Bitte Einsteigen! ... Leicht-Lauf für Anfänger und Walker

10.07.2006
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Sie haben noch keinen sportlichen Schritt vor den anderen gesetzt. Doch, natürlich. Angesteckt vom joggenden Nachbarn sind Sie schon einmal heimlich ein paar Schritte gelaufen, haben ausprobiert wie sich das anfühlt. Und? War es anstrengend? Natürlich war es anstrengend! Macht keinen Spaß. Richtig. Drum lassen Sie sich in das Geheimnis des Leicht-Laufes einweisen. Und das geht so:. Ich wette, Sie sind mit Riesenschritten losgedüst. Denn wenn Sie zügig gehen oder laufen, machen Sie große, weit ausholende Schritte, um voran zukommen. Nur so bekommen Sie Speed. Leicht-Laufen ist anders. Jetzt sind kleine Schritte die richtige Wahl. Jetzt zählt nicht mehr der Weg, den Sie zurücklegen. Jetzt heißt es: Elastisch werden. Muskeln stählen. Aber ganz sanft und vorsichtig, indem Sie kleine Schritte machen und immer ein bisschen vom Boden abheben. So finden Sie einen geschmeidigen, federnden (überlastungs- und verletzungsfreien) Einstieg. Große Schritte und Anfänger passen nicht zusammen, sind aber leider die Regel. Ob als Anfänger oder Walker, wechseln Sie in das Übergangslager der Tippelschwestern und -brüder. Tippelschritte und federn – so geht´s. Und wenn Sie jetzt noch die Walk-and-Jogg-Methode einsetzen, dann sind Sie innerhalb von 6 Wochen ein Selfmade-Jogger.

Die Walk-and-Jogg-Methode

Sie schaffen schon 30 min strammes Gehen ohne Pause? Dann können Sie mit dem 6 Wochen-Programm anfangen. Grundsatz: 4-mal pro Woche. In die restlichen Tage der Woche basteln Sie Ihre gewohnten Walkingeinheiten oder sonstige bewegte Unternehmungen hinein. Wird Ihnen auf einer bestimmten Wochenstufe die Belastung zu hoch? Drängeln sich die Kinder oder andere Termine vor Ihr Walk-and-Jogg-Programm? Dann bleiben Sie vorerst auf dieser Wochenstufe stehen. Geben Sie Körper und Kopf Zeit sich anzupassen. Haben Sie Geduld mit sich und freuen Sie sich an Ihrem bisherigen Erfolg! Sie haben alle Zeit der Welt. Gehen Sie erst zur nächsten Stufe, wenn Sie sich danach fühlen!

  1. Woche: Gehen Sie sich 5 Minuten ein. Joggen Sie jetzt im Wechsel jeweils 2 Minuten im Wohlfühlbereich (70 – 75 % der maximalen Herzfrequenz) dann hängen Sie 3 Minuten Walken im Genussbereich (60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz) dran. Halten Sie diese Intervalle durch bis Sie 30 Minuten voll haben. Wenn Sie wollen können Sie jetzt noch 5 Minuten Ausgehen. Vergessen Sie im Anschluss die Dehnübungen für Ihre Läufermuskeln nicht.
    Sie laufen 12 Minuten pro Einheit!
  2. Woche: Gehen Sie sich 5 Minuten ein. Joggen Sie 3 Minuten und Walken Sie dann 2 Minuten solange im Wechsel bis Sie 30 Minuten voll haben. 5 Minuten Ausgehen und Dehnen nicht vergessen.
    Sie laufen bereits 15 Minuten pro Einheit!
  3. Woche: Nach 5 minütigem Eingehen, joggen Sie 3 Minuten dann walken Sie nur noch 1 Minute. Machen Sie so die 30 Minuten wieder voll.
    Sie laufen bereits 18 Minuten pro Einheit!
  4. Woche: Erhöhen Sie Ihr Joggingintervall auf 4 Minuten und halten Sie das Walking-Intervall mit einer Minute ein. Das Spielchen machen Sie nach dem Einlaufen wieder 25 Minuten lang.
    Sie laufen bereits 20 Minuten pro Einheit!
  5. Woche: Zwei Minuten Eingehen. Und jetzt 6 Minuten Joggen und 1 Minute Walken. So halten Sie die halbe Stunde durch.
    Sie laufen bereits 24 Minuten pro Einheit!
  6. Woche: Behalten Sie das 2 minütige Eingehen ruhig noch ein bisschen länger bei! Denn so kann sich Ihr Körper an die Bewegung ranschnuppern und wird nicht gleich ins kalte Wasser geworfen. Dann dürfen Sie Ihre ersten 15 Minuten am Stück joggen. Dann gönnen Sie sich, wenn Sie es brauchen eine 2 minütige Gehpause. Den Rest ihrer halben Stunde joggen Sie dann noch durch.
    Sie laufen bereits 26 Minuten pro Einheit!
  7. Woche: Jetzt gehören Sie zu den Joggerinnen. Probieren Sie eine halbe Stunde am Stück. Und denken Sie dran, lassen Sie es langsam "angehen".

Sie haben es geschafft! Sie sind eine Joggerin. Das härteste Stück Arbeit haben Sie hinter sich gebracht. Jetzt geht’s ans Ernten. Sie werden schon innerhalb weniger Wochen spüren wie Ihre Beine sich formen und ein paar lästige Kilos verschwinden. Das Walken brauchen Sie nicht ganz aufzugeben. Sie können es an Tagen, an denen das Laufen schwer fällt wunderbar einbauen. Das ist kein Rückschritt, sondern zeugt von Körpergefühl und Selbstbewusstsein. Überbrücken Sie die schlechten Tage, anstatt den Nachmittag deprimiert auf der faulen Haut zu liegen.

Tipp: Wenn Ihre Beine bleischwer sind, drosseln Sie Ihr Tempo. Das passiert dem besten Läufer. Also akzeptieren Sie Ihr Formtief und werfen Sie die Flinte nicht in´s Korn.

Interessiert an mehr mitreißender und motivierender Info? Dann gucken Sie mal in das Frauenlaufbuch “Frauen laufen anders“ von Holle Bartosch – oder in das meistgelesene, deutsche Laufbuch “Das Leichtlaufprogramm“ von U. Strunz.

Sie haben Fragen? Ich helfe Ihnen gerne weiter…
Holle Bartosch
HBartosch@strunz.com

 
 
 

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