Letzte Woche habe ich über Tim Noakes’ Lebensgeschichte geschrieben. Diese Woche möchte ich Euch eine interessante neue Studie vorstellen, die Noakes mit seinem Team durchgeführt hat. Sie sind der Frage nachgegangen, was beim Sportler dazu führt, dass er Erschöpfung wahrnimmt. Die Theorie war seit den 1960er Jahren: Die Muskeln haben keine Kohlenhydrate mehr, um die Muskeln bei hoher Beanspruchung zu versorgen.

Dazu hat Noakes zehn gut trainierte Triathleten rekrutiert und ihnen entweder eine Ernährung über 6 Wochen mit vielen Kohlenhydraten (350 Gramm am Tag) oder mit wenigen Kohlenhydraten (weniger als 40 Gramm am Tag) vorgegeben. Nach 6 Wochen gab es eine 2 Wochen lange Pause für den Körper. Danach haben die Sportler jeweils die andere Variante ausgewählt, so dass in Summe alle Sportler einmal High Carb (HCLF) oder Low Carb (LCHF) gegessen haben.

Die Sportler haben über alle Wochen hindurch trainiert, jedoch in der jeweils letzten Woche der 6 Wochen mit einer speziellen Ernährung haben sie einen Test mit über 70 Prozent VO2-Max durchgeführt, der sie zur Erschöpfung bringen sollte (kurz: TTE). Dazu haben die Sportler während dieser Messung entweder ein Getränk mit Maltodextrin oder ein Placebo bekommen. Hier das erste Ergebnis:



Man sieht, dass die linken Balken, wo die Sportler eine kleine Menge an Maltodextrin (CHO) per Getränk während des Tests bekommen haben, höher sind als die mit dem Placebo (PLA). Man sieht auch, dass es in der Placebogruppe keinen Unterschied bei der Leistung gibt zwischen Low Carb und High Carb. Wenn die Sportler eine kleine Menge an Kohlenhydraten während der Einheit bekamen (ca. 10-20 Gramm), haben sie 20 Prozent mehr Gesamtleistung erbringen können und das auch in beiden Gruppen.

Noakes hat absichtlich nur 10-20 Gramm Maltodextrin verwendet, um zum nächsten Ergebnis zu kommen. Kritisch für den „Mann mit dem Hammer“ ist somit der Glukosespiegel im Blut, nicht der Vorrat an Glukose in den Muskeln. Das war ein weiterer spannender Fund dieser Studie, denn 10-20 Gramm sind viel zu wenig, um die Muskeln wieder aufzufüllen. Das reicht nur, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und genau das war das Ziel.


Was nehmen wir mit?

Eine Low Carb-Ernährung führt nicht zum Leistungseinbruch! Die Sportler erreichen die gleichen Leistungen nach einer Eingewöhnungszeit von ca. 4 Wochen. Das wusste man jedoch schon vor der Studie, dass der Körper eine gewisse Zeit benötigt, um sozusagen fast ohne Kohlenhydrate in der Nahrung die gleiche Leistung bringen zu können. Und eine kleine Menge an Maltodextrin ala Glukose während eines Wettkampfs hat auch für Low-Carbler einen signifikanten Vorteil. Doch Noakes verrät uns noch eine wichtige Kleinigkeit: Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Muskel verbraucht, hängt mit dem Insulinspiegel zusammen. Je höher dieser ist, umso mehr Glukose verbrennt der Muskel und im Gegenzug umso weniger Fett.




Quelle:

Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets, Timothy D. Noakes et al., 2025, DOI: 10.1152/ajpcell.00583.2024