Wer schon immer mal wissen wollte, wie ein Sportler seinen echten Energiebedarf berechnen kann, ist hier heute genau richtig. Das Ziel dabei ist, den Körper mit genau der Menge an Energie zu versorgen, die er, von Mikronährstoffen und Proteinen einmal abgesehen, benötigt, um seine grundlegenden biologischen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das heißt für weibliche Sportler übrigens insbesondere: Endlich wieder einen geregelten Zyklus haben!

Vereinfacht gesagt wird berechnet, wie viel Energie dem Körper nach Abzug der verbrannten Kalorien im Training noch für seine normalen Funktionen übrigbleibt. Die Formel lautet:

Energy Availability = (aufgenommene Kalorien – Trainingskalorienverbrauch) ÷ fettfreie Körpermasse


So wird sie korrekt berechnet:

  1. Bestimmen Sie Ihre tägliche Energieaufnahme.
    Rechnen Sie zusammen, wie viele Kilokalorien Sie über Essen und Getränke aufnehmen.
    Beispiel: 3.500 kcal

  2. Bestimmen Sie Ihren Trainingsenergieverbrauch.
    Schätzen oder ermitteln Sie, wie viel Energie Sie durch Ihr Training verbrauchen.
    Beispiel: 700 kcal

  3. Ziehen Sie die Trainingsenergie von Ihrer Energieaufnahme ab.
    3.500 − 700 = 2.800 kcal

    Diese Energie steht Ihrem Körper nach dem Training noch für seine übrigen biologischen Funktionen zur Verfügung.

  4. Bestimmen Sie Ihre fettfreie Körpermasse.
    Die fettfreie Körpermasse (FFM) umfasst vereinfacht alles außer Ihrem Körperfett – also unter anderem Muskeln, Knochen, Organe und Körperwasser.

    Wiegen Sie beispielsweise 80 kg bei 12 % Körperfett, ergibt sich:

    80 kg × 0,88 = 70,4 kg FFM

    Ihren Körperfettanteil können Sie beispielsweise mit einer In-Body-Waage oder der Hautfaltenmessung bestimmen. Frei käufliche Körperfettwaagen liefern zumindest einen groben Schätzwert.

  5. Teilen Sie die verbleibende Energie durch Ihre fettfreie Körpermasse.
    2.800 kcal ÷ 70,4 kg = 39,8 kcal/kg FFM/Tag

    Ihre Energy Availability beträgt in diesem Beispiel also rund 40 kcal/kg fettfreier Körpermasse pro Tag.


Jetzt können Sie den Wert einordnen:

  • 45 kcal/kg FFM = Leistungsfähigkeit & Erhalt
  • 30–45 kcal/kg FFM = gesundes Abnehmen
  • < 30 kcal/kg FFM = Risiko für hormonelle und metabolische Probleme


Wichtig für die Praxis: Das Modell zeigt Ihnen, was nach dem Training noch im Energietopf übrigbleibt. Und nein: Die beim Training verbrannten Kalorien lösen sich nicht aus sportlicher Dankbarkeit in Luft auf. Wer mehr trainiert, muss grundsätzlich auch mehr Energie zuführen, wenn die Energy Availability nicht absacken soll.

Wie Sie damit trotzdem Körperfett verlieren können, ohne dass Ihr Stoffwechsel gleich den Rotstift ansetzt und welcher Blutwert Ihnen dabei einen ziemlich interessanten Hinweis liefern kann, lesen Sie im dritten und letzten Teil.