Ich schaue mir immer gern Beiträge an, die mittels einfacher Maßnahmen dabei helfen können, die ersten Schritte in Richtung einer gesunden Umstellung der Ernährung und des Lebensstils zu gehen. Natürlich steht aus meiner Sicht immer die Low-Carb-Ernährung im Vordergrund, aber nicht jeder schafft gleich sofort diesen Schritt und braucht auf dem Weg Hilfe, insbesondere wenn schon das eine oder andere Problem vorliegt. Und in diesem Zusammenhang habe ich die Avocado gefunden, die dabei helfen kann, den Insulinspiegel bei einer Mahlzeit zu senken.
Um herauszufinden, wie wirkungsvoll die bescheidene Avocado sein kann, hat das Team um Joan Sabaté 26 gesunde Teilnehmer gefunden und in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Kontrollgruppe und zwei Gruppen, die Hass-Avocado in das Mittagessen integriert haben, jedoch einmal im Rahmen der individuell kalkulierten Gesamtenergiemenge (Avocado Inclusive, AI) und einmal als zusätzliche Beilage (Avocado Added, AA). Diese Aufteilung hat man dreimal gewechselt, sodass jeder Teilnehmer am Ende der Studie alle drei Varianten durchlief. Fünf Stunden nach dem Mittagessen hat man bei den Teilnehmern ermittelt, wie hungrig sie sind. Außerdem hat man in der Zeit erfragt, wie gut sie sich mit dem Essen gefühlt haben, und es wurden zudem einige Blutwerte gemessen, vor allem mein Lieblingswert: Insulin. Also schauen wir uns diese Daten an, zunächst die „weichen“ Daten:
Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die Teilnehmer, die Hass-Avocado gegessen hatten, nach fünf Stunden weniger hungrig, empfanden das Mittagessen als sättigender und fühlten sich auch besser. Und sie hatten dadurch auch weniger Gelüste beim nächsten Essen, was ebenfalls ausgewertet wurde.
Das ist schön und gut, aber ich mag es, wenn auch biochemisch Butter bei die Fische kommt, sprich: wenn im Blut gemessen wird.
Und da finden wir auch den Grund. Der Insulinspiegel war in der Gruppe, die Avocado gegessen und dabei insgesamt nicht mehr Kilokalorien zu sich genommen hatte, signifikant niedriger (Gruppe AI). Das wundert insofern nicht, wenn man sieht, dass in der Gruppe die Kekse durch Avocado ersetzt wurden. Dadurch kommt es zu einer geringeren Achterbahnfahrt des Insulinspiegels. Wenn man diesen Insulinausstoß durch eine halbe Avocado, sprich gesundes Fett in Form von echtem Essen, reduziert, geht man genau die richtigen Schritte in Richtung Low Carb. Der Blutzuckerspiegel hingegen zeigte bei den Teilnehmern keine signifikanten Unterschiede, da die Teilnehmer alle noch als metabolisch gesund galten und genug Insulin herstellen konnten.
Was nehmen wir mit?
Durch eine solch kleine Maßnahme entlastet man den Körper bereits enorm von der Last, den Blutzucker per Insulin aus dem Blutkreislauf zu bekommen. Zusätzlich fühlt man sich dabei auch noch besser, ganz abgesehen davon, dass eine Avocado – wie das zu Recht gepriesene Olivenöl – reich an Ölsäure ist. Und gegebenenfalls sind es am Anfang diese kleinen Schritte, die helfen, Ihr Leben nach und nach auf Low Carb umzustellen, da Sie feststellen: Es tut mir gut.
Quelle:
A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults, Joan Sabaté et al., 2013, DOI: 10.1186/1475-2891-12-155