Die Schraube

07.03.2017
 
Die Schraube Übung

Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine angewinkelt zur Brust. So, dass die Füße direkt über der Hüfte stehen. Dann ziehen Sie die Zehen zu den Schienbeinen. Legen Sie die Arme 90 Grad abgespreizt mit den Handflächen auf den Boden.

Übung: Senken Sie mit der Ausatmung beide Beine zur Seite ab. Ihr ganzer Schultergürtel bleibt dabei am Boden. Kurz vor dem Boden angekommen führen Sie die Beine mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück. Mit

Die Schraube Übung

der nächsten Ausatmung zur anderen Seite. Rollen Sie den Kopf am Boden liegend in die entgegengesetzte Richtung. Also Beine nach rechts, Kopf nach links. Üben Sie im Rhythmus Ihres Atems.

Wie oft? Machen Sie diese Übung so oft, bis Sie die Muskeln der Körpermitte deutlich spüren – nicht aufhören, noch zwei, drei weitere Wiederholungen. Dann 30 Sekunden Pause, und wenn Sie wollen, machen Sie die Übung noch einmal.

Wichtig! Die Zehen bleiben angezogen, damit Sie die nötige Spannung im unteren Rücken und den Beinen beibehalten. Halten Sie mit den Schultern immer Bodenkontakt. Und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz.

 

Variationen für Könner

Die Schraube Übung

Variation 1: Rutschen Sie mit den ausgestreckten Armen näher zum Körper. Spreizen Sie die Arme also etwa im 45-Grad-Winkel ab. So müssen Sie mehr aus dem Rumpf heraus arbeiten.

Der Stütz Übung

Variation 2: Wenn Sie eine kräftige Bauchmuskulatur haben, dann können Sie allmählich die Beine ausstrecken und so mit gestreckten Beinen üben. Allerdings brauchen Sie dazu auch eine elastische Beinrückseite.

Sie kräftigen den gesamten Bauch, den Schultergürtel, den unteren und oberen Rücken. Die Rotation in Brust und Lendenwirbelsäule kräftigt die tiefen kleinen Muskeln an der Wirbelsäule. Das mobilisiert die vom Sitzen so starre Wirbelsäule.

Mehr nachzulesen in: „die neue diät - das fitnessbuch“. Fotograf: Marcel Weber.

die neue diät - das fitnessbuch
 
 

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