In meiner vorherigen News habe ich erläutert, weshalb die klassische Kalorienbilanz für Sportler nicht ausreicht. Entscheidend ist wie viel Energie dem Körper nach dem Training bleibt, um hormonelle, metabolische und regenerative Prozesse aufrechtzuerhalten. Genau hier liegt eine Gemeinsamkeit von Spitzensport und gesundem Abnehmen: Beides folgt dem Prinzip der Energy Availability (EA). Top-Athleten und Einsteiger müssen beide darauf achten, dass sie nicht in ein gefährliches Energiedefizit rutschen – die Rechnung dahinter ist identisch.

Ich halte fest: Ein Spitzensportler will seine Leistung durch die richtige Ernährung steigern. Die meisten Breitensportler möchte durch Sport an Gewicht verlieren oder jenes erhalten.

Was Sie heute auf Basis der vorherigen News verstehen sollen:

Gesundes Abnehmen gelingt nur, wenn die Energieverfügbarkeit über 30 kcal/kg Fettfreie Masse (FFM) bleibt.

Leistungssteigerung im Profisport gelingt nur, wenn die Energieverfügbarkeit über 45 kcal/kg FFM bleibt.

Denn mehr Bewegung bedeutet einen höheren Energieverbrauch, der auch adressiert werden muss, wenn wir uns in einem kritischen, defizitären Bereich befinden.

Wenn Sie von diesem Prinzip Gebrauch machen wollen, dann empfehle ich Ihnen folgende Herangehensweise:


  • Fettfreie Masse (FFM) bestimmen:
    über geeignete Waagen, sportmedizinische Messungen oder Schätzverfahren.

  • Kalorienaufnahme pro Tag bestimmen:
    7 Tage lang die aufgenommenen Kilokalorien tracken und daraus den Mittelwert bilden.

  • Trainingskalorien ermitteln:
    7 Tage lang den Energieverbrauch durch Training/Sport messen und daraus den Mittelwert bilden (z. B. gemessen über Puls- oder Leistungsmesser).

  • Energieverfügbarkeit (=EA) berechnen:
    EA = (Kalorienaufnahme – Trainingskalorien) / FFM

  • Ergebnis einordnen:
    >45 = optimal für Leistung/Erhalt
    30–45 = sicherer Bereich, geeignet für Gewichtsreduktion
    <30 = kritisch (Reduktion hormoneller und metabolischer Funktionen)

Wenn EA deutlich zu niedrig ist (<30):
Energieaufnahme erhöhen und/oder Trainingsumfang reduzieren, bis der Wert wieder über 30 liegt.

Wenn EA deutlich zu hoch ist (>45) und Aufbau nicht gewünscht:
Energieaufnahme moderat reduzieren oder Trainingsumfang anpassen – jedoch ohne unter die 30er-Schwelle zu fallen.

Leider trifft genau diese Fehleinschätzung insbesondere sportlich aktive Frauen, die sich, getrieben durch Medien, oft im deutlichen Kaloriendefizit ernähren, um abzunehmen. So entstehen Leiden wie Zyklusstörungen, chronische Müdigkeit, Verletzungs- und Infektanfälligkeit, Heißhunger, Libidoverlust und Muskelabbau. Wenn Sie das EA-Modell einmal verstanden haben, ist Ihnen dann recht schnell klar, dass es neben der sportlichen Perspektive den Zugang zu vielen medizinisch vermeintlich ungreifbaren Leiden ebnet, die nur aufgrund einer falschen Energiebilanzierung entstehen.

Aber natürlich darf bei der ganzen Mathematik nicht in Vergessenheit geraten, dass es auch einen großen Unterschied macht, mit welchen Lebensmittel die erforderliche Energiemenge aufgenommen wird. Hier gibt es wichtige Zusammenhänge zu beachten! Wie Sie das sportlergerecht und alltagstauglich gestalten können, erfahren Sie in der nächsten News.


Quelle: Loucks AB. Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, editor. Sports Nutrition. 1st ed. Oxford: International Olympic Committee; 2014. p. 72–87.



Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 24 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."


Das Bild zeigt ein Porträt des News-Autors und Finschwimmers Justus Mörstedt.