Es ist bereits früher Abend, während ich diese Zeilen schreibe. Draußen ist es schon dunkel und auf meinem Schreibtisch brennt wieder die Lampe mit etwa 500 Lux. Spätestens jetzt lässt es sich nicht mehr verdrängen: Die dunkle Jahreszeit ist zurück. Morgens brauche ich beim Aufstehen um 6 Uhr wieder Licht, abends schalte ich es oft schon am späten Nachmittag ein. Und natürlich ist das zunächst einmal praktisch. Ohne künstliches Licht wäre unser aller Arbeitstag im Herbst und Winter deutlich früher beendet. Während ich hier unter meiner Schreibtischlampe sitze, passiert etwas Unbemerktes in meinen Zellen. Das Licht hilft mir nämlich nicht nur dabei, diese Zeilen zu sehen. Es sendet gleichzeitig eine Botschaft an meinen Körper. Und diese lautet: Es ist noch Tag. Bleib wach.

In den letzten Beiträgen habe ich bereits beschrieben, dass Licht für unser Gehirn weit mehr ist als eine Voraussetzung zum Sehen. Es ist ein biologisches Signal. Unser Körper nutzt Licht, um abzuschätzen, wo wir uns innerhalb des 24-Stunden-Tages befinden. Ist es Zeit, aktiv zu sein? Oder nähert sich die Nacht? Welche biologischen Prozesse müssen entsprechend des circadianen Rhythmus angepasst werden?

Dabei zählt nicht nur, wie viel Licht unsere Augen erreicht. Mindestens genauso wichtig ist, wann es uns erreicht. Und genau an diesem Punkt ist unser moderner Alltag interessant. Stellen wir uns einen gewöhnlichen Arbeitstag im Winter vor: Morgens verlassen wir im Halbdunkel das Haus, verbringen anschließend viele Stunden in einem Büro und bekommen dort nur einen Bruchteil der Lichtintensität ab, die uns draußen erreichen würde. Am Abend passiert dann das Gegenteil.

Die Sonne ist längst untergegangen, aber in unseren Wohnungen leuchten Lampen. Der Fernseher läuft, der Laptop ist aufgeklappt und zwischendurch schauen wir noch aufs Smartphone. Biologisch betrachtet haben wir damit eine etwas merkwürdige Welt geschaffen: Unser Tag ist relativ dunkel und unsere Nacht erstaunlich hell. Dieses Phänomen war unseren Vorfahren bis vor ca. 120 Jahren in diesem Ausmaß unbekannt.

Für unsere innere Uhr und damit auch für unser Nervensystem kann genau dies zum widersprüchlichen Signal werden. Besonders gut lässt sich die Wirkung von Licht am Hormon Melatonin beobachten und auch messen. Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, wird in der Zirbeldrüse gebildet und steigt unter normalen Bedingungen am Abend an. Vereinfacht gesagt signalisiert dieser Anstieg unserem Körper: Die biologische Nacht beginnt.

Doch unsere Augen melden gleichzeitig, wie hell es draußen bzw. eben drinnen ist. Fällt am Abend Licht auf die Netzhaut, werden unter anderem melanopsinhaltige Ganglienzellen aktiviert, die sogenannten ipRGCs. Ihre Informationen gelangen über den retinohypothalamischen Trakt zum suprachiasmatischen Nukleus, einem winzigen Bereich im Gehirn, der eine zentrale Rolle für unsere innere Uhr spielt. Von dort aus kann wiederum die Melatoninproduktion beeinflusst werden.

Das bedeutet: Licht am Abend kann den natürlichen Melatoninanstieg verzögern oder unterdrücken und gleichzeitig unsere innere Uhr nach hinten verschieben.

Wie relevant gerade der Zeitpunkt der Lichtexposition sein kann, zeigte beispielsweise eine Studie, in der Menschen am Abend entweder auf einem leuchtenden E-Reader mit maximaler Helligkeit oder in einem gedruckten Buch lasen. Unter den Bedingungen dieser Studie war das Lesen auf dem E-Reader unter anderem mit einer stärkeren Unterdrückung von Melatonin, einer nach hinten verschobener circadianer Phase, späterem Einschlafen und geringerer morgendlicher Wachheit verbunden.

Das bedeutet nicht, dass jeder E-Reader oder zehn Minuten Smartphone-Nutzung am Abend zwangsläufig unseren Schlaf ruinieren. Gerät, Helligkeit, Dauer, Zeitpunkt und die gesamte Lichtumgebung spielen eine Rolle. Die Studie verdeutlicht aber ein grundlegendes Prinzip: Licht am Abend ist für unseren Körper nicht einfach nur Beleuchtung. Es ist biologische Information. Über unsere circadianen Rhythmen ist der Licht-Dunkel-Wechsel zudem mit zahlreichen körperlichen Prozessen verbunden, darunter Veränderungen der Körpertemperatur, hormonelle Rhythmen und Stoffwechselprozesse.

Das Licht, das von meiner Schreibtischlampe meine Augen erreicht, ist ein biologisches Signal. Wie stark dieses ausfällt, hängt allerdings von mehreren Faktoren ab: von der Intensität des Lichts, der Dauer und dem Zeitpunkt der Exposition, aber auch von seiner spektralen Zusammensetzung.

Gerade dieses Lichtspektrum führt zu einem Thema, das in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht: Blaulicht. Warum gerade dieser Teil des sichtbaren Lichts eine besondere Rolle spielt und warum blaues Licht keineswegs grundsätzlich schlecht für uns ist, darum geht es in der nächsten News.




Quelle:

Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27;112(4):1232-7. doi: 10.1073/pnas.1418490112. Epub 2014 Dec 22. PMID: 25535358; PMCID: PMC4313820.

Prayag AS, Najjar RP, Gronfier C. Melatonin suppression is exquisitely sensitive to light and primarily driven by melanopsin in humans. J Pineal Res. 2019 May;66(4):e12562. doi: 10.1111/jpi.12562. Epub 2019 Mar 1. PMID: 30697806.