Sarkopenie in der Postmenopause

Viele Frauen bemerken in der (Peri)Menopause und vor allem auch in der Postmenopause deutliche Veränderungen ihres Körpers: Der Stoffwechsel wird langsamer, das Gewicht verändert sich und die Muskelkraft lässt immer mehr nach. Während Kraftverlust grundsätzlich ein natürlicher Teil des Alterns ist, kann er sich während der Menopause deutlich beschleunigen, ähnlich wie der Abbau der Knochendichte. In der Medizin sprechen wir von Sarkopenie.

Der Begriff stammt aus dem Griechischen und heißt wörtlich „Fleischverlust“. Was zunächst abstrakt klingt, beginnt tatsächlich schon ab etwa dem 30. Lebensjahr – anfangs allerdings so langsam, dass man es kaum bemerkt. Ab dem 50. Lebensjahr, also etwa in der Zeit nach der Menopause, nimmt der Muskelabbau jedoch deutlich an Tempo zu. Ich merke das inzwischen leider auch selbst: Vor zehn Jahren waren zwei Wochen ohne Krafttraining für mich noch kaum der Rede wert. Heute, mit Mitte 50, ist so eine Pause sofort spürbar. Es ist erstaunlich, wie schnell Trainingseffekte wieder verloren gehen können.

Muskelmasse ist nicht nur eine Frage der Optik. Sie ist eine wichtige Grundlage für Beweglichkeit, Stabilität und einen gesunden Stoffwechsel. Geht Muskelmasse verloren, verliert der Körper nicht nur an Kraft, sondern oft auch an Sicherheit und Selbstständigkeit. Alltägliche Aufgaben fallen schwerer, die Belastbarkeit nimmt ab, und das Risiko für Stürze steigt.

Wie real das ist, wurde mir gestern wieder bewusst: Meine 70-jährige Nachbarin, die allein lebt, stand vor unserer Tür, weil sie ein Glas Spargel nicht mehr aufbekam. Ihr Satz hat mich berührt: „Mir fehlt mittlerweile die Kraft.“ Ein kleiner Moment, der deutlich macht, wie eng Muskelkraft und Lebensqualität miteinander verbunden sind.

In der Menopause sinkt der Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone, insbesondere Östrogen, deutlich. Dieses Hormon hat jedoch nicht nur Einfluss auf den Zyklus, sondern auch auf viele andere Körperfunktionen – darunter auch die Muskulatur. Östrogen wirkt unter anderem schützend auf Muskelzellen und unterstützend für den Muskelaufbau. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich daher auch zwangsläufig der Muskelstoffwechsel.

Hinzu kommt ein weiterer Faktor: Mit zunehmendem Alter bewegen sich viele Menschen weniger. Gleichzeitig verändert sich häufig die Ernährung bzw. Nährstoffmängel (Vitamin D, Eiweiß, Zink, Magnesium) treten häufiger auf. Diese Kombination kann den Muskelabbau zusätzlich beschleunigen.

Sarkopenie entwickelt sich immer schleichend und bleibt daher oft lange unbemerkt.
Viele Frauen interpretieren diese Veränderungen schlicht als „normalen Teil des Älterwerdens“.

Aber hier kommt die wirklich gute Nachricht: Sie müssen sich dem Muskelabbau nicht ergeben. Er ist kein unabwendbares Schicksal des Älterwerdens. Wer gezielt gegensteuert, kann seine Muskulatur auch in der zweiten Lebenshälfte nicht nur erhalten, sondern sogar aufbauen. Für Strunz-Fans mag das vertraut klingen – aber es ist so wichtig, dass man es gar nicht oft genug sagen kann.

„Was tun Sie für Ihre Muskulatur?“, frage ich meine Patientinnen. Häufig höre ich dann: „Ich gehe jeden Tag mit meinem Hund eine Runde.“ So gut und wichtig diese Bewegung auch ist – für den Muskelerhalt reicht sie leider nicht aus. Denn Muskulatur bleibt nur erhalten, wenn sie regelmäßig gezielt gefordert wird.

Die beste Medizin gegen Sarkopenie ist Krafttraining. Regelmäßig. Konsequent. Dafür müssen Sie nicht ins Fitnessstudio und keine Gewichte stemmen wie ein Profi. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder leichten Hanteln reichen oft völlig aus. Drei Einheiten pro Woche, alle großen Muskelgruppen im Blick – das ist ein starkes Fundament.

Wer mit über 50 zum ersten Mal Krafttraining macht, sollte sich zu Beginn unbedingt von einem erfahrenen Trainer begleiten lassen. Denn Training wirkt nur dann, wenn die Muskulatur auch wirklich gefordert wird. Ich sehe immer wieder Frauen, die stundenlang mit 1-Kilo-Hanteln üben und dann enttäuscht sind, weil der gewünschte Effekt ausbleibt. Das Problem ist nicht das Krafttraining an sich – sondern dass der Trainingsreiz schlicht zu gering ist.

Und ganz wichtig: Vergessen Sie Ihre Hände nicht. Denn Griffkraft ist Lebensqualität. Ein Handtrainer ist klein, günstig und sehr effektiv. Drücken Sie die Feder langsam zusammen und lassen Sie sie kontrolliert wieder los. Alternativ funktioniert auch ein fester Stressball.

Ihre Griffkraft entscheidet mit darüber, ob Sie auch in zehn oder zwanzig Jahren Ihren Alltag noch selbstbestimmt bewältigen oder auf die Hilfe der Nachbarn angewiesen sein werden.

Quellen:

Zhang C, Feng X, Zhang X, Chen Y, Kong J, Lou Y. Research progress on the correlation between estrogen and estrogen receptor on postmenopausal sarcopenia. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Nov 21;15:1494972. doi: 10.3389/fendo.2024.1494972. PMID: 39640884; PMCID: PMC11617174.

Geraci A, Calvani R, Ferri E, Marzetti E, Arosio B, Cesari M. Sarcopenia and Menopause: The Role of Estradiol. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 May 19;12:682012. doi: 10.3389/fendo.2021.682012. PMID: 34093446; PMCID: PMC8170301.

Über die Autorin:

"Kyra Kauffmann, Jahrgang 1971, Mutter zweier kleiner Söhne, Volkswirtin, seit 20 Jahren niedergelassene Heilpraktikerin, Buchautorin, Dozentin, Journalistin und seit 3 Jahren begeisterte Medizinstudentin.

Zur Medizin kam ich durch meine eigene schwere Erkrankung mit Anfang 30, bei der mir seinerzeit kein Arzt wirklich helfen konnte. („Ihre Werte sind alle super – es ist alles rein psychisch!“). Hilfe bekam ich von Heilpraktikern, die zunächst einmal eine wirklich gründliche Labordiagnostik durchgeführt haben, ganz nach dem Vorbild von Dr. Ulrich Strunz. Es war eine neue Welt, die sich mir eröffnete und die Erkenntnisse, haben mich sofort fasziniert (ohnehin bin ich ein Zahlen-Daten-Fakten-Fan und habe nicht umsonst das Studium der VWL gewählt). Die Begeisterung war so groß, dass ich meinen alten Beruf an den Nagel hängte und Heilpraktikerin wurde. Meine Praxis führe ich seit 20 Jahren mit großer Begeisterung und bin – natürlich - auf Labordiagnostik spezialisiert und kann so oft vielen Symptomen auf den Grund gehen. In 2 Jahren hoffentlich dann auch als Ärztin.