Viele Männer mit 50 oder 60 Jahren merken, dass sie nicht mehr so wie mit 30 Jahren essen können, obwohl sie sich eventuell sogar mehr bewegen als in jüngeren Jahren. Trotz all der Bemühungen wächst ein kleiner Bauch und will so leicht nicht wieder verschwinden. Dahinter steckt unter anderem ein hormoneller Mechanismus, der sich selbst verstärkt.


Weniger Muskeln, langsamerer Stoffwechsel

Ab etwa vierzig sinkt der Testosteronspiegel des Mannes langsam ab, Jahr für Jahr um ein bis zwei Prozent. Testosteron gibt Signale zum Muskelaufbau und es reduziert den Muskelabbau. Sinkt Testosteron und alles andere im Körper bleibt mehr oder weniger gleich, schwindet die Muskelmasse. Da Muskeln die größten Energieverbraucher im Körper sind, nimmt der Grundumsatz in Ruhe ab. Kohlenhydrate, die früher problemlos verbrannt wurde, landen jetzt als Fett am Bauch.


Wie Fettzellen das Testosteron abbauen

Fettgewebe ist ein hochaktives Organ. Unter anderem wird im Bauchfett die Aromatase, ein Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt, synthetisiert. Je mehr Bauchfett, desto mehr Aromatase, desto mehr Testosteron geht verloren. Gleichzeitig schütten die Fettzellen Botenstoffe aus, die im Gehirn das Signal zur Testosteronproduktion dämpfen. Der Hoden bekommt weniger Anweisungen, das Hormon herzustellen.


Der Teufelskreis dreht sich immer schneller

Weniger Testosteron bedeutet weniger Muskeln und mehr Fett. Mehr Fett bedeutet noch weniger Testosteron. Und noch weniger Testosteron bedeutet noch mehr Fett. Die Spirale dreht sich mit jedem Jahr schneller. Wer nichts tut, wird müde, antriebslos und trägt mehr Bauchumfang mit sich. Viele halten das für das normale Altern, es geht aber auch anders.


Schlaf, wenn das Testosteron entsteht

Ein großer Teil des Testosterons bildet sich im Schlaf, vor allem in den Tiefschlafphasen. Wer schlecht oder zu wenig schläft, produziert messbar weniger davon. Gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol, die Insulinempfindlichkeit sinkt und der Appetit auf Kohlenhydrate wächst. So verstärkt schlechter Schlaf jeden Teil dieses Kreislaufs. Wie Sie besser schlafen, ist ein eigenes großes Thema. Für uns wichtig ist hier nur, dass erholsamer Schlaf ein sehr wichtiger Faktor ist.


Krafttraining, Proteine und nur moderate Kohlenhydrate

Man kann den Kreislauf auch mit 50 oder 60 umkehren. Der wirksamste Hebel ist der Fettabbau über einen moderaten Konsum von Kohlenhydraten und die Gewichtung auf Proteine und frisch zubereitetes Gemüse. Besonders effektiv wirkt sich der Verzicht auf Alkohol und Fertigprodukte aus. 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte es für sportlich nicht so aktive Männer sein. Wer viel Sport treibt, sollte bis zu 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Eine hohe Proteinzufuhr hilft beim Abnehmen, weil Protein besonders stark sättigt, die Muskelmasse während des Kaloriendefizits schützt und zusätzlich einen Teil seiner eigenen Kalorien schon bei der Verdauung wieder verbrennt, denn der Körper muss für die Verwertung von Eiweiß deutlich mehr Energie aufwenden als für Fett oder Kohlenhydrate, sodass von 100 aufgenommenen Protein-Kalorien am Ende nur etwa 70 bis 75 tatsächlich im Körper ankommen. Damit die Muskeln erhalten bleiben, gehört Krafttraining dazu. Zwei bis drei Einheiten intensives Krafttraining pro Woche drehen die Spirale in die andere Richtung, denn der Körper ist auch mit Sechzig noch anpassungsfähig. Man muss nur die richtigen Reize geben.




Quelle:

Genchi VA, Rossi E, Lauriola C, et al. Adipose Tissue Dysfunction and Obesity-Related Male Hypogonadism. Int J Mol Sci. 2022;23(15):8194.