Die intelligente Kniebeuge

10.03.2017
 
Die intelligente Kniebeuge Übung

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit auseinanderstellen. Senken Sie den Po nach unten ab und führen Sie den Oberkörper mit einer guten Bauchspannung leicht nach vorne. Die Knie möglichst nicht nach vorne über die Zehen schieben. Strecken Sie die Arme schulterbreit in Verlängerung zum Körper. Die Handflächen zeigen zueinander. Blicken Sie nach vorne.

Die intelligente Kniebeuge Übung

Übung: Heben Sie mit der Einatmung den Po leicht an. Aber wirklich nur ganz leicht. Und senken Sie ihn mit der Ausatmung wieder leicht ab. Atmen Sie fließend, während Sie die Spannung in Oberschenkeln und Rücken spüren.

Wie pft? Bis die Oberschenkel brennen. Und die Arme auch. Kurze Pause, dann noch einmal.

Wichtig! Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben. Das bewahrt Sie davor, zu stark ins Hohlkreuz zu gehen. Ziehen Sie die Schultern trotz kopfüber gestreckter Arme nach unten, um den Nacken lang zu ziehen. Ist Ihnen das zu anstrengend? Dann legen Sie die Hände vorerst in den Nacken und ziehen die Ellbogen nach außen.

 

Variationen für Könner

Die intelligente Kniebeuge Übung

Variation 1: Drücken Sie die Handflächen zusammen und kräftigen Sie so zusätzlich Brust, Schultern und oberen Rücken. Nicht vergessen die Schultern nach unten hinten zu ziehen und den Brustkorb zu öffnen.

Die intelligente Kniebeuge Übung

Variation 2: Lösen Sie die Fersen mit der Einatmung vom Boden und heben Sie sie weit hoch. Bis Sie auf den Fußballen stehen. Jetzt die Spannung halten und Gleichgewicht bewahren. Mit der Ausatmung die Fersen wieder bis kurz über den Boden absenken. Beim Einatmen wieder anheben. Eine schöne Kräftigung für Ihre Fußmuskulatur.

Die Kniebeuge ist gut. Die macht der Bodybuilder, der Läufer, auch der Yogi und der Eskimo. Mit dieser Variation kräftigen Sie aus der Mitte heraus noch mehr Muskeln von der Wade über den Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken, Schultern bis in die Arme hinauf.

Mehr nachzulesen in: „die neue diät - das fitnessbuch“. Fotograf: Marcel Weber.

die neue diät - das fitnessbuch
 
 

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