Robert Krug hat hier schon mehrfach über die Bedeutung von Cholin geschrieben. Auch darüber, dass die körpereigene Herstellung nicht bei allen Menschen gleich effizient funktioniert. Bestimmte Varianten im PEMT-Gen können dazu führen, dass einige Menschen stärker auf Cholin aus der Nahrung angewiesen sind. Einige dieser genetischen Varianten sind bei Menschen europäischer Abstammung häufig. In den Wechseljahren bzw. in der Postmenopause lohnt sich ein genauerer Blick auf diesen Nährstoff. Denn auch Östrogen beeinflusst die körpereigene Herstellung.
Noch einmal kurz zur Erinnerung: Cholin ist ein lebenswichtiger, vitaminähnlicher Nährstoff. Früher wurde Cholin gelegentlich als „Vitamin B4“ bezeichnet. Offiziell gehört es jedoch nicht zu den Vitaminen.
Wir benötigen Cholin unter anderem für den Aufbau unserer Zellmembranen und den Transport von Fetten aus der Leber. Außerdem bildet der Körper daraus Acetylcholin – einen Botenstoff, der an Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Muskelsteuerung beteiligt ist. Unser Körper kann einen Teil selbst herstellen, ist aber zusätzlich auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Ein Cholinmangel kann zu einer Fettleber sowie zu Leber- und Muskelschäden führen.
Östradiol fördert in der Leber die Bildung eines Enzyms namens PEMT. Dieses stellt Phosphatidylcholin her, einen cholinhaltigen Bestandteil unserer Zellmembranen. Bei dessen Abbau kann auch freies Cholin entstehen. Auf diese Weise trägt dieser Stoffwechselweg zur körpereigenen Versorgung bei.
Wenn der Östrogenspiegel nach der Menopause dauerhaft sinkt, kann die Unterstützung dieses Stoffwechselwegs geringer ausfallen. Damit gewinnt die Aufnahme über die Nahrung deutlich mehr an Bedeutung, insbesondere dann, wenn genetisch bedingt – wie bei vielen Frauen – bereits eine ohnehin langsame PEMT-Gen Variante vorliegt.
Eine Metaanalyse von zwölf Studien fand, dass eine nicht alkoholbedingte Fettleber bei Frauen nach der Menopause häufiger vorkam als davor. Das bedeutet allerdings nicht, dass Cholinmangel alleine dafür verantwortlich ist, aber der Östrogenmangel ist hier ein wichtiger Einflussfaktor.
Eine gute Cholinquelle sind die lange so verteufelten Eier, insbesondere das Eigelb. Ein großes Ei liefert ungefähr 150 Milligramm Cholin. Auch Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Sojabohnen tragen zur Versorgung bei. Es lohnt sich also, bei der eigenen Ernährung einmal bewusst auf diese Lebensmittel zu schauen.
In meiner Praxis lasse ich Cholin regelmäßig im Urin bestimmen. Dabei sehe ich immer wieder niedrige Werte. Von Robert Krug weiß ich, dass auch ein erhöhter CK-Wert im Blut (Kreatinkinase) auf einen Cholinmangel hinweisen kann.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA, hat im Jahr 2016 folgende Richtwerte für eine angemessene tägliche Zufuhr festgelegt:
- 400 Milligramm für Erwachsene
- 480 Milligramm für Schwangere
- 520 Milligramm für stillende Frauen
Für Kinder und Jugendliche gelten altersabhängige Werte. Die 400 Milligramm für Erwachsene gelten auch für Frauen nach der Menopause. Wie viel zusätzliches Cholin eine einzelne Frau benötigt, lässt sich daraus bisher jedoch nicht zuverlässig ableiten. Hier wünsche ich mir allerdings mehr Forschung: Wie verändert sich der Bedarf in dieser Lebensphase, und welche Frauen sind besonders auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Supplemente angewiesen?
Eine im Januar 2026 veröffentlichte Pilotstudie untersuchte zwanzig Frauen nach der Menopause. An zwei Untersuchungstagen erhielten sie entweder Cholin oder ein Placebo. Anschließend bearbeiteten sie Gedächtnisaufgaben, während ihre Gehirnaktivität im funktionellen MRT gemessen wurde. Unter Cholin veränderten sich die Aktivierung und die Vernetzung bestimmter Hirnregionen. Die Forschenden sehen darin einen möglichen Hinweis auf eine effizientere Verarbeitung. Die Leistung in den Gedächtnisaufgaben verbesserte sich jedoch nicht. Ob Cholin im Alltag gegen Vergesslichkeit oder Konzentrationsprobleme hilft, wissen wir damit also noch nicht.
Ich finde, Cholin verdient einen festen Platz, wenn wir über Ernährung, Frauengesundheit und Longevity sprechen. Denn Östrogen unterstützt die körpereigene Cholinproduktion. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, kann deshalb auch die Versorgung über die Nahrung wichtiger werden. Gerade Frauen nach der Menopause sollten daher auf eine cholinreiche Ernährung achten.
Quelle:
Dumas JA, Testo A, Miller AS, Ozahl A, Potts C, Zhang J, Aboukhatwa M, Boyd J. Oral Choline Reduced Working Memory-Related Brain Activation in Postmenopausal Women: A Pilot Study. Nutrients. 2026 Jan 30;18(3):459. doi: 10.3390/nu18030459. PMID: 41683281; PMCID: PMC12899796.
Resseguie ME, da Costa KA, Galanko JA, Patel M, Davis IJ, Zeisel SH. Aberrant estrogen regulation of PEMT results in choline deficiency-associated liver dysfunction. J Biol Chem. 2011 Jan 14;286(2):1649-58. doi: 10.1074/jbc.M110.106922. Epub 2010 Nov 8. PMID: 21059658; PMCID: PMC3020773.