Auf Schritt und Tritt schneller…

19.07.2006
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Jeder von uns hat einen unverwechselbaren Laufstil. Ob nun kurze Beine, lange Arme, dick, dünn, X- oder O-beinig, bucklig oder hühnerbrüstig, muskelbepackt oder ausgemergelt, jeder läuft auf seine Weise. Und solange nichts zwickt und zwackt können Sie getrost mit Ihren liebenswerten Eigenheiten durch den Wald laufen, hüpfen oder schleichen.

Haben Sie mit Überlastungserscheinungen zu kämpfen? Wollen Sie Ihre Laufzeiten ein wenig aufpeppen? Auch wenn Sie nicht mit olympischen Genen oder himmlischem Talent ausgestattet sind, es lohnt sich an Ihrem Laufstil ein bisschen herumzufeilen. Denn der Laufstil ist ein wichtiges Stück im Trainingspuzzle.

Sie brauchen dazu eine Vorstellung vom Bewegungsablauf, Körpergefühl und Geduld. Worte sind schnell vergessen. Gefühle brennen sich auf Gedeih und Verderb ein. Also gucken Sie sich erstmal um, schauen Sie guten Läufern auf Arme und Beine. Vergleichen Sie. Ich bin oft bei Volksläufen am Bordstein gesessen und habe die Laufstile der Topläufer, die mit einer irren Geschwindigkeit vorbei flogen angeguckt. Ich versuchte Dinge, die mir als sinnvoll erschienen zu kopieren. Ich begann mit meinem Laufstil zu spielen. Mit der Schrittlänge, der Schrittfrequenz, meinem Armschwung, dem Aufsetzen der Füße...

Der Laufschritt zum Abheben

Beobachte ich Jogger im Park, dann stelle ich oft fest, dass der Laufstil bei vielen ziemlich unrund, und schweißtreibend aussieht. Beim Näher kommen sehe ich meist ein spaßfreies Gesicht, zusammengekniffene Augenbrauen und einen stieren Blick. Alles in allem ein mühsamer Laufstil, der viel Kraft und vor allem wertvolle Motivation kostet.

Viele Hobbyläufer heben kaum ihre Beine. Sie plumpsen mit ausgestrecktem Beim förmlich in jeden Schritt. Die Länge und Gestaltung des Schrittes entscheidet darüber wie ökonomisch Ihr Laufstil ist. Mit anderen Worten, - fühle ich mich beim Laufen gut und läuft es sich einfach? Oder quäle ich mich beim Laufen, so wie durch den Arbeitstag?

Mit Riesenschritten durchs Läuferleben

Versuchen Sie keine riesigen Schritte zu machen. Das tut nur weh. Überlassen Sie die Riesenschritte lieber den großen Menschen, die können nicht anders. An den Weltklassesprintern vergucken Sie sich bitte auch nicht, denn die müssen damit ihre Brötchen verdienen. Wir können es uns leisten die Schrittlänge zu wählen, bei der wir uns wohl fühlen!

Ihre Schritte sind zu groß wenn Sie mit beinahe durchgestrecktem Bein nach vorne greifen. Die Ferse landet hart auf dem Boden. Das Resultat ist, Sie spüren den Aufprall des Fußes bis hinauf in den Kopf. Sie belasten Wirbelsäule, Bandscheiben, Hüfte und Knie unnötig. Es gibt jedoch keine perfekte Schrittlänge. Sie ist abhängig von:

  • Ihrer Verfassung
  • Ihrer Körpergröße
  • Ihrer Haltung
  • Dem Streckenprofil
  • Dem Bodenbelag
  • Dem Ermüdungsgrad
  • Der Geschwindigkeit

Die meisten Menschen verbinden Laufen mit großen Schritten. Woran das wohl liegen mag? Anstatt mit kleinen Schritten anzufangen, hasten sie mit dem Gedanken: "Laufen muss weh tun..." davon. Aber Sie haben natürlich mein vollstes Verständnis, wenn Sie mal aus Ihren Mäuseschritten Riesensprünge machen wollen, um Ihrem Widersacher zu zeigen wo der Hammer hängt. Doch bitte nicht übertreiben und zusehen, dass Sie gleich irgendwo um die Ecke biegen können um schnell außer Sichtweite zu sein und in Ruhe ausschnaufen zu können.

