Forum: Gesundheit - Nahrungsfett – entscheidende wissenschaftliche Erkenntnisse

Bitte lesen. Was meint ihr? "Ist es Ihnen auch schon so gegangen, dass Sie neue wissenschaftliche Ergebnisse fast umhauen? Wenn ja, dann setzen Sie jetzt besser hin, denn unter Umständen wird Ihr Ernährungs-Weltbild empfindlich gestört. Sie wissen sicher, dass uns von den Ernährungs-Wissenschaftlern immer gepredigt wurde: “Esst vor dem Marathon Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und noch mal Kohlenhydrate. Bloß kein Fett!” Kohlenhydrate sind immer noch wichtig, aber das mit “kein Fett”, habe ich nie geglaubt und auch nie danach gehandelt. Man kann nämlich so viel Kohlenhydrate essen wie man will, es tritt niemals eine Sättigung von längerer Dauer ein, obwohl die Anzahl der Mahlzeit-Kalorien eigentlich dafür langen müsste. Das lässt den Schluss zu, dass der Körper einen Mangel anzeigt. Sie kennen das sicher auch, erst wenn nach einer solchen Mahlzeit etwas Fettes, sei es ein Stück Käse oder ein Riegel Schokolade, den Magen erreicht, kommt ein zufriedenes Sättigungsgefühl auf. Auch Proteine tragen wesentlich mehr zur Sättigung bei als Kohlenhydrate. Natürlich habe ich an dieser Stelle auch den Verzehr von reichlich Kohlenhydraten nach Training und Wettkampf empfohlen, habe mich aber niemals völlig von dieser Theorie vereinnahmen lassen. In diesem Sinne habe ich auch schon in 2002 eine Pizza als ideale Vor-Wettkampf-Mahlzeit empfohlen. Das hat mir Kritik eingetragen. Herbert Steffny: “Durch den Käse viel zu fett!” Nun gibt es aber zwei Studien, die völlig unabhängig voneinander festgestellt haben, dass es mit den intramuskulären Triglyceriden (IMTG) in der Muskulatur ein Speicherfett gibt, welches zur Energiegewinnung im Ausdauerbereich dient. Sie versorgen die arbeitenden Muskeln mit Fettsäuren, die nicht aus dem Fettgewebe stammen. Und das auch bei höheren Intensitäten! Das eigentlich wirklich bahnbrechende an diesen Studien ist, dass sich diese IMTG´s während Training und Wettkampf verbrauchen und wenn sie sich verbrauchen, müssen sie auch ersetzt werden. Die Bedeutung von IMTG in der Muskulatur wurde schon früher kontrovers diskutiert. Es kam aber zu keiner Einigung, weil zu Ihrer Bestimmung eine umständliche Muskelbiopsie nötig war. Seit der Einführung eines bildgebenden Verfahrens, der Magnetresonanz-Spektroskopie, konnte die Kontroverse beigelegt werden. Dr. Alexandra Schek, Leistungssport, September 2004: “Es steht zweifelsfrei fest, dass das in den Muskelfasern gespeicherte Fett über einen weiten Intensitätsbereich zur Bildung von ATP beiträgt.” ATP ist der eigentliche Muskeltreibstoff, die letztendliche Energieform, die unsere Leistung begrenzt. Wenn sich IMTG ebenso wie das Glykogen während des Sports verbrauchen, dann müssen beide Speicher in der Erholungsphase wieder aufgefüllt werden. Das bedeutet, dass neben Kohlenhydraten (und Proteine) auch Fette verzehrt werden müssen!!!!!!!! Von D. E. Larson-Meyer et. al. (alle