Wie in den vergangenen News beschrieben, ist Licht für unseren Körper viel mehr als eine Voraussetzung zum Sehen. Es gehört zu den wichtigsten Taktgebern unserer inneren Uhr. Durch einen natürlichen Umgang mit Licht wird unser circadianer Rhythmus synchronisiert und so Nervensystem, Hormone, Körpertemperatur und Stoffwechsel gesteuert. Problematisch wird es, wenn wir im Alltag dauerhaft nicht mehr ausreichend natürliche Lichtsignale erhalten: morgens wenig Tageslicht, tagsüber viele Stunden in Innenräumen und abends helles künstliches Licht.

Doch welche Effekten lassen sich dabei tatsächlich im Körper messen?


  1. Melatonin verschiebt sich

    Eine der am besten untersuchten Reaktionen betrifft Melatonin. Normalerweise steigt seine Konzentration am Abend an und signalisiert dem Körper: Die biologische Nacht beginnt. Helles Licht am Abend kann diesen Anstieg abschwächen oder nach hinten verschieben. Die Uhr kann also bereits 23 Uhr zeigen, während unser Gehirn weiterhin ein biologisches „Tagessignal“ erhält. Wir werden später müde, schlafen möglicherweise schlechter ein und verschieben unseren Schlaf-Wach-Rhythmus nach hinten. In meiner Praxis messe ich seit vielen Jahren auch die Melatoninwerte meiner Patienten und sehe häufig niedrige Werte. Dies lässt sich allerdings nicht automatisch auf eine starke Lichtexposition am Abend zurückführen. Auch Ausgangsstoffe und Cofaktoren der Melatoninsynthese (z. B. Tryptophan, SAMe, B-Vitamine) sowie weitere Faktoren spielen eine Rolle. Melatoninwerte sollten deshalb immer im Gesamtzusammenhang beurteilt werden. Ein dauerhaft gestörter Melatoninrhythmus kann nicht nur die Schlafqualität und damit die nächtliche Erholung beeinträchtigen. Melatonin besitzt zudem antioxidative Eigenschaften und ist an verschiedenen zellulären Regulationsprozessen beteiligt (siehe meine News vom 25.11.23 und 28.12.25).


  2. Das Nervensystem kommt schlechter zur Ruhe

    Ein stabiler Tag-Nacht-Rhythmus unterstützt auch den Wechsel zwischen Aktivierung und Erholung im autonomen Nervensystem. Hinweise darauf liefert unter anderem die Herzratenvariabilität-Messung, die Veränderungen der autonomen Regulation messbar machen kann. Während der Sympathikus den Körper auf Aktivität und Leistung vorbereitet, unterstützt der Parasympathikus Ruhe und Regeneration. Gerät unsere innere Uhr dauerhaft aus dem Takt, kann auch die nächtliche Erholung beeinträchtigt sein. Mögliche Folgen sind kürzerer oder weniger erholsamer Schlaf, geringere Belastbarkeit und eine stärkere Stressreaktion am folgenden Tag. Auch Konzentration, Gedächtnis und emotionale Regulation können darunter leiden.


  3. Der Cortisolrhythmus verändert sich

    Auch das „Stresshormon“ Cortisol folgt einem ausgeprägten Tagesrhythmus. Unter normalen Bedingungen steigt es gegen Morgen an und fällt im Tagesverlauf wieder ab. Schlafmangel, Schichtarbeit und circadiane Fehlanpassung können dieses Muster verändern. Dabei ist nicht nur entscheidend, wie viel Cortisol vorhanden ist, sondern auch, wann es ausgeschüttet wird. Bleibt der Cortisolspiegel beispielsweise am Abend hoch oder verschiebt sich der Rhythmus nach hinten, kann sich das unter anderem durch innere Unruhe, ein Gefühl des „Nicht-abschalten-Könnens“ und Einschlafprobleme bemerkbar machen. Ein fehlender oder zu geringer morgendlicher Anstieg kann mit Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit einhergehen. Um diesen Rhythmus zu beurteilen, kann deshalb ein Cortisol-Tagesprofil im Speichel aussagekräftiger sein als eine einzelne Blutmessung.


  4. Der Stoffwechsel verändert sich

    Auch unser Stoffwechsel arbeitet nach einer inneren Uhr. Dieselbe Mahlzeit wird morgens nicht zwangsläufig genauso verarbeitet wie spät in der Nacht. Studien zur circadianen Fehlanpassung zeigen messbare Veränderungen der Glukoseregulation und eine verminderte Insulinsensitivität. Wer regelmäßig zu biologisch ungünstigen Zeiten isst und schläft, kann den Stoffwechsel also in einer Phase, in der der Körper eigentlich stärker auf Ruhe eingestellt ist, belasten.


  5. Auch Herz und Kreislauf folgen der inneren Uhr

    Blutdruck und Herzfrequenz verändern sich ebenfalls im Tagesverlauf. Normalerweise sinkt der Blutdruck während des Schlafs ab. Schlafstörungen und eine chronische circadiane Fehlanpassung können diese nächtliche Regulation beeinträchtigen. Die innere Uhr ist also keine abstrakte biologische Idee. Ihre Verschiebung, die leider bei vielen Menschen heutzutage gegeben ist, lässt sich durch Hormon-, Nervensystem-, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-System-Parameter messen.



Quellen:

Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.

Velazquez Sanchez C, Dalley JW. The cortisol awakening response: Fact or fiction? Brain Neurosci Adv. 2025 Apr 24;9:23982128251327712. doi: 10.1177/23982128251327712. PMID: 40297522; PMCID: PMC12035071.