Wenn der Östrogenspiegel rund um die Menopause sinkt, lagert der Körper Fett bevorzugt am Bauch ein. Dazu gehört auch das viszerale Fett, das sich um die inneren Organe legt. Hüften und Oberschenkel verlieren dagegen an Bedeutung als Fettspeicher. In der Zeit des Übergangs nimmt die Fettmasse außerdem schneller zu, während die Muskelmasse abnimmt. In einer großen amerikanischen Langzeitstudie verdoppelte sich die Geschwindigkeit der Fettzunahme mit Beginn der Perimenopause, gleichzeitig ging fettfreie Masse verloren. Auch das Fettgewebe selbst arbeitet anders, und die Zellen reagieren oft schlechter auf Insulin.

Das bedeutet nicht, dass Frauen in dieser Lebensphase nicht mehr auf natürliche Weise abnehmen können. GLP-1-Rezeptoragonisten sind verlockend, denn sie erleichtern das Abnehmen deutlich. Leider führt dies aber nicht zu einem dauerhaften Erfolg, viele nehmen nach dem Absetzten wieder zu. Zudem geht die Einnahme mit Nebenwirkungen einher wie Magen-Darmbeschwerden. Daher ist es viel sinnvoller Ernährung und Bewegung so zu verändern, dass man nicht nur abnimmt, sondern mit den neuen Gewohnheiten dauerhaft schlank bleibt. Nur funktioniert Abnehmen in der Peri- und in der Postmenopause anders, als es noch mit 30 oder 40 Jahren möglich war.


Warum das alte Rezept oft nicht mehr funktioniert

Weniger essen und mehr bewegen. In der Peri- und Postmenopause bringt genau dieses Rezept häufig nicht mehr den gewohnten Erfolg. Manche Frauen essen weniger als je zuvor, trainieren regelmäßig und sehen trotzdem zu, wie der Bauchumfang wächst.

Der Körper hat seine Spielregeln geändert, und deshalb braucht es einen anderen Plan. Für den neuen Plan ist es hilfreich zu wissen, wo der Körper zunächst steht. Die folgende Bestandsaufnahme besteht aus vier Schritten. In einer weiteren News zu diesem Thema beschreibe ich dann, wie das Abnehmen funktioniert.


Schritt 1 Wie gut reagiert Ihr Körper auf Insulin?

Die Insulinsensitivität entscheidet mit darüber, wie Sie abnehmen sollten. Einen guten ersten Hinweis liefert eine einfache Rechnung aus zwei Blutwerten, die in fast jedem Routinelabor bestimmt werden. Wenn Ihnen die Werte nicht vorliegen, so fragen Sie ihren Arzt oder lassen Sie in einem Direktlabor selbst bestimmen, das kostet nur ca. 10 Euro. Sie teilen den Wert der Triglyceride durch den Wert des HDL-Cholesterins. Das Blut sollte dafür nüchtern abgenommen werden, also nach etwa zwölf Stunden ohne Essen.

Wichtig ist die Maßeinheit. Die Rechnung funktioniert mit Werten in mg/dl. Viele Labore geben die Werte jedoch in mmol/l an. Dann rechnen Sie so um.

  • Triglyceride in mmol/l mal 88,57 ergibt Triglyceride in mg/dl
  • HDL-Cholesterin in mmol/l mal 38,67 ergibt HDL-Cholesterin in mg/dl

Ein Beispiel. Ihr Befund zeigt Triglyceride von 1,2 mmol/l und HDL-Cholesterin von 1,5 mmol/l. Umgerechnet sind das 106 mg/dl und 58 mg/dl. Teilen Sie 106 durch 58, erhalten Sie einen Quotienten von 1,8.

So lässt sich das Ergebnis einordnen.

Falls Sie zur Kontrolle HDL-Cholesterin und Triglyceride wieder messen lassen und die Werte schon viel besser aussehen, ist das ein gutes Zeichen, denn sie reagieren sehr schnell auf eine veränderte Ernährung. Das bedeutet aber nach Jahren der Insulinresistenz leider noch nicht, dass der Körper auch schon wieder auf Insulin komplett richtig reagiert.


Schritt 2 Den Grundumsatz errechnen oder messen lassen

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht. Er ist die grobe Basis für einen Abnehmplan. Online gibt es zahlreiche Formeln, mit denen man ihn ausrechnen kann. Diese Formeln wurden aber an großen Gruppen entwickelt und treffen den einzelnen Menschen oft nur ungefähr. Im Einzelfall kann das Ergebnis um 500 bis 700 Kalorien danebenliegen. Bei einem geplanten Defizit von 300 bis 500 Kalorien ist das ein Fehler, der den ganzen Plan zunichtemachen kann.

