen könnte, als zu Posen.

LG,Thorsten

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 14.04.2016

Moin Thorsten. Gute Darstellung der unterschiedlichen Kraftarten. Nur...meiner Erfahrung nach wird das Maximalkrafttraining mit einer Wiederholung nur bei einer Übung gemacht: beim Bankdrücken{#emotions_dlg.wink}

Ich kenne Niemanden, der 1x Kniebeugen macht, oder 1x Kreuzheben....und die, die 1x beim Bankdrücken ihr maximales Gewicht bewegen, haben irgendwann alle Schulter Probleme...alle!

Scheint so die Königsdisziplin in der Muckibude zu sein, das Bankdrücken. Erzählst du, du gehst ins Fitnessstudio, kommt oft die Frage: was drückst du...wohlgemerkt 1x. Oder wenn Kraft gezeigt werden soll, spannt man(n) den Bizeps an{#emotions_dlg.cool} Quasi die DiscoMuskulatur.

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 590
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 14.04.2016

Moin Thomas.

Zu beachte ist allerdings, dass es sich bei der 1x wöchentlich  28% Untersuchung um untrainierte bzw. Mäßig trainierte Probaneden handelte. Bei gutem Trainingszustand bzw. Leistungssportlern können 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche durchaus sinnvoll sein. sonst könnte es schwierig werden, entsprechend lang wirkende und ausreichend hohe Reize zu setzen.

Aber für den Freizeit-, Fittness-, Hobby-, ambitionierten Amateursportler ist einmal "richtig" Karfttraining pro Woche und ansonsten noch 2-3 sportarspezifische Trainingseinheiten sicherlich ein guter Kompromiss zwischen Aufwand und Nutzen.

"habe nie verstanden, warum ich auf ein Gewicht gehen sollte, das ich nur einmal bewegen kann."
Kann ich dir erklären:
* Wenn du Muskelmasse aufbauen willst (Hypetrphietraining):
  ~70-80% RM1 (RM1: das Gewicht, dass du gerade so einmal bewältigen kannst);
  ~5-10 Wiederholungen pro Satz; 3-5 Sätze; Pausen zwischen den Sätzen: "lohnende" Pause/Erholung,
  aber nicht vollständig
  => führt zu muskulärer Anpassung
* Maximalkrafttraining:
   Steigerung der Maximalkraft ohne (!) nenneswerte Zunahme an Muskelmasse; Ausnutzen des
   maximal möglichen Potentials der vorhandenen Muskeln; z.B. bei Sportarten mit Gewichtslimit
   (Gewichtheben, Boxen, Kampfsport), um nicht in die nächst höhre Gewichtsklasse zu rutschen oder
   als Ausdauersportler "unnötigen" Muskelballast mitschleppen zu müssen.
   ~90-95% RM1 (maximal schneller Anstieg der Kraftbelastung; nicht notwendiger Weise maximal
   schnelle Bewegungsausführung!); 2-3 Wiederholungen; 2-4 Sätze; lange Pausen (~5-10 Minuten),
   nahezu vollständige Erholung
  => Neuronale Anpassung, intramuskuläre Koorination, schnelleres, gleichzeitigeres Aktivieren aller
  verfügbaren Muskelfasern, minimale Laktatproduktion (Laktat in den Muskelzellen schädigt die
  Membranen der Mitochondrien => Reduktion der aeroben Kapazität!!)
 
Maximalkrafttraining wäre also die ideale Ergänzung für einen Ausdauersportler. Der bring damit seine Muskeln dazu schneller alle Muskelfasern zu aktivieren. Dadurch wird die einzelne Muskelfaser weniger belastet und ermüdet später (bei gleichem Tempo); oder man wird schneller. Und das alles ohne nennenswerten (Muskel)Massezuwachs. => gesteigerte Bewegungsökonomie.
 
LG,
Thorsten

 

 

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 13.04.2016

hallo thorsten.

1x die woche training pro muskelgruppe 28% kraftsteigerung...häufigeres training nur marginale zuwächse...das deckt sich auch mit meinen erfahrungen an mir.

seit ich jede muskelgruppe nur 1x pro woche trainiere, habe ich keine signifikanten veränderungen/kraftverluste zum 2x wöchentlichen training bemerkt.

verluste nach low carb habe ich durch ernährungskorrekturen ohne probleme ausgleichen können.

ich trainiere im Bereich von 6 bis 12 wiederholungen und bin anscheinend der einzige den ich kenne, der durch bankdrücken nie schulterprobleme hatte. habe nie verstanden, warum ich auf ein gewicht gehen sollte, das ich nur einmal bewegen kann.

