Haben Sie sich jemals gefragt, wie Spitzensportler ihre außergewöhnliche Leistungsfähigkeit erreichen? Interessiert? Nun, einer ihrer geheimen Tricks ist das „Deload-Training". Aber was bedeutet das überhaupt und warum ist es wichtig?

Der Deload bezeichnet eine Phase der Reduzierung der Trainingsbelastung, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Es ist eine Strategie, die von Athleten und Fitness-Enthusiasten auf der ganzen Welt angewendet wird, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Überlastungen vorzubeugen.

Warum auch Sie Deloads in Ihr Training integrieren sollten:


  • Das zentrale Nervensystem erholt sich.
  • Sie vermeiden Übertraining.
  • Ihre Psyche bekommt eine wohlverdiente Pause.
  • Ihr Körper erholt sich vollständig und füllt seine Reserven wieder auf.
  • Sie überwinden ein Trainingsplateau und können anschließend neue Reize setzen.

Ein Deload eignet sich für alle, die regelmäßig intensiv trainieren und bereits einige Monate oder sogar Jahre Trainingserfahrung mitbringen. Kraftsportler und Athleten, die eine hohe Trainingsbelastung haben, profitieren am meisten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kraft beim Gewichtestemmen nicht zunimmt, Ihre gewohnte Laufrunde nicht schneller wird und Sie sich häufig erschöpft fühlen, dann kann ein Deload für Sie Sinn machen.

In der Praxis sieht das so aus: Eine typische Deload-Phase dauert in der Regel etwa eine Woche. Reduzieren Sie entweder das Trainingsvolumen (Trainingsdauer, Anzahl der Sätze und Wiederholungen) oder die Intensität (Gewicht, Tempo) auf ca. 60 - 70%. Oder Sie legen sogar eine komplette Trainingspause ein.

Aber verliert man dadurch nicht auch an Muskelmasse?

Ganz klar! - Jein

Aus diverse Studien wissen wir, dass es in der Regel ganze 2 bis 3 Wochen der absoluten Trainingsabstinenz braucht, bis die mühselig antrainierte Muskulatur und Kraft anfängt zu schwinden. (1) (2) (3)

Wer hier Bedenken hat, kann ja auf niedrigem Leistungslevel weiter trainieren anstatt ganz zu pausieren.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie liefert hier neue Erkenntnisse: (4)
Die Studie untersuchte die Auswirkungen einer einwöchigen Pause während eines neunwöchigen Krafttrainingsprogramms auf muskuläre Anpassungen. Es wurden zwei Gruppen gebildet: eine Gruppe, die in der 5. Woche pausierte, und eine Gruppe, die durchtrainierte. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen ähnliche Zunahmen in Muskelgröße, Ausdauer und Leistung hatten. Allerdings verbesserte sich die Kraft in der Gruppe, die kontinuierlich trainierte, stärker als in der Pausen-Gruppe.

Ein Deload ist also nicht zwingend alle vier Wochen erforderlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass Deloads generell unwirksam sind. Vielmehr sollten wir auf die Signale unseres Körpers achten und auf Anzeichen von Überlastung oder Erschöpfung reagieren. Wenn Sie sich müde, schwach oder anhaltend erschöpft fühlen, könnte es an der Zeit sein, eine Deload-Phase einzulegen. Wenn nicht, Zeit fürs Training! Zeit für Bewegung!


Quellen:
(1): Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL., “Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin withdetraining.“, Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x.

(2): Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ., “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.“, Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75. doi: 10.2337/db15-1661. Epub 2016 Jun 29.

(3): McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M., “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.“, Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3.

(4): Coleman, M., Burke, R., Fisher, J., Israetel, M., Androulakis-Korakakis P., Swinton, P., Oberlin, D.J., Schoenfeld, B.J. (2023). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during regimented resistance training on muscular adaptations.