In den letzten News haben Sie erfahren, wie lange es ungefähr dauert, bis Sie Ihre Muskelmasse, aufgrund von Inaktivität, verlieren werden. Nun stellt sich die Frage:


Wie lange dauert es, bis Sie Ihre Muskeln zurück erlangen?


Zum Glück verfügen unsere Muskeln über ein sogenanntes „Muskelgedächtnis“, welches Ihnen helfen wird, dass Ihre Muskeln nach längerer Pause schneller wieder ihr Ausgangsniveau erreichen werden. Diesen Effekt nennt man auch den „Muscle-Memory-Effekt“. Doch was bedeutet das und wie funktioniert er?

Der „Muscle-Memory-Effekt“, auf Deutsch „Muskelgedächtnis“, sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln an früheres Training erinnern. Er beschreibt ein Phänomen, bei dem die Muskeln nach wiederholtem Training eine verbesserte Leistung zeigen, selbst wenn das Training für eine bestimmte Zeit unterbrochen wurde.

Praktisch, denn Ihre Bemühungen gehen nie ganz verloren, auch wenn Sie der Stress auf der Arbeit über Monate davon abgehalten hat, ins Fitness-Studio zu gehen!
Der „Muscle-Memory-Effekt“ ist auf drei unterschiedliche Mechanismen zurückzuführen:


  1. Die neuromuskuläre Koordination

    Noch vor dem Jahre 2010 erklärten Wissenschaftler, dass der„Muscle-Memory-Effekt“ auf neurologischen Faktoren im Gehirn in Bezug auf bestimmte Bewegungen basierte. Das Gehirn erinnert sich an bestimmte Bewegungsabläufe (zum Beispiel Bankdrücken) und kann die dafür benötigten Muskelfasern besser aktivieren. Dadurch ist ein schnellerer Wiederaufbau der jeweiligen Muskulatur möglich. Sie kennen dieses Prinzip sicherlich vom Radfahren.

    Selbst, wenn Sie monatelang nicht mit dem Fahrrad fahren, verlernen Sie es nicht. Genauso funktioniert die Koordination beim Training und dem daraus entstehenden Muskelaufbau.

    Diese Erklärung ist jedoch nicht eindeutig und kann nicht verallgemeinert werden, da der Muscle-Memory-Effekt auch eintritt, wenn eine andere Übung ausgeführt wird, die den gleichen Muskel stimuliert.

  2. Der Erhalt der Zellkerne

    Norwegische Wissenschaftler haben 2010 schließlich herausgefunden, dass der „Muscle-Memory-Effekt“ auf die Zellkerne (Myonuklei) in den Muskelzellen zurückgeht. In den Muskelfasern befinden sich mehrere Zellkerne, die sich durch hartes intensives Training vermehren, was im Endeffekt zu Muskelwachstum führt.

    Die Myonuklei können 15 Jahre oder länger in menschlichen Muskeln verbleiben, wie eine Studie von 2016 zeigte. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/)

  3. Das epigenetische Gedächtnis

    Wie lange allerdings der„Muscle-Memory-Effekt“ anhält, also wie lange die Pause maximal sein darf, damit dieser Effekt eintritt, ist noch nicht genau erforscht.

    Hierzu zeigt eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022, dass Myonukleine wohl nicht dauerhaft sind, sondern während Perioden der Atrophie und des Alterns verloren gehen. Diese Ergebnisse unterstützen tatsächlich nicht das Konzept des Muskelgedächtnisses, welches nur auf der Unveränderlichkeit von Myonukleine basiert. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9530508/)

    Mehrere Studien legen jedoch nahe, dass es den Effekt trotzdem gibt und andere Mechanismen wie die das epigenetische Gedächtnis eine wichtigere Rolle spielen können.

    So wurde einerseits in einer neueren Studie gezeigt, dass aktive Menschen, die 12 Wochen lang nicht trainiert hatten, ihre Muskeln zurückgewannen und bereits nach acht Wochen wieder im Fitnessstudio ihre 1-Rep-Maximalleistung erreichten (Blocquiaux et al. 2020).

    Andererseits konnten Seaborne et al. 2018 den „Muscle-Memory-Effekt“ auch direkt am Menschen belegen. In der Studie ließen sie die Probanden sieben Wochen lang trainieren. Dieser Trainingsphase folgte dann eine Trainingspause von abermals sieben Wochen, sowie ein sogenanntes Reloading von ebenfalls sieben Wochen.

    Die Veränderungen, die auf der Ebene der DNA durch das Training hervorgerufen wurden, blieben erhalten und dies trotz der Trainingspause.

Fazit:

Alles in allem gibt es den Effekt des "Muskelgedächtnisses" und er ist real. Wenn Sie zum Training zurückkehren, kann es aufgrund der drei Mechanismen des Muskelgedächtnisses etwas einfacher sein als beim ersten Training:
Vergessen Sie also die Vorstellung, dass Sie Ihre Fitness für immer verlieren werden. Pausen können gesund sein und Ihr Körper weiß dank des Muskelgedächtnisses, wie er die Dinge wieder anzupacken hat.