Seit Jahrzehnten glauben wir, dass der plötzliche, massive Einbruch der Leistungsfähigkeit beim Marathon oder im Radsport entsteht, wenn die Glykogenspeicher in der Muskulatur leer sind. Muskelglykogen aufgebraucht, Tank leer, Ende. Diese Vorstellung prägte Trainingspläne, Ernährungsstrategien und ganze Sportgenerationen. Nun stellt eine große Übersichtsarbeit im Fachjournal Endocrine Reviews diese Sichtweise auf den Prüfstand.


Nicht die Energiezufuhr aus den Glykogenspeichern bricht ein, sondern der Blutzucker

Die Autoren werteten mehr als 160 Studien aus. Ihr zentrales Ergebnis ist provokant. Es ist nicht die reine Entleerung des Muskelglykogens, die am stärksten mit dem Abbruch der Leistungsfähigkeit korreliert, sondern eine belastungsinduzierte Unterzuckerung. Der Blutzucker fällt, wodurch vor allem das Gehirn zu wenig Nachschub bekommt. Das Gehirn meldet dem gesamten Körper dann: „Keine Energie mehr da!” Langsamer machen!

Aber nicht falsch verstehen. Während des Ausdauersports nutzt die Muskulatur durchaus Glykogen aus den Speichern in der Muskulatur, aber auch Triglyceride aus dem Blut oder dem Fettgewebe sowie Blutzucker. Diese Prozesse laufen gleichzeitig ab und nicht nur der eine oder der andere. Laut dieser neuen Studie entsteht das Gefühl eines plötzlichen Leistungseinbruchs jedoch maßgeblich aufgrund einer Unterzuckerung.

Bei Wettkämpfen oder langen Trainingsläufen konsumieren viele Athleten und Hobbysportler hochkonzentrierte Kohlenhydrate. Diese wirken leistungssteigernd, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Gehirn schützen. Paradoxerweise beschleunigt die Zufuhr von Kohlenhydraten den Abbau von Muskelglykogen. Trotzdem kann man durch eine zeitlich gut abgestimmte Zufuhr von Kohlenhydraten den plötzlichen Leistungseinbruch – den „Mann mit dem Hammer” – vermeiden. Und zwar vor allem durch die Vermeidung einer Unterzuckerung.


Ist Low Carb im Ausdauersport also Quatsch?

Oft hieß es, dass der Körper bei leeren Glykogenspeichern auf die Nutzung von Fetten zur Energieherstellung umstellt. Wenn man den Körper durch eine Low-Carb-Ernährung auch außerhalb des Trainings zur Fettverbrennung bringt, funktioniert dies während des Trainings und bei Wettkämpfen besser und man hat einen Vorteil. Die neue Erkenntnis aus der Metastudie widerlegt jedoch die Theorie der leergeputzten Glykogenspeicher. Wird damit auch der gesamte Vorteil einer Low-Carb-Ernährung für Ausdauersportler vom Tisch gefegt? Nein! Denn bei einer Low-Carb-Ernährung schwanken die Blutzuckerspiegel weniger als bei einer Ernährung mit 200 bis 300 g Kohlenhydraten am Tag. Dieser stabilere Blutzuckerspiegel wirkt sich auch auf das Training und Wettkämpfe aus. Allerdings sollten Sportler darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt. Das gelingt, wenn ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor einem Training, das länger als 60 Minuten dauert und/oder sehr intensiv ist, 0,5 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. Da jeder Körper anders reagiert und natürlich jeder ein Training mit anderer Intensität absolviert, muss individuell ausprobiert werden, mit welchen Mengen die beste Trainingsleistung erzielt wird. Ebenso empfehlenswert ist der Verzehr von hochkonzentrierten Kohlenhydraten während Trainings und Wettkämpfen, die länger als 45 Minuten dauern.



Quelle:

Noakes TD, Prins PJ, Buga A, D'Agostino DP, Volek JS, Koutnik AP. Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocr Rev. Published online January 21, 2026. doi:10.1210/endrev/bnaf038