Ihre Schrittlänge können Sie vergrößern durch:

  • Kräftigung der Beinmuskulatur. Machen Sie Krafttraining für Ihre Beine oder bauen Sie ab und an ein Hügeltraining ein, um einen kräftigeren Abdruck zu bekommen.
  • Dehnen Sie die verkürzten Laufmuskeln für mehr Beweglichkeit und größeren Bewegungsumfang. Denn es ist mühsam bei jedem Schritt gegen die verkürzten Muskeln zu arbeiten.
  • Lange kraftvolle Schritte können Sie auch wunderbar mit Technikübungen (Lauf-ABC) und Intervallläufen trainieren.

Hauptsache schnellfüßig...

Hören Sie in sich rein. Ihr Körper gibt Ihnen Schrittlänge und Schrittfrequenz vor.

Wenn Sie mal richtig Tempo machen werden Sie merken, dass sich Ihre Schrittfrequenz ganz automatisch erhöht. Der Schlüssel zum schnellen Laufen ist die Frequenz und ein guter Abdruck vom Boden, weniger der Mäuse- oder Meilenschritt.

Frequenz und Fußabdruck können Sie mit Treppenläufen, Technikübungen (aus dem Lauf-ABC) und Feuerläufen trainieren.

  • Treppenläufe: Laufen Sie die Treppen so hoch, dass Sie jede Stufe so kurz wie möglich berühren. Und bitte auf dem Vorfuß laufen, denn nur so können Sie sich schnell abdrücken.
  • Feuerläufe: Stellen Sie sich folgendes vor: Sie laufen über heiße Kohlen. Sie werden es also tunlichst vermeiden mit Ihren Füßen allzu lange am Boden zu bleiben und so leichtfüßig laufen. Ihre Kohlenstraße ist ca. 50 m lang. Bauen Sie sie in das Auf- oder Abwärmprogramm.
  • Lauf-ABC: Technikübungen, die Sie ins Training oder als kleines Aufwärmprogramm in Ihren Lauf einbauen können. Sie schulen die Koordination, die Körperwahrnehmung und damit Haltung beim Laufen. Das Lauf-Abc ist Pflicht für jeden Läufer , denn es kräftigt und dehnt die Laufmuskeln.

Haltung bitte...

Wird der Schritt zu lang kommen Sie mit Ihrem Körper nicht mehr hinterher und fallen in Rücklage. Sie strecken das Bein bei der Landung durch, kommen ins Hohlkreuz und setzen Ihren Po nach hinten ab. Sie wollen ja mit dem Abdruck der Füße Ihren Körper nach vorne stoßen. Das können Sie schlecht, wenn sich Ihre Füße beim Aufsetzen auf dem Boden weit vor Ihrem Körper befinden.

linker Läufer: Po ist nach hinten abgesetzt, Oberkörper ist gekrümmt.
rechter Läufer: Hüfte ist aufgerichtet, Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt.

Eignen Sie sich eine aufrechte, stolze Haltung an. Sie brauchen es, um in Ihrem Körper Spannung aufzubauen. Laufen Sie mit geschwollener Brust, als ob ein Faden an Ihrem Brustbein befestigt ist, der Sie stetig vorwärts zieht. Laufen Sie nicht als Bürohengst durch den Wald, mit gekrümmter Haltung, nach vorne hängenden Schultern, runden Rücken und gesenktem Blick.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne und schieben Sie Ihre Hüfte vor. Und lächeln Sie. Sie sehen nicht nur netter aus, Sie entspannen sich automatisch, wenn Sie ein bisschen Helligkeit in Ihr Gesicht bringen. Nacken und Schultermuskulatur werden weich, wenn Sie Ihre Brust zeigen. Der Brustkorb öffnet sich und die Lunge kann zu sich voll saugen. So können Sie tief und befreit durchatmen.

