Heute gehe ich mit Ihnen eine Wette ein: Wetten, dass Sie selbst in stockfinsterer Nacht, ganz ohne jede Lichtquelle, in Ihrem Zuhause das Bad finden, die Toilette treffen und anschließend auch noch zielsicher das Waschbecken erreichen?
Oder anders: Spielen Sie diesen Ablauf einmal vor Ihrem inneren Auge ab. Kein Problem?
Meinen Glückwunsch, denn Sie haben damit bewiesen, dass Sie bestimmte Abläufe in Ihren Gedanken visualisieren können. Diese Erscheinung erlaubt uns einen Zugang zur menschlichen Psyche: Wir können uns routinierte Abläufe detailreich vorstellen. So weit, so unspektakulär. Aber was wäre, wenn wir uns neue Routinen oder Bewegungsmuster auf diese Weise schon vorprogrammiert abspeichern könnten, um diese später leichter abzurufen?
Besonders effizient funktioniert das laut Forschern der Universität Leeds nach folgendem Schema (1):
- Legen Sie einen konkreten Wenn-Dann-Plan fest
(z. B. Wenn ich von der Arbeit komme, ziehe ich sofort die Laufschuhe an) - Visualisieren Sie diesen Ablauf mental
- Stellen Sie sich dabei Ort, Uhrzeit und Handlung exakt aus der Ich-Perspektive vor
- Beziehen Sie Bewegung, Gefühle und Umgebung ein
- Arbeiten Sie nach der 3 – 3 – 3 – Regel: dreimal pro Woche, drei Minuten, für mindestens 3 Wochen
- Ziel: Verhalten automatisieren, bis Motivation kaum noch nötig ist
In der randomisierten Studie mit 186 Teilnehmern haben die Forscher herausgefunden, dass die Kombination aus Wenn-Dann-Plan und Visualisierung bereits nach drei Wochen zu messbar stärkerem Gewohnheitsverhalten führte. Die körperliche Aktivität stieg ab Woche zwei signifikant an und der Automatisierungseffekt war selbst beim letzten Messtermin zwölf Wochen später noch nachweisbar.
Für all jene, die neue Bewegungsroutinen in Ihr Leben implementieren wollen, ist das eine gute Nachricht! Sie können am Abend auf der Couch sitzen oder auf dem Heimweg mit der Straßenbahn, dem Bus oder dem Zug für drei Minuten die Augen schließen und sich lebhaft Ihre gewünschten Szenarien vorstellen. Zum Beispiel:
- Wenn Sie morgens den letzten Schluck Ihres schokoladig-cremigen Espressos genommen haben, dann schlüpfen Sie direkt in die Laufschuhe, treten vor die Tür und joggen bei jeder Wetterlage mit wohliger Wärme durch die Morgenluft.
- Wenn Sie sich am Abend bettfertig gemacht haben, dann absolvieren Sie unmittelbar Ihre drei bis vier routinierten Dehnungsübungen und genießen dabei den befreienden Zug in Muskulatur und Faszien mit ruhiger, tiefer Atmung.
- Wenn Sie nach Feierabend die Haustür hinter sich schließen, dann wechseln Sie ohne Diskussion in die Trainingskleidung, betreten später das Studio, greifen die erste Hantel und spüren mit jedem Satz, wie Kraft, Haltung und Selbstvertrauen wachsen.
- Wenn Ihre Mittagspause beginnt, dann gehen Sie zehn Minuten zügig spazieren, lösen die Schultern, bekommen den Kopf frei und kehren mit frischer Energie an den Arbeitsplatz zurück.
Bleibt mir noch übrig zu sagen: Wenn Ihnen dieser Inhalt zugesagt hat und Sie über diese Methode hinaus daran interessiert sind, wie Sie durch eine ganz ähnliche Technik ihr (körperliches) Leistungsvermögen, insbesondere technisch anspruchsvolle Bewegungen unter Drucksituationen sicher abrufen können, dann freuen Sie sich auf meinen nächsten Newsletter.
Quellen:
(1) Divine A, Astill S. Reinforcing implementation intentions with imagery increases physical activity habit strength and behaviour. Br J Health Psychol. 2025 May;30(2):e12795. doi: 10.1111/bjhp.12795. PMID: 40102904; PMCID: PMC11920387.
Über den Autor:
“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.
Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“
Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!
Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 24 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."