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 590
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 12.04.2016

Hi Thomas.

Ob Split- oder Ganzkörpertraining hängt natürlich auch von der Zielsetzung und der zur Verfügung stehenden Zeit ab.

Ich bin bei Krafttraining ein großer Freund von Ganzkörpertraining. Das Ganze ausgerichtet auf Maximalkraft (möglichst ohne großartige Hypertrophy); fast maximale Intensität, geringe Wiederholungszahl (3-5), 2-4 Sätze, lange Pausen (in denen können dann auch schon andere Muskelgruppen  dran genommen werden). Da kann ich prima in wenigen kurzen Sätzen eine Muskelgruppe (keine Einzelmuskeln isoliert an einer Kraftmaschine) nach der anderen abarbeiten und bin nach 30-45Minuten komplett durch.

Das mache ich einmal pro Woche. Dazu kommen 3 Laufeinheiten pro Woche.

Der große Nachteil beim (täglichen) Splittraining ist, dass durch die hohe Intensität beim Krafttraining Muskelstrukturen zerstört werden (das ist nötig, um den entsprechenden Anpasungsreiz zu induzieren), dieses aber in der Folge eine Entzündungsreaktion im Muskel hervorruft. Diese kann unter "normalen" Umständen in 1-2 Tagen abklingen. Kommt während dessen aber wieder ein neuer Krafttrainingsreiz von einer anderen Muskelgruppe, halte ich ein permanentes Entzündungsgeschehen im Körper am köcheln.Das halte ich für nicht erstrebenswert.

Darüber hinaus wird in dem von mir in einem vorherigen Beitrag verlinkten Video über eine Untersuchung an "normalen" Probanden (also keine Leistungssportler) ausgeführt (37:10):
1x wöchtenlich Krafttraining => 28% Kraftzuwachs im Untersuchungszeitraum (8Wochen)
2x wöchentlich Krafttraining => 30% Kraftzuwachs i. Uz.
3x wöchentlich Krafttraining => 30,4% Kraftzuwachs i. Uz.
4x wöchentlich Krafttraining => 26% Kraftzuwachs i. Uz.

Da bietet 1x wöchentlich, ordentlich ausgeführt (Intensität, Wiederholungen , Pausen) schon ein ziemlich gutes "Preis-Leistungs-Verhältnis"; zumindest für mich ;-)

LG,
Thorsten

 

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Veröffentlicht von: Ramona S.
Beiträge: 196
Angemeldet am: 07.06.2011
Veröffentlicht am: 12.04.2016

Hallo Max,

Anmerkungen zum täglichen Kraftsport.

Wenn die 7 magischen Übungen aus dem Fitnessbuch  von Doc langweilig sind, ist ein wenig Abwechslung vielleicht ganz gut. Mich motivieren Zahlen. Wenn ich als Frau (50J.) auf der Waage einen Muskelanteil von 34 % sehen kann bin ich in meiner Altersklasse ziemlich weit oben und nicht ganz unzufrieden. Männer zum Vergleich so um die 48%. Laut Fitness-Test sollte eine Frau (damals war ich 48 Jahre), 19 akkurate Liegestütze - nicht die verkürzten „Damenliegestütze“ gemeint schaffen  um laut schriftlicher Auswertung (ganzer Schnellhefter stark) als „exzellent“ bewertet zu werden. Liegestütze sind zweifellos Kraftsport pur und ein perfektes Ganzkörpertraining.

Laut Prof. Ingo Froböse sollten auch untrainierte Männer mind. 20 Liegestütze problemlos schaffen können.

Gleichzeitig war damals die 1 Stunden-Beratung mit dem berufserfahrensten Fitness-Trainer enorm hilfreich. Beiläufig erwähnte er, die am häufigsten gestellte Frage von jungen Männern war, wie baue ich Masse auf? Selbstverständlich kann man einen Trainer auch ohne Fitness-Studio-Mitgliedschaft konsultieren.

Vielleicht lohnt noch mal ein Blick in das Buch oder Youtube:

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Ein wenig hilfreich ist ein ehrliches Feedback von einer Frau, deinen Oberkörper betreffend, bestimmt auch.

Bei unserem Doc  glaube ich es auch, sein tägliches Krafttraining ist reines Krafterhaltungstraining. Ich glaube ihm würde was fehlen wenn er es nicht täglich tut.