Der Fußabdruck

Ihr Fuß sollte möglichst nahe an der Ideallinie Ihres Körperschwerpunktes aufsetzen. Gucken Sie ruhig mal auf Ihre Füße. Zeigen sie mehr nach außen? Oder sind die Füße nach vorne gerichtet? Wenn sie in eine andere Richtung zeigen als in Laufrichtung bremsen Sie Ihren Schwung ab.

Zeigen Ihre Füße z.B. 30 º nach außen verkürzt sich der Schritt um 2 cm und die Kraft des Fußabdruckes verringert sich.

Die Landung

Also wie ist das jetzt mit meinem Fuß bei der Landung? Darf ich über die Ferse aufkommen oder darf sie den Boden erst überhaupt nicht berühren? Soll ich mehr auf der Innenkante oder auf der Aussenkante laufen? Fragen über Fragen, und jeder hat kluge Antworten parat. Lassen Sie sich nicht verunsichern, hören Sie auf sich, auf Ihren Körper, auf Ihr Gefühl! Räumen Sie Ihre Laufschuhe aus dem Schrank, denn so lernen Sie´s am schnellsten.

Alle drei Laufstile, der Fersenlauf, der Mittelfußlauf und der Vorfußlauf haben Ihre Vor- und Nachteile. Wollen Sie besser werden heißt es auch hier: Variieren Sie. Wenn bei einem längeren Auslauf die Waden nach einer Weile um Ruhe betteln und Sie leider noch drei Anstiege vor sich haben, wieso dann nicht der Laufschuhindustrie Danke sagen und den geplagten Muskeln eine Verschnaufpause gönnen? Denn gegen den Fersenlauf ist nichts einzuwenden, wenn Sie diesem Laufstil nicht völlig verfallen und sich bewusst machen, dass Sie damit Knochen und Bänder belasten, jedoch die Muskeln mal aufatmen dürfen. Aber bloß nicht das Gefühl beim Barfußlaufen vergessen. Schon nach den ersten Schritten werden Sie es tunlichst vermeiden mit der Ferse voran in den Boden zu stampfen, denn Sie spüren den Stoß des Aufpralls durch den ganzen Körper. Sie können auch in Laufschuhen so laufen als ob Sie barfüssig wären, nämlich auf dem Vorfuß oder Mittelfuß. Da hilft das Sprunggelenk mitsamt dem Quer- und Längsgewölbe des Fußes mit die Landung abzufedern. Und Ihre Wadenmuskeln werden gefordert. Das schaffen Sie aber nur, wenn Sie in leichter Vorlage laufen und keine Riesenschritte machen. Sie haben dann nur eine geringe Belastung auf der Ferse und können sich voll und ganz auf den Abstoß konzentrieren, denn nur der bringt Sie vorwärts. Nur der gibt Ihnen das Gefühl des Abhebens. Einen starken schnellen Abdruck trainieren Sie am besten mit dem Vorfußlauf.

Noch ein Tipp: Laufen Sie über Stock und Stein, abseits der befestigten Wege. Sie bleiben automatisch auf dem Vorfuß, denn Sie können schneller reagieren, wenn Sie auf eine Wurzel treten oder ein Stein im Weg ist. Querfeldeinläufe sind ein gutes Koordinationstraining und sorgen für kräftige Sprunggelenke.

Die Laufstile in Übersicht

Vorfußlauf Mittelfußlauf Fersenlauf
Bei der Landung 1. Bodenkontakt mit dem Kleinzehen-grundgelenk 1. Bodenkontakt mit dem äußeren Fußrand 1. Bodenkontakt mit der Fersenaußenseite
In der Stützphase Absenken der Ferse mit Pronation Absenken der Ferse mit Pronation Absenken des Fußes mit Pronation und Torsion
Beim Abdruck Belastung der Achillessehne, Wadenmuskulatur, Zehenbeuger Belastung der Achillessehne, Wadenmuskulatur, Zehenbeuger Sprunghafter Belastungsanstieg der Achillessehne, Zehenbeuger
Belastung äußerer Fußrand, Achillessehne, Wadenmuskulatur äußerer Fußrand, Achillessehne, Wadenmuskulatur Ferse, Sprunggelenk, Kniegelenk, Wirbelsäule
Empfehlung
  • bei schnellem Tempo, “aktiven“ Läufen und Sprint
  • bei Bergaufläufen
  • bei Querfeldein-läufen
  • Laufstilwechsel bei Schmerzen an der Achillessehne oder Wade
  • bei Tempoeinheiten und "aktiven" Läufen
  • Laufstilwechsel nicht erforderlich, Belastung wird gut abgefangen
  • bei langen ermüdenden Läufen
  • Laufstilwechsel bei Schmerzen an Ferse, Sprunggelenk, Kniegelenk, Wirbelsäule

Die Arme, ein lästiges Anhängsel?

