Algenöl vs. Fischöl: Welche Omega-3-Quelle ist die bessere Wahl?

Sie als Strunz-News-Leserin oder -Leser wissen selbstverständlich: Essenzielle Omega-3-Fettsäuren sind echte Alleskönner für die Gesundheit. Essenziell bedeutet dabei: Ihr Körper braucht sie dringend, kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie müssen also regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Und genau hier wird es spannend, denn hinter „Omega-3“ verbergen sich gleich drei unterschiedliche Fettsäuren mit jeweils eigenen Stärken:

Alpha-Linolensäure (ALA) ist die pflanzliche Basis. Sie findet sich in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen oder Hanföl und ist sozusagen die „Rohform“ der Omega-3-Fettsäuren.ALA wird in Zellmembranen eingebaut und dient auch der Energiebereitstellung. Ihr Körper kann daraus zwar DHA und EPA herstellen, allerdings nur in sehr begrenztem Maße. ALA ist also wichtig, aber allein nicht ausreichend.

Docosahexaensäure (DHA) ist enorm wichtig für Ihr Gehirn, Nervensystem und Augen. Diese Fettsäure ist ein zentraler struktureller Baustein Ihrer Nervenzellen und spielt eine entscheidende Rolle für Konzentration, Gedächtnis und Sehkraft.

Eicosapentaensäure (EPA) wiederum ist so etwas wie der „Entzündungsmanager“ im Körper. Sie unterstützt Herz und Gefäße, hilft dabei, entzündliche Prozesse zu regulieren, und trägt so zu einem gesunden Gleichgewicht im Organismus bei.

Kurz gesagt: Erst das Zusammenspiel von ALA, DHA und EPA macht Omega-3 wirklich wertvoll, auch wenn alle derzeit nur über DHA und EPA reden.

Den Bedarf an allen drei Omega-3-Fettsäuren über die normale Ernährung zu decken, ist schwierig. Oft mangelt es vor allem an DHA und EPA. Es sei denn, man isst so fisch- und algenreich wie meine Nachbarn hier im japanischen Viertel in Düsseldorf. Für die meisten Menschen gilt jedoch: Sie nehmen deutlich weniger DHA und EPA auf, als eigentlich optimal wäre.

Viele greifen daher sinnvollerweise zu Nahrungsergänzungsmitteln – meist in Form von Fischöl oder zunehmend auch Algenöl – entweder in flüssiger oder verkapselter Form. Doch worin unterscheiden sich diese beiden Quellen eigentlich?

Fischöl wird klassischerweise aus fettreichen Meeresfischen wie Sardinen oder Makrelen gewonnen. Diese Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, weil sie sich von Mikroalgen oder kleineren Organismen ernähren. Algenöl wird direkt aus diesen Mikroalgen, wie z. B. Schizochytrium sp., gewonnen.

Ein zentraler Unterschied liegt jedoch in der jeweiligen Zusammensetzung: Fischöl enthält in der Regel sowohl EPA als auch DHA, oft in relativ ausgewogenem Verhältnis (z. B. 2:1). Manche Präparate sind sogar gezielt EPA-reich. Die meisten Algenöle liefern meist vor allem DHA. Einige Produkte enthalten zusätzlich EPA, jedoch oft in geringerer Menge.

Wer also gezielt beide Fettsäuren hochdosiert einnehmen möchte, findet diese Kombination vor allem im Fischöl, während Algenöl besonders als DHA-Quelle überzeugt.

Beide Öle haben ihre Berechtigung: Fischöl eignet sich besonders, wenn eine Kombination aus EPA und DHA in höherer Dosierung gewünscht ist. Algenöl punktet durch hohe DHA-Gehalte, dafür mit geringerem EPA-Anteil.

In der Praxis –bei Blutanalysen des Fettsäurestatus – zeigt sich immer wieder ein interessantes Muster: Patienten, die ausschließlich Algenöl einnehmen, weisen oft sehr gute DHA-Werte auf. Auf den ersten Blick klingt das ideal. Schaut man jedoch genauer hin, fällt auf, dass der EPA-Anteil gleichzeitig vergleichsweise niedrig bleibt – und genau hier liegt das Problem. Denn während DHA vor allem für Gehirn und Nerven wichtig ist, spielt EPA eine zentrale Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen und für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein Ungleichgewicht zugunsten von DHA kann daher bedeuten, dass ein wichtiger Teil der Omega-3-Wirkung schlicht fehlt.

Viel DHA allein ist noch kein Garant für eine optimale Versorgung – entscheidend ist, wie so oft, das richtige Gleichgewicht. Genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick: Eine Blutanalyse zeigt, ob die Omega-3-Fettsäuren tatsächlich ausgewogen vorliegen oder ob einzelne Komponenten – insbesondere EPA – zu kurz kommen.

Quellen:

Makay K, Griehl C, Schilling S, Grewe C. Omega-3 Source Matters: Comparative Lipid Signatures and Quantitative Distribution of EPA/DHA Across Marine Resources. Mar Drugs. 2025 Dec 20;24(1):4. doi: 10.3390/md24010004. PMID: 41590701; PMCID: PMC12843360.

Jia YL, Zhang Y, Xu LW, Zhang ZX, Xu YS, Ma W, Gu Y, Sun XM. Enhanced fatty acid storage combined with the multi-factor optimization of fermentation for high-level production of docosahexaenoic acid in Schizochytrium sp. Bioresour Technol. 2024 Apr;398:130532. doi: 10.1016/j.biortech.2024.130532. Epub 2024 Mar 4. PMID: 38447618.