Zu dick zum Laufen? ... mit Methode zum Wunschgewicht

06.07.2006
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Das oberste Prinzip ist: Wenig, aber häufig! Starten Sie mit einem täglichen, kurzen Spaziergang. Dehnen Sie die Spaziergänge aus. Dann können Sie allmählich das Tempo steigern, die Arme einsetzen und mit großen Schritten walken.

Kleine Walking-Schule

Walking ist schnelles Marschieren mit kräftigem Armeinsatz. Wenn Sie kurz davor sind in einen leichten Trab zu fallen, haben Sie das richtige Tempo. Atmen Sie tief ein und locker wieder aus. So bekommen Ihre Muskeln genügend Sauerstoff. Aber übertreiben Sie am Anfang nicht gleich. Finden Sie sich langsam in Ihr Walkingtempo hinein und geben Sie sich Zeit zum warm werden.

  • Der Fuß setzt mit der Ferse am Boden auf und rollt über die große Zehe ab. Wenn er sich vom Boden löst drücken Sie sich kräftig vom Boden ab.
  • Setzen Sie die Ferse immer mit leicht gebeugten Knien auf.
  • Schwingen Sie die angewinkelten Arme kräftig gegengleich mit. Aber bitte auf der Seite lassen und nicht wie zwei lästige Anhängsel vor dem Brustkorb halten.
  • Lassen Sie die Schultern locker hängen, so können Sie tiefer atmen und besser entspannen.

Sie werden anfangs große Fortschritte machen und automatisch Lust auf mehr bekommen. Sind Sie so weit, dass Sie eine halbe Stunde walken können? Dann halten Sie sich an die “Walk-and-Jogg-Methode“ (siehe Artikel: Vom Walken zum Laufen).

Sie haben starkes Übergewicht? Auch dann müssen Sie sich nicht hinsetzen und aufgeben. Selbst gewichtige Probleme kann man lösen. Hier ein paar Vorschläge:

  • Spazierengehen. Eine halbe Stunde tut es schon. Steigern Sie allmählich das Tempo. Im Verlauf von Wochen. Wenn Sie zügig gehen und die Arme schwungvoll einsetzen, kommen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher.
  • Der Heimtrainer. Ob nun Stepper oder Crosstrainer. All diese Geräte sind gelenkschonend und gut geeignet. Doch kommen Sie nicht aus der Puste. Sie sollten 20 – 30 Minuten pro Tag investieren. Nutzen Sie die jede freie Minute, ob die Fernsehstunde am Abend oder die Zeitungslektüre in der Früh.
  • Das Minitrampolin. Sie können sich auch ein Minitrampolin ins Wohnzimmer stellen. Es ist gelenkschonend und bringt den Stoffwechsel auf Trab. Anfangs bitte nur schwingen und walken, da der Puls beim Hüpfen und Laufen zu hoch schnellt.
  • Sie genieren sich und wollen lieber in den eigenen vier Wänden? Trippeln Sie. 1 Minute lang barfuss auf der Stelle oder um den Wohnzimmertisch. Und morgen 2 Minuten. Und übermorgen 3 Minuten. Gewöhnen Sie sich und Ihren Körper an die Belastung. Steigern Sie sich Minute um Minute, Tag um Tag. Irgendwann wird die Wohnung zu klein. Dann müssen Sie sich doch hinaus wagen.

Sie haben sich eine Basis mit der “Walk-and-Jogg-Methode“ (siehe Artikel: Vom Walken zum Laufen) aufgebaut? 30 Minuten lockeres Jogging ist kein Problem mehr. Dann geht’s jetzt ran an den Speck. Kombinieren Sie folgende Laufvarianten nach Lust und Laune. So geht es Volldampf voraus, zur erträumten Figur.

  1. Laufen Sie lange. Wachsen Sie über Ihre 30 Minuten hinaus. Wenn Sie gaaaaanz langsam laufen, schaffen Sie es nach einer Weile sogar auf 1 Stunde. Es muss nur gemütlich genug sein. Gehpausen sind natürlich erlaubt.
  2. Laufen Sie an der Grenze. Geben Sie bis zu 30 Minuten Gas. Das wird etwas anstrengender, aber Sie schüren der Fettverbrennung richtig ein. Wenn Sie das eine halbe Stunde durchhalten haben Sie das richtige Tempo. Nach einer viertel Stunde geht Ihnen die Puste aus? Dann waren Sie eindeutig zu schnell. Fürs nächste Mal machen Sie wieder ein bisschen langsamer. Laufen Sie 5 – 10 Pulsschläge tiefer.
  3. Laufen Sie kurz und heftig. Bauen Sie Tempospritzen ein. Geben Sie nach dem Warmlaufen 30 Sekunden Gas. Dann traben Sie locker weiter bis Sie sich wieder erholt haben und bereit sind für den nächsten Kurzsprint. Dieses Spiel können Sie pro Lauf 4 – 6-mal wiederholen.
  4. Nordicwalking! Bei diesem Sport setzen Sie 90 % Ihrer Muskeln ein. Und jeder einzelne arbeitet für Ihre schlanke Linie. Beim Laufen sind es nur 70%. Nordicwalking ist also der Turbofatburner. Doch auf eine gute Technik kommt es an. Laufen Sie mit Vierradantrieb und schonen Sie Ihre Gelenke. Eine lange Einheit "nordisch" anstatt dem ollen Sonntagsspaziergang kann Wunder wirken und macht irre Spaß.
  5. Nur für Frauen: Machen Sie vor Ihren Tagen Fleißprogramm. Jetzt steht es günstig für die Fettschmelze. In der zweiten Hälfte des Zyklus, wenn Östrogen- und Progesteronspiegel ansteigen, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Die Pfunde purzeln schneller und Ihr Körper ist nach dem Sport nicht so ausgepowert. Nutzen Sie die monatliche Gelegenheit!

Sie haben Fragen? Ich helfe Ihnen gerne weiter…
Holle Bartosch
HBartosch@strunz.com

 
 
 

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