Quellen in “Leistungssport”!) wurde nun untersucht, wie sich der Verzehr einer Kost mit einem geringen bzw. moderaten Fettgehalt (10 bzw. 35 Energieprozente (Achtung, nicht Fettprozente)) sich auf die IMTG-Sythese nach zweistündiger Laufbandbelastung bei 67% der maximalen Sauerstoffaufnahme auswirkt. An der Studie nahmen sieben Frauen teil, deren Trainingsziel ein Marathon oder Triathlon war. Die Untersuchung des IMTG-Gehalts im Wadenmuskel Soleus vor und nach der Laufband-Belastung ergab eine Verminderung von 25 %. Die Ernährung mit dem moderaten Fettanteil führte innerhalb von 22 Stunden zur Wiederauffüllung der Fettreserven, nach 70 h sogar zu einer Superkompensation. Dagegen waren bei der Kost mit dem niedrigen Fettgehalt die IMTG-Speicher auch nach 70 Stunden noch nicht wieder aufgefüllt. Praktisch zum gleichen Schluss kamen L.J.C. van Loon et. al. in ihrer Studie. Es zeigte sich bei Radfahrern, dass nach einer Ausdauerbelastung eine entsprechende Erhöhung des IMTG-Gehaltes der Muskulatur nur bei einer Kost mit einem moderaten Fettgehalt innerhalb 48 h eintrat. Dies geschah aber nicht nach eine “typischen kohlenhydratreichen Sportlerdiät”. Dr. Aexandra Schek schreibt: “Die Resultate beider Studien zeigen….., dass 35 – 40 Energieprozent Fett in der Kost von Ausdauersportlern mit hohem Leistungsniveau nicht nur vertretbar, sondern sogar empfehlenswert sind. Fett fördert die Regeneration und wirkt sich positiv auf die Immunfunktion aus.” Fazit: Was gilt jetzt noch? Immer noch müssen wir darauf achten, dass unsere Ernährung kohlenhydratreich und proteinreich ist. Wir müssen aber uns vor Fett nicht fürchten. Wer vor oder nach harten Ausdauerbelastungen Appetit auf etwas Fettes hat, sollte diesem Trieb nachgeben. Das Stück Sahnetorte, die Portion Pommes-Frittes, die Tafel Schokolade, die Handvoll Nüsse, ein paar Kekse oder der Salat mit Mayonnaise sind keine Sünden, sondern erwünscht. Auch nach einer “großen Runde” sollten Sie unbedingt etwas fettreicher essen als gewohnt. Denken Sie bitte unbedingt daran: Es dauert 3 Tage bis es bei den IMTG´s zu einer Superkompensation kommt. Erst am Wettkampf-Vorabend etwas fetter zu essen reicht nicht aus, damit müssen Sie früher beginnen. Noch ein Hinweis: Wenn oben steht “35 – 40 Energieprozent Fett sind erwünscht”, dann heißt das, dass Ihre Ernährung nicht mehr als 20% Fett enthalten soll. Das liegt daran, dass in einem Gramm Fett ungefähr doppelt soviel Energie verborgen ist, wie in einem Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Warnen kann man nur die “Nudelfetischisten”! Eine Portion Nudeln mit roter Sauce ist keine optimale Vor-Wettkampf-Ernährung! Unter dem Gesichtspunkt, dass für einen erfolgreichen Marathon gefüllte Fettspeicher in den Muskeln nötig sind, wird mir einiges klar. Das Versagen im Rennen von Läufer(innen), die sich besonders Mühe in der Vorbereitung gaben und dadurch Fett mieden wie die Pest, ist jetzt erklärbar: Ohne Fett kein Bestzeitenjubel!"