Da fallen mir zwei charismatische Frauen ein, die beide (ihren Körper betreffend) mindestens 25 Jahre jünger aussehen als Sie wirklich sind. Beide trainieren täglich Ihren Body, nur eben jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Eine davon u.a. mit Pilates und PowerPlate  und die andere 45 min an der Ballettstange.

Ich kann nicht sagen, ob man Pilates oder alternativ Yoga als Kraftsport (mit eigenem Gewicht eben) bezeichnen kann. Die eine heißt Sharon Stone und die andere Eveline Hall.

Sportliche Grüße

Ramona

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 12.04.2016

ok Thorsten, natürlich gibt es unterschiedliche trainingsziele beim Krafttraining. allerdings werden die wenigsten ein Ganzkörpertraining, sondern eher ein Splitprogramm absolvieren. wenn man dann auch noch laufeinheiten einbaut, kommt man sicher nicht auf ein tägliches Krafttraining.

man könnte natürlich laufen und Kraft an einem Tag machen...ob das dann aber kraft/muskelzugewinne bringt, wage ich mal zu bezweifeln...gerade wenn man älter ist.

es sei denn, man ist ein metabolischer mutant.

ich kenn es so, dass man zwischen Kraft-, Kraftausdauer-  und Ausdauertraining variiert.

das entspricht auch dem ernährungskonzept, sich nicht auf chronische Varianten einzulassen. perfekter Weise könnte man seine Ernährung mit dem Training auf einander abstimmen. während der katabolen ernährunggsphasen (low Carb) das Ausdauertraining und während er katabolen Phasen (high Carb), die Kraftphasen betonen.

aber low Carb/ no Carb und Krafttraining bei gleichzeitigem Ausdauertraining und dabei noch Kraft/Muskelmasse aufzubauen...na ja, ich schaff das nicht.

mein Programm sieht momentan so aus, dass ich einen Tag Krafttraining mach, die nächsten 2 Tage laufe ich. dann wieder Krafttraining dann wieder 2 Tage laufen. Pausentag werden individuell gelegt. so trainiere ich nicht nach dem Nachtdienst (1x die Woche) und wenn man mal was vor hat und damit die Zeit entfällt. de facto komm ich so im Schnitt auf ca. 5 Tage die Woche Sport.

beim Krafttraining splitte  ich  das Programm so auf, dass ich jede Muskelgruppe 1x die Woche trainiere und auch so variiere, dass ich jedesmal wieder leichten Muskelkater habe, ein leichtes spannen unter Belastung.

das mach ich jetzt seit 2 Jahren so. vorher trainierte ich 20 Jahre 3-4x die woche Kraft ohne Ausdauertraining. auch das natürlich im splitprogramm, bei dem jede Muskelgruppe 2x die Woche austrainiert wurde.

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
Beiträge: 590
Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 12.04.2016

Was ist denn "Krafttraining"?

Da versteht jeder was Anderes drunter und natürlich jeder das, was er verstehen will.

Krafttraining kann sein:* Muskalmasse aufbauen (Hypertrophy-Training)
* Maximalkraft aufbauen (auch ohne Hypertrophy; besserer intramuskuläre Koordination, Nervensystem)
* Schnellkrafttraining
* Kraftausdauer
* Krafterhaltungstraining (Status Quo erhalten)
Hab ich noch was vergessen?

 

Die ersten vier sollte man sinnvollerweise nicht täglich machen (=> Regeneration); vor allem nicht mit den selben Muskelgruppen.

Sehr leerreich ist z.B. folgendes Vortragsvideo:

https://vimeo.com/22942484

 

LG,
Thorsten

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Veröffentlicht von: Markus
Beiträge: 578
Angemeldet am: 25.07.2013
Veröffentlicht am: 12.04.2016

Naja, es kommt auf den Plan an....wem's Spaß macht der kann etwa einen Dreiersplit mit einerm Isolationstag fahren, etwa nach folgendem Beispiel:

 

Montags  Brust- und Bizepsmuskulatur 

Dienstag Rücken- und Trizepstraining

Mittwoch Beine und Schultern

Donnerstag Brust- und Bizepsmuskulatur 

Freitag Rücken- und Trizepstraining

Samstag Beine und Schultern

 Sonntags Bauch

 

Dann kommt jede Muskelgruppe alle drei bzw. vier Tage dran, das ist schon machbar. Auch innerhalb einer halben Stunde je Training.  Ob das optimal ist oder für jeden praktikabel lasse ich jetzt mal dahingestellt..Wobei die Muskelmasse (Fat free mass index) des Doc recht niedrig sein dürfte, seine Muskulatur kommt vor allem aufgrund des niedrigen Fettgehaltes zur Geltung.

