Es hat sich inzwischen erfreulicherweise herumgesprochen: Viele gesundheitsbewusste Menschen nehmen neben Vitamin D auch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA regelmäßig ein. Und das ist auch sehr sinnvoll. Schließlich sind diese beiden Fettsäuren wichtig für viele Prozesse im Körper. Fisch- und Algenöle gelten deshalb längst als echte Klassiker unter den täglichen Nahrungsergänzungsmitteln.

Da ich seit vielen Jahren routinemäßig den Omega-3-Index meiner Patienten bestimme, fällt mir dabei allerdings immer wieder etwas auf: Häufig sehe ich sehr hohe Werte bei EPA und DHA (durch Substitution); gleichzeitig aber nicht selten einen Mangel an der dritten Omega-3-Fettsäure, der Alpha-Linolensäure (ALA).

Die ALA ist streng genommen die einzig wirklich essenzielle Omega-3-Fettsäure, die über Nahrung zugeführt werden muss. DHA und EPA gehören nicht zu den essenziellen Fettsäuren, da der Körper sie – zumindest theoretisch – aus ALA selbst herstellen kann. Die individuelle Umwandlung ist jedoch begrenzt und hängt von der Genetik sowie einiger Co-Faktoren, vor allem Zink, ab.

Die ALA wird oft mit der Biochemikerin Dr. Johanna Budwig (2008-2003) in Verbindung gebracht. Sie erkannte bereits in den frühen 1950er-Jahren, dass diese Fettsäure unerlässlich für die Gesundheit ist. Dr. Johanna Budwig beschäftigte sich als Wissenschaftlerin intensiv mit der Rolle der Fettsäuren in der Zellphysiologie. Ihre zentrale Beobachtung war: Die Qualität der Fette beeinflusst direkt die Funktion der Zellen. Budwig interessierte sich besonders für die Elektronenstruktur mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die Doppelbindungen der ALA ermöglichen eine hohe Beweglichkeit von Elektronen und damit biochemische Prozesse, die für lebendige Zellen essenziell sind. Budwig sprach deshalb immer wieder von „elektronenreichen Ölen“. Nach ihrer Auffassung spielt die ALA eine wichtige Rolle für:

  • Zellatmung in den Mitochondrien
  • Sauerstoffaufnahme
  • Energiegewinnung
  • Regeneration
  • Membranflexibilität

Manche ihrer damaligen Erklärungsmodelle wirken aus heutiger Sicht vereinfacht. Dennoch war ihre Grundidee bemerkenswert modern: Gesunde Zellfunktionen hängen wesentlich von der Qualität natürlicher Fettsäuren ab. Besonders Leinöl, das bis zu 60% ALA enthält, spielte bei Budwigs Forschungen eine zentrale Rolle. Sie kombinierte es traditionell mit Quark, weil sie annahm, dass schwefelhaltige Aminosäuren (vor allem L-Methionin und L-Cystein) die Verwertung verbessern könnten.

Heute weiß man, dass die ALA – wie auch ihre chemischen Geschwister EPA und DHA - unter anderem beteiligt ist an:

  • dem Aufbau flexibler Zellmembranen
  • der Regulation von Entzündungsprozessen
  • der Funktion von Mitochondrien
  • der Signalweiterleitung zwischen Zellen
  • der Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • der Stabilisierung des Nervensystems

Viele dieser Wirkungen scheinen nach neuesten Erkenntnissen auch unabhängig von EPA und DHA stattzufinden. ALA wäre demnach also nicht nur „Rohmaterial“ für EPA und DHA, sondern selbst biologisch aktiv. Eine Studie zeigte, dass höhere Mengen der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) im Fettgewebe mit einer besseren Insulinempfindlichkeit verbunden sind. Menschen mit mehr ALA im Körper hatten also tendenziell ein geringeres Risiko für Insulinresistenz und den damit verbundenen Stoffwechselproblemen.

Und noch eine Erkenntnis verdanken wir Frau Dr. Johanna Budwig: Sie warnte bereits in den 1950er Jahren vor industriell veränderten Fetten. Besonders kritisch bewertete sie Transfette und stark verarbeitete Lebensmittel der Nachkriegszeit. Erst Jahrzehnte später, etwa um das Jahr 2000, wurde die gesundheitsschädliche Wirkung von Transfetten wissenschaftlich umfassend bestätigt. Heute gilt als gut belegt, dass solche Fette stille Entzündungen fördern und die Struktur von Zellmembranen beeinträchtigen können.

Die besten natürlichen Quellen für ALA sind Leinöl, Chiasamen und Walnüsse. Wie alle Omega-3-Fettsäuren ist die ALA ebenfalls sehr empfindlich. Leinöl darf nicht erhitzt werden, sollte kühl gelagert sowie zügig verbraucht werden. Also: Ergänzen Sie ruhig Ihre Fisch- oder Algenölzufuhr mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Sie tun sich damit etwas Gutes!




Quellen:

Budwig, Johanna: Die Öl-Eiweiß-Kost, Verlag Budwig Stiftung 2010

Takić M, Ranković S, Girek Z, Pavlović S, Jovanović P, Jovanović V, Šarac I. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024 Apr 30;25(9):4909. doi: 10.3390/ijms25094909. PMID: 38732139; PMCID: PMC11084241.

Heskey CE, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fraser G, Rajaram S. Adipose tissue α-linolenic acid is inversely associated with insulin resistance in adults. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1105-10. doi: 10.3945/ajcn.115.118935. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912497; PMCID: PMC4807701.

Chorner Z, Barbeau PA, Castellani L, Wright DC, Chabowski A, Holloway GP. Dietary α-linolenic acid supplementation alters skeletal muscle plasma membrane lipid composition, sarcolemmal FAT/CD36 abundance, and palmitate transport rates. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016 Dec 1;311(6):R1234-R1242. doi: 10.1152/ajpregu.00346.2016. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27806984; PMCID: PMC5256967.