Hallo Hubert, bitte schreib doch dazu, wer das geschrieben hat. Ansonsten ist das nichts neues.

Quelle?

bei mir zeigt die Praxis das genaue Gegenteil. Bei viel KH vor dem Wettkampf ohne Fett erreiche ich vieeeeeeel bessere Resultate. Das Fett um die Hüfte und auf den Rippen sollte zur Energiegewinnung herangezogen werden und das kann man trainieren!!! Also ich rate dringend von Nahrungsfett ab, zumindest in höherer Dosis. Ganz ohne geht es auch nicht, denn sonst produziert man kein Testosteron, aber nur sehr wenig! Also Finger weg vom Fett in Verbindung mit KH vor dem Wettkampf. Einfach ausprobieren und nicht blind Studien trauen, die der Laie eh nicht versteht! Haut rein - Rainer

Das aufzufüllende Fett muss doch nicht unbedingt aus Pommes mit Majo bestehen oder? Wie schaut es denn mit hochwertigen Fetten aus Fisch etc. aus? Das man sich da keine Sorgen machen muss wußten wir doch schon.

Hallo Rainer, seit ich in meinem letzten Studien Jahr hautnah gesehen habe wie Studien produziert werden, glaub ich keiner Studie mehr blind. Ausprobieren ist wohl das beste und bei jedem ist es auch etwas anders. Wenn es Dir nicht zu persönlich ist, würde ich Dich bitten mal ein paar Daten von Dir zu posten: Trainingsumfang, wie lange läufst Du schon, wie ernährst Du Dich gewöhnlich, BMI etc. Mir gehts nur darum: es schreiben Leute ich mach es so oder so und später liest man dann in einem Beitrag, dass derjenige noch nie mehr als ne halbe Stunde gelaufen ist oder doch irgendwelche Problemchen hat. Man muss sich ja vergleichen können. Und wenn jemand schreibt, er hätte 60 kg abgenommen, naja wenn er vorher 130 gewogen hat... lg Lisa

Hallo! Habt Ihr den Text denn nicht gelesen? "Das hat mir Kritik eingetragen. Herbert Steffny: “Durch den Käse viel zu fett!” Wer hat das jetzt wohl geschrieben? grübel, grübel...

Hallo! Ich will Euch ja nicht langweilen. Aber auch Peter Greif hat das Thema schon mal andiskutiert: Autor: Peter Greif Newsletterdatum: 06.09.2005 "..Interessant am extensiven Dauerlauf im Bereich von 65-72% des Höchstpuls ist etwas, was ich früher nicht verstand. Zu meiner Zeit in den 80iger Jahren gab es einige Marathonläufer, die liefen außer in Wettkämpfen niemals schnell. Sie machten aber eine Unmenge km und erreichten mit diesem Training auch ansprechende bis gute Marathonresultate. Trainingsmethodisch war dieses Übungsverhalten aber nicht abgesichert. Normalerweise waren diese Leute weder energetisch noch muskulär-koordinativ ausreichend trainiert, um die erreichten Leistungen zu erbringen. Wir gaben uns damit zufrieden, in dem wir annahmen, diese Läufer trainierten ihren Fettstoffwechsel besser. Aber wie konnten sie den Kohlenhydrat-Stoffwechsel optimieren, wenn sie immer nur langsam liefen? Das Rätsel ist heute gelöst! Durch ein langes ruhiges Ausdauertraining speichert der Organismus intramuskuläre Triglyceride (Fette) direkt in den arbeitenden Muskeln. Diese Speicherfette werden während einer Ausdauerbelastung verbraucht, danach auch wieder kompensiert und auch superkompensiert. Das heißt, dass sie bei richtiger Belastung über ihren Vortrainingsgehalt erhöht werden. Das interessante an diesen intramuskulären Triglyceriden ist, dass sie auch für intensiveres Tempo zur Verfügung stehen. In diesem Zusammenhang sind auch die winterlichen Trainingsanleitungen in den individuellen Greif-Club-Trainingsplänen zu sehen. Dort gibt es die Anweisung, den ganzen Winter über wöchentlich einen 35 km-Lauf im ruhigsten Tempo zu laufen. Ich schreibe den Clubmitgliedern dann auch, dass sie im Grunde so langsam laufen können wie sie möchten. Sie legen damit eine Grundlage, in dem sie Vorräte von intramuskulären Triglyceriden aufbauen, die sie dann, wenn es richtig zur Sache geht, nutzen können."

Kann nur von Peter Greif sein. Was ich an seiner bzw. ja meiner Marathon-Vorbereitung richtig gut finde, ist das mit der Pizza am Vorabend. Juhu!! :-)

Hallo Lisa, hallo alle, nö ein Geheimnis ist das nicht. Ich laufe seit 8 Jahren aktuell wiege ich bei 181 cm 92 kg und den BMI kannste selbst ausrechnen. Natürlich viel zu hoch, aber "nur" 11% Körperfett. Muskelprotz mit Spatzenhirn ;-) Neben meinen 6 Laufeinheiten je Woche zu je 1 Stunde mache ich eben noch 3 x Gewichtheben und Leistung, richtig Leistung bringe ich immer nur mit KH sehr wenig Fett und einiges an Eiweiß. Am besten klappen vor dem Sport Pellkartoffeln mit Magerquark und einen Haufen Kräutern. Hab´s ausprobiert bei langen Trainingsläufen und Marathons, da gings so immer am besten! Die Menge an tierischem Fett im Magerquark reicht gerade so um meine Testosteronproduktion am Laufen zu halten! Also Tschüss ich muss weg und laufen gehen!!! Haut rein - Rainer