31.08.2015
Naja, so moderat ist dieses "moderate" ja ohnehin nicht. Ist ja immer noch mehr als die DGE empfiehlt. Aber natürlich: wenn man keine KHs und regelmäßig zu WENIG Proteine zu sich nimmt, dann hat man schnell dieses Problem, wie Du es beschreibst. Das ist das, was unsere Vorfahren immer wieder erleben mussten, wofür der Körper aber bestens angepasst ist. Vorübergehende Mangelsituationen (z.B. karger Winter). Um diesen Mangel auszugleichen, haben die Menschen dann diesen Speicher in Form der Muskulatur angeknabbert (und den anderen, den fürs Fett, natürlich ebenfalls). Wenn der Mensch in solchen Mangelsituationen überleben will, dann muss er eben das Körpereiweiß heranziehen - nach einer ziemlich klaren Hierarchie; Herz und Co. kämen zuletzt an die Reihe.
Bei der Fragestellerin ging es aber um ein deutliches Zuviel an Eiweiß, was zwar dann gut ist, wenn man (wieder) Muskeln aufbauen will und sich bewegt und natürlicherweise keine Probleme mit dem Blutzucker hat. Aber ein Zuviel an Eiweiß ist hingegen hinderlich, wenn man die Vorteile einer vorübergehend ketogenen Ernährung nutzen will. Es gilt also für jeden Einzelnen (idealerweise mittels Blutmessungen, da die andern über Urin und Atmung zu ungenau sind, sobald man Ketose-angepasst ist), jeweils jenen Bereich an KHs ("carbohydrate tolerance level") und an Proteinen ("protein threshold") zu ermitteln, in dem es gelingt, in einer Form in Ketose zu bleiben, bei der sich in Bezug auf das Eiweiß abbauende und aufbauende Prozesse die Waage halten, weil der Blutzuckerspiegel konstant auf einem niedrigen, aber nicht zu niedrigen Niveau ist (also frei von zu großen Spitzen und Senken). Dass man also schaut, wieviel Eiweiß über Nahrung zugeführt werden muss, damit das für die Bildung von Ketonkörpern neben dem Fett erforderliche Eiweiß aus ebendiesem Nahrungseiweiß und nicht aus dem Körpereiweiß herangezogen wird.
Ein grober Richtwert, der angeblich bei sehr vielen zumindest als Startpunkt sehr gut passt: KHs unter 50g/Tag (besser 35g/Tag) und Proteine bei ca. 0,9g/(Tag und kg Körpergewicht) bzw. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht minus 10 Prozent. Und dann ausprobieren ...
Weil´s aber so schwierig zu erreichen ist, reicht es ja vollkommen aus, wenn man das hin und wieder für einen längeren Zeitraum ausprobiert, solange man keine Krankheiten hat, bei denen eine dauerhafte Ketose angezeigt ist. Just for fun also. Das muss jeder für sich aufgrund seiner aktuellen Gesundheitssituation abwägen. Für unsere Jäger und Sammler Vorfahren (und somit nach wie vor für uns auch) war das aber die natürlichste Sache der Welt.
Da gibt es eine Merkhilfe (Akronym) für "Keto":
K(eep carbs low)
E(at more fat)
T(est ketones often)
O(verdoing protein is bad) [Quelle: Jimmy Moore - Keto Clarity]
Übrigens: Ketose und gleichzeitiger Aufbau von Muckies ist aus verständlichen Gründen sehr schwierig, denn dabei wird immer nur ein relativ kleiner Anteil vom zugeführten Eiweiß anabol verwendet (nennt sich dann "NNU" - "net nitrogen utilisation", "Nettostickstoffverwertbarkeit") und ein relativ großer Anteil geht aber den katabolen Weg und feiert dann Party mit der Glukose aus den zugeführten Carbs. So, wie es bei der Fragestellerin wohl der Fall ist. Außer wenn man Eiweiß in Form von MAP zu sich nimmt, da das angeblich eine NNU von 99 Prozent hat (Proteinshakes i.d.R. unter 20 Prozent). Das ist aber ganz schön teuer. Wer es sich jedoch leisten kann, probiert Ketose mit MAPs (gutes Buch in diesem Zusammenhang: "Lars Johansson - Die Eiweißrevolution!"), ist aber aus Kostengründen wohl eher ein Randgruppenthema ;-).
