Sofort nach dem Sport essen oder lieber warten? Auf diese Frage bekommen Sie meist zwei gegensätzliche Antworten. Die eine Seite schwört auf das schnelle Essen, für den Muskelaufbau. Die andere möchte das Fenster der Fettverbrennung möglichst lange offen halten. Wer hat Recht? Beide, je nachdem, was trainiert wurde und was Sie erreichen wollen.


Was im Körper bei Nüchternsport passiert

Bei lockerer Bewegung mit niedriger Intensität ist der Insulinspiegel tief und der Körper greift vermehrt auf Fett zurück. Wer nüchtern trainiert, verstärkt diesen Effekt, weil die Kohlenhydratspeicher bereits geleert sind. Eine spätere Mahlzeit hält diesen Zustand etwas länger aufrecht. Ob dies jedoch zur Gewichtsreduktion führt, hängt nicht nur von der Bewegung im nüchternen Zustand, sondern auch der Nahrungsaufnahme am restlichen Tag ab.


Wann Sie besser bald essen

Nach intensivem Ausdauer- oder Intervalltraining und nach forderndem Krafttraining gilt das Gegenteil. Hier zählt die Erholung mehr als jede optimierte Fettverbrennung. Der Körper braucht Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und Protein, um die Muskulatur zu reparieren. Wenn man in diesen Fällen mit dem Essen zu lange wartet, bremst man die Regeneration und trainiert beim nächsten Mal schlechter. Auch ältere Menschen sollten nach dem Krafttraining zeitnah Proteine essen, weil ihr Muskelaufbau einen stärkeren Reiz benötigt.


Wann sich das Verschieben lohnt

Nach einem lockeren Spaziergang oder einem ruhigen Dauerlauf spricht wenig dagegen, die nächste Mahlzeit ein bis drei Stunden nach hinten zu schieben, sofern man sich dabei wohlfühlt. Längeres Warten bringt jedoch keinen zusätzlichen Vorteil wenn dadurch der Hunger stark zunimmt und die nächste Mahlzeit überproportional groß und eventuell auch Kohlenhydrat lastig ausfällt.


Warum Frauen anders reagieren

Ein wichtiger Unterschied betrifft die Geschlechter. Frauen reagieren auf nüchterne Bewegung häufiger mit einer Stressreaktion als Männer. Der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus. Dieses Hormon stellt kurzfristig zwar Energie bereit, kann bei dauerhaft erhöhten Werten aber den Fettabbau erschweren, den Schlaf stören und Heißhunger fördern. Für viele Frauen ist es deshalb sinnvoll, nicht komplett nüchtern zu trainieren oder nach der Bewegung nicht zu lange zu warten. Schon eine kleine proteinreiche Mahlzeit kann die Stressantwort abfedern. Männer vertragen nüchternes Training in der Regel besser.


Der Überblick nach Trainingsart



Auf den Punkt gebracht:

Verschieben Sie das Essen nur dann, wenn die Erholungsanforderung gering ist. Essen Sie zeitnah, wenn Sie intensiv Sport getrieben haben und Ihr Körper sich schnell und gut erholen soll. Der richtige Zeitpunkt richtet sich nach Ihrem Training und nach Ihrem Körper.




Quellen:

Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294-300. doi:10.1249/JSR.0000000000000180

Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160