Wer einmal Routinen etabliert, wird sicherer in seinem Tun. So ist es im Sport, dem Arbeitsleben, dem Alltag und der Medizin. Nach meiner letzten News (In 3 Wochen zur neuen Routine ) wissen Sie, wie neue Routinen wirklich entstehen: Nicht nur durch Disziplin, sondern auch durch mentale Vorbereitung. Die Kombination aus konkreten Wenn-Dann-Plänen und regelmäßiger Visualisierung führt bereits nach drei Wochen zu messbar stärkerem Gewohnheitsverhalten. Schon drei Minuten mentales Training, dreimal pro Woche, wird dabei helfen, gewünschte Bewegungsroutinen langfristig zu automatisieren.


Wie ist es aber mit dem Leistungsvermögen? Können wir auch das allein durch Visualisierung verbessern?

Denken Sie an den Elfmeter im Fußball, den Matchball-Aufschlag im Tennis, den entscheidenden Putt beim Golfen, den explosiven Start beim 100-Meter-Sprint oder den flüssigen Wechsel beim Triathlon. Hier zählt Technik, Timing, Muskelkraft, selektive Aufmerksamkeitssteuerung, antizipative Entscheidungsfähigkeit und stabile Routinen. Lassen Sie sich gesagt sein, dass derartige Situationen nicht erst im Moment der Ausführung entschieden werden, sondern bereits Wochen davor. Ein erprobter Sportler siegt schon Tage vorher, während er lässig auf der Couch lungert, mehrfach wöchentlich mental in das Wettkampfgeschehen eintaucht und verschiedenste Szenarien im Kopf durchspielt.

Ich erinnere mich noch gut an diese Momente. Ich studierte Bilder und Videos der Wettkampfschwimmhalle im Voraus, um diese möglichst realitätsnah zu visualisieren. Dann konnte ich plötzlich das Wasser des Beckens fühlen, das Chlor riechen, die Zuschauer hören, meine Gegner sehen. Ich erlebte die kritischen Momente des Rennens in meinem Kopf: Verhalten im Call-Room, Einlauf, Start, Renneinteilung, Wende, Anschlag – und, selbstverständlich, den Jubel danach.


Dieses Konzept hat sich auch in anderen Sportarten bewährt. Und das zu Recht:

Chinesische Wissenschaftler der Macao Polytechnic University veröffentlichten 2025 eine Meta-Analyse mit einem klaren Ergebnis: Wer über 3–4 Monate konsequent dreimal pro Woche jeweils etwa zehn Minuten mentales Training nach dem Prinzip der realitätsnahen Visualisierung durchführt, also Bewegungsabläufe, Wettkampfsituationen, Emotionen und konkrete Handlungsschritte möglichst lebendig aus der Ich-Perspektive durchgeht, zeigt im Vergleich zu Athleten ohne gezieltes mentales Training signifikante Vorteile in der Leistungsentwicklung. Besonders ausgeprägt zeigte sich der Effekt in Sportarten, in denen Präzision, Timing, Technik und schnelle Entscheidungsprozesse über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.


Also, Siegen ist Kopfsache. Denn Siegen ist ein Geisteszustand. Es gilt nur die Frage zu klären, WAS der eigene Sieg ist. Da zählen keine Medaillen. Da geht’s nur um eins: Die Person, die Sie sein wollen.




Quelle:

Liu Y, Zhao S, Zhang X, Zhang X, Liang T, Ning Z. The Effects of Imagery Practice on Athletes' Performance: A Multilevel Meta-Analysis with Systematic Review. Behav Sci (Basel). 2025 May 16;15(5):685. doi: 10.3390/bs15050685. PMID: 40426460; PMCID: PMC12109254.