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 11.04.2016

hallo max....zu deiner Frage,  warum der doc behauptet, jeden tag krafttraing zu machen...er polarisiert eben gern{#emotions_dlg.wink}

wie schon gesagt: krafttraining ist eisenbiegen. heißt...kniebeuge, bankdrücken, kreuzheben als grundübungen. dann klimmzüge, kurzhanteltraining und zum isolieren der muskelgruppen auch mal an die maschine.

dieses Training kann man aber nicht jeden tag absolvieren, dafür benötigt man regenerationszeiten. anderenfalls baut man den muskel nicht auf, sondern ab.

 

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 11.04.2016

für mich ist krafttraining eisenbiegen. Bänderziehen und ähnliches ist für mich ladyfitness

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Veröffentlicht von: Max M.
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Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 11.04.2016

Warum schreibt er dann in seinen heutigen News Mich finden Sie täglich im Kraftstudio. Täglich!

Ich halte es für möglich, dass er die Übungen meint, die in dem Buch Die neue Diät - Das Fitnessbuch: Mehr Energie durch Metabolic Power dargestellt sind (auf Fotos: Holle Bartosch zeigt die Übungen).

Aber dafür braucht man kein "Kraftstudio".

Ich persönlich finde die Übungen ziemlich langweilig, etwa so wie ein Terraband an den Türgriff binden und daran ziehen ...

Aber Strunz scheint ein Geheimnis daraus zu machen ...

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Veröffentlicht von: Thomas V.
Beiträge: 181
Angemeldet am: 27.01.2016
Veröffentlicht am: 11.04.2016

Hallo Max.wenn ich mir den Doc ansehe, hat er die typische triathletenstatur. ich glaube nicht, dass er jeden Tag Krafttraining absolviert, zusätzlich jeden Tag läuft und sich low Carb ernährt.

selbst Bodybuilder, die voll mit Anabolika sind, dadurch verkürzte Regenerationszeit haben, die trainieren nicht 7 Tage die Woche. die wollen Muskeln aufbauen. bei 7 Tage Training in der Woche bauen sie aber wohl eher ab.

der Doc würde von diesen Typen den Tip bekommen, den ich auch bekam...ich bin auch so ein Hering...mir sagte man: trinke nichts rotes, dann siehst du aus wie ein fieberthermometer{#emotions_dlg.wink}

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 11.04.2016

News vom 11/4/16:

Mich finden Sie täglich im Kraftstudio. Täglich!

In diesem Faden hat Thorsten am 7.2. (s.u.) geschrieben:

Daher 2-3x Ganzkörpertraining pro Woche und ausreichende Erholungsphasen.

Das ist das gleiche, was der Geschäftsführer des Kraftstudios sowie einige Trainer dort gesagt haben.

Macht Strunz Kraftttraining light oder verzichtet er auf Erholungsphasen?

(Es ist ja nicht ausgeschlossen, dass der eine oder andere keinerlei Kritik am "Papst" üben möchte, für den Fall wäre ich dankbar für eine PM.)

 

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Veröffentlicht von: Nina B.
Beiträge: 29
Angemeldet am: 15.02.2016
Veröffentlicht am: 01.03.2016

Ich denke die richitge Mischung macht´s! Es kommt auch darauf an, was du durch das Krafttraining erreichen möchtest. Möchtest du einen gut trainierten Körper oder einen Body á la Schwarzenegger (im übertriebenen Sinne).

Wenn du Krafttraining machst brauchst du natürlich mehr Kohlenhydrate. Eine ausgewogene und gesunde und eiweißreiche Ernährung ist immer gut! 

Es kommt meines Erachtens auch nicht unbedingt auf die Häufigkeit und Dauer der Krafttraining Einheiten in der Woche an, sondern vielmehr auf die INTENSITÄT! Also lieber zweimal die Woche intensives Krafttraining, anstatt 6 Mal die Woche längere Einheiten und wenig Intensität :). 

So kommt man nach und nach an zu einem gesunden und gekräftigten Körper.

Das als kleine Ergänzung.

Viele Grüße, Nina B.

 

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 09.02.2016

Vielen Dank für eure Tipps, Markus und Thorsten.

