Gewichtszunahmen kommen in der Peri- und in der Postmenopause sehr häufig vor. Viele versuchen, mit Kaloriendefizit, Intervallfasten oder strikter ketogener Ernährung dagegen anzukämpfen, und scheitern. Männer machen in ähnlichem Alter ganz andere Erfahrungen, sie nehmen häufig sehr gut mit Intervallfasten und ketogener Ernährung ab. Und auch die meisten Frauen im gebärfähigen Alter profitieren von ketogener Ernährung und/oder Intervallfasten. Anders sieht es bei peri- und postmenopausalen Frauen aus, und selbst hier kann Intervallfasten und eine ketogene Ernährung für einige zielführend sein, für andere aber nicht. Neben dem Alter haben Ausgangsgewicht und sportliche Aktivität einen erheblichen Einfluss.


Was Cortisol damit zu tun hat

Intervallfasten und ketogene Ernährung erhöhen den Cortisolspiegel, weil der Körper über Gluconeogenese Blutzucker produzieren muss. Bei Fastenphasen über 20 Stunden steigt der Morgencortisol um bis zu 25 Prozent. Cortisol konkurriert dabei um Enzymkapazität, die sonst zur Östradiolsynthese genutzt wird, Östrogen fällt vermehrt ab, wobei der abnehmende Östrogenspiegel in den Wechseljahren für die meisten Frauen das zentrale Problem ist. Außerdem fördert erhöhtes Cortisol die viszerale Fetteinlagerung. Je nach Ausgangslage wirkt sich das sehr unterschiedlich aus.


Gruppe 1: Übergewichtig, kaum aktiv

Für übergewichtige Frauen, die sich kaum bewegen, kann Intervallfasten riskant sein. Denn sie leiden meist an einer Insulinresistenz, die den Stress, der durch das Intervallfasten entsteht, noch verstärkt. Es kann zwar zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust kommen, der geht aber oft auf Kosten von Muskelmasse. Abnehmen ist trotzdem möglich. Nicht durch weniger Essen, sondern durch anders Essen.

Empfehlenswert sind 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Normalkörpergewicht pro Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Dazu 100 bis 150 g komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Hirse und Buchweizen. 100 bis 150 g Kohlenhydrate sind immer noch viel weniger als die 200 bis 300 g, die die meisten Menschen täglich verzehren. Der Verzicht auf Zucker ist dabei besonders wichtig. Bewegung ist für diese Gruppe von Frauen besonders wichtig. Ideal ist ein zwei- bis dreimal wöchentliches, moderates Krafttraining, kombiniert mit 150 bis 200 Minuten sehr langsamen Läufen oder Spaziergängen im zügigen Tempo. Aber auch jede andere Art der Bewegung, die mit Freude einhergeht, ist zielführend!


Gruppe 2: Leichtes Übergewicht, moderate Bewegung

Hier lohnt sich moderates Intervallfasten von 12 bis 14 Stunden. Die Insulinsensitivität kann sich dadurch erheblich verbessern. Gleichzeitig steigt SHBG, ein Transportprotein, das überschüssige Sexualhormone bindet und so den Hormonspiegel stabilisiert. Leichte Bewegung dämpft den Cortisolanstieg zusätzlich, weil körperliche Aktivität die Ausschüttung von Endorphinen anregt, die die Stressachse beruhigen. Striktes Keto ist hier jedoch weniger empfehlenswert, da im Fettgewebe Androgene in Östrogen umgewandelt werden, und eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann diesen Prozess verstärken und die ohnehin empfindliche Hormonbalance der Wechseljahre weiter durcheinanderbringen kann.

Empfehlenswert sind 1,4 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht pro Tag verteilt auf 3 Mahlzeiten und ca. 120 bis 160 g komplexe Kohlenhydrate, die bevorzugt in der ersten Tageshälfte konsumiert werden sollten. Der Bewegungsumfang wird idealerweise durch ein zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining ergänzt. Ausdauerbelastungen in Form von langsamen Läufen, Spazieren gehen, Schwimmen oder Radfahren sollten ca. 150 Minuten pro Woche umfassen.


Gruppe 3: Normalgewicht, hohes Trainingspensum

Wer viel trainiert und gleichzeitig fastet oder Kohlenhydrate stark reduziert, stapelt Cortisollasten. Nüchterntraining erhöht den Cortisolspiegel zur Mittagszeit erheblich und dämpft die Schilddrüsenfunktion. Diese Frauen brauchen kein intensives Fettabbauprogramm, sondern Muskelschutz und einen möglichst niedrigen Cortisolspiegel, wodurch ein paar wenige Kilos aber durchaus verloren gehen können.

Empfehlenswert sind 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, mit Schwerpunkt in den ersten 45 Minuten nach dem Training. Kohlenhydrate in einer Menge von 100 bis 140 g, sollten ebenfalls größtenteils vor und nach dem Training konsumiert werden, um den Cortisolanstieg zu bremsen. Idealerweise wird Kraft- mit Ausdauertraining kombiniert. Wichtig sind Regenerationstage nach sehr intensivem Training.




Quellen:

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. Published 2022 Jun 3. doi:10.3390/nu14112343

Hofmann K, Flenker U, Kiewardt G, Diel PR. Combinatory Effects of Training and Nutritive Administration of Carbohydrates and Protein via Food on Strength in Postmenopausal Women, and Old Men and Women. Nutrients. 2023;15(6):1531. Published 2023 Mar 22. doi:10.3390/nu15061531

Englert I, Bosy-Westphal A, Bischoff SC, Kohlenberg-Müller K. Impact of Protein Intake during Weight Loss on Preservation of Fat-Free Mass, Resting Energy Expenditure, and Physical Function in Overweight Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Obes Facts. 2021;14(3):259-270. doi:10.1159/000514427