Besser ist eine Messung. Dabei wird über die Atemluft bestimmt, wie viel Sauerstoff Sie verbrauchen und wie viel Kohlendioxid Sie abgeben. Daraus lässt sich der tatsächliche Grundumsatz berechnen. Manche Arztpraxen bieten diese Messung an, ebenso sportmedizinische Zentren. Ich habe sie sogar schon bei einem Orthopädietechniker gefunden. Eine Suche im Internet nach Anbietern in Ihrer Nähe lohnt sich also. Die Messung kostet meist zwischen 50 und 120 Euro.

Es geht aber auch mit einer nur groben Schätzung, denn Kalorien bieten nur einen sehr groben Rahmen zu Orientierung. Viel wichtiger ist es, welche Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine in welchen Mengen verzehren.


Schritt 3 Eine Woche lang ehrlich aufschreiben

Ich bin kein großer Fan davon, Kalorien zu zählen. 100 Kalorien aus Protein bewirken im Körper etwas völlig anderes als 100 Kalorien aus Kohlenhydraten. Protein sättigt, liefert Baumaterial für Muskeln und kostet den Körper bei der Verdauung selbst Energie. Kohlenhydrate lassen dagegen den Insulinspiegel steigen.

Beim Abnehmen sind Kalorien trotzdem ein hilfreicher grober Rahmen. Sie zeigen, wo Sie überhaupt stehen. Deshalb gehört zur Bestandsaufnahme eine Woche, in der Sie wirklich alles festhalten, was Sie essen und trinken. Dafür eignet sich eine Kalorien-App, idealerweise erstellt sie auch eine Übersicht über die Verzehrten Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie können aber auch alles auf Papier notieren, dann alles in eine KI übertragen und diese dann Kalorien, Makronährstoffe und Ballaststoffe ausrechnen lassen. Wichtig ist, ehrlich zu sein. Der Löffel Nussmus, die Birne zwischendurch und der Milchkaffee am Nachmittag zählen mit.


Schritt 4 Bewegung und Training erfassen

Neben der Insulinsensitivität entscheidet vor allem die Frage, wie viel Sie sich bewegen und ob Sie intensiv trainieren, wie Ihr Abnehmplan aussehen sollte. Zum Grundumsatz kommt der Verbrauch durch ganz normale Alltagsbewegung hinzu, also Gehen, Treppensteigen, körperliches Arbeiten, Handwerken, Haus- oder Gartenarbeit. Für Frauen, die Sport treiben, ist außerdem wichtig, wie viel Energie das Training kostet.

Diese Zahlen liefern häufig Fitness-Tracker, Laufuhren, Smartwatches oder smarte Ringe. Ganz exakt sind auch diese Geräte nicht. Über mehrere Tage hinweg geben sie aber ein brauchbares Bild davon, wie viel Sie ungefähr verbrauchen.


Wenn zu wenig Essen das Abnehmen blockiert

Die Bestandsaufnahme deckt manchmal eine Situation auf, die auf den ersten Blick widersprüchlich wirkt. Es gibt Frauen, die über Jahre deutlich weniger gegessen haben, als sie verbrauchen und trotzdem zugenommen haben. Bekommt der Körper über lange Zeit zu wenig Energie, gerät er in Stress. Gibt es dann an einigen Tagen plötzlich mehr Nahrung, baut er es sofort in Fett um und lagert es ein. Wird danach wieder viel weniger gegessen, als der Körper eigentlich braucht, gibt er aber nichts ab, er schaltet in einen Sparmodus und hält seine Fettreserven fest. Weil der Körper in der Peri- und Postmenopause empfindlicher auf Stress reagiert, tritt dieses Phänomen besonders in diesen Lebensabschnitten bei Frauen ein.

Ob dieser Fall bei Ihnen vorliegt, zeigt der Vergleich Ihrer Zahlen. Liegt Ihre tatsächliche Nahrungsaufnahme deutlich unter dem, was Sie mit Grundumsatz, Alltagsbewegung und eventuell Training verbrauchen, und nehmen Sie trotzdem nicht ab, ist ein chronisches Energiedefizit wahrscheinlich.

In diesem Fall ist es sinnvoll, die Essensmengen langsam zu erhöhen. Bekommt der Körper wieder ausreichend Nahrung, entspannt sich der Stoffwechsel, und er beginnt wieder, Fett abzugeben. Es ist sehr wichtig, dies langsam zu tun, sehr langsam! Bei einem schnellen Anstieg der Nahrungsmengen lagert der Körper es sofort als Fett ab.


Die nächsten Schritte

Die meisten Frauen sind aber nicht von dem im letzten Abschnitt beschriebenen Problem betroffen. Sie nehmen ab, indem sie sich vor allem gezielt anders ernähren, wodurch meistens schon von allein ein Kaloriendefizit entsteht. Mit den hier beschriebenen Zahlen zur Bestandsaufnahme haben Sie eine solide Grundlage. Wie Sie daraus Ihren persönlichen Abnehmplan erstellen, lesen Sie in der nächsten News von mir.




Quellen

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