Essen ohne Zwang: Ein Plädoyer für intelligente Sporternährung

Unsere Ernährung bestimmt maßgeblich, wie gut Körper und Geist funktionieren. Besonders deutlich wird das im Leistungssport, wenn um jede hundertstel Sekunde und um jedes letzte Quäntchen Kraft gekämpft wird. Leider haben sich mit der Zeit auch im Leistungssport Vorstellungen von korrektem Essverhalten verbreitet, die meiner Ansicht nach nicht tragbar sind:

Wieso sollte ein Sportler seinen täglichen Energiebedarf zum Großteil mit Kohlenhydraten füllen? Es geht doch auch anders!

Irgendwann haben Sie in der Schule mal etwas vom Energieerhaltungssatz oder eben dem 1. Hauptsatz der Thermodynamik gehört: Energie kann nicht erzeugt oder vernichtet, nur umgewandelt werden. Heißt pragmatisch: Ohne Energie kann der Mensch nicht leben, weil er sie für alle Prozesse im Körper benötigt. Da wir die Energie nicht einfach herbeizaubern können – essen wir sie. Aus dieser Perspektive betrachtet, sieht ein Weihnachtsteller schon ganz anders aus: Endlich jede Menge Energie, um sie danach in Arbeit umzusetzen! Wer nicht einfach stumpf erschlagende Mengen an Kohlenhydraten futtern möchte, bleibt jetzt am Ball! Denn der Weg zu mehr Leistungsfähigkeit, schnellerer Regeneration, langfristiger Gesundheit und nicht zuletzt der erhaltenen Freude am Essen, wird durch das richtige Timing von Mahlzeiten, einer angemessenen Zusammensetzung und einer ausgewählten Supplementierung erreicht.

Das Timing:

Hauptmahlzeiten sollten mindestens 2-3 Stunden Abstand zu intensiven Trainingseinheiten haben. Ist das nicht möglich, muss die Zusammensetzung entsprechend leicht verdaulich gestaltet werden. Bereits kleine Mengen an Kohlenhydraten vor, während oder nach dem Training sorgen für eine laufende Energieversorgung und damit zügigeren Regeneration. Trainierte Ausdauersportler können bei moderaten Einheiten darauf verzichten. Bei hochintensiven Belastungen wie beim Intervall- oder Krafttraining, sollte aber immer eine Basisversorgung sichergestellt sein. Ich denke hier an Bananen, Datteln, Feigen, Fruchtsäfte oder gerne auch Kohlenhydratpulver.

Die Zusammensetzung:

Für Sportler – und jeden Menschen – lohnt sich ein Blick auf die eigene Basisernährung: Ballaststoffreiche, pro- und präbiotisch wirksame Lebensmittel sowie Omega-3-reiche Produkte sollten regelmäßig auf dem Teller landen – also Lebensmittel, die wenig verarbeitet sind, reich an Mikronährstoffen und ein günstiges Fettsäureprofil aufweisen: Eier, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Joghurt, Quark oder Käse. Durch eine clevere Kombination dieser (und weiterer) Bestandteile kann die Ernährung ohne Übermengen an Kohlenhydraten sehr energiereich ausfallen. Das entlastet den Magen-Darm Trakt, verhindert vorm Schlafen gehen extreme Insulinspitzen, die entzündungsförderlich sind und sorgt dank der hohen Nährstoffdichte für eine gute Grundversorgung. Der nette Nebeneffekt: Fett erlebt als Geschmacksträger ein völlig neues Licht, wenn es losgelöst von Unmengen an Kohlenhydraten genossen wird.

Die Supplementierung:

Im Alltag vieler Sportler bleibt diese Ernährung eine Herausforderung. Mehrere Trainingseinheiten am Tag oder wechselnde Wettkampforte mit langen Fahrten machen es schwer, jeden Tag genügend hochwertige Lebensmittel aufzunehmen. Die theoretische Idealernährung kollidiert damit häufig mit der Realität aus Zeitdruck, begrenzten Ressourcen und fehlender Verfügbarkeit. Vor diesem Hintergrund wird verständlich, warum Nahrungsergänzungsmittel im Sportleralltag keine Ausnahme, sondern eine Notwendigkeit darstellen. Proteinpulver, Kohlenhydratmischungen oder Nahrungsergänzungsmittel sichern eine konstante Grundversorgung, ohne den Darm zu belasten und ohne, dass tägliche Mahlzeiten zu finanziellen oder organisatorischen Mammutaufgaben werden. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung – aber sie schließen in der Praxis jene Lücken, die mit normalen Lebensmitteln nur schwer zu füllen sind.

Schlussendlich muss gesagt sein, dass es nicht darauf ankommt, ob ein Sportler heute exakt das isst, was er verbraucht hat, sondern ob über die Woche hinweg genügend Energie verfügbar bleibt, um Regeneration und Anpassungsprozesse zu ermöglichen (siehe vorherige Newsletter). Besonders intensive Tage dürfen daher energiereicher ausfallen, während ruhigere Tage moderat ausbalanciert werden können – solange die Gesamtverfügbarkeit nicht in die kritischen Bereiche rutscht. Damit entsteht ein Ernährungskonzept, das nicht auf Zwang basiert, sondern auf intelligenter Planung: genug Energie, um den Körper aufzubauen, und gleichzeitig, genug Ruhe für den Darm, um seine zentrale Rolle für Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit zu erfüllen.

Dennoch sollte diese Ernährungsphilosophie nicht zur Ideologie werden. Auch die zur Weihnachtszeit typischen Kombinationen aus Zucker, Fett und Kohlenhydraten dürfen ganz bewusst und ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Denn Leistungsfähigkeit entsteht nicht allein aus Nährstoffen – auch die Seele muss genährt sein.

Die Weihnachtstage schenken uns emotionale Nähe, Verbundenheit und innere Kraft – selbstverständlich auch aus energetischer Sicht. Nutzen Sie diese Zeit, um körperlich wie seelisch zu regenerieren und gestärkt in das neue Jahr zu starten.

Von Herzen wünsche ich Ihnen ein frohes, erholsames und genussvolles Weihnachtsfest.

Über den Autor:

“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 24 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."