Sie wollen Muskeln aufbauen und sind auf der Suche nach neuen Methoden, um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern? Dann sollten Sie unbedingt die top sechs Prinzipien der Progression beim Muskelaufbau kennen. In dieser Ausgabe erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskeln effektiv herausfordern und so langfristig einen stärkeren, athletischeren Körper aufbauen können.

Zunächst einmal, was bedeutet Progression? Im Wesentlichen geht es darum, durch progressive Überladung sich stetig zu verbessern und stärker zu werden. Progression ist der Schlüssel zum Muskelaufbau, da unser Körper sich an die Belastung anpasst und sich nur dann weiterentwickelt, wenn er ständig neuen Reizen ausgesetzt wird.

Also, welche sind die sechs Prinzipien der Progression? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen:


  1. Saubere Technik und eine größere Range of Motion (ROM): Das wichtigste am Krafttraining ist die richtige Technik und eine saubere Ausführung der Übung. Erst wenn diese sitzt und eine optimale Range of Motion (= Bewegungsamplitude eines Gelenks in Abhängigkeit des beanspruchten Muskels während einer Trainingsübung) erreicht ist, ist der Körper in der Lage, verletzungsfrei, schwere Gewichte zu bewegen und einen optimalen Reiz für die Muskulatur zu setzen.

  2. Erhöhung des Gewichts: Der offensichtlichste Weg der Progression ist die Erhöhung des Gewichts. Indem Sie die Last erhöhen, mit der Sie arbeiten, fordern Sie Ihre Muskeln heraus, sich an die zusätzliche Belastung anzupassen. Beginnen Sie mit einer moderaten Erhöhung und steigern Sie das Gewicht langsam im Laufe der Zeit.

  3. Steigerung des Trainingsvolumens: Das Volumen umfasst die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einer bestimmten Trainingseinheit absolvieren. Indem Sie mehr Wiederholungen ausführen, erhöhen Sie das Volumen Ihrer Arbeit, was ebenfalls zu einer Herausforderung für Ihre Muskeln führt. Versuchen Sie, jede Woche eine weitere Wiederholung hinzuzufügen, um allmählich Ihre Grenzen zu erweitern.

  4. Reduktion der Erholungszeit: Wenn Sie zwischen den Sätzen weniger Zeit zum Ausruhen haben, wird Ihre Muskulatur stärker belastet und somit wird die Übung schwerer. Versuchen Sie, Ihre Pausen allmählich zu verkürzen, um Ihre Muskeln herauszufordern, sich schneller zu erholen und sich an die Belastung anzupassen.

  5. Veränderung des Trainings-Tempos: Indem Sie das Tempo Ihrer Übungen ändern, können Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise belasten. Sie können z.B. das Tempo beim Heben des Gewichts erhöhen, um die Herausforderung zu erhöhen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Tempi, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.

  6. Veränderung der Übung: Wenn Sie immer dieselbe Übung machen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und es findet keine Progression statt. Indem Sie eine Übung verändern oder eine neue hinzufügen, fordern Sie Ihre Muskeln neu heraus. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und variieren Sie Ihre Routine, um Ihre Muskeln zu überraschen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nicht alle sechs Prinzipien der Progression gleichzeitig anwenden müssen und dass eine schrittweise Steigerung am effektivsten ist. Versuchen Sie, jede Woche eine kleine Änderung vorzunehmen, um Ihre Muskeln herauszufordern und langfristig Fortschritte zu erzielen. Gepaart mit einer gesunden Ernährung und ausreichender Regenerationszeit steht einem langfristigen Muskelaufbau somit nichts mehr im Wege.

Probieren Sie es aus!