Sportler sind, wie der Ottonormalverbraucher kurz vor dem Arztbesuch, am zugänglichsten für Lebensstilveränderungen, wenn ein Wettkampf kurz bevorsteht. Der eine fängt plötzlich zwei Wochen vor dem Zahnarzttermin mit ausgiebiger Zahnpflege an, während der andere verzweifelt beginnt, nach Mitteln zu suchen, um die Leistung zu verbessern. Bei derartigen Situationen schlage ich als Athlet beide Hände über dem Kopf zusammen. Nunmehr ist es auch zu spät. Doch besser jetzt, als nie. Denn mit dem unmittelbaren Effekt von Proteinen ist das so eine Sache…

Ein Körper als Hochleistungsmotor schuftet sich ab. Er kommt nicht aus seinem Teufelskreis heraus: Mal zwickt es hier, mal schmerzt es dort. Kein Wunder. Denn was ein beanspruchtes System alles aufrechterhalten muss, ist wahnsinnig: Herz-Kreislauf, Nervensystem, Wasserhaushalt, Immunsystem, Hormone, Verdauung … Ein ständiger Auf- und Abbau.

Doch auch dafür gibt es eine Lösung. Und die könnte auf Ihrem Teller landen. Oder in Ihrem Shaker.

Mit Proteinen ist es wie mit der Zahnpflege. Erst die Routine hält uns gesund.

Proteine machen nicht sofort stärker oder ausdauernder. Ihr Nutzen liegt darin, dass sie über Wochen und Monate die Anpassung an Training unterstützen. Für Kraftsportler ist dieser Effekt gut belegt und zeigt sich in mehr Muskelmasse und höherer Kraft. Für Ausdauersportler sind die Vorteile in Studien bislang kleiner. Am ehesten profitieren sie von einer besseren Regeneration und einer höheren Belastungstoleranz, während Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme oder der Wettkampfleistung rein nach den Zahlen insgesamt uneinheitlich ausfallen.

So viel sagen die Studien.

Was ich Ihnen aber aus dem Leistungssport mitgeben kann, ist Folgendes: Ich kenne keinen, wirklich keinen, der es in einer Sportart an die Spitze geschafft hat und nicht dezidiert auf die Proteinzufuhr achtet. Wir reden also über weit mehr als den dicken Bizeps. Es geht um schnellere Erholung, Genesung, Leistungssteigerung, Aufbauprozesse – um Gesundheit!

Wäre das etwas für Sie?

Ihr Einstieg: mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Luft nach oben!

Und nicht frustriert sein: Während eine bessere Sättigung bereits innerhalb von Stunden bis Tagen bemerkbar werden kann, lässt der Rest gerne Wochen bis Monate auf sich warten. Ganz abhängig davon, wie gut Sie zuvor auf Ihren Bedarf geachtet haben.

Sie wissen, wie das läuft: Von allein bewegt sich nichts. Weder das Pulver in den Shaker noch das Fleisch in die Pfanne, schon gar nicht die Zahnbürste zum Mund und noch viel weniger der faule Hintern zum Sport. Trotzdem. Irgendwann werden Sie früh aufstehen und seufzen zufrieden: „Endlich!“.




Quellen:

Cermak NM, Res PT, de Groot LCPGM, Saris WHM, van Loon LJC. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454–1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556.

Lin YN, Tseng TT, Knuiman P, Chan WP, Wu SH, Tsai CL, et al. Protein supplementation increases adaptations to endurance training: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2021;40(5):3123–3132. doi:10.1016/j.clnu.2020.12.012.

Xiao Y, Deng Z, Sun W, Li J, Gao W. Effects of protein supplementation on body composition, physiological adaptations, and performance during endurance training: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1663860. doi:10.3389/fnut.2025.1663860.