Das ist schon klar, wenn ich KT praktiziere, "schaufele" ich ordentlich KHe in mich hinein, von nichts kommt schließlich nichts.

Omega3 nehme ich auch, meistens 2 oder 3 Gramm (Zodin) nach dem Mittagessen, wenn ich nicht gerade Fisch gegessen habe.

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
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Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 09.02.2016

Ach so, noch ein kleiner Nachtrag:

Markus hat völllig Recht. Das mit dem Kraft- / Muskelzuwachs wird nichts, wenn du dich untercalorisch und noch dazu Low-Carb ernährst. Um den Körper anabol (aufbauend, (Muskel)Wachstum) zu halten, braucht er mehr als nur das Nötigste. Eiweiß (~2g/(kg KG d)) hatte Markus schon angesprochen. Dein Körper verfügt aber über die Fähigkeit, durch die Gluconeogenese sich seinen Zucker (Glucose) selber aus Eiweiß herzustellen. Nun wäre es nicht zielführend, wenn er das Eiweiß, aus dem er eigentlich Muskeln aufbauen soll, in Zucker umwandelt. Dann doch lieber über den Tag verteilt eine ausreichende Menge Carbs zuführen, ohne Zucker- und Insulinspitzen zur provozieren.

LG,
Thorsten

 

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Veröffentlicht von: Thorsten St.
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Angemeldet am: 04.06.2014
Veröffentlicht am: 09.02.2016

Hallo Max.

Ich habe mit Citrullin-Malat gute erfahrungen gemacht.
Abends, vor dem Schlafengehen, genehmige ich mir immer noch einen EW-Shake (200-250ml Milch, 20-30g EW Pulver, 3-4g Arginin, 3-4g Citrullin-Malat, 1g Taurin). Ich spüre regelrecht, wie meine Füße hoch heizen und schlafe im Allgemeinen gut durch. Zusätzlich nehme ich bis zu 3x am Tag je 1g Omega 3.
Omega3 hat neben vielen anderen positiven Effekten auch eine Wirkung als Trainingsmimetikum.
http://www.strunz.com/de/news/omega-3-steigert-muskelkraft.html

Zum Thema Krafttraining kannst Du auf edubily noch ein bisschen "schmökern".
http://edubily.de/category/training/

LG,
Thorsten

 

 

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Veröffentlicht von: Max M.
Beiträge: 241
Angemeldet am: 26.09.2013
Veröffentlicht am: 08.02.2016

Vielen Dank, Markus!

In dem verlinkten Artikel ist Citrullinmallat genannt, um HGH zu steigern, neben Arginin.

Hast du mit Citrullinmallat gute Erfahrungen gemacht?

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Veröffentlicht von: Markus
Beiträge: 578
Angemeldet am: 25.07.2013
Veröffentlicht am: 08.02.2016

Hallo Max,

 

also so 40 bis 60 ng/ml sind für Vitamin D m.E. nach optimal, Dr. Strunz empfiehlt sogar bis zu 80 ng/ml. In dem Bereich würde ich mich bewegen.

Wenn dein Pectoralis hinterherhinkt dann liegt es wohl an den falschen oder mangelnden Übungen für diesen Körperteil. Oder an der mangenden Intensität: ich würde immer mehrere Sätze mit einem Gewicht bevorzugen, das du max. 3 bis 8x sauber heben kannst. Und es dann auch entsprechend oft bewegen- wichtig ist das "sauber", das Ablegen(!) des Gewichtes sollte dir gerade noch sauber gelingen, ansonsten zählt die WH nicht.

Mir persönlich reicht für die Pectoralisentwicklung Bankdrücken, ob mit Kurz- oder Langhanteln, auf der geraden wie auch schrägen Bank plus Dips (mit Zusatzgewicht) und Überkopfpresse. Nutz doch den Übungsfinder hier um für dich und dein Gym die passende Übung zu finden:

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest

 

Und wenn die Intensität und die Frequenz deines Trainings stimmen sollten so ist die wichtigste Sache der Kalorienüberschuß{#emotions_dlg.smile}

 

Deine Wachstumshormonausschüttung kannst du mit den richtigen Aminosäuren weiter "tunen"- aber wir haben ja bereits von mind. 2 Gramm/kg Protein geredet, stimmt's?

http://aesirsports.de/2015/03/orchester-muskelaufbau-wachstumshormon-growth-hormone-anabolismus/

 

 

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