Regelmäßige körperliche Betätigung (Training) ist gut für die Gesundheit, Longevity und das Wohlbefinden - das ist uns allen mittlerweile bekannt. Dabei beinhaltet körperliche Aktivität im Idealfall eine Kombination aus mehreren Methoden.

Sei es das Krafttraining, in Form von Einsatztraining, Mehrsatztraining, Hypertrophie Training, „funktionelles Training“, Zirkeltraining oder auch einfach „sanftes Krafttraining“. Oder aber das Cardiotraining in Form einer simplen Dauermethode, Intervalltraining, Sprinttraining oder auch Stufentraining. Jede Methode bringt unterschiedliche gesundheitliche Vorteile mit sich. Je größer allerdings das Portfolio an Methoden ist, desto effektiver und breiter werden die Ergebnisse sein.

Doch umso mehr Möglichkeiten es gibt, umso schwerer fällt es uns genau das zu finden, was zu uns passt.

Wie schaffen Sie es also, dass Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags wird? Und dann auch noch gerade jetzt in der kalten Jahreszeit, wo es doch viel gemütlicher ist zu Hause im Warmen zu sein, als beispielsweise sich draußen zu bewegen?


Mein Tipp: VILPA
VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) bedeutet kurze, intensive Episoden körperlicher Aktivität während des alltäglichen Lebens. Ziel hierbei ist es, sich für kurze Zeit so zu verausgaben, dass Sie bestenfalls 70-95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen und einmal so richtig außer Puste kommen.


Vorteile:


  • Sehr geringer Zeitaufwand (keine Anfahrtszeiten, kein Umziehen etc., kein Nachdenken, einfach Tun!).
  • Keine Fitnessstudio Mitgliedschaft notwendig.
  • Mehr Energie, Fokus und kognitive Leistungsfähigkeit während der Arbeit!
  • 1-2 Minuten, 3x/ Tag ergaben laut einer Studie von Stamatakis, E et al. (2022) eine 38–40 % Reduktion des Risikos für allgemeine Sterblichkeit sowie eine 48–49 % Reduktion des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen.
  • 3,4 bis 3,6 Minuten VILPA pro Tag ergaben laut einer weiteren Studie (Stamatakis, E et al., 2023) eine etwa 17 %ige Verringerung des Gesamtrisikos für Krebserkrankungen, bei einer durchschnittlichen täglichen VILPA-Dauer von 4,5 Minuten betrug die Risikoreduktion für mit körperlicher Aktivität verbundene Krebsarten bereits etwa 31 %.

Tipps zur Ausführung:


  • Verwenden Sie einen Pulsmesser, um sicher zu gehen, dass Sie die angestrebten Herzfrequenz Zonen erreichen.
  • Mögliche unterstützende Trainingsgeräte: Laufband, Spinning-Bike (z.B. Peloton), Widerstandsbänder, Kugelhantel.
  • Fordern Sie Freunde und Arbeitskollegen heraus und motivieren Sie sich gegenseitig.
  • Machen Sie eine Routine daraus und wechseln Sie verschiedene Übungen ab, falls Ihnen mal nicht danach ist. Z.B. Treppensteigen anstatt Laufen zu gehen.
  • Nicht länger als 5 Minuten, 1-3 Minuten 3x/ Tag.
  • Mögliche Übungen: Treppensteigen, Bewegungspausen im Homeoffice („Exercise Snacks“): Burpees, Liegestütze, diverse Sprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniehebelauf, Kugelhantelschwingen à la Moritz Tellmann etc., schnelles Tragen Ihrer Kinder oder der Einkäufe, schnell einen Berg hochlaufen, dem Bus oder der Bahn hinterher rennen ;) usw.

Sie sehen, es kann doch sehr einfach sein in Bewegung zu kommen und schon positive Effekte zu erhalten. Und wer weiß, vielleicht motiviert Sie das auch, die ein oder andere Methode noch einmal etwas genauer zu betrachten. Jedoch sollten Sie eines immer im Hinterkopf behalten:

Es kommt weniger darauf an was Sie machen, sondern DASS Sie es machen!


Über den Autor:


Philipp Seidenspinner ist Experte in Sachen Sportwissenschaft. Mit dem Bachelor of Arts auf genau diesem Gebiet, hat er eine solide akademische Grundlage geschaffen, auf der er seine persönliche Leidenschaft stetig weiter ausbaut. Zusätzlich zu seiner Ausbildung zum Fitnesstrainer, beschäftigt er sich auch privat intensiv mit Krafttraining, was ihm nicht nur eine beeindruckende körperliche Stärke verleiht, sondern auch ein tiefes Verständnis für die Mechanismen des Muskelaufbaus und allgemeiner Fitness. Philipp punktet vor allem mit der Kombination aus Fachwissen und unendlicher Begeisterung für die Thematik.

Das Thema Gesundheit spielt bei Philipp auch noch eine weitere wichtige Rolle: Als Rettungssanitäter, sorgt er täglich dafür, dass Menschen die medizinische Versorgung bekommen, die sie brauchen. Was Philipp zusätzlich auszeichnet, ist seine Faszination für Gesundheitsoptimierung. Dafür taucht er tief in die Welt des Biohackings ein: er erforscht innovative Ansätze und experimentiert mit verschiedenen Techniken, um das Beste aus seinem Körper herauszuholen und sein eigenes Potenzial voll auszuschöpfen.

Das sagt er selbst über sich:
„Ich bin leidenschaftlich daran interessiert, meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ständig auf ein neues Level zu heben. 2011 habe ich meine Reise im Krafttraining begonnen und während meines Studiums habe ich dediziert gelernt, wie ich meine körperliche Stärke und Fitness steigern kann. Das hat mich angeteasert: ich habe mich intensiv mit allumfassender Gesundheitsoptimierung beschäftigt und gelernt, dass das Training nicht die einzige Stellschraube ist, um meine Performance zu verbessern. Das Thema Biohacking fasziniert mich seitdem ungemein. Mein Ziel ist es gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben und so vielen Menschen wie möglich zu inspirieren, das selbe zu erreichen. “