Beim Laufen denken Sie nur an die Beine. Aber wenn Sie sich leicht nach vorne lehnen bewegen sich Ihre Beine doch schon ganz von selbst. Sie würden ja sonst vornüberfallen. Kennen Sie das, wenn die Oberschenkel schwer werden? Sie kommen nicht vom Fleck und es ist einfach nur mühsam? Da können Sie durch einen lockeren Armschwung schnell Abhilfe schaffen. Nehmen Sie die Arme aktiv in den Schwung mit hinein. Versuchen Sie mit dem ganzen Körper zu laufen.

Lassen Sie sich von Ihren Armen helfen und achten Sie auf einen lockeren Schwung aus der Schulter. Wenn das rechte Bein nach vorne kommt, dann schwingt zum Ausgleich auch der linke Arm nach vorne. Das machen Sie ganz automatisch, ohne darüber nachzudenken.

Ziehen Sie die Schultern nicht nach oben. Helfen geht auch mit lockeren Muskeln, also mit entspannten Schultern und Nacken. Lassen Sie den Vortrieb und den Schwung, den Sie durch Ihre Beinarbeit haben einfach durch die Arme gehen.

Bei vielen Läufern hat es den Anschein, dass die Arme aktiv eingesetzt werden. Das sieht aber nur so aus, denn da sehen Sie nur eine perfekte Bein-Arm-Arbeit. Der Schwung aus den Beinen geht durch den ganzen Körper bis in die Fingerspitzen.

Das einzige was Sie also machen ist:

  • Arme auf der Seite locker mitschwingen und das möglichst mit einem 90 Winkel im Ellebogengelenk.
  • Nacken und Schultern sind locker. Am besten lassen Sie die Schultern ganz bewusst bei jeder Ausatmung fallen.
  • Auch die Handgelenke sollten möglichst entspannt sein, denn wenn Sie Fäuste machen, spannen Sie automatisch die Schultern an, aus denen Sie den lockeren Schwung holen sollen.
  • Tun Sie so als ob Sie eine Kaffeetasse fassen und der Daumennagel zeigt nach oben. So haben Sie entspannte Hände. Die Hände lassen Sie von Hüft- auf Brusthöhe schwingen und wieder zurück.
  • Sie können auch ab und an zur Kontrolle die Hände an den Hüften entlang streifen lassen.

Und die Arme bitte in die Richtung schwingen, in die Sie laufen, denn ich sehe nur allzu oft Jogger, die Ihre Arme vor dem Brustkorb rüber und hinüber schleudern. Dadurch verpufft die ganze Energie, die Sie nach vorne tragen soll. Außerdem stört Sie das Rumgefuchtel der Arme auch noch beim Atmen. Ihr Brustkorb fällt zusammen, die Schultern ziehen nach vorne und Sie atmen nicht mehr tief ein. Hecheln und rumfuchteln überlassen Sie also bitte den anderen.

a) Oberkörper rotiert, Arme schwingen nicht in Bewegungsrichtung
b) Oberkörper bleibt ruhig, Arme schwingen aus den Schultern nach vorne

Übrigens können Sie durch ein kleines Work-out für die Arme ihr Tempo verbessern. Denn durchtrainierte Arme helfen dabei Laktat, das bei Belastung entsteht wieder abzubauen.

Sie werden schneller und beschwingter Laufen.

Lust auf mehr Info? Dann lesen Sie nach im Laufbuch "Tempotraining für Läufer", erschienen im Copress Verlag, Autor Holle Bartosch.

Sie haben Fragen? Ich helfe Ihnen gerne weit...
Holle Bartosch

HBartosch@strunz.com