Welches Lauftempo ist optimal?

07.11.2006
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Wofür optimal? Um abzunehmen, schneller zu werden oder um Spaß zu haben? Die meisten, egal ob Hobbyläufer oder erfahrener Freizeitläufer laufen zu schnell. Das hat leider Folgen: Der Hobbyläufer hat bald mehr Stress als Spaß und verliert schnell die Lust. Der leistungsorientierte Läufer bleibt in seinem Alltagstrott stecken und tut sich mit einer Leistungssteigerung schwer. Beiden wäre geholfen, wenn sie es vorsichtiger und mit etwas Feingefühl angehen lassen würden. Und selbst bei den Profis kommt es oft vor, dass sie bei den ruhigen Einheiten zu viel Gas geben. Also selbst den Erfahrenen steht der Ehrgeiz oft im Wege.

Langsam sind Sie auf der sicheren Seite

Die wichtigste Regel für ein lockeres Lauftempo lautet für ALLE:
Solange Du nicht das Schnaufen anfängst und in Atemnot gerätst, läufst Du im sicheren Tempobereich.
Die Laktatproduktion ist hier noch so gering, dass das Laktat während der Belastung von anderen Muskeln, die weniger gefordert werden, abgebaut werden kann. Und trotzdem: Der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren, weil für die Energiegewinnung genügend Sauerstoff vorhanden ist. Sie wissen ja, Sauerstoff braucht der Muskel um Fett verheizen zu können. Und die gesundheitlichen Effekte des Laufens sind genau in diesem Bereich am höchsten.

Überraschen Sie Ihren Körper – wecken Sie Ihn auf

Allerdings lautet die Grundregel eines ambitionierten Lauftrainings auch:
Trainiere so abwechslungsreich wie möglich. Denn nur so setzt Du immer wieder neue Reize und forderst und förderst Deinen Körper, Deine Muskeln und Deinen Stoffwechsel.
Nur allzu schell gewöhnt sich der Körper an immer gleiche Reize. Er langweilt sich und Sie bleiben in Ihrem Alltagstrott stecken. Für eine Leistungssteigerung müssen Sie Ihren Körper überraschen, indem Sie nicht nur mit der Distanz, sondern auch mit dem Lauftempo spielen.
Denn bei den verschiedenen Geschwindigkeiten und Distanzen werden unterschiedliche Anforderungen an den Stoffwechsel gestellt.

Laufen Sie Ihr Fett weg

Bei einem gemächlichen Dauerlauf über einen längeren Zeitraum verbrennen Sie zwar absolut gesehen nicht mehr Fett als beim flotten Tempolauf, aber der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung ist höher. Beim schnellen Tempo verbrennen Ihre Muskeln hingegen verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate. Der Grund: Kohlenhydrate stehen schneller für hohe Leistungen zur Verfügung. Die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Energie benötigt weitaus weniger Zeit und damit Stoffwechselschritte als die Umwandlung von Fett in Energie. Die Kohlenhydratreserven sind allerdings auch schneller aufgebraucht als die um ein Vielfaches größeren Fettdepots des Körpers. So muss der Körper bei längeren (über eine Stunde) Belastungen auf die Fettreserven zurückgreifen. Mit langen Läufen in ruhigerem Tempo zwingen Sie Ihren Körper also Fette zu verbrennen.
Für die Anfänger unter ihnen gilt: Gleichmäßiges und ruhiges Tempo!

Push Up für den Stoffwechsel

Wenn Sie kein gleichmäßiges Tempo laufen, finden Sie auch keinen Laufrythmus. Dann wird die ganze Sache unentspannt und bringt absolut keinen Genuss. Denn mit hochrotem Kopf keuchend durch den Wald laufen macht keinem Spaß. Wenn Sie das Tempo erhöhen reagiert Ihr Stoffwechsel sofort. Laktat häuft sich an und zwar jedes Mal wenn die Tempoerhöhung länger als zehn Sekunden dauert. Bleiben Sie unter den zehn Sekunden, so baut der Körper kein Laktat auf, voraus gesetzt Sie drosseln Ihr Tempo gleich wieder. Also für die, die es nicht lassen können: Tempospritzen von zehn Sekunden sind erlaubt und machen schnelle Beine. Probieren Sie es aus.
Viel Spaß beim Laufen!

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Holle Bartosch
HBartosch@strunz.com

 
 
 

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